Ayuda con una rutina (otro más).
Publicado: 25 Abr 2005 16:19
Hola, muy buenas.
Os quería pedir ayuda para intentar organizar un poco mi locura de entrenamiento.
La verdad es que hasta la semana pasada, en que descubrí este foro y me enganché a leer un post detrás de otro, no tenía ni la menor idea de dietas o rutinas.
Os cuento, tengo 23 años, 1.76 metros y 73 kilos de no-musculo.
A partir de ahora es cuando más de uno empezará a arrancarse los pelos o a arrear cabezazos de impotencia a la mesa: mi entrenamiento.
Suelo ir al gimnasio de lunes a viernes y no separo grupos (por que no sabía que había que hacerlo *snif*).
La rutina diaria suele ser:
Estiramientos suaves.
Press de banco inclinado. (60)10x3
Trasnuca con barra. (50) 10x 3
(*)
Aperturas en contractor de pecho. (45 – 50) 10x 3
(*)
Polea trasnuca. (45) 10x 3
Polea al pecho. (50) 10x 3
(*)
Entre cada ejercicio de los anteriores marcados con (*) suelo hacer un mini-circuito, en este orden:
Dominadas en barra fija agarre amplio. 5 repeticiones.
Dominadas en barra fija agarre estrecho en supinación. 5x 2.
Curl de biceps en banco scott (según como tenga de cansados los brazos).
Fondos en paralelas (dips) (si es en máquina suelo hacer fondos con 70kg 10x 3).
Abdominales (30x 2 trabajando el recto + 20x 3 laterales).
Hyperextensiones (6 series d 10 intercalando laterales y normales).
En fin, esto es lo que suelo hacer normalmente.
Igual los números de las series os parecen un poco raras, pero donde entreno no hay monitores y he ido haciendo la tabla de ejercicios en base a lo que me divertía haciendo cada uno de ellos.
De cardio no hago un ejercicio como tal, pero me muevo por ciudad en bicicleta todo el puñetero día, y si hace buen tiempo suelo salir a correr una horita u hora y media al medio día o la noche.
Antes de ir a dormir suelo hacer tres series de flexiones con apoyos muy separados y abdominales intercaladas para cansarme un poco, porque soy un poco insomne y me cuesta mucho dormirme.
Los lunes, miercoles y viernes practico aikido.
Que aunque no exige un esfuerzo físico increible, se trabaja mucho flexibilidad y al final de las clases, el sensei suele meter algo de físico para sudar un poco.
Y los viernes y sábados hago escalada.
Ahora bien, si a esto le sumamos que mi dieta es una mierda basada en arroz, pasta y ensaladas, con poca carne o pescado, y café, además de mi lacteo adicción (leche-yogur-queso cuanto más mejor…), en parte porque tengo que comer fuera de casa y en parte porque a penas tengo tiempo para ello.
Y por si fuera poco, tengo por mala costumbre no cenar.
Me encuentro con que, como es lógico, el miercoles como muy tarde me encuentro cansado, y mi cuerpo además de no ganar volumen ni definir, tiene una graciosa capita de grasa.
Vamos, que básicamente podríamos decir que soy una mezcla de sobre-mal-entrenamiento y nutrición nefasta.
Ya he visto el los temas de dietas y rutinas, también el de entrenamiento hipertrófico (interesantísimo) de Hulk, pero me pierdo a la hora de especificar una rutina de entrenamiento propia.
Bueno, si has llegado hasta aquí, y viendo que mucha gente lo hace, os pido ayuda.
Me gustaría estar un poco más agusto y descansado en mi cuerpo.
No es que esté a disgusto, pero bueno.
Mi idea sería ganar un poco de volumen (cambiar un poco de grasa por músculo me vendría muy bien), y definir más (sobre todo pecho, espalda y brazos).
Para ello había pensado ya en pasar a rutinas de 3 días con grupos separados, más repeticiones y un poco menos de peso, además de hacer más aero-cardio.
Pero no tengo ni idea de entrenamientos piramidales (por lo que he leido bajais pesos poco a poco en cada serie, pero donde entreno van de 5 en 5kg), ni de separar grupos (aunque se ve más que intuitivo, hasta ahora he trabajado todo junto y mal).
¿Alguien puede echarme una mano para organizar una rutina más eficiente o remitirme a alguna en concreto?
La dieta ya la tengo más o menos estructurada en base a crecimiento natural gracias a los posts de LievenX (gracias).
