intensidad
Publicado: 08 Ago 2005 03:29
Diccionario de la Real Academia de la Lengua española
He querido comenzar este primer artículo haciendo dos referencias a un libro que está por encima de las opiniones y de las teorías para poder fundamentar mi exposición en términos que no dejen lugar a la duda. Las palabras escogidas son credibilidad y criterio. En el campo de la enseñanza, la credibilidad se adquiere, a nivel personal, demostrando conocimientos y capacidad para hacer un uso eficaz de los mismos. A nivel colectivo, se adquiere logrando una unidad de criterios a la hora de exponer las bases teóricas del entrenamiento y aplicar los procedimientos que el alumno debe seguir para alcanzar sus objetivos. A mi modo de ver es evidente que carecemos tanto de unidad de criterios como de credibilidad.
¿Habéis oído o pronunciado alguna vez la siguiente frase?: " ...es que un monitor te dice una cosa y otro te dice otra, ¿cómo puedo saber quien me dice la verdad?...". Haceos la siguiente pregunta, ¿qué pensaríais de los médicos si, aquejados de una dolencia, acudieseis a cinco especialistas y cada uno de ellos emitiera un diagnóstico distinto?. Desgraciadamente, esa es la opinión que la gente tiene, en general, de los entrenadores de musculación. Que esto ocurriera hace 50 años es justificable puesto que éramos una disciplina en período de formación, pero que ocurra aún en la actualidad me parece del todo injustificable. No sirve la frase "cada maestrillo tiene su librillo". Esa es la excusa del ignorante, incapaz de justificar o fundamentar científicamente sus planteamientos cuando son cuestionados y puestos en evidencia.
La falta de credibilidad que genera la disparidad de criterios no repercute tan solo en la progresiva pérdida de confianza por parte del aficionado, si no que además, deteriora notablemente la imagen o la opinión que de los profesionales de la musculación puedan tener los técnicos o entrenadores de otras disciplinas deportivas. Analizar las verdaderas razones de este estado de cosas merecería ser tratado en un capítulo aparte y no es el objetivo de este artículo que pretende ser de carácter técnico.
Llegados a este punto imagino que os estaréis haciendo las preguntas de rigor: ¿cómo puedo saber si en esta ocasión, la información será veraz?, ¿cómo sé que no es una opinión más o una teoría más sacada de la manga y sin fundamento alguno?. Bien, si quiero ganarme la credibilidad que creo merecer tendré que deciros que herramientas debéis usar para descubrir si hay falsedad o engaño en mí exposición y decidir, al final, si realmente he ganado dicha credibilidad. Una de estas herramientas es el sentido común y a lo largo del artículo apelaré en más de una ocasión a él. La otra es la amplia bibliografía existente sobre materias tales como fisiología del esfuerzo, biomecánica y teoría del entrenamiento. Os aconsejo que la consultéis en caso de duda y contrastéis la información aquí vertida. Claro está que siempre puede existir quien carezca de sentido común o dude, incluso, de la veracidad de los textos que han ayudado a alcanzar la más alta formación a millones de entrenadores y atletas. Y ahora, sin más dilación, entraremos a analizar un concepto que desde mí punto de vista, es uno de los menos entendidos y peor interpretados. Me refiero al concepto de INTENSIDAD.
Para empezar tendríamos que definir el término de una forma inequívoca y que no admitiera discusión y acto seguido habría que justificar el planteamiento aportando las pruebas necesarias. Pues bien, preparémonos para una definición y una muestra de sentido común.
Intensidad: es el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima* que se aplica durante un esfuerzo de carácter muscular.
*Fuerza máxima: es la máxima fuerza que puede generar un músculo (ejercicio analítico) o grupo de músculos (ejercicio sinérgico) durante la realización de un esfuerzo único.
