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Os pongo unas ideas acerca de cómo, a mi modo de ver, se puede intentar hacer entrenamientos de hipertrofia en algunoa de sus variantes, pero no son mas que ideas y una visión un poco general, sin entrar en detalles.

El tema de la hipertrofia nos trae un poco por la calle de la amargura a todos, si bien es cierto que la alimentación es un factor muy importante, puede decirse que es el más importante, también lo son el entrenamiento y el descanso.

Mirando hacia el entrenamiento, hemos hablado muchas veces de 2 tipos de hipertrofia principalmente, que son la miofribrilar y la sarcoplasmática.

Bueno sin entrar a explicar como funcionan cada una, ya ha sido ampliamente comentado, quiero dar una visión personal que tengo sobre el desarrollo de cada una de ellas o de ambas.

Voy a hablar de entrenamientos de 3 días semanales, ya que son los que creo que mejor resultado dan, entrenamientos de mas días pueden sobrellevar a sobreentrenamientos o problemas de otra índole, aunque la misma filosofía que expongo a continuación puede ser aplicable a entrenamientos de más días, pero eso si, hay que respetar ciertos descansos en cualquier tipo de entrenamiento, por muy liviano que sea.

Para una hipertrofia menos funcional y más rápida de conseguir(sarcoplasmática), aunque también de perder(lo que rápido se gana, rápido se pierde), creo que el entrenamiento ha de basarse en la frecuencia y en una media intensidad, repetándose algunos principios como pueden ser, descansar cada 6 u 8 semanas unos 10 días, progresar en las cargas y variar el numero de repeticiones cada cierto tiempo, serían mas bien los fundamentos de HST, aunque tampoco han de seguirse al pie de la letra, pero si servirse de él como guía.

Por ejemplo, se podrían hacer, 1 o 2 semanas a 12 reps., incrementando las cargas de un entrenamiento a otro pero sin llegar nunca al fallo, ni siquiera muy cerca, sería fallo-2 mas o menos, luego 10 reps. Incrementando las cargas, luego 8, luego 6, siempre siguiendo el mismo principio que he dicho para 12 reps., y despues de las 6 reps. Descanso de 10 dias por lo menos.

Las rutinas sería full body y no mas de 3-4 series(divididas en 2 ejercicios para grupos grandes(pierna, espalda y pecho), y no mas de 2 series para grupos pequeños como triceps y biceps, en hombro se pueden hacer 2 o 3 series, incluso 4 divididas en 2 ejercicios.

Se entrenaría 3 dias a la semana alternos.

Luego estarían las rutinas divididas de 3 días:

una rutina con énfasis en brazos y que sería un paso intermedio en rutinas de algo más de frecuencia puede ser la típica Pecho+biceps, pierna+hombro y espalda+tricepsPara personas que se recuperen rápido o que no entrenen con alta intensidad, es decir, llegando al fallo muchas veces, tambien se harian en dias alternos, y no más de 9-10 series para grupos grandes, y 5-6 para pequeños.

Otra combinación parecida sería: Pecho+triceps, pierna+hombro y espalda+biceps.Esta combinación puede ser para personas con menor capacidad de recuperación, sobre todo en brazos y que le podría afectar el trabajo de triceps de un viernes, por ejemplo, en el entrenamiento de pecho de un lunes, el entrenamiento tampoco debe ser muy intenso, sin llegar al fallo.

Una combinación con la que ya se podrían hacer entrenamiento mas intensos, acercándonos al fallo muscular incluso llegando a él sería:

Pecho+hombro+triceps, pierna, espalda+trapecio+biceps
Este tipo de combinación puede ser para gente con poca capacidad de recuperación, o gente que quiere entrenar más intenso, entraríamos ya en el campo de una hipertrofia más lenta de conseguir, pero más duradera y funcional, sería la miofibrilar, en esta habría más impacto sobre las proteinas contráctiles(actina y miosina).

