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Hola, llevo 2 meses iniciado en la musculación y llevo a cabo una rutina fullbody 3 días a la semana (L-M-V). ¿Creeis que debería seguir esta rutina o debería dividirla ya por grupos musculares? ¿Es recomendable dejar entre medias un sólo día de descanso como estoy haciendo ahora o es poco tiempo?...

Saludos,

Bueno, lo de FB o dividida es un debatazo en estos lares. Mi opinión es que lo que a ti te guste/te vaya bien, no veo diferencias en cuanto a resultados.

Y lo de los días por semana de FB, yo he optado por dos, al principio por comodidad horaria, ahora porque la intensidad es la correcta y más días me pasa factura.

X.

Aguelo escribió:Saludos,

Bueno, lo de FB o dividida es un debatazo en estos lares. Mi opinión es que lo que a ti te guste/te vaya bien, no veo diferencias en cuanto a resultados.

Y lo de los días por semana de FB, yo he optado por dos, al principio por comodidad horaria, ahora porque la intensidad es la correcta y más días me pasa factura.

X.

Gracias, pero ¿qué 2 días haces tú esta rutina FB y cuánto tiempo dedicas en cada sesión?

El problema de las fullbody es que llegarás a un punto de estancamiento en que al final tendrás que aumentar el volumen. Pero claro, cuanto más lo aumentes, más tardan tus musculos y tu sistema nervioso en recuperarse, y claro, esas 48 horas se quedan muy cortas. Por lo tanto, si ya has exprimido bien las fullbody, te aconsejo una rutina divida, al menos los músculos podrán descansar y recuperarse mejor.

Otra opción, es usar una fullbody 2 veces por semana, pero usando sólo 3 o 4 ejercicios básicos. De esta manera será más fácil aumentar la carga y/o el volumen de trabajo y permitir suficiente descanso para recuperarse.

Saludos

Hiperius escribió:El problema de las fullbody es que llegarás a un punto de estancamiento en que al final tendrás que aumentar el volumen. Pero claro, cuanto más lo aumentes, más tardan tus musculos y tu sistema nervioso en recuperarse, y claro, esas 48 horas se quedan muy cortas. Por lo tanto, si ya has exprimido bien las fullbody, te aconsejo una rutina divida, al menos los músculos podrán descansar y recuperarse mejor.

Otra opción, es usar una fullbody 2 veces por semana, pero usando sólo 3 o 4 ejercicios básicos. De esta manera será más fácil aumentar la carga y/o el volumen de trabajo y permitir suficiente descanso para recuperarse.

Saludos

Muchas gracias y muy buena apreciación. Creo que voy a optar por seguir un par de mese más con FB, pero en vez de 3 días, 2 días como tú bien dices, y aumentando un poco más peso, así mis músculos crecerán más y tendrán tiempo de descansar. Creo que la dividida es más avanzada y yo todavía llevo poco tiempo para cogerla... Prefiero ir despacio, pero seguro...

Me parece muy buena opción. Si quieres, pon la rutina que quieres seguir y podemos aconsejarte los mejores ejercicios.

Un saludo.

Hiperius escribió:Me parece muy buena opción. Si quieres, pon la rutina que quieres seguir y podemos aconsejarte los mejores ejercicios.

Ésta es la rutina que llevo haciendo desde Septiembre. Como veis, eran 3 días a la semana. Ahora, que quiero cambiar a 2 días y con más intensidad quizá debería incrementar los ejercicios por músculo (actualmete hago un ejercicio por grupo muscular) y/o nuevos ejercicios. ¿Qué me podeis aconsejar para la rutina de 2 días Fullbody?

MI RUTINA:
" Entreno 3 días a la semana (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES) y trabajo todos grupos musculares en cada entrenamiento.

Calentamiento de unos 10 minutos.

Piernas:
1. Prensa 3x15
2. Curl Femoral 3x15

Pecho+Hombros:
3. Press barra en máquina 3x12 (Pecho)
4. Elevaciones verticales en máquina 3x12 (Hombros)

Espalda:
5.Jalones al pecho agarre ancho 3x12
6. Remo en barra T en máquina 3x12

Bíceps+Tríceps:
7. Bíceps en el banco Scout 3x12
8. Extensión de Tríceps en polea alta 3x12

Abdominales 15 minutos"

Saludos otra vez,

Yo intentaría trabajar con pesos libres y no hacer más de dos series por ejercicio (si la intensidad es suficiente no hace falta más). El rango de repeticiones también lo modificaría 12-10-8-6 variándolo conforme también varie cargas. (el rango de abdos. y gemelos tiraría al fallo, un ejercicio y no quince minutos)

Noto a faltar en piernas peso muerto y sentadillas (a no ser que tengas lesión en la espalda) y el entreno de gemelos.