Quiere decir que si sois capaces de mover un máximo de 100 kg. una sola vez (una repetición) en un press de banca con barra, esa es vuestra fuerza máxima. Pues bien, a ese total le aplicáis un porcentaje, por ejemplo el 80%, y el resultado que arroja es de 80 kg. Ese es el peso que manejareis para efectuar una serie de ocho repeticiones al 80% de intensidad. Si manejarías 70 kg. estaríais trabajando al 70% de intensidad. Fácil ¿no?.
Una vez definido el concepto pasemos a desarrollarlo para comprenderlo en toda su dimensión. Lo primero que hay que considerar es que para conocer la fuerza máxima de un músculo éste debe efectuar el esfuerzo con la mínima participación de otros músculos (secundarios o fijadores) que pudieran trabajar de forma sinérgica. Por ejemplo, si quisiéramos valorar la fuerza máxima del pectoral no podríamos basarnos en el resultado que arrojara la ejecución de un ejercicio sinérgico como el press de banca ya que no solo estaríamos registrando la fuerza del pectoral, sino también la de otros músculos como el tríceps o el deltoides (fundamentalmente la porción anterior). Tendríamos que basar nuestro test en un ejercicio analítico como el peck-deck o máquina "contractor", ¿lógico no?. Ahora bien, en el entrenamiento con pesas, efectuamos ejercicios de ambas categorías y por ello debemos efectuar mediciones de todos aquellos ejercicios que luego vayamos a incluir en nuestra rutina. A partir de aquí se plantea una cuestión interesante: ¿cómo podemos valorar la participación de los diferentes músculos que intervienen en un ejercicio sinérgico?. La solución sería sencilla si contáramos con un electromiógrafo que midiera el grado de participación de cada músculo, pero ello es prácticamente imposible a menos que podamos desplazarnos a un centro de alto rendimiento que posea un laboratorio de medicina deportiva. Si no podemos contar con medios objetivos tendremos que recurrir a los subjetivos, menos fiables pero al alcance de todo el mundo. ¿Todo el mundo...?. No. ¿Habéis oído hablar de la técnica de aislamiento muscular?. Seguramente sí, pero ¿conocéis su verdadera naturaleza y las posibilidades que os ofrece como medio de valoración en vuestros entrenamientos?.
Hablemos de esta técnica. Ya hemos dicho que en los ejercicios de carácter sinérgico se hace difícil saber cual es el grado de participación de cada músculo implicado, de tal modo que no podemos estar seguros de si el peso que movemos afecta en un porcentaje mayoritario al músculo motor primario objeto del ejercicio. Para lograr un alto grado de acercamiento al porcentaje de trabajo óptimo debemos aprender a desarrollar la mencionada técnica. Ello exige en primer lugar poseer un alto grado de conocimiento de nuestros músculos y de los ángulos de trabajo más eficaces para implicarlos en una contracción, en segundo lugar, dominar la técnica de ejecución de cada ejercicio y en tercer lugar, poseer una buena capacidad de relajación que nos permita disminuir al máximo la participación de los músculos secundarios y fijadores. La importancia de alcanzar tal grado de control sobre nuestros músculos se pondrá claramente de manifiesto cuando introduzcamos los conceptos de intensidad absoluta e intensidad relativa. Pongamos un ejemplo: imaginemos que somos capaces de efectuar una repetición máxima de press de banca con 100 kg. y aplicamos una intensidad del 80%, ello nos da 80 kg. (intensidad absoluta) para una serie de ocho repeticiones, pero la pregunta es: ¿cuántos de esos kilos está moviendo realmente el pectoral y cuantos mueve el resto de músculos que operan en sinergia con él?. Quizás de esos 80 kg. el pectoral solo mueve 40 kg. lo que significa que la intensidad relativa es tan solo del 40%. En el caso de los ejercicios analíticos como un curl con barra para bíceps la intensidad absoluta y la relativa son prácticamente iguales ya que la participación de otros músculos es muy restringida. El problema está en los de carácter sinérgico que constituyen la base del entrenamiento con pesas. ¿Cómo se puede saber el porcentaje de esfuerzo del músculo motor primario en un ejercicio de carácter sinérgico?. Bien, no puedes a menos que dispongas de un electromiógrafo. No obstante, como ya hemos dicho, cuentas con un sistema de medición bastante exacto si está lo suficientemente ajustado o educado, tu capacidad de aislamiento muscular.