Esta combinación si se entrena cerca del fallo pero sin llegar a él, o como mucho en un ejercicio, podría hacerse un día si y uno no, pero si se hace llegando al fallo en muchos ejercicios sería mejor hacerla un dia si y dos no.
El numero de series el mismo que dije para la primera rutina dividida.

Luego ya vendrían rutinas tipo HIT, HD... que se entrenarían siempre al fallo, con muy pocos ejercicios por día y una serie por grupo muscular, o como mucho 3 para los grandes y 1 para los pequeños, dejando varios días de descanso entre cada entenamiento, son entrenamientos con un gran impacto sobre el SNC, por lo que hay que darles un buen descanso para evitar el sobreentrenamiento.

Los músculos se pueden recuperar más bien rápido, en unas 36-48 horas se recuperan, pero el SNC va recibiendo impactos en cada entrenamiento puede necesitar mas tiempo de recuperación, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más impacto recibe y más descanso necesita.

Bueno esto no son más que ideas que tengo por la cabeza y que las pongo de forma un poco resumida para ver qué opinais al respecto.

Saludosssssss y a criticarrrrrrr

PD. fuente: Cabeza liada de stress

Como se lo curra el amigo stress, esta bastante bien este aporte.
Saludos.

pues te lo has currao majete. Pero hay una cosa no entiendo bien, cuando dices
hacer entrenamiento mas intensos, acercándonos al fallo muscular incluso llegando a él
Este tipo de combinación puede ser para gente con poca capacidad de recuperación

Se tiene poco capacidad de recuperacion y se entrena al fallo, no sera al reves.

Si lo lees detenidamente, digo que esa combinacion es para gente con poca capacidad de recuperacion o gente que entrena intenso, y es por el descanso que se le puede dar de un entrenamiento a otro, puediendo dejar desde un dias, hasta varios.

Excelente post, stress.

Hay un par de cosas a la que le estoy dando vueltas estos días y que quisiera comentar, a ver qué te parece y a ver qué les parece a otroas foreros experimentados.

En primer lugar, que el asunto de la hipertrofia sarcoplasmática vs. hipertrofia miofibrilar, los estudios aún no se ponen de acuerdo. Hace un mes o así alguien me citó un par de estudios que apuntan a que el músculo tiene una capacidad limitada para hacerse denso, es decir, que a partir de cierto punto el músculo no puede aumenter el sarcómero, las partes contráctiles de la fibra muscular.

De ahí yo deduzco que ambos tipos de hipertrofia ocurren más o menos al mismo tiempo y que para beneficiarnos d los dos (ganar fuerza y masa) lo más acertado es un entrenamiento combinando repeticiones altas y bajas para los mismos grupos musculares.

Esto no me lo he inventdo yo, los entrenamientos que hacen los de Westside Barbell club (un gimnasio famosode la Costa Oeste de EE.UU.) tienen entrenamientos que combinan esto, como es el entrenamiento DeFranco, que ya he posteado en alguna ocasión en este foro:

http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm

Esto se puede aplicar a rutinas full-body también.

Otra cosa, he estado dándole vueltas a aplicar algo parecido al protocolo respiratorio de las sentadillas a 20 repeticiones a otros ejercicios. Es decir, usar peso altos para altas repeticiones. La cosa no sería emplear un peso excesivo, sino un peso algo más alto del que usaríamos para el número de repeticiones dado.

Por ejemplo, vamos a hacer press militar a 12 repeticiones. Cargamos la barra no con el peso que usaríamos para 12, sino para 8, 9 ó 10 repeticiones. De esta forma, tendríamos que parar un moemnto a respirar (sin soltar la barra) para completar las 2 ó 3 últimas repeticiones. Creo que este método sería bastante acertado para desarrollar masa y fuerza.

Gracias lights.

Respecto a lo que comentas de si hay un límite en el crecimiento del sarcómero, sincéramente no lo se, pero yo creo que si lo hay, dificilmente llegaremos a él.

