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Bueno, pues acabo de entrar al gimnacio hace una semana y ya me asignaron una rutina pero es de todos los dias, de lunes a viernes.
Tengo 15 años
mido 1.59
y peso 53kg

el instructor me pone en la rutina algo asi:

Lunes, pecho - espalda - trapecio

martes, piernas - pantorrillas - abdomen

miercoles, hombros - biceps - triceps

y una nota en el dia jueves que dice asi " se repite " , dandome a entender que vuelva a comenzar con lo de el lunes, osea con pecho - espalda - trapecio ..

Los ejercisios que me dió son los siguientes:

PECHO:

BENCH PRESS CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PECK DECK 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FLYS CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

ESPALDA:

REMO CON BARRA T 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO SENTADO CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
JALON AL FRENTE ABIERTO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

TRAPECIO:

REMO RECTO CON POLEA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO RECTO CON BARRA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

PIERNAS:

EXTENSIÓN DE PIERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FLEXION DE PIERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PESO MUERTO SEMIFLEXIONADO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
SENTADILLA EN FREEMOTION 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
JALON ATRAS PARA GLUTEO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
DESPLANTES CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS INCLINADO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

PANTORRILLAS:

PANTORRILLA PARADO 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
PANTORRILLA SENTADO 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

ABDOMEN:

FLEXION DE TRONCO AL FRENTE 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
FLEXION DE RODILLAS 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS ARRIBA 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON PESO 1 SERIES DE 50 REPETICIONES

HOMBROS:

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
PRESS TRAS NUCA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
PECK DECK INVERTIDO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

BICEPS:

CURL CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL EN CONCENTRADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL ALTERNADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL CON BARRA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL EN PREDICADOR CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

TRICEPS:

PRESS DE COPA CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
EXTENSION INDIVIDUAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS FRANCES ACOSTADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FONDOS BARRAS PARALELAS 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
EXTENSION DE BRAZO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

son todos los ejercisios, porfavor si pueden analizarla y darme su punto de vista u opinion sugerencias, lo que sea me seran de gran utilidad.


saludos, gracias

Muchos dias por semana...Yo le bajaria los dias...

podria ser,

lunes, miercoles y viernes?

trabajando:

lunes: pecho - espalda - trapecio

miercoles: piernas - pantorrillas - abdomen

viernes: hombros - biceps - triceps


asi estaria bienn?
o que me sugieres?

Si,asi esta mucho mejor...

Pues yo primeramente te aconsejaría que no empezaras tan pronto con musculación... pero como no me vas a hacer caso , yo te recomendaría que dejaras la rutina en 3 días, tipo Lunes: pecho-biceps, Miércoles: espalda-triceps, y Viernes: piernas-hombros, con unos 4 ejercicios de 3 series para los músculos grandes y 2 o 3 ejercicios de 3 series para los pequeños, y siempre a altas repeticiones con poco peso (por aquello de tu edad... ).

Saludos

muchas gracias

es malo hacer musculasion a esta edad?

No,siempre y cuando no utilizes un peso excesivo...

a lo que le temo es a quedarme enano :|
levanto 8, 10, o 12 lbs
casi nunca levanto 15, talves despues, pero por ahora hasta 12

Saludos,

No pasa nada por hacer pesas si, como te han comentado, el peso no te deja clavado. Así vas aprendiendo técnica (que es muy importante) y en unos años te puedes currar rutinas de alta intensidad

En tanto la rutina, bien que dejes un día de descanso entre sesiones, así tu el sistema nervioso y el aparato músculo esquelético tienen tiempo de recuperarse.

En cuanto a la asociación de grupos musculares, hay muchas preferencias, pero por el foro he leido estas:
pecho-tríceps
espalda-bíceps
pierna-hombro
(personalmente, no me puedo pronunciar, utilizo rutinas de cuerpo entero )

No olvides una buena nutrición (que incluye una mejor hidratación) y descansar, ya nos contarás tus progresos,

X.

