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Hola, os tengo muyyyy abandonados, para los que os acordais de mi pues ya sabréis que era fiel devoto de rutinas con bastante volumen, pues bien, esto ha ido cambiando un poquito con el tiempo debido a que cambié de gimnasio y consiguiente preparador.
Os pongo el plan que tengo en mente de fuerza-volumen para mis próximos.....ummmm....no sé..hasta que me de:

Lunes

Press de banca plano con barra:5x5
Press militar con barra:5x5
Press cerrado:5x5

Miércoles:

Sentadilla:5x5
Peso muerto de femoral:5x5
Gemelo:5x5

Viernes:

Remo con barra:5x5
Dominadas:5x5
Curl con barra:5x5

a veces me quedo con ganas y meto algún monoarticular, pero por lo general esa es la base. La dieta:

1-150gr de avena+1fruta+1yogur+200ml claras+1huevo
2-150gr de arroz+150gr pechuga de pollo
3-150gr de avena+1fruta+1yogur+200ml claras+1huevo
Pre-20gr de maltodextrina+5gr creatina+5gr BCAA's+5gr leucina+3gr taurina
Post-20gr de dextrosa+5gr creatina+5gr BCAA´s+5gr leucina+5gr glutamina
4(a los 30')-150gr de arroz+150gr pechuga de pollo
5-200gr legumbres(cocidas)+150gr ternera+30gr frutos secos
6-200gr legumbres(cocidas)+200gr pescado+15ml aceite

A esto añadir vegetales y hortalizas en la mayoría de las comidas.

Pues eso, a ver que les parece y espero ser mas asiduo

Que hay de nuevo viejo?, da alegria verte de nuevo por aqui, pues si que has cambiado radical, te has ido al metodo 5X5

No te puedo decir si funcionara, no lo he probado, pero esperare con impaciencia tus comentarios, que espero los haya

PD. ya puedes cambiar tu firma, una vez que te pones a cambiar...., cambia todo

Pues para ser un fan del volumen...

Yo sustituiría el press cerrado por fondos en paralelas.

Ya, ya, ya sé que he dicho muchas veces que los fondos en paralelas no son un ejercicio para tríceps exclusivamente, aún así es mejor que el press cerrado. Además, completas el rango de movimientos de press para el torso.

También metería el peso muerto clásico el día de espalda, me resito a hacer una rutina sin los tres grandes (sentadillas, press banca plano y peso muerto clásico), separándola del día de pierna, incluso, algo así:

Lunes (dicho sea de paso, la mayoría de la gente hace pecho el lunes, por lo que de esta manera no tienes que hacer cola para el banco)

Sentadilla:5x5
Peso muerto de femoral:5x5<- supongo que es el peso muerto con piernas semirrígidas, ¿no?
Gemelo:5x5<- el gemelo suele responder mejor a altas repeticiones, por cuestión de la composición de las fibras musculares, pero vamos, que es sólo un comentario.

Miércoles:

Press de banca plano con barra:5x5
Press militar con barra:5x5
Fondos en paralelas:5x5
-> aquí puedes meter un ejercicio específico de tríceps, press francés o jalones para tríceps, mejor que press cerrado, pero vamos, de nuevo es cuestión de gustos.

Viernes:

Peso Muerto: 5X5
Remo con barra:5x5
Dominadas:5x5
Curl con barra:5x5

A título personal te diré que, habitualmente, prefiero trabajar los ejercicios "suplementarios (los aislantes o el peso muerto en semirrígidas) con más repeticiones y menos series. Por ejemplo, si hago sentadillas 3X6, el peso muerto en semirrígidas lo hago en 2X8.

No obstante, te diré que la rutina la veo bien, completa y con una relación volumen/intensidad de mi gusto. Sólo te he comentado los cambios que yo le haría a nivel personal.

Que hay de nuevo viejo?, da alegria verte de nuevo por aqui

lo mismo digo, ¿qué tal te va todo?

esperare con impaciencia tus comentarios, que espero los haya

los habrá

ya puedes cambiar tu firma, una vez que te pones a cambiar...., cambia todo

jaja, lo haré, en parte os debo a vostros que dejase el altísimo volumen. Gracias a ello creo que volví a progresar.

Pues para ser un fan del volumen...

que ya no lo soy...

Yo sustituiría el press cerrado por fondos en paralelas.

lo tendré en cuenta, pero con que agarre, agarre estrecho para involucrar mas al triceps o para pecho???

También metería el peso muerto clásico el día de espalda

mm, es que de siempre me han dicho de lo contrapoducente que puede ser meter 2 pesos muertos en la misma semana, que te parecería si hiciera curl femoral en lugar de peso muerto y metiera peso muerto el día de espalda en lugar del remo e ir ciclando remo y peso muerto(es que si hago peso muerto, luego como que para el remo llego un poco chungo) ??

A título personal te diré que, habitualmente, prefiero trabajar los ejercicios "suplementarios (los aislantes o el peso muerto en semirrígidas) con más repeticiones y menos series

lo tendré también en cuenta. Con todo me queda así...pa joder empiezo con espalda ala..jajaja.