En estos momentos, alguien podría pensar que la intensidad es otra cosa, que no puede ser tan simple como extraer un porcentaje de trabajo y aplicar una carga. Bien, nadie ha dicho que entender la piedra angular del entrenamiento con pesas sea sencillo. La mecánica es simple, pero la correcta aplicación exige meses e incluso años de entrenamiento. Alcanzar un alto grado de control muscular exige dedicación y experiencia. No obstante, que nadie piense que soy dogmático y no doy una oportunidad a otras formas de entender la intensidad. Hagamos un repaso. Dejando de lado la teoría del "Heavy duty" desarrollada en sus orígenes por el culturista Mike Mentzer y que es la única que se acerca a la verdadera esencia de la intensidad, existen toda una serie de procedimientos que pretenden ayudarnos a incrementar dicha intensidad en nuestros entrenamientos. Veamos: reducir el tiempo de pausa o recuperación, aumentar la velocidad de ejecución, reducir la velocidad de ejecución, aumentar el número de repeticiones, efectuar súper-series, tri-series o series gigantes. !Lección de sentido común!: a nadie se le escapa que podemos correr una distancia corta ( 100 metros por ejemplo ) a la máxima velocidad, pero no podemos correr 10 km. a la misma velocidad. Así pues, velocidad y distancia son factores inversamente proporcionales. Del mismo modo, uno puede levantar el máximo peso en una repetición, pero no puede efectuar 12 repeticiones con el mismo peso. Peso y repeticiones son también factores inversamente proporcionales. En conclusión, si estamos de acuerdo en que a mayor peso más nos acercamos a nuestra máxima capacidad de fuerza (fuerza máxima) que representa la intensidad del 100%, y a mayor número de repeticiones más nos alejamos de ese máximo, no podemos afirmar que una súper-serie, por ejemplo, permite aumentar la intensidad puesto que realizamos el doble de repeticiones. Y si no estamos de acuerdo y afirmamos que una serie de 20 repeticiones (súper-serie) es más intensa que una de 10, no podremos sostener que el culturista entrena la mayor parte del año con gran intensidad, ya que acostumbra a efectuar bajas repeticiones en su fase de volumen. Sencillamente porque son factores inversamente proporcionales. ¿O es que somos capaces de mover el mismo peso en una súper-serie que en una serie simple?. No, ¿verdad?.
Si, por otro lado, disminuimos el tiempo de pausa nuestra capacidad de trabajo no se habrá recuperado lo suficiente y nos resultará imposible efectuar una nueva serie con un grado de esfuerzo próximo al anterior. Claro está, suponiendo que en la serie anterior hayamos llegado al fallo muscular. Es evidente que si el grado de esfuerzo es medio o ligero, el gasto energético será escaso y el tiempo de recuperación podrá ser corto. Imaginaos que sois capaces de efectuar una serie de sentadilla libre con barra con un peso de 150 kg. y realizáis 12 repeticiones hasta el fallo muscular. ¿Creéis que después de descansar 30 segundos seríais capaces de hacer otras 12 reps. con 150 kg.?. Claro que después de descansar ese medio minuto podéis hacer otra serie, pero solo tenéis dos opciones: una, hacer como mucho tres o cuatro repeticiones con el mismo peso, o , dos, hacer las 12 reps. con la mitad del peso, en cuyo caso disminuiría ostensiblemente la intensidad. Como normalmente deseáis hacer el mismo número de reps. o un número lo más próximo posible, el peso a manejar caerá en picado, de modo que una disminución de la pausa, lejos de aumentar la intensidad, la disminuye drásticamente. Otro caso parecido sería el de disminuir la velocidad de ejecución (repeticiones lentas). Probad a efectuar una serie de remo en polea baja o remo Gironda con 80 kg. Por ejemplo, a 10 repeticiones al fallo muscular con velocidad normal y en la siguiente serie intentad tardar el doble de tiempo en terminarla. ¿A que no podéis?. Si queréis doblar o triplicar el tiempo de ejecución tendréis que disminuir el peso y una vez más estaréis bajando la intensidad. Eso sí, vuestra capacidad de tolerancia al ácido láctico mejorará notablemente.
