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Hola buenas tardes a todos, despues de leer bastantes post y probar varias rutinas he decidido hacer una rutina de cuatro días pero como no se me da muy bien esto me gustaría que me aconsejarais. Mi intención es estar todo lo fuerte que pueda sin subir excesivamente de peso y definiendo todo lo que pueda. Tengo 18 años mido 1.79 y peso sobre 73.5 kg y mi porcentaje de grasa está sobre el 7.5 %. Mi intención es ser policia pero todavia tengo unos cuantos años para prepararme porque tengo que terminar primero la carrera que estoy haciendo.

Día 1. Piernas,antebrazo. (Lunes)
Piernas
-Prensa. 3x8 rep
-Extensión de piernas en máquina.3x8 rep
-Curl de piernas acostado.3x8 rep
-Zancadas.3x8 rep. (me las recomendó el entrenador pero no estoy seguro si hacerlas)
-Abducción de la cadera de pie en maquina.3x8 rep
-Extensión de talones sentado en maquina.3x8 rep.
Antebrazo
-Curl de antebrazos con barra en pronación. 3x12 rep.
-Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion. 3x12 rep.

Dia 2.Pectoral, triceps. (martes)
Pectoral
-Press de banco plano. 3x8 rep
-Press en banco inclinado. 3x8 rep
-Aperturas en contractor de pecho.3x8 rep
-Fondos en pararelas. 3x el máximo de rep que pueda hacer.
Triceps
-Extensiones de triceps en polea alta.3x8 rep
-Press francés en banco plano con mancuernas. 3x8 rep
-Dipping entre dos bancos. 3x el máximo de rep que pueda hacer.

Dia 3.Dorsal,biceps. (jueves)
Dorsal.
-Dominadas.3x el máximo de rep que pueda hacer.
-Polea trasnuca. 3x8 rep
-Remo en polea baja.3x8 rep
-Remo en barra T. 3x8 rep
Biceps.
-Curl de biceps con barra.3x8 rep
-Curl de biceps alterno. 3x8 rep
-Curl de biceps en banco Scott. 3x8 rep

Dia 4.Hombros y antebrazos.(viernes)
Hombros
-Elevaciones laterales con mancuernas. 3x8 rep
-Elevaciones frontales con mancuernas.3x8 rep
-Remo al cuello manos separadas. 3x8 rep
Antebrazos. Igual que el dia 1.

Tambien quiero hacer abdominales lunes, miercoles y viernes.¿Es mejor que haga ejercicios diferentes cada uno de los tres días? ¿Además es mejor hacerlos antes de las pesas o despues?Es que todavia tengo esas dudas aunque he leido bastantes post sobre estos temas.
Tambien quiero correr 2 dias a la semana que seran los miercoles y los viernes una media hora. Otra pregunta es que no se si hacer 30 min de una maquina o 10 min en tres máquinas distintas.
Por último decir tambien que practico full contact martes y jueves por la mañana y wing tsun lunes y miercoles por la noche.

Gracias de antemano por las respuestas. Saludos

Mi intención es estar todo lo fuerte que pueda sin subir excesivamente de peso y definiendo todo lo que pueda.

Ganar musculo sin grasas??

karkian escribió: Ganar musculo sin grasas??

No, mi intención es estar totalmente definido antes de ponerme a definir, es decir, quiero intentar estar lo más fuerte posible con el peso que tengo actualmente antes de pasar a hacer volumen. ¿Karkian te parecen bien las rep y los ejercicios?

Pues...
Esque con un 7.5% de grasas se podria decir que ya estas definido,en este momento yo me preocuparia primordialmente por ganar musculo...


La rutina no es mala,pero yo quitaria polea tras nuca....

Vaya tela!
Con todo lo que haces no se como te va a dar tiempo a estudiar la carrera!!!
Aunque quizá sea un poco pronto, y dependiendo de que oposición de policía te quieras sacar, sería importante que fueras metiendo series en pista.
En la mayoría de las opos de policía es tanto o más importante la pista que el gimnasio, y cuanto antes empieces a tomar contacto y a adaptarte a las series, mejor realizaras los tiempos y mayor nota sacarás el día que empieces a presentarte.
Un saludo

Estoy estudiando magisterio de educacion fisica y todavia tengo 3 años antes de empezar a prepararme las oposiciones a policia por lo que ahora mismo solo quiero conseguir tener las mejores condiciones fisicas con el peso que tengo. Todavia creo que tengo que definir aunque sea un poco más sobretodo las piernes y el abdomen. ¿Las series están bien puestas?Si podeis contestar a mis demas dudas esque me gustaría tener una rutina buena antes de volver a empezar con el gimnasio.Gracias