Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Que tal, hola todos, esta es la primera vez que entro a este foro y me dio la curiosidad de preguntar:

Para hacerles corto la historia tengo ya 3 años yendo al gym (tengo 22) si e notado una minima diferencia en mi cuerpo (parecia un palillo cuando recien llegue) el problema aqui es que me han dicho que para tener mas de 3 años, ya deberia tener mas bulto, se que eso es cierto, por eso les pregunto a ustedes que tienen experiencia: debo de cambiar mi rutina o mi forma de comer???

Aclaro tambien que desde hace como 6 meses que no llevo instructor.

Mi rutina es:
Lunes: Pecho, Biceps, Hombro y Abdominales
Martes: Espalda, triceps, Hombro y Adbomimales
Miercoles: Pierna y Abdominales
...Y se vuelve a repetir.

4 series de 10 a 12 repeticiones

Mi alimentacion es 6 veces al dia (huevo, atun, carne, cereal, pan) eso es malo o bueno???
nada de soda, tortilla y esas cosas...

Ojala y me puedan ayudar porque desde hace tiempo que ya no veo una diferencia.

Gracias

Arturo

Mi rutina es:
Lunes: Pecho, Biceps, Hombro y Abdominales
Martes: Espalda, triceps, Hombro y Adbomimales
Miercoles: Pierna y Abdominales
...Y se vuelve a repetir.

Si la desarrollaras un poco más sería mejor, pero sí a primera vista se puede decir que entrenas demasiado, con entrenar 3 o 4 días dejando alguno de descanso entre medio es suficiente, además veo que entrenas el hombro demasiado, con un día es suficiente.

Mi alimentacion es 6 veces al dia (huevo, atun, carne, cereal, pan) eso es malo o bueno???
nada de soda, tortilla y esas cosas...

No explicas demaisado, pero más o menos te cuidas bien, aunque la tortilla, en mi opinión no es mala, además ya dices qe comes huevos.

Con entrenar 3 dias a la semana o 4 ya vale , y no repetir ningun musculo dentro de la misma semana. Para entrenar bien , hay que hacerlo con gran intensidad , que cuando acabes no puedas hacer ni una repeticion mas. Es interesante que busques un compañero y asi te pueda ayudar a hacer repeticiones forzadas , y levantarte el animo y ayudaros el uno al otro , ya que llegar a entrenar con la intensidad reuquerida es bastante dificil y hace falta estar muy puesto en ello. En cuanto a la comida , deben ser 6 o 7 comidas bien copiosas , grandes cantidades , asi es como conseguiras todos los nutrientes que te hacen falta. En tu caso , y siendo delgado , mas vale que sobre que no que falte. De momento y hasta que llegues a los 30 no hay demasiado problema en el tema de coger grasa. Y por supuesto descansar lo suficiente para que le cuerpo se pueda recuperar bien.

Bueno, primero te sugeriría que veas si estas comiendo la cantidad de calorias adecuadas para crecer.
Segundo yo cambiaría tu entrenamiento por HST. Lee esto
viewtopic.php?t=32179

Aca te dejo una guía para calcular la calorias:

LAS CALORÍAS
Para determinar sus necesidades calóricas usted necesitará usar un cálculo o fórmula. Estas fórmulas son una manera de estimar sus necesidades calóricas, y aunque no son absolutamente exactas, ellos le darán una buen punto de partida para empezar.

FÓRMULA OPTATIVA N°1
La primera fórmula es la más simples y menos detallada. Para encontrar la Proporción Metabólica Basal (BMR) multiplique su peso en libras por 11-12. Esto le dará un rango dentro del cual caerá su BMR. Así, si usted pesa 220 libras, el BMR nos daría esto:

220 x 11 o 12 = 2420-2640 calorías (BMR)

Para ganar el peso, usted tiene que comer más que su BMR. En este caso usted debe usar 16 como el factor multiplicación. Así que para ganar peso use la siguiente fórmula:

220 x 16 = 3520 calorías (calorías necesarias para ganar peso)

FÓRMULA OPTATIVA N°2
Esta fórmula requiere más pasos, pero podría ser más exacta. Usted empezará encontrando su BMR, entonces usted usará un "factor de actividad" para deducir cuántas calorías necesita para ganar peso.

En esta fórmula no se usa el peso en libras sino en kilos. Ahora para encontrar su BMR usted necesita multiplicar su peso en los kilos por 24. Así:

100 kilos x 24 horas = 2400 calorías (BMR)

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 ­ 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Para nuestro ejemplo de una persona de 100 kilos (220 libras) la fórmula N°2 trabajaría así:

• 220lbs/2.2 = 100 kilogramos
 100kg x 24 horas = 2400 calorías (BMR)
 2400 calorías x 1.2 = 2880 calorías para mantener el peso actual
 Ahora para ganar peso, usted necesita agregar entre 500-600 calorías por día. Esto da una suma total de 3380-3480 calorías por día para ganar peso, según la fórmula N°2.

Como se puede ver, las dos fórmulas dan números bastantes cercanos entre si, de lo que usted necesita para ganar peso. No importa que fórmula usted use, recuerde que las fórmulas nos dan simplemente un buen punto de partida, lo mas probable es que después de 4 semanas usted tenga que hacer algunos ajustes para corregir la cantidad de calorías que usted necesitará. Si después de 4 semanas usted empieza a ganar demasiada grasa, usted reduzca las calorías. Por otro lado, si usted no gana peso aumente las calorías.

