Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Saludos keria comentarios una especie de planing k me he propuesto semanal y me digais k tal puede ir y si creeis conveniente hacer unos cambios tanto en la dieta como en el ejercicio, decidlo para ayudarme, aun no estoy mu puesto en el tema mi proposito con esos ejercicios y dieta son AUMENTAR MI PESO MUSCULAR, es decir, AUMENTAR MI MASA MUSCULAR a continuacin os dejo la dieta y luego los ejercicios k hago durante la semana :


Dieta :

Desayuno
-2 yogures
-tostadas de mantequilla y mermelada
-1 pieza de fruta
(1 polivitamínico )

1º comida
-1 batido calórico ( plátanos + galletas + zumo)
-1 sanwich de atún o queso
-frutos secos

Almuerzo

-Cualquier potaje, arroz, patatas o pasta (preparada como quiera)
-carne, pescado o huevo
-ensalada

Antes/entrenar
-1 zumo de fruta

Desp/entrenar
-3 grandes sorbos de leche condensada.

30 minutos desp.
-tostadas de lo que quieras.
-frutos secos
-2 piezas de frutas


Cena

-pescado o carne
-arroz, pasta (hervidas) o verduras
-postre a elegir (helado, fruta, dulces.....)



y los ejercicios para intentar producir masa muscular son los siguientes, teniendo en cuenta k mido 1,87 y peso 82 kg y tengo 19 años :

Lunes :

- flexiones 3x15
- abdominales 3x25
- Pesas 3x20 cada brazo con mancuerna de 6 Kilos

Martes :

- Correr durante 1 Hora a una velocidad moderada

Miercoles:


- flexiones 3x15
- abdominales 3x25
- Pesas 3x20 cada brazo con mancuerna de 6 Kilos

Jueves :

- Correr durante 1 Hora a una velocidad moderada

Viernes :

- flexiones 3x15
- abdominales 3x25
- Pesas 3x20 cada brazo con mancuerna de 6 Kilos

Sabado :

- Correr durante 1 Hora a una velocidad moderada

Ufff!!! pues por donde empezar, porque esta todo....bueno, empecemos por la dieta:

Desayuno:
La mantequilla y mermelada, desechala. Lo de los yogures y la fruta esta bien pero, mi recomendacion es que te pases a los Cereales (Special K ó All bran) o a la Avena (mucho mas recomendable pero de peor sabor) acompañada de leche desnatada.

1ºComida:

Eso del batido "calórico" a base de galletas...tampoco lo veo buen invento. Intenta almorzar un sandwitch con un par de latas de atun al natural o de pavo, pollo... y un zumo y será un estupendo almuerzo creeme.

Almuerzo (Comida):

Aqui depende mucho de lo que tu familia coma, pero lo ideal seria un porcentaje de 60% de Carbos y un 40% de protes.

Antes de entrenar:

Eso de beberse un zumo antes de entrenar (5min antes por ejemplo) en mi opinion es mas psicologico que otra cosa, al cuerpo no le da tiempo a absorver en 5min todos los nutrientes que lleva ese zumo. Si bien la ingesta de un alimento liquido es mas rapida que uno solido no es tiempo suficiente. Tomate el zumo de 30 a 45min antes

Despues de entrenar:

Yo optaria por una pieza de fruta y 30min despues si puedes ingerir proteina en estado liquido (claras de huevo debidamente preparadas o algun batido de protes) mejor, si no, pues otra vez con el atun, pollo, pavo...aunque como ya digo, lo mejor son protes en estado liquido.
Olvidate de las tostadas esas.

Cena:

Aqui tienes que ser algo mas restrictivo con los Hidratos de carbono y tomar tu dosis de protes (Recuerda que no debes ingerir mas de 30g por ingesta).

Respecto a tu rutina de musculacion:

Por lo que leo intuyo que no estas apuntado a un gimnasio y lo que realizas es una rutina casera verdad? Corroboranoslo para una mejor ayuda
Porque es una rutina bastante floja.
Espero haberte ayudado.

bine supongo k se confirman mis sospechas y me tendre k apntar a 1 gym.. todo esto cuando baje a 77 kg...
una pregunta.. ¿como se hacen o donde se comprar los batidos de proteinas?

Hombre, tampoco hay que ser tan dramatico. Hay mucha gente en este foro que entrena en casa y con una adecuada rutina no estan obteniendo malos resultados!
Tambien decirte que para ello se han adquirido digamos el "pack básico" de musculacion: Un par de mancuernas, una barra, un banco...

Lo del batido de protes te lo decia a modo de consejo pero no es obligatorio tomarlos para conseguir un buen fisico. Yo no tomo ninguno y no me va mal. Simplemente yo los sustituyo por alimentos ricos en proteinas como el huevo, pavo, atun, ternera, pollo...
No te desanimes!

¿ k aparatos crees k me harian falta para DESARROLAR MASA MUSCULAR ?

y el tema de los huevos.. yu como los preparas.. es k crudos.. no se... me da cosa , y no me gustaria ser pesao.. :P pero tengo curiosidad sobre como se hace 1 batido de proteinas.. si puedes decirme varios ejemplos, te estare muy agradecido.

Hombre, pues por comprar aparatos.....que no quede!! pero como ya te he dicho, el pack básico te lo puedes montar con un banco (a ser posible reclinable), un par de mancuernas (a las que puedas meterle mas y mas discos), una barra larga y unos pivotes xa colocarla (Asi te puedes montar tu propio press de banca).
Este pack si tienes un decathlon cerca te saldrá "económico" aunque yo soy mas partidario de apuntarse a un gimnasio no solo por razones de material sino tambien por motivacion

Respecto a los huevos: Nunca tomarlos crudos ya que puedes contraer enfermedades como la salmonela. Cuecelos o metelos en el microondas. Le quitas la yema (aunque hay partidarios de ingerirla, yo no lo hago) y para dentro. Yo lo que hago es mezclarla con nesquik (ahi tienes el batido ) aunque hay multitud de recetas por el foro.