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Hola foreros.

Mi sueño siempre ha sido formar parte del cuerpo de bomberos, para ello como ya sabreis muchos de ustedes, hay que superar unas duras oposiciones, y para lo ovbio vengo a pediros ayuda, para las pruebas físicas.
Despues de un periodo de unos 3 meses de descanso por motivos de trabajo y de trabajar de madrugada con el consiguiente descontrol de la dieta etc , estoy bastante bajo de forma.
Mi estado actual es de 67k. , 170 de estatura, y un 16% de grasa
Mi objetivo sería quedarme en unos 70, 70 y algo con un porcentaje de grasa de un 9 o un 10 % y con la maxima resistencia aeróbica posible para hacer un minimo de 3 kilometros en 12 minutos. Decir tambien que mi prioridad es la fuerza mas que el volumen.

En cuanto a la rutina tengo que hablar con mi entrenadora pero lo que tengo pensado son unos dos dias a la semana corriendo durante unos 40 minutos alternando tramos a mayor o menor velocidad y 3 dias de pesas, cuya rutina esta por ver como ya os comenté.

En cuanto a la dieta ya ando algo mas perdido, tengo nociones de como debería ser pero prefiero ver vuestras propuestas
En general, ¿que decís?
Saludos compañeros.

Pues te recomiendo dos fases. Una de volumen, en la que subas hasta 75 kilos , 5 comidas, con mucho hidratos (pasta, arroz), metiendo muchas calorias, es decir comer mucha cantidad. Luego a definir, quitas hidratos, y metes más cardio...
En general desayuna muy fuerte, con copos de avena y claras de huevo , tus dos sandwichs de pan integral y atun en el almuerzo, tu buen plato de arroz con pollo a mediodía o pasta, por la tarde otros dos sandwiches de pavo por ejemplo y por la noche filete de pescado.Como en mucha cantidad, sobretodo los hidratos, pero cuando digo mucha, digo mucha . Si te planteas prepararte para unas opos tendrás que hacer mucho ejercicio y te costará subir, por eso te digo lo de las calorias.
Mete frutos secos por la mañana y a mediodía y fruta durante todo el dia. Cuando definas, baja las cantidades de todo y sube los aeróbicos.

Pues te recomiendo dos fases. Una de volumen, en la que subas hasta 75 kilos , 5 comidas, con mucho hidratos (pasta, arroz), metiendo muchas calorias, es decir comer mucha cantidad. Luego a definir, quitas hidratos, y metes más cardio...
En general desayuna muy fuerte, con copos de avena y claras de huevo , tus dos sandwichs de pan integral y atun en el almuerzo, tu buen plato de arroz con pollo a mediodía o pasta, por la tarde otros dos sandwiches de pavo por ejemplo y por la noche filete de pescado.Como en mucha cantidad, sobretodo los hidratos, pero cuando digo mucha, digo mucha . Si te planteas prepararte para unas opos tendrás que hacer mucho ejercicio y te costará subir, por eso te digo lo de las calorias.
Mete frutos secos por la mañana y a mediodía y fruta durante todo el dia. Cuando definas, baja las cantidades de todo y sube los aeróbicos.

Pon tu rutina...

No hagas caso, si mides 1,70 y llegas a pesar 75 te sentirás muy pesado para tus oposiciones. Construye masa muscular limpia comiendo carne, pescado, huevos, frutas y vegetales y levantando pesas, no te guies por el peso, guíate por lo que seas capaz de levantar en el gimnasio. Entrena no sólo la fuerza, sino también la resistencia, la agilidad y la potencia. Piensa en mejorar estas capacidades físicas porque el peso no importa. No tomes muchos carbohidratos complejos porque crecerás en grasa no en músculo, prefiere los jugos de frutas.

Muchas gracias por vuestra atención
Elmiguel, respecto a tu propuesta, ¿no creeis que puedo aumentar mi fuerza a la vez que aumento mi resistencia aeróbica, quiero decir, sin hacer fase de volumen ni de definición?
Karkian, ya os comenté que la rutina no la tengo definida todavia, espero todavia para hablar con mi entrenadora, ¿para que necesitas saberlo?
LightPower, tienes razon en eso del peso, debería quedarme en un estado lo mejor definido posible para quitarme peso de encima y lo mas fuerte posible tambien, las estimaciones normales como tu dies es eso: para mi 170 de estatura, 70 kilos.
En vuestras respuestas unos decís cosas y otros otras contrarias sobre la diéta, ¿alguno podría postearme alguna dieta que creais que me sirva como modelo?

