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Bueno despues de un largo larguisimo parentesis... y tras irme a probar una camisa que me queda mas grande q las barbas a chanquete... queria volver a este mundillo... Y como MAX siempre me ha aconsejado sabiamente y me fio de los conocimientos de HULK y de algun otro lugareño... OS propondre lo siguiente
No os aburrire mucho con la historia de mi vida... e ire directamente al grano a ver que os parece, lo que he pensado para mi entreno post vacacional, largas vacaciones....

Entreno 3 dias por semana.

Dividido en 4 el cuerpo
Pecho/biceps
hombro/antebrazos
dorsal/triceps
Pierna/abd

Obviamente el 4 dia pasaria al lunes de la semana siguiente, tardando mas o menos semana y dos dias en repetir musculos.

Soy delgado me cuesta coger peso, pero probe el HD y no me fue nada bien (cuantas veces te lo he dicho MAX ). de ahi que pense en hacer algo mixto. entre el Hit y mi entreno habitual que me habia dado buenos resultados.

En pecho por ejemplo haria 3 series de press superior, siendo la ultima al fallo y la otras con un 50 60% de la carga. Luego haria press con maquina hammer (creo que se llama asi) tambien 3 series iguales, y luego aperturas, dos series una al 60% y otra al fallo.
Pasariamos a Biceps donde haria un curl con barra (3 series idem q antes) Martillo (2 series) Concentrado(1 serie al fallo)

Esto es un ejemplo de mi dia 1. Basicamente haria lo mismo para todos los grupos. Escogiendo para dorsal jalon al pecho, remo barra, peso muerto. Para triceps Frances, tirones, fondos. Hombro press, aperturas, pajaros. Pierna sentadilla, extension cuadriceps, femoral, gemelo.

Basicamente esto es lo que habia pensado, no se si agrupar de distinta forma los ejercicios o meter pierna con hombro para hacer un entreno de una semana, lo habia puesto asi por el tiempo y tambien por dejar descansar un poco mas los grupos.
Espero vuestros comentarios muchas gracias a todos. En cuanto tenga esto listo hare unas dudas sobre la alimentacion

Esto es en resumidas cuentas lo que habia ideado, espero que este año sea la vuelta definitiva porque el año pasado entre cien mil historias no rendi nada. Y espero ya tener un poco mas de tiempo para compartirlo con vosotros.

Un saludo y muchas gracias

No es mala tu idea de dejar un poco mas de descanso, sin embargo veo que el hombro quizas no se te recupere del entreno de pecho. Ademas veo innecesarias tanta serie que no sea efectiva. Has meditado agrupar sinergicamente.A mi me gusta esta dsitribucion por el descanso que das a los musculos, desde que emepce con ella, sigo con ella y solo he cambiado metodos de entrenamiento y ejercicios, pero la dsitribucion sigue ahi.
Esto seria.

DIA1:Pecho+hombro+triceps
DIA2:Pierna+abs
DIA3:Espalda+biceps

Entrenar 3 dias/semana y si quieres dar mas descanso dejas mas dias, y el resto lo dedicas a hacer otro tipo de deporte o a descansar.

Unas preguntillas:
¿Que actividad laboral tienes??
¿Como es tu dieta?
¿Cual es tu objetvo?
¿Cuanto llevas en las pesas?
Si respondes te ayudamos mejor ok??

Que ejercicios harias de cada uno y cuantas series. Y no crees que si hago todo el mismo dia estare tocado cuando pase de pecho a hombro y luego a triceps ni te cuento no?

-Actividad laboral de 9 a 19 teoricamente
-Mi dieta era la siguiente duda, jejeje, ahora mismo hago 5 comidas al dia, pero creo q no suficientes a ver si me centro un poco y veo como puedo organizar para comer en la oficina.
-Objetivo, ganar masa. Peso 60 kilos ahora, siempre he estado definido (con esos kilos ya se puede) con ganar unos 7 me daba con un cantito en los dientes.
-En las pesas llevo 3 -4 años, pero el año pasado lo pase con mas pena q gloria

No es mala tu idea de dejar un poco mas de descanso, sin embargo veo que el hombro quizas no se te recupere del entreno de pecho. Ademas veo innecesarias tanta serie que no sea efectiva. Has meditado agrupar sinergicamente.A mi me gusta esta dsitribucion por el descanso que das a los musculos, desde que emepce con ella, sigo con ella y solo he cambiado metodos de entrenamiento y ejercicios, pero la dsitribucion sigue ahi.
Esto seria.

DIA1:Pecho+hombro+triceps
DIA2:Pierna+abs
DIA3:Espalda+biceps

Pos esto te iba a decir yo, así que, copiar y pegar, ala

PD. por ciero, bienvenido de nuevo abbu

Y no crees que si hago todo el mismo dia estare tocado cuando pase de pecho a hombro y luego a triceps ni te cuento no?

no, si no te pasas con el numero de series, si quieres ganar masa tienes que priorizar el descanso. Te voy a poner un modelo de rutina, pero la puedes amoldar a tus gustos ok??