¿Significa todo esto que todos los grandes culturistas, entrenadores y ¿"gurús del hierro"? están equivocados? Bien, espero que no, sería trágico. Pero sí es cierto que si atendemos a la información que llega a nuestras manos por vía de las revistas de musculación, vídeos, cursos o seminarios parece que nadie se haya dado cuenta del error. Ahora bien, lo más importante para cambiar esta situación no es tomar conciencia del error, si no, entender por qué se produce. Llega pues el momento de profundizar más en el concepto de intensidad y tratar de comprender por qué un culturista cree entrenar con más intensidad cuando hace una súper-serie que cuando hace una serie simple.
La intensidad desde el punto de vista del entrenamiento posee dos dimensiones, una física y otra emocional. La primera ha quedado ampliamente expuesta y ha sido analizada convenientemente. La segunda se refiere a las sensaciones que genera el entrenamiento de alta intensidad hasta el fallo muscular y que son fundamentalmente dos, el dolor y el miedo. Ambos factores condicionan en grado sumo la capacidad que podamos poseer para desarrollar todo nuestro potencial físico durante los entrenamientos. Cada persona experimenta el dolor y el miedo de una forma particular. Todos sabemos que ciertos individuos son capaces de controlar el dolor hasta el extremo de provocarse heridas sin sentir más que una ligera molestia y todos tenemos algún compañero que se pasa una semana explicando lo mucho que le dolió aquel golpe en un dedo que apenas dejó huella física. El dolor se clasifica según una escala de..... INTENSIDAD de modo que si nos rompemos un brazo decimos que el dolor era muy intenso y si nos damos un ligero golpe decimos que el dolor era de escasa intensidad. Del mismo modo, cuando terminamos una serie, podemos decir que el dolor que hemos sentido ha sido poco o muy intenso. Por ejemplo, es mucho más intenso el DOLOR que produce en nuestros músculos una súper-serie de sentadilla y extensiones que el producido por una serie de curl concentrado. De ahí que el culturista afirme que la súper-serie es más intensa. El error surge cuando se mezclan las matemáticas con los sentimientos. Está claro que si el dolor y la angustia que genera el esfuerzo fueran el valor de referencia para establecer la intensidad, un maratoniano correría con mayor intensidad que un velocista (no olvidemos que la intensidad en una carrera se mide en función de la velocidad máxima para una distancia dada). En consecuencia, y siguiendo con el razonamiento de a mayor distancia, menor velocidad y mayor intensidad, terminaríamos en el absurdo de que una persona que se limitara a andar durante 10 horas seguidas estaría entrenando a mayor intensidad que un velocista en series de 100 metros. El sentido común nos dice que una persona que se desplaza a 5 km/h. nunca puede estar trabajando a mayor intensidad que una que se desplaza a 30 km/h.
No podemos confundir la realidad física de un esfuerzo con las sensaciones que genera.
Bien, llego así al final de este primer artículo con la esperanza de haber aclarado de una vez el tan traído y llevado tema de la intensidad. Ello es de vital importancia para poder, en el futuro, comprender otras cuestiones como el establecimiento del tiempo de pausa, el número de series adecuadas, el número de repeticiones o la velocidad a la que hay que mover el peso.
Si queréis hacer cualquier consulta respecto al artículo o queréis manifestar vuestra opinión no dudéis en contactar conmigo por los canales dispuestos al efecto y con mucho gusto responderé a vuestras dudas.