Muchas gracias de nuevo

Entonces tu objetivo es aumentar tu fuerza y resistencia aerobica??

Si asi es,puedo recomendarte una rutina...

Respecto a lo que dices de si fase de definicion o volumen:Tiene que ser de volumen..

Estoy de acuerdo con los compañeros que recomiendan volumen. Te piden fuerza y resistencia aerobica (si no estoy mal informado) asi pues, es una tonteria que te fijes en tu fisico (esteticamente hablando), lo que tienes que hacer es concentrarte en tus marcas. Logicamente siguiendo una alimentacion y un programa de entreno correctos, pero para ganar fuerza y labrarte una base fisica, tienes que comer minimo 6 veces diarias y descansar bien.

A la medida que veas incrementadas tus marcas de fuerza, velocidad y resistencia que mas te da el %de grasa corporal??

Mi consejo te repito es que te concentres en el entreno, la comida y el descanso...y que dejes a un lado la estetica (retoma esa faceta cuando hayas aprovado si quieres).

Hola compañeros
Karkian te agradecería que me dejases echarle un ojo a esa rutina
Lo que decia de las fases es que si necesariamente en mi caso hay que hacer esas fases.
Nacho, respecto a lo que dices del porcentaje de grasa es porque necesito estar lo mas ligero que pueda, pero sin sacrificar fuerza, porque varias de las pruebas son levantando mi propio peso como por ejemplo la Cuerda Lisa, en ella debo subir la cuerda (de 5.50 m) sin ayuda de las piernas y descender en un maximo de 14 segundos, eso para un 5, mi objetivo sería sacar la mejor nota posible. Y tambien tracciones en barra fija, osea, dominadas, debo hacer un MINIMO de 16, y la técnica debe ser PERFECTA sino pueden no contarme alguna repetición etc.
Por eso digo que debo ser fuerte pero ligero , los kilos de grasa solo serían un lastre.

Por cierto, me preocupa mucho tambien otra prueba, la del salto de altura (ahora que la nombro, tambien en esta influye mi peso) , os leo el boletin oficial....
"El aspirante se colocara de pie delante del liston con los pies a la misma altura y a una distancia no superior a dos metros de este. Despues de una semiflexion de las pierdas tomara impulso para sobrepasar la maxima altura posible, La ejecución del salto ha de ser totalmente frontal al aparato en sus tres partes, (batida , vuelo , y caida)"

Ahora viene lo preocupante, la altura mínina para aprobar es de 90 cm ....
Me asusta un poco, me va a costar mucho trabajo conseguirlo.
Para esta prueba debo entrenar la potencia de las piernas por completo, en concreto de cuadriceps y gemelos verdad?

Saludos¡¡¡

Cierto que probablemente el hecho de engordarte podria suponerte un problema, ahora bien: segun el peso que tienes crees realmente que cogerias mucha cantidad de grasa comiendo 6 veces y entrenando para este tipo de pruebas? no lo creo...por otra parte para conseguir ese % de grasa que indicas haria falta una dieta baja en carbohidratos cosa que no te recomiendo (a menos que te hinches a suplementos) pues bajarias tu fuerza y resistencia en picado.

A lo que voy es que ingieras una cantidad abundante de carbohidratos para ayudarte con la fuerza, eso no significa que te pongas gordo (ahi tendriamos un problema), significa en que no tienes porque tener un 9% de grasa, entre otras cosas porque eso supondria rebajar la ingesta de carbohidratos, que en tu caso no creo que te beneficie.

Estoy de acuerdo contigo Nacho, y si cuando vea que las pruebas se van acercando me hace falta rebajarme unos kilitos para estar en optimas condiciones, pues unos tres meses antes tomaré cartas en el asunto, aunque como has dicho, es un tema complicado para reducir ese porcentaje si que afecte a mis marcas.

Hola compañero

Bueno comentarte que yo escribí un hilo idéntico al tuyo pidiendo consejo para las opos de Bombero, el cual no tuvo mucho éxito por cierto xD

Pero uno de los foreros me escribió una rutina que creo que sirve de guía y de verdad contiene muchos contenidos buenos.

Aquí te dejo el link http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... 36e5756c9c

Si quieres nos podemos ir ayudando mutuamente con los consejos que te den, además invito a los foreros si se quieren pasar por ese hilo y dejar alguna recomendación también. Nos serviría de ayuda

Saludos y a darle duro!!

