...definitivamente tengo que empezar a hacer aeróbico...

[carlos06]

Hola, todos. La cosa es que llevo 3 años haciendo fierros y sigo teniendo la misma grasa acumulada que siempre. He intentado hacer bici por períodos de 2 meses o algo así, siempre con continuidad. Pero no veía el más mínimo resultado y entonces mandaba todo al demonio.

Peso 78 kilos y mido 1,78. Subí unos 5-6 kilos en los últimos 8 meses. Tengo 19 años y 3 años entrenando. Empecé a tomar creatina hace unos 25 días. Algunos resultados sentí, pero no me sorprendieron.

Fuera de eso, el tema es que TENGO que hacer aeróbicos porque no soporto más los &/#$* rollitos estos. No son gran cosa tal vez, pero molestan muuuuucho.

Pero la bici nunca me hizo sentir nada. He probado lo de 40 minutos en baja intensidad, 3 veces por semana (o 4) y rara vez me cansó algo (lo único que me molestaba era tanto tiempo el banco duro en el culo, en serio ). Por eso creo que la bici nunca me hizo efecto. ¿Qué se siente cuando se hace bici? ¿Se siente cansancio? Si es así, ¿por qué yo no? ¿Acaso mi baja intensidad es demasiaaado baja intensidad? No lo sé. La verdad.

Por otro lado correr me mata. Si hago cinta me cuesta mucho. Podría intentarlo pero me cuesta aguantar más de 20 minutos. Supongo que si me dedico ahora me servirá.

Bueno, en síntesis, mi objetivo es QUEMAR GRASA (no es taaanta, bah...) y NO PERDER MÚSCULO. Verdaderamente no quiero perder músculo, me ha costado tanto sacar lo que tengo, que si en un mes de aeróbico lo pierdo voy a matarme! Podrán ayudarme? ... Ah, por cierto, un 'quemador de grasa' ayuda? Aún no me queda claro qué es eso en realidad...

GRACIAS.

[Davidceps]

Que hagas 40 minutos en bici y no te canses y no aguantes 20 minutos corriendo en cinta... a mi por lo menos me parece extraño. Podrías probar a tomarte las pulsaciones cuando estás en la bici, para ver si llevas el ritmo correcto.

supongo que ya sabes que:

Cómo calcular la intensidad adecuada
Tanto para no incurrir en esfuerzos no recomendables como para alcanzar la zona aeróbica (el margen de pulsaciones en la que debe trabajar un individuo respecto a su edad, peso y estado de forma) adecuada es necesario llevar un control de la frecuencia cardiaca (FC). El primer paso es determinar la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la fórmula '220 menos la edad' de cada persona. De la cifra resultante se puede deducir la frecuencia cardiaca útil, que es la que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular, y está situada entre el 65% y el 90% de la frecuencia máxima. Si lo que se pretende es quemar grasa, se debe mantener la frecuencia cardiaca entre el 65% y el 75% de la FC máxima. Los deportistas principiantes pueden usar como referencia el 50% y el 60%. A medida que se vaya progresando, se puede ir aumentando la intensidad.
Ejemplos

Hombre de 45 años
Frecuencia máxima. 220 - 45= 175 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 114 y 158 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 114 y 132 pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 88 y 105 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).

Unas cosillas más. Para que sea efectiva la pérdida de grasa tendrás que reducir los HC si estás haciendo dieta de volumen, y para perder el mínimo músculo posible procura comer bastantes proteías, unas 2 por Kg de peso y no descuides el gimnasio, es decir, sal a correr (o bici) 3 dias por semana pero los otros dos dias hazte una rutina full-body.

Perderás algo de músculo, seguro, pero verás como te ves mejor, y luego cuidando más la dieta vuelves a subir.

animo!

[roky0neh]

20 min en cinta...jeje yo no aguanto ni 5 xD


sal a correr!!!no te quedes en la cinta de los coj**** sal por ahí 30-45 min a un buen ritmo pero no vayas a tope y verás como defines. el paisaje te hará poder seguir y no aburrirte como en la cinta, y si lo ves muy duro te pones el mp3 y ala



la rutina de pesas hazla fullbody como dice ajdegea y ten en mente que tu objetivo es perder esa grasa, si pierdes un poco de músculo no te preocupes, porqué luego subirás bien limpito y te verás mejor




saludos compañero

[carlos06]

ajdegea, gracias por contestarme. Pero tengo varias dudas. (No debería tenerlas a esta altura, pero....)
¿Cómo me tomo las pulsaciones? ¿Qué tengo que hacer? Jamás vi a alguien en el gimnasio haciendo eso. (La verdad que creo que nadie se mata tanto como debería... ).

