Hola,pues nada,visto que en el post que puse del dolor del día después de hombros,pensé que estaría haciendolo bien con piramides pero ví que no,que estaba equivocado y como con los demás grupos musculares hago también piramides pues a ver si me ayudais a confeccionar una rutina de volumen de 3 días con el nº de series y repeticiones que tengo que hacer.Os digo lo que hacia cada día:
llevo 3 meses en el gimnasio,mido 1,83 y peso unos 74 kg,estoy en fase de volumen.
LUNES (pecho y triceps)
press inclinado mancuernas
press banca
peck deck
jalon en polea
patadas traseras
fondos en banco
MIERCOLES (espalda y biceps)
jalon tras nuca en lat machine
remo sentado en polea
remo con mancuerna
remo con barra
dominada (las que pueda)
curl barra
curl mancuernas
curl banco scott
algun dia martillo
VIERNES (hombro y piernas)
elevaciones laterales
press militar
press sentado mancuernas
pajaro (porque me lo habeis reconmendado hace poco)
press tras nuca lo he suprimido de la rutina
prensa
extensiones
curl femoral tumbado
Eso es todo,a ver si me ayudais.Un saludo
Ayuda con rutina de volumen
Moderadores: moderador suplente, admin
Bueno te voy a dar mi opinion, a ver que te parecen estos cambios:
En la rutina de pecho yo quitaria el press inclinado y lo sustituiria por el declinado, implica mas fibras
En tu rutina de espalda quitaria un remo e introduciria ejercicio de Peso muerto. Son demasiados ejercicios para dorsales (mas no es mejor). Las dominadas seria el primer ejercicio que haria, incluso lo haria en Superserie con el jalon. Asi llegarias al fallo en las dominadas y en los jalones sigues hasta que puedas (Cargado de energia!
).
Veo demasiados ejercicios de biceps. Con que hagas algun curl con una buena cadencia y al fallo es mas que suficiente.
El press militar y el press con mancuernas trabajan la misma parte, yo quitaria uno de los dos y daria mas intensidad al resto.
La rutina de piernas esta bien, podrias ciclar la prensa y las sentadillas.
Espero que te haya ayudado. Saludos.
En la rutina de pecho yo quitaria el press inclinado y lo sustituiria por el declinado, implica mas fibras
En tu rutina de espalda quitaria un remo e introduciria ejercicio de Peso muerto. Son demasiados ejercicios para dorsales (mas no es mejor). Las dominadas seria el primer ejercicio que haria, incluso lo haria en Superserie con el jalon. Asi llegarias al fallo en las dominadas y en los jalones sigues hasta que puedas (Cargado de energia!
).Veo demasiados ejercicios de biceps. Con que hagas algun curl con una buena cadencia y al fallo es mas que suficiente.
El press militar y el press con mancuernas trabajan la misma parte, yo quitaria uno de los dos y daria mas intensidad al resto.
La rutina de piernas esta bien, podrias ciclar la prensa y las sentadillas.
Espero que te haya ayudado. Saludos.
porque dices que las piramides no te funcionaron
si es lo mejor para entrenar volumen y ganar poco
a poco fuerza? hombros tambien puedes entrenarlos
en piramide
sobre tu rutina hay varios cambios
-en pecho haria primero plano o declinado para masa
despues inclinado (barra o mancs) y al ultimo peck neck o aperturas
-en triceps haria primero fondos o press cerrado
que son mas basicos y despues jalon y al ultimo patada
-en espalda no haria jalon tras nuca sino frontal o dominada+
remo sentado e hiperextensiones son 3 ejercicios los que menciono en total
-en biceps esta bien pero habria que ver las series de cada uno?
-en hombro empieza por el basico y despues lo demas, quita
press con mancuernas se repite con barra lo demas esta bien
-pierna esta bien pero faltan los gemelitos
saludos
si es lo mejor para entrenar volumen y ganar poco
a poco fuerza? hombros tambien puedes entrenarlos
en piramide
sobre tu rutina hay varios cambios
-en pecho haria primero plano o declinado para masa
despues inclinado (barra o mancs) y al ultimo peck neck o aperturas
-en triceps haria primero fondos o press cerrado
que son mas basicos y despues jalon y al ultimo patada
-en espalda no haria jalon tras nuca sino frontal o dominada+
remo sentado e hiperextensiones son 3 ejercicios los que menciono en total
-en biceps esta bien pero habria que ver las series de cada uno?