En cuanto a lo de varia el número de reps. si, esto y muy de acuerdo, sobre todo en lo que a rutinas full body respecta, pero aplicable a todo, sería lo mismo que hablar de porcentajes, por ejemplo, para incidir mas en la proteina no contráctil un 70-75% mas o menos, y para incidir mas en proteina contractil, un 80-85%, por eso cuando he hablado de rutinas full body he abarcado reps. desde 12 hasta 6, para asi manejar todos por porcentajes.

Y de lo de las series respieratorias no las he probado, por lo tanto no puedo dar una opinión.

Saludossss

Un gran aporte stress está todo muy claro la verdad.

Con respecto a la series respiratorias sería interesante que alguien que lo haya probado comente sus resultados porque me parece un método bastante interesante.

Asias por los comentariosssssssss

Yo estoy usando un metodo de entrenamiento nuevo que me esta dando grandes resultados (no solo a mi sino que a la mayoria de los que lo estan probando) y reune casi todas las ideas que propone stress. Se entrena cerca del fallo, con pesos pesados y con cargas submaximas (parecido a hst) pero con mas volumen de trabajo (pero siempre en un margen logico). Y esta respaldado por muchas investigaciones sobre hipertrofia. Mas adelante voy a dejar un resumen pero aca les dejo el link sobre la pagina en ingles. Saludos

http://hypertrophy-research.com/maxstim/index.html

Creo que karkian posteó el Max-Sti ese hace tiempo. Yo aún no pillo exactamente cómo va.

Yo aún no pillo exactamente cómo va

Es muy parecido a hst mira:

Se entrena el cuerpo entero y se suelen alternar rutinas de sesion a sesion a manera de A-B

Se entrena de 3 a 4 veces por semana:

Lunes y jueves:A
Martes y viernes:B

o tambien puede ser:
Lunes:A
miercoles:B
viernes:A

Si no me equiboco,las primeras 4 sesiones se utiliza el 10 rm,las 4 siguientes el 8 y las 4 que siguen el 6.Una ves pasadas las 3 fases se descansan de 7 a 21 dias..

Sin importar en que fase estes debes completar unas 20 reps,para lograr esto tendras que descansar de 3 a 10 segundos entre cada rep...


En cada grupo muscular se recomienda utiliza un compuesto y un aislante y si se desea se pueden hacer en super serie...

El entrenamiento es no al fallo.

La cadencia es apurada en la parte positiva y controlada en la negativa...

Como calentamiento se recomienda un poco de cardiovascualr aunque si uno desea puede hacer un calentamiento tipico...


A grandes rasgos eso es Max-stimulation...

Si en algun punto me equiboque corrigeme sebarc..

Vale, creo que ya lo pillo.

Es lo del M-time y todo eso de "descansa 3-5 suegundos, luego 7" lo que me lía.

Es lo del M-time y todo eso de "descansa 3-5 suegundos, luego 7" lo que me lía.

Sobre todas las cosas;Tu descansa lo necesario para completar 20 reps y muy cuando poco 15 reps...


Existen personas que en las primeras reps descansan 5 o 7 reps y conforme se adentran en la serie descansan 10 seg....

Es decir, es parecido a lo de las sentadillas respiratorias, que tienes que completar un número de repeticiones con un peso con el que eventualmente tendrás que descansar entre repeticiones, ¿es eso?

El m-time ese es lo que nos permite realizar 20 repeticiones con tu 10RM por ejemplo conforme te adentras en la serie te ira costando mas hacer las repeticiones por tanto has de descansar mas entre repeticion y repeticion o de lo contrario no seras capaz de completar la serie, basicamente es un pausa-descanso o visto desde el lado tradicional una "sentadilla" respiratoria o un "ejercicio" respiratorio, lo que pasa que en este caso los descansos van marcados en segundos y se intentan mantener cortos en las primeras repeticiones(ya que no hace tanta falta) y mas largos en las ultimas(si no no llegas a las 20 rep). Creo que esto es devido a que al destensionar el musculo usando el m-time la sangre entra en él nuevamente limpiando el musculo de desechos metabolicos y provisionando de nuevo combustible al musculo lo que nos permite seguir con la serie(si no me equivoco).


Un saludo.