Fernin escribió:
Mi pregunta es: ¿hasta qué punto debo flexionar las rodillas?¿podéis decirme alguna referencia?(ángulo de rodilla, etc...)
Gracias
Hola amiguito!!!
es una pregunta muuuy importante ( y q bueno q le hiciste caso a esasa molestias iniciales)
Sentadilla
EJECUCIÓN:
Este es uno de los ejercicios más efectivos..pero también uno de los más odiados (después de crunches xb)…y eternamente mal hecho.
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando al frente o muy ligeramente hacia fuera. Sujeta un par de mancuernas a los lados del tronco (no trabes el codo) o usa una barra, sobre los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a SENTARTE en una silla. DESDE Las rodillas, hasta el tobillo SE MANTIENE CASI INMOBIL, se flexiona la rodilla y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se mantiene (a medida de lo posible) vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.(MUY IMPOSTANTE Q EL centro de gravedad/equilibrio sea el talon)
Cuando llegues a la posición más baja invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.(como quien empuja el suelo)
Cuando subas, no te pares completamente, restas tención al ejercicio, cuando estés casi totalmente de pie , baja lentamente y vuelve ha subir hasta terminar la serie.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues involucras al glúteo...pero si quieres, puedes hacerlo sin ningún problema, pero trabajaràs tambien glúteos.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Procura que las rodillas no sobrepasen el dedo gordo del pie en ningún momento…si esto sucede es por que mantienes la espalda recta(lo cual es corecto) pero no estas extendiendo la cadera (sacando “colita”) al bajar.
Para las personas con pie plano o mala estabilidad, es valido colocar un disco o una tablita bajo el talón.
No lo recomiendo en principiantes absolutos , pues requiere buena técnica, estabilidad y fuerza para manejar cargas importantes…Hay mejores variantes / opciones...pero es muy valido hacerlo al comienzo sin peso...si no tienes estabilidad y te vas para adelante, pon el disco bajo el talón, si sigues mal, aparte del disco estira los brazos delante de ti, esto hará contrapeso y te dará + estabilidad...pa ra q te vayas habituando al nuevo mobimiento !!!
No hacerlo personas lesionadas de la rodilla o de la zona lumbar.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps , femorales y glúteo mayor si se baja bien.
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en cuanto hasta q punto bajar...te dire q lo recomendable es bajar hasta q el muslo estea paralelo al piso (en este punto, la articulacion de la rodilla formara un angulo de 90º)....bajar más implica q el angulo sea menor, lo q es un poquitín malito para la rodilla.
chau y saludos!!!!!
(espero estar perdonado)