He querido comenzar este primer artículo haciendo dos referencias a un libro que está por encima de las opiniones y de las teorías para poder fundamentar mi exposición en términos que no dejen lugar a la duda. Las palabras escogidas son credibilidad y criterio. En el campo de la enseñanza, la credibilidad se adquiere, a nivel personal, demostrando conocimientos y capacidad para hacer un uso eficaz de los mismos. A nivel colectivo, se adquiere logrando una unidad de criterios a la hora de exponer las bases teóricas del entrenamiento y aplicar los procedimientos que el alumno debe seguir para alcanzar sus objetivos. A mi modo de ver es evidente que carecemos tanto de unidad de criterios como de credibilidad.
¿Habéis oído o pronunciado alguna vez la siguiente frase?: " ...es que un monitor te dice una cosa y otro te dice otra, ¿cómo puedo saber quien me dice la verdad?...". Haceos la siguiente pregunta, ¿qué pensaríais de los médicos si, aquejados de una dolencia, acudieseis a cinco especialistas y cada uno de ellos emitiera un diagnóstico distinto?. Desgraciadamente, esa es la opinión que la gente tiene, en general, de los entrenadores de musculación. Que esto ocurriera hace 50 años es justificable puesto que éramos una disciplina en período de formación, pero que ocurra aún en la actualidad me parece del todo injustificable. No sirve la frase "cada maestrillo tiene su librillo". Esa es la excusa del ignorante, incapaz de justificar o fundamentar científicamente sus planteamientos cuando son cuestionados y puestos en evidencia.
La falta de credibilidad que genera la disparidad de criterios no repercute tan solo en la progresiva pérdida de confianza por parte del aficionado, si no que además, deteriora notablemente la imagen o la opinión que de los profesionales de la musculación puedan tener los técnicos o entrenadores de otras disciplinas deportivas. Analizar las verdaderas razones de este estado de cosas merecería ser tratado en un capítulo aparte y no es el objetivo de este artículo que pretende ser de carácter técnico.
Llegados a este punto imagino que os estaréis haciendo las preguntas de rigor: ¿cómo puedo saber si en esta ocasión, la información será veraz?, ¿cómo sé que no es una opinión más o una teoría más sacada de la manga y sin fundamento alguno?. Bien, si quiero ganarme la credibilidad que creo merecer tendré que deciros que herramientas debéis usar para descubrir si hay falsedad o engaño en mí exposición y decidir, al final, si realmente he ganado dicha credibilidad. Una de estas herramientas es el sentido común y a lo largo del artículo apelaré en más de una ocasión a él. La otra es la amplia bibliografía existente sobre materias tales como fisiología del esfuerzo, biomecánica y teoría del entrenamiento. Os aconsejo que la consultéis en caso de duda y contrastéis la información aquí vertida. Claro está que siempre puede existir quien carezca de sentido común o dude, incluso, de la veracidad de los textos que han ayudado a alcanzar la más alta formación a millones de entrenadores y atletas. Y ahora, sin más dilación, entraremos a analizar un concepto que desde mí punto de vista, es uno de los menos entendidos y peor interpretados. Me refiero al concepto de INTENSIDAD.
Para empezar tendríamos que definir el término de una forma inequívoca y que no admitiera discusión y acto seguido habría que justificar el planteamiento aportando las pruebas necesarias. Pues bien, preparémonos para una definición y una muestra de sentido común.
Intensidad: es el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima* que se aplica durante un esfuerzo de carácter muscular.
*Fuerza máxima: es la máxima fuerza que puede generar un músculo (ejercicio analítico) o grupo de músculos (ejercicio sinérgico) durante la realización de un esfuerzo único.
