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*Pues eso jeje la sake del super post de victor21 xD , aver como la veis y cuantas series y repeticiones en kada ejercicio .. por cierto yo suelo hacer un poco de ejercicio todos los dias.. que es mejor k lo haga anetes de las pesas o despues? no es algo muy intenso ni nada ..

Lunes:(pecho-triceps)

-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas
- Fondos de triceps *
- Extensiones de triceps con mancuerna


Miercoles: (Pierna-Hombro)

Sentadilla con mancuernas:
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones frontales
Pajaros

Viernes:(Espalda-Biceps).
Ab roller *
Peso muerto con mancuernas:
levantamientos a una mano para dorsales *
Curl de biceps con mancuerna

Si haces ejercicio aeróbico tras las pesas perderás grasa, aunque también pueden verse mermados tus resultados si lo que buscas es volumen.

Yo prefiero hacer elevaciones laterales de hombros en vez de elevaciones frontales.

En espalda mete también un remo a dos manos tras el peso muerto.
Incluye también otro ejercicio de bíceps como el curl martillo o el curl concentrado tras el curl que ya aparece en la rutina.

Haz abdominales lunes y viernes.

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 repeticiones (llegando al fallo en la última serie), excepto en gemelos (3x20-25), en fondos de tríceps (3x12) y en abdominales (3x20-25)

Grache por contestar

No puedo establecer mejor un nº fijo de repeticiones por serie? 12 por ejemplo? O sino como as dixo seria .. 10 - 8 - maximas?

-los abdo hago distintos ejercicios o solo 1 con el banco mismo?

-Ultima cosilla jeje la dieta.. Al medio dia comere lo que toke , ya sea arroz , patas fritas , macarrones , lasaña , lentejas etc.. pero por lo demas que puedo comer? para la cena , el desayuno y si hago otra comida o lo k sea..

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Gazkez escribió:No puedo establecer mejor un nº fijo de repeticiones por serie? 12 por ejemplo? O sino como as dixo seria .. 10 - 8 - maximas?

Si haces las series con repeticiones más o menos fijas intenta quedarte siempre entre 8-10 repeticiones. Si lo hicieras en pirámide (10-8-6) sería haciendo la primera como de calentamiento con un peso que te permita llegar cómodamente a 10 repeticiones, luego haciendo una serie en la que haciendo 8 repeticiones te quedes más o menos a 1 repetición del fallo muscular y otra última serie donde consigas llegar al fallo en la 6º repetición (si te quedas en la 5º pues a la semana siguiente baja un poquillo el peso y si te quedas en la 7º pues sube un poco el peso la siguiente semana).

Gazkez escribió:-los abdo hago distintos ejercicios o solo 1 con el banco mismo?

Abdominales: (yo los trabajo así)
LUNES:
Elevaciones de piernas acostado
Encogimientos en banco a 45º
VIERNES:
Elevaciones de piernas acostado
Encogimientos en banco a 45º

A veces los hago en series compuestas.

Gazkez escribió:-Ultima cosilla jeje la dieta.. Al medio dia comere lo que toke , ya sea arroz , patas fritas , macarrones , lasaña , lentejas etc.. pero por lo demas que puedo comer? para la cena , el desayuno y si hago otra comida o lo k sea..

Ponerte una dieta específica es muy díficil, pero sí te puedo decir que intentes que en el total del aporte nutricional del día tengas un 50% de hidratos de carbono, un 30-35% de proteínas y un 15-20% de grasas (más o menos).
Realiza como mínimo 5 comidas al día. (Desayuno, almuerzo, comida, post-entreno, cena).

En la cena intenta que abunden las proteínas y reduce el consumo de carbohidratos y grasas.
El desayuno es la comida más importante del día. Mis desayunos suelen ser: zumo natural de naranja con 3-4 cucharas de miel, tazón de leche con avena y 1 yogur.

Tras el entreno yo tomo batidos en los que abundan los hidratos de carbono:
1 o 2 vasos de leche
3 cucharadas de miel
2 plátanos
1 yogur de fresa

P.D.: En la comida yo también como lo que me pongan en la mesa

De nada

puedes poner lo k comes un dia cualquiera para mas o menor fijarme jeje .. y aque hora sueles entrenar y eso .. grache de nuevo

Gazkez escribió:puedes poner lo k comes un dia cualquiera para mas o menor fijarme jeje .. y aque hora sueles entrenar y eso .. grache de nuevo

Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja (2naranjas) con 3-4 cucharadas de miel [Aquí va una buena cantidad de carbohidratos]
1 Tazón grande de leche entera con avena (lleno un vaso o la mitad de un vaso con avena, dependiendo de si tengo hambre o no, y lo vierto sobre la leche) [Aquí llevas hidratos de carbono, proteínas y grasas]
Si me quedo con algo de hambre me tomo 1 yogur natural.

Bien, ese sería mi desayuno ideal; pero hay días que por razones de tiempo (o porque mi estómago me dice que no aguanta ese desayuno) no puedo sentarme a comerme la avena. Esos días me tomo el vaso de zumo con miel y me tomo el tazón de leche sólo (sin la avena).

