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A ver, mi intención es coger el máximo de volumen de músculo posible. He visto esta rutina... cómo la veis? Mi clara intención es augmentar considerablemente toda la parte de arriba (de la cintura para arriba). Las piernas no las quiero augmentar mucho, sólo ponerlas más fuertes (ya que el volumen que tienen me está bien, sólo que quiero que esten más fibradas [no sé si me explico jejeje]).

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8



Por lo que hace a la dieta.. he visto esta en el foro también:

Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos).

 Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
 Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) – Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)


 Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
 Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
 Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos de proteina (Whey).
 Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.


 Comida:(Un plato de cada grupo).

 Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclado
s con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
 Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.

 Media tarde:

 Igual que a Media Mañana.

 Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).

 Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
 Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza.


Creeis que está bien? O debo realizar una dieta más concreta? También tengo otra pregunta... los días que no haga musculación, qué debo comer? Igual que los otros días?


Venga, muchas gracias .

Hilaus buenas.
Te comento varias cosas, haces demasiados ejercicios, pero digo DEMASIADOS, mi consejo seria si quieres volumen reducir considerablemente el numero de ejercicios. Te doy mi sugerencia.
Siguiendo como lo tienes.
Lunes (Espalda+biceps).
Dominadas (primero calienta Jalon al pecho agarre con en dominadas) despues 2 al fallo. Si no puedes hacer dominadas haces jalon al pecho 2 de 8
Remo a 2 manos 2 x (10-8 rep.)
jalon manos invertidas 1 de 8
Curl alterno de biceps 2 de 8-6

Miercoles Pierna.
Sentadilla 1 de 15 para calentar 1 X 12 1X 10 1 X 8
cuadriceps 2 x (10-8)
femoral 2 x (10-8)
Gemelo 2 x (15)
Abdominales

Viernes (Pecho-Hombro-triceps)
Press o plano o declinado 1 de calentamiento 1 x 8 1x6
Press inclinado 2 x (10-8)
aperturas planas 1 x 10
Press mancuernas o militar 1 de 8
Elevaciones laterales ss pajaros 2 de 8
Press frances 2 x 8-6

Luego para la dieta haria lo siguiente.(comiendo cada 3 horas)
Desayuno avena o cereales + leche + fruta + (o el batido o mejor aun 3 huevos duros o pavo)
Media mañana seria el sandwich de pavo o atun o pollo y puedes meter algo de fruta
Comida tienes que mezclar las 2 cosas que tu has puesto, es decir, pasta o arroz o verduras y luego carne o pescado o huevos.
Media tarde (dependiendo de cuando entrenes) pero seria bueno sandwich de pollo o pavo o atun.
Cena igual que la comida, es decir, mezclar lo que tu has puesto, ensalada + carne o pescado o huevos duros.

Si cuando vayas al gimnasio tienes que hacer una comida antes (3 horas recuerda) come carbohidratos y algo de proteina y para el post-entreno un platano + zumo y 30 min despues de entrenar batido de proteinas.
Y si quieres y ves que cuando te vas a dormir a pasado desde la ultima comida 3 horas pues te metes un batido de proteinas.
P.D. No abuses de los batidos de proteinas, yo te aconsejo para el post-entreno y si no tienes mas remedio antes de acostarte, pero siempre es mejor la comida solida.

Saludos y ya me contaras

Una pregunta: ¿la proteína post-entreno es mejor tomarla nada más acabar el entrenamiento o pasado un tiempo? Es que he leído opiniones de todo tipo respecto a esto.

Gracias por responder Niño79, seguiré tu recomendación para ganar volumen. Pero aún tengo la pregunta de que los días que no entreno... tengo que comer lo mismo que como en los días que entreno? Y otra cosa, el entrenamiento será por la mañana.. a las 10 o así, entonces, después del entrenamiento ya tocará la comida de media mañana. Si hago esta comida con proteína (pavo, pollo, huevos, etc...) no me hará falta el batido, no?

Muchas gracias .

tengo que comer lo mismo que como en los días que entreno?

Si,aunque con un poco menos de carbohidrato.

Una pregunta: ¿la proteína post-entreno es mejor tomarla nada más acabar el entrenamiento o pasado un tiempo? Es que he leído opiniones de todo tipo respecto a esto.

Hasta donde yo se 2 horas despues del entrenamiento.




Por cierto,lo mas adecuado para comer despues del entrenamiento es carbohidratos.

no me hará falta el batido, no?

No.




Hola niño79,esa rutina es DEMASIADO voluminosa.

En tu rutina espalda-bicep,quitaria 2 remos y un curl.


El dia de piernas tambien agregaria abdominales y haria los siguientes cambios:

Quitaria tijeras y curl femoral y el peso muerto rigido lo haria sin comprometer la espalda osea asi:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html


De los 6 ejercicios que haces de pecho nomas haria 2 o 3,de tu entrenamiento de hombro quitaria elevaciones frontales y el frances inclinado con mancuerna lo sustituiria por fondos.



Has tus ejercicios sin llegar al fallo.

Las fuentes de carbohidratos que apararecen en tu dieta las sustituiria por carbohidratos de un indice glucemico mas elevado.En aporte de los foreros hay tablas del indice glucemico de los alimentos.

Karkian, qué quieres decir con "DEMASIADO voluminosa"? Mi objetivo principal es ganar la mayor proporción de volumen posible...

Y gracias por responder

DEMASIADO voluminosa

Muchas series y ejercicios.

Karkian, creo que te has confundido de rutina... la primera rutina que he puesto no es la que haré, sino la que me ha sugerido niño79. Lo digo pq has dicho de quitar tijeras y peso muerto.. y en la rutina de niño79 no aparecen. La rutina recomendado por niño79 crees que está bien?

La de niño esta bien...Pero yo la haria sin llegar al fallo.

Tengo una duda... hoy he empezado con la rutina.. pero con menos de 30 minutos me ha bastado para acabar ... leí que era mejor estar entre 40 y 60 minutos... tengo que alargar los ejercicios y el tiempo entre ellos entonces?

Gracias.

leí que era mejor estar entre 40 y 60 minutos

El entrenamiento con pesas no se mide en horas...Se mide en series y repeticiones....Sigue con tu rutina...

Tengo una duda sobre mi rutina... He visto que sólo tengo un ejercicio de biceps... con uno solo ya me basta?

Y otra cosa, como dije mi constitución es de piernas más voluminosas que la parte de arriba... entonces sólo querría ponerlas fuertes.. no augmentar mucho de volumen, es decir, con el volumen que tengo ahora pero que esten duras. Entonces, con esa rutina va bien?

Gracias .