Nadie le dice nada sobre el volumen Hace 20 series de pecho, 16 de espalda, 20 de biceps y 20 de tricep. Un total sin sentido

como dice sebarc...baja las series...
para pecho, espalda y pierna unas 10-12 series
los demás 6-8
entrena con básicos excepto sentadillas y peso muerto...y a crecer chaval

odraleo escribió:Bueno, pues acabo de entrar al gimnacio hace una semana y ya me asignaron una rutina pero es de todos los dias, de lunes a viernes.
Tengo 15 años
mido 1.59
y peso 53kg

el instructor me pone en la rutina algo asi:

Lunes, pecho - espalda - trapecio

martes, piernas - pantorrillas - abdomen

miercoles, hombros - biceps - triceps

y una nota en el dia jueves que dice asi " se repite " , dandome a entender que vuelva a comenzar con lo de el lunes, osea con pecho - espalda - trapecio ..

Los ejercisios que me dió son los siguientes:

PECHO:

BENCH PRESS CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PECK DECK 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FLYS CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

ESPALDA:

REMO CON BARRA T 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO SENTADO CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
JALON AL FRENTE ABIERTO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

TRAPECIO:

REMO RECTO CON POLEA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO RECTO CON BARRA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

PIERNAS:

EXTENSIÓN DE PIERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FLEXION DE PIERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PESO MUERTO SEMIFLEXIONADO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
SENTADILLA EN FREEMOTION 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
JALON ATRAS PARA GLUTEO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
DESPLANTES CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS INCLINADO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

PANTORRILLAS:

PANTORRILLA PARADO 3 SERIES DE 12 REPETICIONES
PANTORRILLA SENTADO 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

ABDOMEN:

FLEXION DE TRONCO AL FRENTE 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ELEVACION DE PIERNAS ACOSTADO 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
FLEXION DE RODILLAS 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS ARRIBA 1 SERIES DE 50 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON PESO 1 SERIES DE 50 REPETICIONES

HOMBROS:

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
PRESS TRAS NUCA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
PECK DECK INVERTIDO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

BICEPS:

CURL CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL EN CONCENTRADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL ALTERNADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL CON BARRA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
CURL EN PREDICADOR CON MANCUERNA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES

TRICEPS:

PRESS DE COPA CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
EXTENSION INDIVIDUAL CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
PRESS FRANCES ACOSTADO CON MANCUERNA 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
FONDOS BARRAS PARALELAS 4 SERIES DE 10 REPETICIONES
EXTENSION DE BRAZO 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

son todos los ejercisios, porfavor si pueden analizarla y darme su punto de vista u opinion sugerencias, lo que sea me seran de gran utilidad.


saludos, gracias

mira a mi punto de vista la rutina esta casi perfecta,solo debes quitar unos ejercicios que no van ni al caso y los puedes cambiar por otros que te ayudarian mucho mas
quieres mi sugerencia?
pero hay otras 2 cosas importantisimas
1.- apenas vas empezando a entrenar y se te puede hacer muy pesada,lejos de avanzar puede resultar contraproducente
2.-como te estas alimentando?

mira a mi punto de vista la rutina esta casi perfecta,

En mi opinion 45 series diarias son una locura, incluso para un culturista profesional que se meta de todo. Es fisiológicamente imposible que un cuerpo humano se pueda adaptar a semejante paliza y sin dias de descanso entre medias. Yo reduciría el volumen por lo menos a la mitad y entrenaría lunes, miercoles y viernes. Con eso es más que suficiente para crecer y recuperarse de un entrenamiento a otro.

Saludos.

En mi opinion 45 series diarias son una locura, incluso para un culturista profesional que se meta de todo. Es fisiológicamente imposible que un cuerpo humano se pueda adaptar a semejante paliza y sin dias de descanso entre medias. Yo reduciría el volumen por lo menos a la mitad y entrenaría lunes, miercoles y viernes. Con eso es más que suficiente para crecer y recuperarse de un entrenamiento a otro.

Estoy deacuerdo...