Por otro lado, ¿cómo es una rutina full body? Mi rutina consiste de 3 días (pecho-biceps / espalda-triceps / piernas-hombros), y en una semana hago DÍAS 1-2-3-1, luego 2-3-1-2, luego 3-1-2-3, y así. O sea que voy 4 días al gimnasio x semana. Ahora estoy entrenando con alguien de esa forma, y me gustaría seguir con ese ritmo.

¿Podría hacer aeróbico después de la rutina, no? Pero, una cosa. Como consumo creatina (ahora estoy por acabar con el período de carga), se supone que tengo que tomar antes de entrenar y justo después de entrenar. Si hago aeróbico, ¿eso cuenta como entrenamiento? O sea, ¿cuándo tomo la creatina ahí? ¿Después del aeróbico?



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En cuanto a lo que dijo roky0neh, me parece un buen consejo. Si corro, definitivamente lo haré en el parque. No me voy a asfixiar en el gimnasio. Espero no perder taaanto músculo, lo único.

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Por último, si alguien me puede sacar de la utilidad de los quemadores de grasas. No sé si son o no recomendables para mi caso. La verdad creo que no, la solución de salir a correr parece conveniente. Así y todo me gustaría que me sacaran de la duda de qué hacen exactamente los quemadores.

GRACIAS POR TODO.

[Davidceps]

¿Cómo me tomo las pulsaciones? ¿Qué tengo que hacer? Jamás vi a alguien en el gimnasio haciendo eso. (La verdad que creo que nadie se mata tanto como debería... ).

Jajaja, si hay gente que se las toma. En mi gimnasio incluso he visto mucha gente con pulsómetros, pero vamos, que no es necesario. Tu te pones en la bici, y cuando estés a tu ritmo normal de entrenamiento, paras un momento y te tomas rápidamente el pulso durante 6 segundos. Lo que te de lo multiplicas por 10 y esas son tus pulsaciones. (si puedes hacerlo sin parar de pedalear, pues mejor). ¿De verdad nunca te has tomado el puslo en el colegio en gimnasia? :s pues te lo tomas o en la muñeca o en el cuello. donde te lo notes mejor. Además, a mitad del ejercicio, incluso te puedes oir el corazón.

Por otro lado, ¿cómo es una rutina full body? Mi rutina consiste de 3 días (pecho-biceps / espalda-triceps / piernas-hombros), y en una semana hago DÍAS 1-2-3-1, luego 2-3-1-2, luego 3-1-2-3, y así. O sea que voy 4 días al gimnasio x semana. Ahora estoy entrenando con alguien de esa forma, y me gustaría seguir con ese ritmo.

Bueno, pues una full-body consiste en trabajar todos los grupos musculares en una sesión. Es decir, lo haces todo el mismo dia; pecho, espalda y piernas, todo en una sesion, con ejercicios llamados "básicos", que requieren de la intervención de muchos musculos a la vez. En este foro se habla mucho de full-body, ponlo en el buscador y verás. Si quieres seguir con tu rutina (dividida) hazlo. Te decía lo de full body porque si quieres perder grasa, así solo tendrías que ir al gimnasio 2 dias, y el resto hacer aeróbico, y también porque se supone que en las full body, al trabajar todo el cuerpo, también se quema más grasa.

¿Podría hacer aeróbico después de la rutina, no? Pero, una cosa. Como consumo creatina (ahora estoy por acabar con el período de carga), se supone que tengo que tomar antes de entrenar y justo después de entrenar. Si hago aeróbico, ¿eso cuenta como entrenamiento? O sea, ¿cuándo tomo la creatina ahí? ¿Después del aeróbico?

Claro, lo ideal es hacer el aeróbico despues de las pesas, ya que has consumido el glucógeno y tu cuerpo ahora quemará más grasas. No se mucho de la creatina, pero no puedes quererlo todo a la vez. O estás en volumen, o haces definición. Acaba con tu ciclo de creatina y luego ponte a rebajar grasa. Si lo intentas todo a la vez no vas a conseguir ni una cosa ni otra. Y no, el aeróbico no cuenta como entrenamiento. Si haces aeróbico despues de las pesas, te estás saltando la comida post-entreno.

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Por último, si alguien me puede sacar de la utilidad de los quemadores de grasas. No sé si son o no recomendables para mi caso. La verdad creo que no, la solución de salir a correr parece conveniente. Así y todo me gustaría que me sacaran de la duda de qué hacen exactamente los quemadores.