Gracias por adelantado
Os quería pedir ayuda para intentar organizar un poco mi locura de entrenamiento.
La verdad es que hasta la semana pasada, en que descubrí este foro y me enganché a leer un post detrás de otro, no tenía ni la menor idea de dietas o rutinas.
Os cuento, tengo 23 años, 1.76 metros y 73 kilos de no-musculo.
A partir de ahora es cuando más de uno empezará a arrancarse los pelos o a arrear cabezazos de impotencia a la mesa: mi entrenamiento.
Suelo ir al gimnasio de lunes a viernes y no separo grupos (por que no sabía que había que hacerlo *snif*).
La rutina diaria suele ser:
Estiramientos suaves.
Press de banco inclinado. (60)10x3
Trasnuca con barra. (50) 10x 3
(*)
Aperturas en contractor de pecho. (45 – 50) 10x 3
(*)
Polea trasnuca. (45) 10x 3
Polea al pecho. (50) 10x 3
(*)
Entre cada ejercicio de los anteriores marcados con (*) suelo hacer un mini-circuito, en este orden:
Dominadas en barra fija agarre amplio. 5 repeticiones.
Dominadas en barra fija agarre estrecho en supinación. 5x 2.
Curl de biceps en banco scott (según como tenga de cansados los brazos).
Fondos en paralelas (dips) (si es en máquina suelo hacer fondos con 70kg 10x 3).
Abdominales (30x 2 trabajando el recto + 20x 3 laterales).
Hyperextensiones (6 series d 10 intercalando laterales y normales).
En fin, esto es lo que suelo hacer normalmente.
Igual los números de las series os parecen un poco raras, pero donde entreno no hay monitores y he ido haciendo la tabla de ejercicios en base a lo que me divertía haciendo cada uno de ellos.
De cardio no hago un ejercicio como tal, pero me muevo por ciudad en bicicleta todo el puñetero día, y si hace buen tiempo suelo salir a correr una horita u hora y media al medio día o la noche.
Antes de ir a dormir suelo hacer tres series de flexiones con apoyos muy separados y abdominales intercaladas para cansarme un poco, porque soy un poco insomne y me cuesta mucho dormirme.
Los lunes, miercoles y viernes practico aikido.
Que aunque no exige un esfuerzo físico increible, se trabaja mucho flexibilidad y al final de las clases, el sensei suele meter algo de físico para sudar un poco.
Y los viernes y sábados hago escalada.
Ahora bien, si a esto le sumamos que mi dieta es una mierda basada en arroz, pasta y ensaladas, con poca carne o pescado, y café, además de mi lacteo adicción (leche-yogur-queso cuanto más mejor…), en parte porque tengo que comer fuera de casa y en parte porque a penas tengo tiempo para ello.
Y por si fuera poco, tengo por mala costumbre no cenar.
Me encuentro con que, como es lógico, el miercoles como muy tarde me encuentro cansado, y mi cuerpo además de no ganar volumen ni definir, tiene una graciosa capita de grasa.
Vamos, que básicamente podríamos decir que soy una mezcla de sobre-mal-entrenamiento y nutrición nefasta.
Ya he visto el los temas de dietas y rutinas, también el de entrenamiento hipertrófico (interesantísimo) de Hulk, pero me pierdo a la hora de especificar una rutina de entrenamiento propia.
Bueno, si has llegado hasta aquí, y viendo que mucha gente lo hace, os pido ayuda.
Me gustaría estar un poco más agusto y descansado en mi cuerpo.
No es que esté a disgusto, pero bueno.
Mi idea sería ganar un poco de volumen (cambiar un poco de grasa por músculo me vendría muy bien), y definir más (sobre todo pecho, espalda y brazos).
Para ello había pensado ya en pasar a rutinas de 3 días con grupos separados, más repeticiones y un poco menos de peso, además de hacer más aero-cardio.
Pero no tengo ni idea de entrenamientos piramidales (por lo que he leido bajais pesos poco a poco en cada serie, pero donde entreno van de 5 en 5kg), ni de separar grupos (aunque se ve más que intuitivo, hasta ahora he trabajado todo junto y mal).
¿Alguien puede echarme una mano para organizar una rutina más eficiente o remitirme a alguna en concreto?
La dieta ya la tengo más o menos estructurada en base a crecimiento natural gracias a los posts de LievenX (gracias).
Gracias por adelantado