-en hombro empieza por el basico y despues lo demas, quita
press con mancuernas se repite con barra lo demas esta bien
-pierna esta bien pero faltan los gemelitos
saludos
Si que me funcionaban las piramides pero al poner este post ( viewtopic.php?t=27652 )pues cambié de opinión.Entonces para que músculos es mejor hacer pirámides? estoy algo descolocado....cargardu escribió:porque dices que las piramides no te funcionaron
si es lo mejor para entrenar volumen y ganar poco
a poco fuerza? hombros tambien puedes entrenarlos
en piramide
Por cierto me podrias poner el nº de repeticiones para cada ejercicio y también el de series?
Muchas gracias a los dos,a ver si alguien da más opiniones.Un saludo
de esos ejercicios que marcas pueden ser 2x8-15 para volumen
pero si quieres tambien ganar fuerza seria 2x6-10
entonces una media seria 2x12-6
te voy a poner toda la rutina va en agrupacion basica
tu decides cuantos dias descansas entre entreno y los dias
que entrenes si quieres esperarte hasta que desaparezcan
las agujetas o no
y los descansos entre series serian de 1 min maximo
PECHO/TRICEPS
press declinado o plano 10-8-6
press inclinado 10-6-6
aperturas planas o peck neck 12-10
fondos 10-8-6
press frances o jalon de triceps 12-6
patada o extension tras nuca 12-6
ESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 12-10-8
hiperextensiones 10-8
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
PIERNA
sentadilla o prensa 10-8-6
ext cuads 12-10-8
curl femoral 12-10-8
elevaciones pie 15-10
elevaciones sentado 15-10
BRAZOS
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
curl concentrado 12-6
fondos 10-8-6
press frances 12-6
patada 12-6
extension tras nuca 12-6
HOMBROS
press militar 10-8-6
elev laterales 12-6
pajaros 12-6
en las piramides 10-8-6 del basico( que es el
primer ejercicio de cada grupo muscular) son pesos
por ejemplo de 20-25-35 aumentando peso solamente en la ultima serie
aumentar peso cada 2 semanas quedaria en ese caso 20-25-36
aumentar de 1-3 kg en musculo pequeño y de 3-5kg en grande
en caso de las 12-6 seria por ejemplo curl alterno mancs de 10
en la primer serie y en la seguna mancs de 13
cualquier cosa aqui ando
pero si quieres tambien ganar fuerza seria 2x6-10
entonces una media seria 2x12-6
te voy a poner toda la rutina va en agrupacion basica
tu decides cuantos dias descansas entre entreno y los dias
que entrenes si quieres esperarte hasta que desaparezcan
las agujetas o no
y los descansos entre series serian de 1 min maximo
PECHO/TRICEPS
press declinado o plano 10-8-6
press inclinado 10-6-6
aperturas planas o peck neck 12-10
fondos 10-8-6
press frances o jalon de triceps 12-6
patada o extension tras nuca 12-6
ESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 12-10-8
hiperextensiones 10-8
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
PIERNA
sentadilla o prensa 10-8-6
ext cuads 12-10-8
curl femoral 12-10-8
elevaciones pie 15-10
elevaciones sentado 15-10
BRAZOS
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
curl concentrado 12-6
fondos 10-8-6
press frances 12-6
patada 12-6
extension tras nuca 12-6
HOMBROS
press militar 10-8-6
elev laterales 12-6
pajaros 12-6
en las piramides 10-8-6 del basico( que es el
primer ejercicio de cada grupo muscular) son pesos
por ejemplo de 20-25-35 aumentando peso solamente en la ultima serie
aumentar peso cada 2 semanas quedaria en ese caso 20-25-36
aumentar de 1-3 kg en musculo pequeño y de 3-5kg en grande
en caso de las 12-6 seria por ejemplo curl alterno mancs de 10
en la primer serie y en la seguna mancs de 13
cualquier cosa aqui ando
Hola buenas,tengo varias dudas,ahí van:
1º cuando decís "curl alterno 12-6" ese ejercicio lo tengo que hacer con los 2 mayores pesos que pueda no?es decir,12 repeticiones con 7 kg y 6 con 9 kg?
2ºal hacer los ejercicios de cada día por ej,
ESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 12-10-8
hiperextensiones 10-8
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
Hay que hacerlos en ese orden ?no puedo saltar al 2º yluego hacer el 1º verdad?
3ºpara fase de volumen es mejor hacer los ejercicios con buena cadencia o me equivoco?
4º cuanto descanso hay que hacer entre ejercicio y ejercicio así a grandes rasgos?