Quiere decir que si sois capaces de mover un máximo de 100 kg. una sola vez (una repetición) en un press de banca con barra, esa es vuestra fuerza máxima. Pues bien, a ese total le aplicáis un porcentaje, por ejemplo el 80%, y el resultado que arroja es de 80 kg. Ese es el peso que manejareis para efectuar una serie de ocho repeticiones al 80% de intensidad. Si manejarías 70 kg. estaríais trabajando al 70% de intensidad. Fácil ¿no?.
Una vez definido el concepto pasemos a desarrollarlo para comprenderlo en toda su dimensión. Lo primero que hay que considerar es que para conocer la fuerza máxima de un músculo éste debe efectuar el esfuerzo con la mínima participación de otros músculos (secundarios o fijadores) que pudieran trabajar de forma sinérgica. Por ejemplo, si quisiéramos valorar la fuerza máxima del pectoral no podríamos basarnos en el resultado que arrojara la ejecución de un ejercicio sinérgico como el press de banca ya que no solo estaríamos registrando la fuerza del pectoral, sino también la de otros músculos como el tríceps o el deltoides (fundamentalmente la porción anterior). Tendríamos que basar nuestro test en un ejercicio analítico como el peck-deck o máquina "contractor", ¿lógico no?. Ahora bien, en el entrenamiento con pesas, efectuamos ejercicios de ambas categorías y por ello debemos efectuar mediciones de todos aquellos ejercicios que luego vayamos a incluir en nuestra rutina. A partir de aquí se plantea una cuestión interesante: ¿cómo podemos valorar la participación de los diferentes músculos que intervienen en un ejercicio sinérgico?. La solución sería sencilla si contáramos con un electromiógrafo que midiera el grado de participación de cada músculo, pero ello es prácticamente imposible a menos que podamos desplazarnos a un centro de alto rendimiento que posea un laboratorio de medicina deportiva. Si no podemos contar con medios objetivos tendremos que recurrir a los subjetivos, menos fiables pero al alcance de todo el mundo. ¿Todo el mundo...?. No. ¿Habéis oído hablar de la técnica de aislamiento muscular?. Seguramente sí, pero ¿conocéis su verdadera naturaleza y las posibilidades que os ofrece como medio de valoración en vuestros entrenamientos?.
Hablemos de esta técnica. Ya hemos dicho que en los ejercicios de carácter sinérgico se hace difícil saber cual es el grado de participación de cada músculo implicado, de tal modo que no podemos estar seguros de si el peso que movemos afecta en un porcentaje mayoritario al músculo motor primario objeto del ejercicio. Para lograr un alto grado de acercamiento al porcentaje de trabajo óptimo debemos aprender a desarrollar la mencionada técnica. Ello exige en primer lugar poseer un alto grado de conocimiento de nuestros músculos y de los ángulos de trabajo más eficaces para implicarlos en una contracción, en segundo lugar, dominar la técnica de ejecución de cada ejercicio y en tercer lugar, poseer una buena capacidad de relajación que nos permita disminuir al máximo la participación de los músculos secundarios y fijadores. La importancia de alcanzar tal grado de control sobre nuestros músculos se pondrá claramente de manifiesto cuando introduzcamos los conceptos de intensidad absoluta e intensidad relativa. Pongamos un ejemplo: imaginemos que somos capaces de efectuar una repetición máxima de press de banca con 100 kg. y aplicamos una intensidad del 80%, ello nos da 80 kg. (intensidad absoluta) para una serie de ocho repeticiones, pero la pregunta es: ¿cuántos de esos kilos está moviendo realmente el pectoral y cuantos mueve el resto de músculos que operan en sinergia con él?. Quizás de esos 80 kg. el pectoral solo mueve 40 kg. lo que significa que la intensidad relativa es tan solo del 40%. En el caso de los ejercicios analíticos como un curl con barra para bíceps la intensidad absoluta y la relativa son prácticamente iguales ya que la participación de otros músculos es muy restringida. El problema está en los de carácter sinérgico que constituyen la base del entrenamiento con pesas. ¿Cómo se puede saber el porcentaje de esfuerzo del músculo motor primario en un ejercicio de carácter sinérgico?. Bien, no puedes a menos que dispongas de un electromiógrafo. No obstante, como ya hemos dicho, cuentas con un sistema de medición bastante exacto si está lo suficientemente ajustado o educado, tu capacidad de aislamiento muscular.
