Nuevo forero y fase volumen rutina+dieta
Publicado: 17 Sep 2006 21:56
¡Hola a todos los foreros!
Os cuento, conozco el tema de los gimnasios desde hace unos 5 años aunque nunca he hecho ejercicio en serio por lo que harto de verme siempre igual me he decidido a empezar una fase volumen a ver que tal me va. Esta año anterior he estado haciendo ejercicios en casa de una manera seria para ir cogiendo forma y disciplina y también haciendo aeróbicos con bicicleta estática.
Mi alimentación siempre ha sido sana pero reconozco que no me privo de nada (Hasta ahora). Mido 1.90 y peso 86 Kg y tengo 26 tacazos ¿Mi grupo somático? Pues no lo se, debe ser una mezcla de ecto y endo, no estoy gordo ni flaco pero tampoco estoy definido muscularmente.
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Os pongo la dieta que mas me atrae y la cual la he sacado navegando por el foro, he eliminado algunos elementos como el tomate natural que no lo puedo ni ver.
Desayuno
1. 2 tostadas de pan integral con un poco de margarina y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema + un yogurt desnatado.
2. 75gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora) y tortilla 1yema4claras o 150gr pavo.
Alimentos a combinar:(crear combinaciones entre los dos puntos).
* Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
* Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo)
Almuerzo
1. 2 latas de atún escurrido + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).
2. 50gr pasta de colores +100gr de pechuga de pollo o pavo a tacos .
3. 2 sanwinches vegetales sin mayonesa ( lechuga, con 2-3latas de atún escurrido + una pieza de fruta.
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
* Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
* Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa)
* Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.
Comida
1. 100gr de pasta de colores + 200gr carne + ensalada.
2. 100gr arroz blanco hervido 200gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
3. 100gr legumbres(lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200gr de carne.
Comida:(Un plato de cada grupo).
* Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.
Merienda
1. 2-3 latas de atún escurrido + 50gr frutos secos.
2. yogurt desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
Merienda: (Escoger uno de los siguientes puntos). IGUAL QUE ALMUERZO.
Cena
1. 150gr a 2000gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
2. 150gr a 200 de pescado blanco (fletan, mero, lenguado) + 100gr de patata hervida + ensalada.
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
* Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza.
Antes de dormir si ta apetece puedes tomar 2 yogures desnatados.
No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo con especias, zumos y bebidas azucaradas y uvas.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
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El ejercicio diario lo pienso hacer en casa y para ello cuento con una barra de ¿1.80? discos de 5kg (x4) de 2Kg (x2) y de 1Kg(x4), un banco de abdominales, mancuernas y la bici estática.
La rutina (Sacada del foro tambien por supuesto) sera:
Lunes: Pecho (x3 Ejercicios)-Biceps (x3 Ejercicios)
Martes: Pierna (x3)-Abdomen (x3)
Miércoles: Bici estatica, 30min a 60%
Jueves: Espalda (x3)-Gemelos (x2)
Viernes: Triceps (x3)-Hombro (x2)-Abdomen (x2)
Sabado: Bici estatica, 30min a 60%
Domingo: Descansooooooo
Repeticiones iguales en cada ejercicio pero bajando la velocidad paulatinamente en cada serie.
Ah si, alguna duda que se me queda en el tintero:
¿Se puede sustituir al atún y al pavo por algún otro alimento? Me gustan mucho las dos cosas pero tener que comer 4 latas de atún al día …
La sal ni tocarla, el aceite, de oliva pero ¿Y el vinagre? Sin el las ensaladas no volverán a ser las mismas.
Me estoy planteando empezar algún tipo de arte marcial para matar las tardes de otoño-invierno, solo para ponerme en forma, mejorar elasticidad, nada de competición. ¿Es perjudicial este nivel de entrenamiento con la fase de volumen? o ¿Simplemente aumentando un poco las calorías diarias se puede equilibrar la balanza?
Pues después de todo el TOCHO que os he dejado me gustaría que me ayudarais a perfilar lo que será gran parte de mi rutina de aquí a mucho tiempo. Siento si algún tema lo he repetido pero a veces la búsqueda por el foro se torna caótica cuando buscas algún tema en concreto. Yo estaré a partir de ahora por el foro como usuario registrado e intentare ayudar en todo lo que pueda.
¡Muchas gracias!