No creo que necesites un quemador de grasa. Tampoco tienes tanta. Un compañero mio toma carnitina, y la verdad que no se nota nada. dependerá de la persona, supongo. De todos modos oí que lo que funciona de verdad es una cosa llamada nosequé-L-carnitina, pero vamos que no lo se.

En definitiva; quien mucho abarca, poco aprieta. yo que tú acabaría con el periodo de creatina y luego haría el de definición. Para volúmen necesitas entrenar duro en el gimnasio, descansar y comer hidratos. Para definición necesitas comer pocos hidratos y correr mucho. No es compatible. Se puede hacer perdida de grasa y luego intentar subir limpio, pero ¨más músuculo con menos grasa, a la vez, está al alcance de solo unos pocos.

[carlos06]

Y no, el aeróbico no cuenta como entrenamiento. Si haces aeróbico despues de las pesas, te estás saltando la comida post-entreno.[/b]:

Muchas gracias por tu respuesta, ajdegea.
Entonces podría entrenar de 6:30 a 8:30 como hago siempre, y hacer aeróbico de noche, por ejemplo? Digamos, 19:30? En caso de hacer así, cómo hago con las comidas? Cuánto tiempo sin comer antes de hacer el aeróbico? La verdad que no tengo idea. Creo que es mejor con el estómago vacío, no? Lo que sí, como bien después de correr, no?

Qué inexperto soy en esto!

[carlos06]

Nadie que pueda responder, por favor!?

[Arkaitz]

Si no notas nada...¿has pensado que el problema puede estar en la dieta??? Por mucho aeróbico que hagas, sino hay una dieta acorde, te va a ser muy difícil conseguir tus objetivos.

[carlos06]

No creo que el problema esté en mi dieta. Como bastante bien. Leche desnatada (1 litro por día), carnes magras, pescado-pollo al menos 1 vez por semana, verduras y frutas, cereales, pastas prácticamente sin condimentar, y cuando en casa se vienen con la pizza el sábado a la noche no pruebo bocado, jejeje. Me como un buen plato de cereales antes de la cena, y después varias frutas.

No sé qué tendrían que incluir específicamente las dietas para definición.

Lo que quería decir también es que si corro 10 minutos me resulta un total sacrificio. Y ayer, por la noche, haciendo 40 minutos de bici -en una yo diría no muy baja intensidad a lo último (no pude medirme las pulsaciones, lo intenté pero debí haber hecho algo mal xD)- no sentí gran cosa. Transpiré un poco, sí, se me aceleró el ritmo cardíaco, pero muy poco. Si paré fue porque se cumplió el tiempo y porque ya no aguantaba el culo en la silla, , más que por no poder más. Creo que pude haber hecho más...

¿Puede que hacer bici no me de resultado a mí? Como dicen que cada uno se adapta diferentemente a cada tipo de entrenamiento.

Me dicen ganar volumen + perder peso es muy difícil. Ahora, ¿es posible mantener el volumen + perder peso? Si sigo entrenando duro en el gimnasio y me pongo a hacer aeróbico, digamos 4 días a la semana (los días que no hago fierros más alguno que sí), podré perder mi grasa y no perder mi volumen?

Perdón la extensión.

[Hiperius]

Me como un buen plato de cereales antes de la cena, y después varias frutas.

Precisamente esto es lo que no debes hacer. Por la noche procura no tomar o al menos reducir considerablemente la ingesta de hidratos de carbono porque ya no vas a quemar apenas calorias y con total seguridad se acumularán en forma de grasa. Procura tomar las últimas horas del dia sobre todo proteinas y si acaso hidratos fibrosos como la lechuga. Los cereales consúmelos sólo para el desayuno.

[carlos06]

Cierto! Recordaba perfectamente el hecho de no comer hidratos por la noche, y lo estoy teniendo en cuenta. Hago lo más posible para evitar fideos, arroz, cereales a la noche. Sólo que el día ese de la pizza, como lo reemplazo por cereales pienso que estoy haciendo un acto muy a favor, pero no prestaba atención al hecho de que también es un error, porque son carbos que se acumulan como grasa si los como por la noche!

Cereales sólo por la mañana? Los como antes de entrenar, cuando me levanto. Y después a veces a la tarde, como merienda. Debería dejarlos dices? O sea que carbohidratos preferententemente a la mañana, antes de entrenar. Y en adelante, en su mayoría comidas con buen contenido proteico sería lo ideal?

[Hiperius]

Cereales sólo por la mañana? Los como antes de entrenar, cuando me levanto. Y después a veces a la tarde, como merienda. Debería dejarlos dices? O sea que carbohidratos preferententemente a la mañana, antes de entrenar. Y en adelante, en su mayoría comidas con buen contenido proteico sería lo ideal?

