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Buenas, les explico mis preferencias antes que nada. El objetivo es aumentar volumen excepto tren inferior y abdomen, ya que los muslos los tengo muy desarrollados y el abdomen es por estética. Es por esto que piernas, gúteos y abdomen lo trabajo 2 veces por semana y lo demás una, para aumentar volumen.

LUNES

Bíceps:
- Curls en banco Scott con barra Z: 4x10
- Curl alterno con supinación: 4x10
Abdominales

MARTES

Tríceps
- Extensión en polea alta: 4x10
- Extensión de los brazos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos: 4x10
Piernas
- Elevación de talones de pie en máquina: 4x10
- Aductores en máquina: 4x15
- Curl de piernas sentado en máquina: 4x15
- Extensión de rodillas en máquina alternando: 4x15
Glúteos
- Elevación de la pelvis en el suelo: 2x60
- Abductores, sentado en máquina: 4x15
- Extensión de la cadera en máquina: 4x15

MIÉRCOLES

Espalda
- Dominadas: 4x10
- Remo bajo en polea: 4x10
Hombro
- Press frontal con mancuernas: 4x10
- Elevación lateral con mancuernas: 4x10
- Elevaciones frontales con una mancuerna: 4x10
Abdominales

JUEVES

Pecho
- Press banca inclinado con mancuernas: 4x10
- Press en banco plano con mancuernas: 4x10
- Aperturas en banco plano: 4x10
Piernas
- Elevación de talones de pie en máquina: 4x10
- Aductores en máquina: 4x15
- Curl de piernas sentado en máquina: 4x15
- Extensión de rodillas en máquina alternando: 4x15
Glúteos
- Elevación de la pelvis en el suelo: 2x60
- Abductores, sentado en máquina: 4x15
- Extensión de la cadera en máquina: 4x15

VIERNES

Piscina
- Croll y espalda

Como ven en piernas y glúteos hago 15 repeticiones para que no aumente practicamente de volumen, a parte que no puedo cargar mucho las piernas porque tengo el LCA parcialmente roto y me duele o puede quebrar si cargo mucho. Y el viernes piscina porque he de hacerla (por la rodilla), y como ya trabajo espalda por eso el miércoles junto espalda con hombros. En fin, que opinan de esta rutina respecto a las metas que me he marcado.

Un saludo y gracias.

Demasiado volumen y demasiados dias por semana...

Hombre, la distribucion es bastante rara, para no desarrollar pierna la entrenas 2 veces por semana?, que mas da que lo hagas una de forma liviana?

Y de todas formas bajaria todas las series de 4 a 3.

Si entrenas piernas dos veces por semana y el resto solamente una entonces lo que mas van a crecer son las piernas. Ademas los ejercicios para gluteos son una perdida de tiempo, los gluteos con lo que mas crecen es con peso muerto rumano, peso muerto, sentadilla profunda y estocadas. Y francamente los ejercicios que elegiste para piernas son una porquería.

sebarc escribió:Si entrenas piernas dos veces por semana y el resto solamente una entonces lo que mas van a crecer son las piernas. Ademas los ejercicios para gluteos son una perdida de tiempo, los gluteos con lo que mas crecen es con peso muerto rumano, peso muerto, sentadilla profunda y estocadas. Y francamente los ejercicios que elegiste para piernas son una porquería.

Creo que no has leído el último párrafo. Tiene el ligamento cruzado anterior roto.

Yo veo bien entrenar pierna 2 veces, y creo que tu prioridad es fortalecer la rodilla para lo que veo bien la natación y el utilizar la máquina de extensión de cuádriceps individualmente para cada pierna mantiéndote en extensión, así fortalecerás la rodilla, obviamente no la cargues demasiado, no la fuerces. Si deseas trabajar el cuádriceps no empieces el ejercicio desde la vertical, empieza desde los 20º o 30º y extiende.

Tenes razon, no leí el ultimo parrafo, pero bueno yo entonces haría sentadillas con poco peso y extensiones de cuadriceps nada mas.

Buenas, a ver decís que demasiado volumen, entonces como dice "stress" bajaria las series de 4 a 3 repeticiones, aumentando el peso para que al terminar las 3 series acabe "derrotado". Y el tren superior quedaría establecido.
En cuanto a las piernas el fisioterapeuta me dijo que hiciera gemelos, quadríceps y los musculos de atrás de las piernas, pero no me dijo la carga ni el número de veces por semana. Por eso los entreno 2 veces por semana porque he de fortalecer las piernas y no puedo cargarlas mucho, para que la recuperación de la operación que me practican en verano sea más rapida.

Supongo que eso es todo.

Saludos

Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla los puedes realizar a diario sin forzar en absoluto la rodilla. Un amigo mío salió de algo como lo tuyo básciamente fortaleciendo la rodilla con la máquina de extensión de cuádriceps y con natación.

Puf... yo la veo una rutina bastante mala la verdad. Mucho volumen de trabajo, mal distribuida (¿un día de entrenamiento solo para biceps?)... yo la cambiaría enterita.

Saludos

Contestando a Red-Luigi, entreno una vez por semana bíceps, tríceps, espalda, hombros y pecho porque así me lo han pintado en el gym para ganar volumen "a saco". Vamos que es la mejor forma de subir volumen, entrenando una vez por semana y dejando descansar el músculo que es cuando crece. Según tengo entendido.

Un saludo.

Vamos que es la mejor forma de subir volumen, entrenando una vez por semana y dejando descansar el músculo que es cuando crece. Según tengo entendido.

Pues tienes entendido mal, los músculos no necesitan tanto tiempo para crecer, como mucho en 72 horas han terminado el crecimiento.

Vamos que es la mejor forma de subir volumen, entrenando una vez por semana y dejando descansar el músculo que es cuando crece. Según tengo entendido.

En promedio solo se ocupa unas 48 horas...

Hm.. pues si realmente es asi, cambiaré la rutina, dejaré los ejercicios igual y en vez de trabajar una vez por semana los trabajaré un par de veces a intervalos de 2 o 3 días. .

Un saludo y gracias chic@s.