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Hola a todos de nuevo:

Tengo una gran duda respecto a que rutinas son mejores para ganar fuerza, fuerza real. He probado en algo más de dos años que llevo en el gimnasio un poco de todo y ahora me pregunto que es para lo que he estado entrenando. En dos años (con muchos altibajos) he evolucionado bastante, pero un poco haciendo lo que se.

A lo que voy es a que lo que busco es fuerza y no se si es mejor un entrenamiento de un día parte superior otro día parte inferior, dos grupos por día, todos los músculos todos los días (este creo que no es el mejor)...

He mirado unas rutinas, pero no acaban de aclararme mi duda, tengo tres días a la semana y me gustaría saber cual es la mejor forma de ganar más fuerza.

fuerza real

Fuerza que se refleje en la vida real?Si a eso te refieres:Olvidate de ejercicios en maquina como extencion de pierna o curl femoral ya que en estos ejercicios el peso se levanta en contra de la gravedad por medio de la maquina...Centrate en ejercicios en los que el peso se levante directamente en contra de la graverdad tales como:Sentadilla,peso muerto,press de banca,press militar,remo con barra,curl de biceps etc etc ...

Te recomiendo una rutina de cuerpo entero 2 veces por semana con no mas de 15 series totales por sesion..


Editado.

Suscribo lo dicho, tambíen agrega ejercicios de fuerza funcional como el Farmer's walk, agarre del mono, el peso muerto te hará ganar fuerza en la vida real, no hagas ejercicios analíticos, no ayudan para la fuerza en la vida real, céntrate en básicos, y ejercicios de powerlifter, si puedes conseguir una piedra atlas, o una llanta de camíon, te sería de mucha ayuda, con esto tienes asegurado crecimiento real y duradero además de fuerza funcional 100% aplicable a la vida real.

A esa fuerza me refiero karkian.

Para hacer 15 series ¿tendría que repartírmelas así y en este orden?:

3 sentadillas

3 peso muerto/remo con barra/dominadas

3 press banca

3 press militar

3 curl biceps/dominadas con las palmas hacia mí


¿Sería algo así, variando quizás algunos ejercicios de vez en cuando?


¿Qué es el Farmer's walk y el agarre mono?


Gracias por las respuestas.

Yo mejor haria 15 ejercicios para una serie,asi ganaras fuerza en mas ejercicios...

¿Sería algo así, variando quizás algunos ejercicios de vez en cuando?

Cuando te estanques en algun ejercicio descansas 2 semanas de este y durante esas 2 semanas utilizas cualquier otro ejercicio...

3 curl biceps/dominadas con las palmas hacia mí

En superserie?No te lo recomiendo...

Te recomiendo esto:

Peso muerto tradicional.
sentadilla.
encogimiento de hombros
dominadas.
fondos.
press de banca.
remo con barra.
press militar.
zancadas.
curl de biceps.
press frances.
elevacion de talones.
encogimiento abdominal.
curl de dedos.

Te aseguro que con esta distribucion estaras fuerte desde todos los angulos
Ahi agregas otro ejercicio.Pero recuerda:Tiene que ser un ejercicio "que se ejecute directamente en contra de la gravedad"...


El ultimo ejercicio,el curl de dedos puedes ponerlo al final,en medio o al principio de la rutina.Como tu gustes...

No estoy de acuerdo de hacer tantos ejercicios, yo haria 3 veces por semana, me explico, el lunes y viernes hacer como si fuera un fullbody pero con ejercicios basico (sentadilla,press banca,dominas,press hombro y gemelo) y el miercoles haria ejercicios de powerlifter, con barra olimpica levantamiento desde abajo hasta arriba estirando los brazos y esos ejercicios en este dia seria todo muy explosivo y casi sin descanso realizando 5 series al fallo.
Que os parece?

¿Y los clasicos de peso corporal?

No los dejes fuera, entregan un desarrollo de fuerza tambien junto con varios atributos más.

Las subidas en barra, de cuerda, las planchas o lagartijas, sentadillas y estocadas, etc.

Gracias a todos, haré los ejercicios que karkian me recomienda y también las elevaciones en barra, que me queda mucho trabajo en ellas. Remo con barra siempre me ha dado mucho miedo por el hecho de que es muy fácil hacerlo mal y al no tener ningún punto de apoyo... quizás lo intente apoyando la cabeza en algún lado, sino lo puedo sustituir po unas elevaciones en barra, hasta que me vaya haciendo...
El press militar prefiero hacerlo con mancuernas, que el soporte que hay en mi gimnasio para hacerlo está mal diseñado y te hace arquear la espalda hacia atrás para dejar el peso.

Una sola serie de cada ejercicio se me va a hacer raro, pero bueno, supongo que tendré que hacer alguna antes para calentar ¿no? y así hacer esa serie de unas 8 repeticiones. ¿Estoy en lo cierto?

supongo que tendré que hacer alguna antes para calentar ¿no?

Si,pero no es necesario calentar para todos los ejercicios..Por ej. si ya hiciste peso muerto no es necesario que calientes para la sentadilla...

Has las series con reps entre 1 y 5..

u.. u.. ¿una o 5? ¿No es eso una burrada? ¿hoy he empezado y he hecho una media de 10 por serie. Pero ¿1-5 no es malo para las articulaciones?

No siempre y cuando mantengas la postura y tecnica adecuada para el ejercicio...

Aunque por si acaso puedes empesar por 15 repeticiones durante 1 o 2 semanas solo con el fin de proteger las articulaciones y ya luego comienzas con las repeticiones bajas...

Demasiados ejercicios, yo me ceñiria a los basicos y 2 o 3 veces por semana, alternos, sentadilla, peso muerto,dominadas, press banca, press militar, como mucho agregar uno de biceps y uno de triceps, a 3 series cada uno, pero calentando bien primero, y luego las series de fuerza en una piramide 6-4-2.

No estes mucho tiempo seguido entrenando fuerza.

añado una cosita, si lo que quieres es fuerza, sube todas las semanas 1 poco de peso, contra mas peso mas fuerza. y ejercicios basicos

Stress, con "No estes mucho tiempo seguido entrenando fuerza", te refieres ¿a mucho tiempo por sesión o mucho tiempo en semanas?

Por otra parte, al final estoy dudando de qué hacer, como teneis opiniones dispares, me hago un lío.

De la sugerencia de arriba no me gustan tantos ejercicios, de hecho deben ser pocos y basicos. Te recomiendo ampliamente para fuerza realices un 5x3 para un basico y agregues 2 ejercicios mas con un 4x6, en el ejercicio del 5x3 vas a aumentar peso cada sesion y el 4x6 poco a poco segun te sientas, el orden es sinergico como el de cualquier otro esquema. Yo aumente de 60kg en banca a 92 en 2 meses o menos, y en sentadilla de 100 a 133 bajo el esquema 5x3, ahora manejo otros pesos. Te dejo la rutina que segui por si te interesa.

LUNES
Press plano 5x3
Press inclinado 4x6
Fondos lastrados 4x6

MIERCOLES
Sentadilla 5x3
Prensa 4x6
Zancadas 4x6

VIERNES
Remo barra o esquinado 5x3
Jalones pronos o dominadas 4x6
Curl barra 4x6

saludos