Lunes:
Peso muerto clásico/remo con barra:5x5
Dominadas:5x5
Curl con barra:5x5

Miercoles:
Press plano con barra:5x5
Press militar con barra:5x5
Fondos en paralelas:5x5

Viernes:
Sentadilla:5x5
Peso muerto semirígidas/Curl femoral:5x5
Gemelo:5x5

mas o menos...... como dices quizás suba un poco el rango de reps para femoral y en alguno mas ????

Muchas gracias a los dos.

lo tendré en cuenta, pero con que agarre, agarre estrecho para involucrar mas al triceps o para pecho???

En mi opinion agarre estrecho, para tirceps.

La espalda la dejaria con el remo barra y el dia de pierna meteria el PM piernas semirrigidas, para mi gusto.

En gemelo si que aumentaria las repeticiones a unas 15, este musculo responde mejor a altas repeticiones por su alto contenido de fibras rojas.

spirit escribió:lo tendré en cuenta, pero con que agarre, agarre estrecho para involucrar mas al triceps o para pecho???

Estrecho si quieres involucrar más al tríceps, ancho si quieres involucrar más al pectoral, pero vamos, la diferencia no es muy grande, como te sientas más cómodo.

spirit escribió:mm, es que de siempre me han dicho de lo contrapoducente que puede ser meter 2 pesos muertos en la misma semana, que te parecería si hiciera curl femoral en lugar de peso muerto y metiera peso muerto el día de espalda en lugar del remo e ir ciclando remo y peso muerto(es que si hago peso muerto, luego como que para el remo llego un poco chungo) ??

No necesariamente es contraproducente, especialmente si tenemos en cuenta que el peso muerto en semirrígidas se hace con una cantidad de peso mucho menor que el clásico.

De todas formas, una cosa sí te voy a decir, si tienes que renunciar a un ejercicio, entre remo y peso muerto en semirrígidas, quédate con el remo.

Otra opción sería alternar el día de pierna los pesos muertos con las sentadillas, y el día que haces peso muerto no haces el de semirrígidas, claro (en teoría el peso muerto clásico ya solicita los femeorales).

Lunes

Press de banca plano con barra:5x5
Press militar con barra:5x5
Press cerrado:5x5

Miércoles:

Sentadilla:5x5
Peso muerto de femoral:5x5
Gemelo:5x5

Viernes:

Remo con barra:5x5
Dominadas:5x5
Curl con barra:5x5

a veces me quedo con ganas y meto algún monoarticular, pero por lo general esa es la base. La dieta:

1-150gr de avena+1fruta+1yogur+200ml claras+1huevo
2-150gr de arroz+150gr pechuga de pollo
3-150gr de avena+1fruta+1yogur+200ml claras+1huevo
Pre-20gr de maltodextrina+5gr creatina+5gr BCAA's+5gr leucina+3gr taurina
Post-20gr de dextrosa+5gr creatina+5gr BCAA´s+5gr leucina+5gr glutamina
4(a los 30')-150gr de arroz+150gr pechuga de pollo
5-200gr legumbres(cocidas)+150gr ternera+30gr frutos secos
6-200gr legumbres(cocidas)+200gr pescado+15ml aceite

A esto añadir vegetales y hortalizas en la mayoría de las comidas.

Yo veo todo bien.Aunque como anteriormente te dijero aumenta las reps en pantorillas a por lo menos 15..




Y los abdominales?

Gracias a todos,
karkian, los abdominales los hago cuando me apetece, bien después de pesas bien otro día, pero no mas de 2 días/semana.

¿Cuales son los ejercicios monoarticulares?

Los de aislamiento, curl de bíceps, jalón de tríceps, etc.

Básicamente los ejercicios pueden ser compuestos o multiarticulares (aquellos en se implica más de una articulación en su ejecución) o de aislamiento, monoarticulares (aquellos en que en su ejecución sólo se implica una articulación).

Gracias a todos,
karkian, los abdominales los hago cuando me apetece, bien después de pesas bien otro día, pero no mas de 2 días/semana.

Los abdominales tienes que entrenar como cualquier otro musculo,junto con las pesas....Has series de 10-30 reps 1 o 2 veces por semana.

Hola karkian, no coincido contigo, estoy de acuerdo en que las abdominales hay que entrenarlas como un músculo cualquiera, sin embargo yo le saco mas rendimiento si las entreno en días aparte a los que hago pesas y no noto que interfieran en mi recuperación. Entonces pregunto:¿por qué debería entrenarlos con las pesas?

¿Puedo encontrar aquí, o sabeis donde puedo encotrar alguna lista o algo para saber que ejercicios son monoarticulares, los más básicos...?

La guía de los movimientos de musculación está posteada por ahí.

Hola karkian, no coincido contigo, estoy de acuerdo en que las abdominales hay que entrenarlas como un músculo cualquiera, sin embargo yo le saco mas rendimiento si las entreno en días aparte a los que hago pesas y no noto que interfieran en mi recuperación. Entonces pregunto:¿por qué debería entrenarlos con las pesas?

Bueno....

Si se hacen abdominales sin peso,el estimulo no es lo suficiente como para obligar el musculo a crecer(amenos que tengas muy poca fuerza y saques muy pocas abdominales sin peso).


Si se les entrena muchas veces por semana el musculo deja de microtraumarse por el entrenamiento y deja de crecer...


Esa es la razon para entrenarlo de manera pesada e infrecuente...