En estos momentos, alguien podría pensar que la intensidad es otra cosa, que no puede ser tan simple como extraer un porcentaje de trabajo y aplicar una carga. Bien, nadie ha dicho que entender la piedra angular del entrenamiento con pesas sea sencillo. La mecánica es simple, pero la correcta aplicación exige meses e incluso años de entrenamiento. Alcanzar un alto grado de control muscular exige dedicación y experiencia. No obstante, que nadie piense que soy dogmático y no doy una oportunidad a otras formas de entender la intensidad. Hagamos un repaso. Dejando de lado la teoría del "Heavy duty" desarrollada en sus orígenes por el culturista Mike Mentzer y que es la única que se acerca a la verdadera esencia de la intensidad, existen toda una serie de procedimientos que pretenden ayudarnos a incrementar dicha intensidad en nuestros entrenamientos. Veamos: reducir el tiempo de pausa o recuperación, aumentar la velocidad de ejecución, reducir la velocidad de ejecución, aumentar el número de repeticiones, efectuar súper-series, tri-series o series gigantes. !Lección de sentido común!: a nadie se le escapa que podemos correr una distancia corta ( 100 metros por ejemplo ) a la máxima velocidad, pero no podemos correr 10 km. a la misma velocidad. Así pues, velocidad y distancia son factores inversamente proporcionales. Del mismo modo, uno puede levantar el máximo peso en una repetición, pero no puede efectuar 12 repeticiones con el mismo peso. Peso y repeticiones son también factores inversamente proporcionales. En conclusión, si estamos de acuerdo en que a mayor peso más nos acercamos a nuestra máxima capacidad de fuerza (fuerza máxima) que representa la intensidad del 100%, y a mayor número de repeticiones más nos alejamos de ese máximo, no podemos afirmar que una súper-serie, por ejemplo, permite aumentar la intensidad puesto que realizamos el doble de repeticiones. Y si no estamos de acuerdo y afirmamos que una serie de 20 repeticiones (súper-serie) es más intensa que una de 10, no podremos sostener que el culturista entrena la mayor parte del año con gran intensidad, ya que acostumbra a efectuar bajas repeticiones en su fase de volumen. Sencillamente porque son factores inversamente proporcionales. ¿O es que somos capaces de mover el mismo peso en una súper-serie que en una serie simple?. No, ¿verdad?.
Si, por otro lado, disminuimos el tiempo de pausa nuestra capacidad de trabajo no se habrá recuperado lo suficiente y nos resultará imposible efectuar una nueva serie con un grado de esfuerzo próximo al anterior. Claro está, suponiendo que en la serie anterior hayamos llegado al fallo muscular. Es evidente que si el grado de esfuerzo es medio o ligero, el gasto energético será escaso y el tiempo de recuperación podrá ser corto. Imaginaos que sois capaces de efectuar una serie de sentadilla libre con barra con un peso de 150 kg. y realizáis 12 repeticiones hasta el fallo muscular. ¿Creéis que después de descansar 30 segundos seríais capaces de hacer otras 12 reps. con 150 kg.?. Claro que después de descansar ese medio minuto podéis hacer otra serie, pero solo tenéis dos opciones: una, hacer como mucho tres o cuatro repeticiones con el mismo peso, o , dos, hacer las 12 reps. con la mitad del peso, en cuyo caso disminuiría ostensiblemente la intensidad. Como normalmente deseáis hacer el mismo número de reps. o un número lo más próximo posible, el peso a manejar caerá en picado, de modo que una disminución de la pausa, lejos de aumentar la intensidad, la disminuye drásticamente. Otro caso parecido sería el de disminuir la velocidad de ejecución (repeticiones lentas). Probad a efectuar una serie de remo en polea baja o remo Gironda con 80 kg. Por ejemplo, a 10 repeticiones al fallo muscular con velocidad normal y en la siguiente serie intentad tardar el doble de tiempo en terminarla. ¿A que no podéis?. Si queréis doblar o triplicar el tiempo de ejecución tendréis que disminuir el peso y una vez más estaréis bajando la intensidad. Eso sí, vuestra capacidad de tolerancia al ácido láctico mejorará notablemente.