Los porcentajes de nutriente que yo uso son 15% de proteinas, 25% de grasas y 60 % de calorias. Todo controlado mas o menos, lo mas importante es la cantidad de calorías. Algunos te van a decir que 25% de grasas es mucho pero los ultimos estudios de la jap indican que una dieta con un 25% de grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona altos. Solo evita la frituras y las grasas trans. SALUDOS

Yo tambien pienso que en tanto tiempo ya tendrias que ver mas resultados en tu cuerpo y mas si eres una persona seria tanto en el entrenamiento como en la dieta ( la parte mas importante ) Yo intentaria realizar otro tipo de rutina y te recomiendo que entrenes los musculos antagonistas, trabajando mas con pesos muertos y menos con maquinas. Te obligas a realizar el movimiento correctamente y la sensacion al llegar al fallo es mas evidente. En la dieta come siempre producto de calidad, a nivel de comida como en suplementos.
Espero poder ayudarte lo suficiente, animo.

para llevar 3 años en el gim veo muy mal estructurada la rutina.
-Biceps el dia anterior a espalda.
-Triceps el dia despues de pecho
-Repites hombro(4 vece a la semana???? )
-Repites todos los muculos en la semana
-Muchas abdominales

Con todo esto te recomiendo que procures estructurar un poco mejor la rutina. Podria ser:
Lunes:Espalda+biceps
Mrtes:Pecho+triceps
Miercoles:Abdominales+gemelo
Jueves:Cuadriceps+femoral
Viernes:Hombro+trapecio

por poner un ejemplo, pero hay muchas otra combinaciones.

sebarc escribió:Aca te dejo una guía para calcular la calorias:

LAS CALORÍAS
Para determinar sus necesidades calóricas usted necesitará usar un cálculo o fórmula. Estas fórmulas son una manera de estimar sus necesidades calóricas, y aunque no son absolutamente exactas, ellos le darán una buen punto de partida para empezar.

FÓRMULA OPTATIVA N°1
La primera fórmula es la más simples y menos detallada. Para encontrar la Proporción Metabólica Basal (BMR) multiplique su peso en libras por 11-12. Esto le dará un rango dentro del cual caerá su BMR. Así, si usted pesa 220 libras, el BMR nos daría esto:

220 x 11 o 12 = 2420-2640 calorías (BMR)

Para ganar el peso, usted tiene que comer más que su BMR. En este caso usted debe usar 16 como el factor multiplicación. Así que para ganar peso use la siguiente fórmula:

220 x 16 = 3520 calorías (calorías necesarias para ganar peso)

FÓRMULA OPTATIVA N°2
Esta fórmula requiere más pasos, pero podría ser más exacta. Usted empezará encontrando su BMR, entonces usted usará un "factor de actividad" para deducir cuántas calorías necesita para ganar peso.

En esta fórmula no se usa el peso en libras sino en kilos. Ahora para encontrar su BMR usted necesita multiplicar su peso en los kilos por 24. Así:

100 kilos x 24 horas = 2400 calorías (BMR)

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 ­ 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Para nuestro ejemplo de una persona de 100 kilos (220 libras) la fórmula N°2 trabajaría así:

• 220lbs/2.2 = 100 kilogramos
 100kg x 24 horas = 2400 calorías (BMR)
 2400 calorías x 1.2 = 2880 calorías para mantener el peso actual
 Ahora para ganar peso, usted necesita agregar entre 500-600 calorías por día. Esto da una suma total de 3380-3480 calorías por día para ganar peso, según la fórmula N°2.

Como se puede ver, las dos fórmulas dan números bastantes cercanos entre si, de lo que usted necesita para ganar peso. No importa que fórmula usted use, recuerde que las fórmulas nos dan simplemente un buen punto de partida, lo mas probable es que después de 4 semanas usted tenga que hacer algunos ajustes para corregir la cantidad de calorías que usted necesitará. Si después de 4 semanas usted empieza a ganar demasiada grasa, usted reduzca las calorías. Por otro lado, si usted no gana peso aumente las calorías.

Los porcentajes de nutriente que yo uso son 15% de proteinas, 25% de grasas y 60 % de calorias. Todo controlado mas o menos, lo mas importante es la cantidad de calorías. Algunos te van a decir que 25% de grasas es mucho pero los ultimos estudios de la jap indican que una dieta con un 25% de grasa ayuda a mantener los niveles de testosterona altos. Solo evita la frituras y las grasas trans. SALUDOS

Oye amigo no se si soy una bestia para las matematicas, pero no se supone que entre mas delgada sea una persona ( menos peso ) mas calorias necesita ??

a mi me da 2200 + los 600 que obviamente debo añadir, me da 2800; pero en un solo batido de los que tomo por la noche puedo armarme un "cacho" de 3100 calorias!!!

Gracias a todos por sus comentarios. Van a ver.. voy a ver si empiezo hoy a hacer una nueva rutina con lo que han puesto aqui. y ya les platicare mas adelante que paso!!!

Aun asi voy a estar monitoreando este foro, porque si hay muy buena informacion y que vale la pena.


Animo y exito a todos!
Arturo

Oye amigo no se si soy una bestia para las matematicas, pero no se supone que entre mas delgada sea una persona ( menos peso ) mas calorias necesita ??

a mi me da 2200 + los 600 que obviamente debo añadir, me da 2800; pero en un solo batido de los que tomo por la noche puedo armarme un "cacho" de 3100 calorias!!!

Una persona que pesa 70kg en su nivel de mantenimiento, va a consumir menos calorias que una persona que pesa 100 kg. Salvo que tenga un desequilibrio metabolico.

porque tanto calculo? tanta matematica? entrena 3 veces en semana, no repitas musculo en esa semana alimentate variado y sano, evita las grasas saturadas bolleria etc e intenta comer limpio , y a la hora de entrenar, entrena con conocimiento y con cojones veras que bien te va.

saludos