A ver, tampoco hay que exagerar, los hidratos por ejemplo para la cena trata de eliminarlos, y el resto de la tarde si quieres tómalos pero en pequeñas cantidades, como por ejemplo en forma de sandwich para merendar o cosas asi, que 2 rebanadas de pan integral tienen 20 gramos nada más y de hecho te vendrán bien. Pero lo que si debes eliminar son los cereales, ya que tienen una cantidad enorme de hidratos de carbono. Éstos consumelos sólo por la mañana.

Un saludo.

[carlos06]

Muy bien. Gracias por tu consejo, Hiperius, lo estoy poniendo en práctica.

Por otro lado, me sigue preocupando esto de hacer aeróbico. No sé qué hacer: correr, bicicleta, cuánto tiempo, cuánta intensidad, antes o después de entrenar. Un gigante del gimnasio que es "amigo" mío me recomendó hacer aeróbico antes (!) de entrenar. Por otro lado, un profesor me dijo que es mejor hacer unos 30 minutos después de entrenar, pero así: 10 minutos baja intensidad, 2 de alta intensidad, 8 minutos de baja otra vez, otros 2 de alta, 6 de baja y otros 2 de alta. O sea, alternar períodos de alta intensidad con períodos cada vez más cortos de baja intensidad. Jamás escuché de eso.

La clásica que leí aquí y en todas partes es: si no quieres perder músculo y reducir la grasa, haz 40-50 minutos de baja intensidad, ritmo constante, después de entrenar. (Pero, además, ¿cómo después de entrenar? Después de entrenar se supone que debo hacer una comida con una buena dosis de proteína...) Ahora, ¿da igual hacer bici o correr? Porque correr como les dije no me banco ni 15 minutos... Y hacer bici como que me canso recién desde los 30...

Gracias por leer.

[Daniel29]

Lo que quería decir también es que si corro 10 minutos me resulta un total sacrificio. Y ayer, por la noche, haciendo 40 minutos de bici -en una yo diría no muy baja intensidad a lo último (no pude medirme las pulsaciones, lo intenté pero debí haber hecho algo mal xD)- no sentí gran cosa. Transpiré un poco, sí, se me aceleró el ritmo cardíaco, pero muy poco. Si paré fue porque se cumplió el tiempo y porque ya no aguantaba el culo en la silla, , más que por no poder más. Creo que pude haber hecho más...

¿Puede que hacer bici no me de resultado a mí? Como dicen que cada uno se adapta diferentemente a cada tipo de entrenamiento.

Yo te puedo dar mi Humilde opinion.

Llevo mes y una semana en el gym. No estoy puesto en tema de volumen y dietas porque no se mucho del tema.

Pero si te puedo dar un consejo por experiencia propia en lo que llevo de gym.

Yo no puedo usar la Cinta ni la Bici. La cinta es imposible, porque me mata las rodillas. Y la bici los cuadriceps y el sillin el culo.

Pero hay una maquina maravillosa... La Eliptica.

Ponla en Intensidad 3, y procura que las R.P.M vayan a una media de 66 o 75. Y haz 1 hora.

Te puedo asegurar que te bajaras cansado.
Pero no AGOTADO. Agotado para mi es bajarse asfixiado, de no poder mas.
Asi no te bajaras. Te bajaras super "oxigenado", sudando como puerco.
Pero cuando te bajes sentiras que podrias hacer 15 minutos mas.

La analogia en las pesas seria la siguiente. Haces 10 repeticiones, te sientes el musculo "quemado" bastante, pero no llegarias al fallo.

Se entiende lo que quiero decir??

Mucha gente te dira que le des mucha importancia a las pulsaciones y te dire que tienen razon.
Pero el problema es que no te fies de las maquinas que llevan el pulsometro ese incorporado, porque marcan lo que les da la gana.

Yo poniendole esas caracteristicas a la Maquina Eliptica me bajo como te dije antes.

Si a ti no te pasa lo mismo, pues o dale mas intensidad o acelera el paso.

En lo que no te puedo ayudar, es en eso de si perderas musculo o no, porque no lo se.

Daniel.

[Shavi]

Para quemar grasa, siempre he oido que lo mejor que hay es el aeróbic. Y te digo que lo he probado alguna vez, y me es practicamente imposible aguantar al ritmo toda la clase.

Además, no es tan aburrido como las maquinas, ya que vas al ritmo de la música y hay un monitor que te va marcando los pasos y eso... ^^