Lunes y viernes:

Peso muerto
sentadilla
dominadas
remo con barra
press de banca
remo al cuello
elevacion de talones
encogimiento abdominal

En cada ejercicio haras una serie de 1-6 reps

Martes jueves y sabado:

Correr 3km en el menor tiempo posible..

Hola de nuevo compañeros
SirAuron, para lo que quieras aqui mi tienes , ya si eso hablamos por mensaje privado
La informacion que posteo ese compañero es muy interesante.
Basicamente me hace plantearme el entrenamiento de la siguiente manera
Lunes miercoles y Viernes, rutina de pesas
Martes y sabados carrera continua durante 40´ a un 60 o 70%
En adelante cuando tenga una condicion aerobica basica se puede comenzar con el fartlek, con intervalos de hasta 40´´ a un 80%
Mas tarde cuando se tenga una buena base comenzar el entrenamiento específico y comenzar a intentar mejorar las marcas.

Respecto a la dieta, me quedo con esta :

Realizar, al menos 6 comidas.
- Ingerir como mínimo 1’8-2’2 grs de proteína/kg de peso
- Consumir al menos 30 grs de grasa, mejor vegetal/día,pero no mas de 50grs.
- Incluir hidratos de carbono en cada comida, pero en muy poca cantidad en la cena.

La dieta sugerida sería la siguiente:

DESAYUNO Y A MEDIA A TARDE
- Fruta.
- Cereales o pan integral.
- Leche o yogur desnatado + 20 gr de proteína de Suero.
- Sandwich con pan integral atún al natural o caballa en escabeche.
- Frutos o fruta.

MEDIA MAÑANA DESPUES DEL ENTRENO
- Sandwich de pan integral, queso fresco o Pavofrío.
- Un sustitutivo de la comida.
- Suplemento alimenticio concentrado.

COMIDA Y CENA
- Gran ensalada + 10gr de aceite de oliva virgen.
- Arroz, o pasta, o patatas cocidas (1 día/semana legumbre).
- Pollo o pavo a la plancha (1 día/semana ternera).
- Verdura con pequeña porción de hortalizas con 10 gr de aceite de oliva virgen.
- Tortilla de claras + 1 yema o pescado azul o pescado blanco.
- Yogur desnatado.

Aunque sigue sin convencerme pero como modelo a seguir esta bien.

Basicamente creo que con seguir las reglas generales, añadiendo una buena cantidad de carbohidratos ya que es una gran desgaste, y un buen aporte te proteinas, y una dieta variada y equilibrada es suficiente.

Alguien tendría algun modelo de dieta semanal? porque es dificil comer cada dia adecuadamente sin caer en la repeticion

Karkian gracias por la rutina , la comentare en el gimnasio , pero creo que por ahora me conviene mas hacer una rutina dividia de tres dias, por ejemplo Lunes pecho biceps, miercoles piernas y hombro, y viernes espalda triceps. Quiero meterle bastante caña a los abdominales y a los lumbares para mejorar posturas etc, como lo meteriais en la rutina. Otra cosa, por ejemplo en la prueba de la cuerda necesito un buen desarrollo del antebrazo, ¿como lo entrenariais?

Saludos¡¡

Por cierto que me olvidaba, SirAuron, el entrenamiento que planteaste me parece perfecto. Sin embargo yo prefiero separar los dias de entrenamiendo de pesas de los de correr y creo que con solo dos dias a la semana de aeróbicos es suficiente, ya que quizá meterle mas dias sería demasiado desgaste. ¿Tu ya lo has probado? que tal te fue?

SirAur0n escribió:

Bien, voy a intentar poner como quedaría la rutina según el artículo:

Primer mesociclo
Lunes
-Pecho-Bíceps
-Carrera continua de 30'-60' al 65-70%.

Martes
-Fartlek, hasta 30’, tramos de velocidad submáxima al 80%, entre 15’’ y 45’’, con tramos de ritmo ligero de 5’ a 10’ al 60-75% FCMax.
-Nado continuo 2x10’/2’ con velocidad constante y a un ritmo del 65-70%
-Entrenamiento continuo variable 6x1’ rápido/2’ lento a un ritmo del 75-60%

Miércoles
-Espalda-Tríceps
-Carrera continua de 30'-60' al 65-70%.

Jueves
-Ídem al Martes.

Sábado
-Piernas-Hombros.
-Carrera continua de 30'-60' al 65-70%.