¿Significa todo esto que todos los grandes culturistas, entrenadores y ¿"gurús del hierro"? están equivocados? Bien, espero que no, sería trágico. Pero sí es cierto que si atendemos a la información que llega a nuestras manos por vía de las revistas de musculación, vídeos, cursos o seminarios parece que nadie se haya dado cuenta del error. Ahora bien, lo más importante para cambiar esta situación no es tomar conciencia del error, si no, entender por qué se produce. Llega pues el momento de profundizar más en el concepto de intensidad y tratar de comprender por qué un culturista cree entrenar con más intensidad cuando hace una súper-serie que cuando hace una serie simple.
La intensidad desde el punto de vista del entrenamiento posee dos dimensiones, una física y otra emocional. La primera ha quedado ampliamente expuesta y ha sido analizada convenientemente. La segunda se refiere a las sensaciones que genera el entrenamiento de alta intensidad hasta el fallo muscular y que son fundamentalmente dos, el dolor y el miedo. Ambos factores condicionan en grado sumo la capacidad que podamos poseer para desarrollar todo nuestro potencial físico durante los entrenamientos. Cada persona experimenta el dolor y el miedo de una forma particular. Todos sabemos que ciertos individuos son capaces de controlar el dolor hasta el extremo de provocarse heridas sin sentir más que una ligera molestia y todos tenemos algún compañero que se pasa una semana explicando lo mucho que le dolió aquel golpe en un dedo que apenas dejó huella física. El dolor se clasifica según una escala de..... INTENSIDAD de modo que si nos rompemos un brazo decimos que el dolor era muy intenso y si nos damos un ligero golpe decimos que el dolor era de escasa intensidad. Del mismo modo, cuando terminamos una serie, podemos decir que el dolor que hemos sentido ha sido poco o muy intenso. Por ejemplo, es mucho más intenso el DOLOR que produce en nuestros músculos una súper-serie de sentadilla y extensiones que el producido por una serie de curl concentrado. De ahí que el culturista afirme que la súper-serie es más intensa. El error surge cuando se mezclan las matemáticas con los sentimientos. Está claro que si el dolor y la angustia que genera el esfuerzo fueran el valor de referencia para establecer la intensidad, un maratoniano correría con mayor intensidad que un velocista (no olvidemos que la intensidad en una carrera se mide en función de la velocidad máxima para una distancia dada). En consecuencia, y siguiendo con el razonamiento de a mayor distancia, menor velocidad y mayor intensidad, terminaríamos en el absurdo de que una persona que se limitara a andar durante 10 horas seguidas estaría entrenando a mayor intensidad que un velocista en series de 100 metros. El sentido común nos dice que una persona que se desplaza a 5 km/h. nunca puede estar trabajando a mayor intensidad que una que se desplaza a 30 km/h.
No podemos confundir la realidad física de un esfuerzo con las sensaciones que genera.
Bien, llego así al final de este primer artículo con la esperanza de haber aclarado de una vez el tan traído y llevado tema de la intensidad. Ello es de vital importancia para poder, en el futuro, comprender otras cuestiones como el establecimiento del tiempo de pausa, el número de series adecuadas, el número de repeticiones o la velocidad a la que hay que mover el peso.
Si queréis hacer cualquier consulta respecto al artículo o queréis manifestar vuestra opinión no dudéis en contactar conmigo por los canales dispuestos al efecto y con mucho gusto responderé a vuestras dudas.