Os cuento, conozco el tema de los gimnasios desde hace unos 5 años aunque nunca he hecho ejercicio en serio por lo que harto de verme siempre igual me he decidido a empezar una fase volumen a ver que tal me va. Esta año anterior he estado haciendo ejercicios en casa de una manera seria para ir cogiendo forma y disciplina y también haciendo aeróbicos con bicicleta estática.
Mi alimentación siempre ha sido sana pero reconozco que no me privo de nada (Hasta ahora). Mido 1.90 y peso 86 Kg y tengo 26 tacazos ¿Mi grupo somático? Pues no lo se, debe ser una mezcla de ecto y endo, no estoy gordo ni flaco pero tampoco estoy definido muscularmente.
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Os pongo la dieta que mas me atrae y la cual la he sacado navegando por el foro, he eliminado algunos elementos como el tomate natural que no lo puedo ni ver.
Desayuno
1. 2 tostadas de pan integral con un poco de margarina y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema + un yogurt desnatado.
2. 75gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora) y tortilla 1yema4claras o 150gr pavo.
Alimentos a combinar:(crear combinaciones entre los dos puntos).
* Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
* Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo)
Almuerzo
1. 2 latas de atún escurrido + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).
2. 50gr pasta de colores +100gr de pechuga de pollo o pavo a tacos .
3. 2 sanwinches vegetales sin mayonesa ( lechuga, con 2-3latas de atún escurrido + una pieza de fruta.
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
* Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
* Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa)
* Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.
Comida
1. 100gr de pasta de colores + 200gr carne + ensalada.
2. 100gr arroz blanco hervido 200gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
3. 100gr legumbres(lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200gr de carne.
Comida:(Un plato de cada grupo).
* Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.
Merienda
1. 2-3 latas de atún escurrido + 50gr frutos secos.
2. yogurt desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
Merienda: (Escoger uno de los siguientes puntos). IGUAL QUE ALMUERZO.
Cena
1. 150gr a 2000gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
2. 150gr a 200 de pescado blanco (fletan, mero, lenguado) + 100gr de patata hervida + ensalada.
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
* Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
* Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza.
Antes de dormir si ta apetece puedes tomar 2 yogures desnatados.
No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo con especias, zumos y bebidas azucaradas y uvas.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
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El ejercicio diario lo pienso hacer en casa y para ello cuento con una barra de ¿1.80? discos de 5kg (x4) de 2Kg (x2) y de 1Kg(x4), un banco de abdominales, mancuernas y la bici estática.
La rutina (Sacada del foro tambien por supuesto) sera:
Lunes: Pecho (x3 Ejercicios)-Biceps (x3 Ejercicios)
Martes: Pierna (x3)-Abdomen (x3)
Miércoles: Bici estatica, 30min a 60%
Jueves: Espalda (x3)-Gemelos (x2)
Viernes: Triceps (x3)-Hombro (x2)-Abdomen (x2)
Sabado: Bici estatica, 30min a 60%
Domingo: Descansooooooo
Repeticiones iguales en cada ejercicio pero bajando la velocidad paulatinamente en cada serie.
Ah si, alguna duda que se me queda en el tintero:
¿Se puede sustituir al atún y al pavo por algún otro alimento? Me gustan mucho las dos cosas pero tener que comer 4 latas de atún al día …
La sal ni tocarla, el aceite, de oliva pero ¿Y el vinagre? Sin el las ensaladas no volverán a ser las mismas.
Me estoy planteando empezar algún tipo de arte marcial para matar las tardes de otoño-invierno, solo para ponerme en forma, mejorar elasticidad, nada de competición. ¿Es perjudicial este nivel de entrenamiento con la fase de volumen? o ¿Simplemente aumentando un poco las calorías diarias se puede equilibrar la balanza?
Pues después de todo el TOCHO que os he dejado me gustaría que me ayudarais a perfilar lo que será gran parte de mi rutina de aquí a mucho tiempo. Siento si algún tema lo he repetido pero a veces la búsqueda por el foro se torna caótica cuando buscas algún tema en concreto. Yo estaré a partir de ahora por el foro como usuario registrado e intentare ayudar en todo lo que pueda.
¡Muchas gracias!
jeje
Lo que si la veo es un poco pasada de proteína, meterse 100gr de pasta o legumbres y 200gr de carne lo veo demasiado, con 100-150gr sería suficiente.
. Me apunto lo que me habeis dicho vario sobre reducir proteinas en la dieta. Respecto a las series de cada ejercicio pensaba hacer 3 en cada uno, por lo que me salen.