5ºes bueno estirar los músculos entre serie y serie?
Se me olvidará alguna pero bueno...Un saludo
1º cuando decís "curl alterno 12-6" ese ejercicio lo tengo que hacer con los 2 mayores pesos que pueda no?es decir,12 repeticiones con 7 kg y 6 con 9 kg?
2ºal hacer los ejercicios de cada día por ej,
ESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 12-10-8
hiperextensiones 10-8
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
Hay que hacerlos en ese orden ?no puedo saltar al 2º yluego hacer el 1º verdad?
3ºpara fase de volumen es mejor hacer los ejercicios con buena cadencia o me equivoco?
4º cuanto descanso hay que hacer entre ejercicio y ejercicio así a grandes rasgos?
5ºes bueno estirar los músculos entre serie y serie?
Se me olvidará alguna pero bueno...Un saludo
si es un peso moderado en la primer serie y otro mas pesado en la segunda serie1º cuando decís "curl alterno 12-6" ese ejercicio lo tengo que hacer con los 2 mayores pesos que pueda no?es decir,12 repeticiones con 7 kg y 6 con 9 kg?
es ese orden va del mas basico al aislado, puede variar los agarresESPALDA/BICEPS
jalon frontal 10-8-6
remo sentado 12-10-8
hiperextensiones 10-8
curl barra 10-8-6
curl alterno 12-6
curl scott mancs 12-6
Hay que hacerlos en ese orden ?no puedo saltar al 2º yluego hacer el 1º verdad?
estrecho supino o abierto prono o neutro en jalones
es hacerlos con buena tecnica, sin trampas, con recorrido completo3ºpara fase de volumen es mejor hacer los ejercicios con buena cadencia o me equivoco?
hacer toda la flexion y contraccion completa, la cadencia sale sobrando...
si empiezas a dar jalones o hacer trampitas significa ese peso no es
para ti asi que bajale un poco de kg,
que te salgan entre 6-12 repeticiones puras
4
1 a 1 1/2 min, si descansas mas se pierde el efecto de intensoº cuanto descanso hay que hacer entre ejercicio y ejercicio así a grandes rasgos?
en rutinas de fuerza se descansa mas de 3-5 min, pero tu no estaras
en fuerza
si pero sin exagerar y ya no calientes (no hagas muchas rotaciones) solo estira un poquito5ºes bueno estirar los músculos entre serie y serie?
al rato te acuerdasSe me olvidará alguna pero bueno...Un saludo
saludos
si es lo mejor para entrenar volumen
dices que las piramides son lo mejor para volumen,pero se ha demostrado que es mas eficiente para ganar volumen que la multiserie? por que a decirte verdad ,para mi para lo unico en lo que es mas eficiente la piramide con respecto a la multiserie es la prevencion de lesiones.
¿se ha demostrado que es mejor para ganar volumen la piramide que la multiserie???
no lo tomes como superlativo que las piramides
es lo mejor para ganar volumen hay muchas tecnicas
pero se va ganando fuerza y por lo tanto vas
añadiendo un stress mas significativo para el
crecimiento.... es una tecnica muy noble que como
bien dices evita lesiones.
todo es bueno en su momento multiseries, forzadas
etc segun el tiempo en que las uses y como las uses
esos metodos o tecnicas como quieras llamarles.
saludos
es lo mejor para ganar volumen hay muchas tecnicas
pero se va ganando fuerza y por lo tanto vas
añadiendo un stress mas significativo para el
crecimiento.... es una tecnica muy noble que como
bien dices evita lesiones.
todo es bueno en su momento multiseries, forzadas
etc segun el tiempo en que las uses y como las uses
esos metodos o tecnicas como quieras llamarles.
saludos
multiserie es hacer muchas series con peso fijo o puede
ser variante del uso de piramide
una rutina weider basica multiserie seria algo asi
press declinado 4x
press plano 4x
press inclinado 3-4 x
peck neck 4x
cruce de poleas 4x
para musculos pequelos es igual pero cuando
estas entrenando notas que a veces con 3
incluso 2 series son suficientes dependiendo
de las agrupaciones que se hagan
saludos
ser variante del uso de piramide
una rutina weider basica multiserie seria algo asi
press declinado 4x
press plano 4x
press inclinado 3-4 x
peck neck 4x
cruce de poleas 4x
para musculos pequelos es igual pero cuando
estas entrenando notas que a veces con 3
incluso 2 series son suficientes dependiendo
de las agrupaciones que se hagan
saludos