Almuerzo:
Tortitas de arroz con chocolate (de la marca BioCentury) [carbohidratos]
Jamón york o Queso o Pechuga embutida de pavo [proteínas]

Comida: 14:30 horas
El plato que me ponga mi madre
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
Pan
1 Plátano
A veces también un vaso de zumo de naranja con miel
A veces frutos secos
1 Yogur de fresa o limón

Merienda pre-entrenamiento: (ESTA COMIDA LA REALIZO SÓLAMENTE SI ENTRENO MÁS ALLÁ DE LAS 19:00, sino entreno directamente (a las 18:30 mas o menos) sin comer nada y bebiendo "Aquarius" antes del entrenamiento):
1 o 2 Plátanos
Aquarius

Batido Post-entrenamiento:
1 o 2 Vasos de leche
2 Plátanos
3-4 Cucharadas soperas de miel
1 Yogur de fresa (para mejorar el sabor)

Cena
Plato principal en el que abunden las proteínas (tortilla de claras, pechugas de pollo, pechugas de pavo, pescado, etc.)
Pan
Intento comer también una pieza de fruta.
1 Yogur
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A mí me está funcionando esta dieta, en 11 semanas de entrenamiento he pasado de 62 kg de peso a 68.6 kg
Pero cada cuerpo es un mundo no se si a tí te funcionará.
Ahm, y un día a la semana me lo tomo de descanso "nutricional" y como lo que sea

De nada, pá eso estamos

Desayuno : tazon de lexe entera con cereales ya k la avena no me cuadra.. debo añadir algo mas?
Almuerzo: Sobre que hora? y ya k estoy estudiando qye me podria preparar asi facil para llevar.. ( podria llevarme pasta de estas para cocer de queso ..) ?? esk yo me lo como crudo jeje .
Comida 2:30 - Lo que toke jeje ( pero lo que toke solamente , o lo que toke una pekeña parte .. y luego añado el platano , ensalada , frutos secos etc) ??
Pre-entrenamiento : a las 6 por ai me bebo un aquarius y me tomo un platano para enterenar a las 7? no entendi muy bien esto jejje.

Pos - entrenamiento : Podria sustituir el batido por alguna otra comida .. si no pos podria hacerlo el batido aunk seria un poko koñazo creo yo xD

Cena: Pechuga de pollo - pavo .. y algo de fruta

como lo ves? jeje y grache de nuevooooo , k te explayas muxo en los mensajes

Gazkez escribió:Desayuno : tazon de lexe entera con cereales ya k la avena no me cuadra.. debo añadir algo mas?

Es un poco flojillo el desayuno (el mío también lo es), pero si a primera hora de la mañana no te entra mucha comida pues tampoco está mal.

Gazkez escribió:Almuerzo: Sobre que hora? y ya k estoy estudiando qye me podria preparar asi facil para llevar.. ( podria llevarme pasta de estas para cocer de queso ..) ?? esk yo me lo como crudo jeje .

Sobre las 12.
Yo con el almuerzo hago una cosa:
- Si es un día que tengo sesión de entrenamiento: HIDRATOS DE CARBONO (puedes llevarte las tortitas de arroz que te dije, la pasta que tú comentas, plátano, etc.) Puedes incluir también un yogur.
- Si es al día siguiente de la sesión de entrenamiento: PROTEÍNAS (jamón york, pechuga de pavo embutida, queso, etc.; acompañándolo de algo de hidratos de carbono como pueden ser las rebanadas de PAN BIMBO si como lo que te he comentado en sandwich, o las tortitas o el plátano). Puedes incluir también un yogur.

Gazkez escribió:Comida 2:30 - Lo que toke jeje ( pero lo que toke solamente , o lo que toke una pekeña parte .. y luego añado el platano , ensalada , frutos secos etc) ??

Lo que te toque más lo demás Que sea una comida completita.

Gazkez escribió:Pre-entrenamiento : a las 6 por ai me bebo un aquarius y me tomo un platano para enterenar a las 7? no entendi muy bien esto jejje.

Tómate simplemente uno o dos plátanos. Al Aquarius si eso le puedes dar un traguillo antes de iniciar la sesión.

Gazkez escribió:Pos - entrenamiento : Podria sustituir el batido por alguna otra comida .. si no pos podria hacerlo el batido aunk seria un poko koñazo creo yo xD

Es mejor tomar hidratos de carbono tras el entrenamiento en forma líquida para su mejor asimilación. El batido que te recomendé a mí me va muy muy bien.

Gazkez escribió:Cena: Pechuga de pollo - pavo .. y algo de fruta

Lo veo bien

Y de nada hombre

P.D.: Si alguno más quiere corregir algo o aportar algo más seguro que Gazkez lo agradecería. Lo digo porque tal vez me esté equivacando en algo de lo que le aconsejo y no quiero que el chaval no progrese todo lo que pudiera por culpa de mis consejos