Abrazos,

X.

Aguelo escribió:Saludos otra vez,

Yo intentaría trabajar con pesos libres y no hacer más de dos series por ejercicio (si la intensidad es suficiente no hace falta más). El rango de repeticiones también lo modificaría 12-10-8-6 variándolo conforme también varie cargas. (el rango de abdos. y gemelos tiraría al fallo, un ejercicio y no quince minutos)

Noto a faltar en piernas peso muerto y sentadillas (a no ser que tengas lesión en la espalda) y el entreno de gemelos.

Abrazos,

X.

Gracias, el tema de trabajar con pesos libres lo tengo complicado, porque en mi gimnasio no hay mancuernas, aunque sí barras. Tendré en cuenta el trabajo en piernas con peso muerto y sentadillas... Cuando elabore la nueva rutina, la colgaré para que me deis el visto bueno...

Hola,

Si solo lleva 2 meses para que 12,10,8,6 , para eso ya tendrá tiempo , lo mejor para mi , todas a 12 y no hace falta que sean todos los ejercicios con pesos libres, más con el tiempo que lleva,
durante el primer año aprende a ejecutar correctamente los ejercicios, tanto peso libre como máquinas , ya tendrás tiempo de hacer variaciones y aumentar la intensidad y peso.

Saludos.

12-10-8-6: Por el principio de progresión continua (una de las claves de este tipo de entrenamiento).

Si lleva poco tiempo que los primeros ciclos le ponga un peso que pueda manejar y aprenda correctamente la técnica en libre. Las máquinas, en mi opinión, no facilitan el aprendizaje. Para mi solo tienen sentido cuando no es posible (lesión... aunque depende también) trabajar con peso libre.

Saludos,

X.

A ver qué os parece la rutina FB para 2 días que me he marcado. Si os fijais, he metido un ejercicio más en cada grupo muscular, que la anterior rutina. También he combinado pesos libres y aparatos...
En cuanto al número de repeticiones, todavía no sé, después de los últimos comentarios, no sé si hacerlo 12-10-8-6 o 3 series de 12...

Entrenamiento Fullbody 2 días a la semana (LUNES Y JUEVES).

Calentamiento de unos 10 minutos.

Piernas:
1. Squat o Sentadillas
2. Abductores en máquina
3. Elevaciones de talones sentado con barra

Pecho+Hombros:
3. Press de banca plano
4. Aperturas en contractor de pecho

5. Press frontal con barra
6. Elevaciones laterales en aparato específico

Espalda:
7.Jalones trasnuca
8. Remo en polea baja

Bíceps+Tríceps:
9. Curl de bíceps con polea
10. Curl de bíceps con barra
11. Dippings entre dos bancos
12. Extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido o supinación.

Abdominales (al fallo)

15 minutos de cardio.

Puede que se te haga demasiado larga la rutina, dependerá de cuantas series metas por ejercicio, pero si haces mas de dos sa alargará mucho, no obstante prueba y a ver que tal te notas, si ves que te cansas demasiado tendrás que cambiar y reducir la cantidad de ejercicios.

Idem lo que dice stres.

Si tuvieras que rebajar volumen yo quitaría:

caroan escribió:2. Abductores en máquina

(Este lo cambiaría por peso muerto)

caroan escribió:4. Aperturas en contractor de pecho

caroan escribió:6. Elevaciones laterales en aparato específico

El jalón no lo haría trasnuca, pues te puede hacer daño y jalón al cuello reporta los mismos beneficios. Y el trabajo de bíceps/trícpes haría una serie por ejercicio.

Ya nos contarás qué tal,

X.

Bueno, deciros que esta misma tarde probé ya esta rutina y la verdad es que me ha ido bastante bien. No me ha cansado demasiado y la he aguantado bien, haciendo repeticiones de 12-10-8-8 en la mayoría de los ejercicios.

Aguelo escribió:(Este lo cambiaría por peso muerto)4. Aperturas en contractor de pecho.
6. Elevaciones laterales en aparato específico

En mi gimnasio no hay mancuernas, por lo que no sé cómo haría el peso muerto...

Aguelo escribió:El jalón no lo haría trasnuca, pues te puede hacer daño y jalón al cuello reporta los mismos beneficios

Lo tendré en cuenta, gracias.

Aguelo escribió: Y el trabajo de bíceps/trícpes haría una serie por ejercicio

He hecho una serie de 20 repeticiones...