DIA1:Pecho+hombro+triceps

Press declinado:12-10-8-6
Aperturas:2x8-10
Press militar:2x6-8
Elevaciones laterales:2x8-10
Fondos para triceps:2xfallo

DIA2:Pierna+abs
Sentadilla:15-12-10-8
Extensiones:2x10-12
Curl femoral:2x10-12
Elevacion de talones:2x15-20
Encogimientos abdominales:2x15-20

DIA3:Espalda+biceps
Peso muerto:15-12-10-8
Dominadas:2xfallo
Remo con barra:2x8-10
Pajaros:2x10-12
Curl con barra:2x6-8

SI ya llevas 3 años con pesas estas mas que preparado para hacer un entreno intenso, come equilibradamente y descansa. Deja recuperar bien al cuerpo. Si dices que eres ectoformo yo comeria mas o menos:

H.C:6 gr /kg
P:2.5 gr /kg
Grasas:1 gr/kg

Suerte y si tienes alguna duda, galdetu

Pues probare a hacer eso ya q sois varios los q me lo aconsejais.... habeis tenido vosotros resultados positivos?


Lo unico que cambiare es los fondos de triceps (me cargan muchisimo los hombros y no me agoto con los triceps) y probablemente haga un press frances o estoy abierto a cualquier sugerencia, y las dominadas las hare antes que el peso muerto que sino luego estoy un poquito grogi.... a no ser q me digais que es mejor por algo.


Luego pasamos al tema de la alimentacion, seguramente no soy el primero de aqui ni el ultimo que tiene el problema de la oficina, como os lo organizais vosotros en estos casos? yo estoy desde las 9 hasta las 8 mas o menos q sera cuando aproveche para ir al gim y despues cenar. Me gustaria saber los pequeños trucos o las sugerencias que podais darme. Un batido nunca viene mal pero ya sabemos como nos mira la gente cuando bebemos un batido... se esta dopando!!!!! y todavia no tengo mucha confianza con la gente para pararme a explicarles.
Bueno de nuevo muchas gracias

En la oficina siempre te puedes llevar preparado de casa un par de sandwitches de atun o de pavo, de sardinas...el año pasado yo compraba unas ensaladas de la marca isabel que estaban muy buenas y ya venian aliñadas (seguro que las hay en los supers), un brick de leche de 200ml para completar las comidas...

habeis tenido vosotros resultados positivos?

en relacion a los resultado que obtenia con Weider creo que desde que reduje el volumen de trabajo he aumentado de tamaño, pero tb me encuentro mas tapado que cuanto hacia Weider, este año he subido 14 kilos y claro, todo no ha podido ser musculo, pero vamos , que hasta que no llegue a 80, no pienso en definicion ni nada, aunk voy subiendo lo mas limpio que puedo ya k compagino con otras modalidades.

estoy abierto a cualquier sugerencia

press cerrado???

las dominadas las hare antes que el peso muerto que sino luego estoy un poquito grogi

me parece OK,

Respecto a la alimentacion yo estoy fuera desde las 6:00 hasta las 22:00, osea que en casa solo hago desaynuno y cena, me llevo tapers con arroz y pollo, judias, carne, yogures, claras...frutos secos, y muy de vez en cuando recurro a algun batido.[/quote]

Esa combinación es buena para darle un buen descanso al cuerpo, por ejemplo los hombros los dejas tranquilos hasta el entreno de espalda(que habrán pasado varios días).

Yo soy partidario de entrenar la espalda de arriba a abajo, por lo tanto sí, creo que está bien hacer el peso muerto más tarde que las dominadas, además el PM te puede dejar los antebrazos tocados y no vas a poder entrenar dominadas intensamente.

Yo a la oficina me llevo fruta, atún, suelo beber leche..., no sé hay varias posibilidades, además tienes la ventaja que casi a cualquier hora puedes picar algo, porque cuando estaba en la cadena de la fábrica tenías tu rato de bocadillo y olvídate de picar nada que no había tiempo.

AbbU que gusto verte por aquì de nuevo

Concuerdo con los consejos de los compañeros acerca de la posible rutina y alimentaciòn; en mi caso particular, desde que dejè el HIT y apliquè una rutina hìbrida tuve buenos resultados (al igual que que hizo Stress), recuperè el tamaño global que traìa de Weider ràpidamente.

Actualmente estoy haciendo un macrocilo de HST (ùltimo sistema que me falta por probar) y hoy finalicè mi primera semana del bloque de 10 repeticiones, y estoy muy satisfecho (2 kgs ganados), pero aùn es temprano para analizar ò dar resultados definitivos.

Te animo a una rutina hìbrida (semi-weider, mas intensa) como la que te proponen Stress y Arkaitz.

Venga un saludo y espero leerte mucho por aquì!