Como estoy aburrido te dejo unas animaciones de los ejercicios que te he mencionado... El modelo hace algunos ejercicios regular (otros mal), no lo sigas al pie de la letra, sólo es para que sepas cómo son los ejercicios. Hazlos con la supervisión del monitor de tu gym, y empieza con un peso ridículo, que no se te olvide.
Sentadilla
Mirada al frente, no agaches la cabeza. La espalda recta, intenta sacar culo para asegurarte de que no estás dejando la espalda doblada. Las rodillas en general no deben quedar por delante de tus pies cuando estás en la posición más baja (pide que te supervisen...). Es un ejercicio muy importante para todo el cuerpo, si lo puedes hacer en tu gym, no lo dudes. Tómate un buen descanso entre series...
Press de banca
Cuando la barra está más arriba, a la altura de tu barbilla más o menos. Cuando esté más abajo, a la altura de tus pezonas más o menos. No separes exageradamente los codos del tronco porque pueden sufrir tus hombros.
Dominadas o Remo
Si te cuestan mucho las dominadas pide que alguien te sujete las piernas dobladas para que tengas que levantar menos peso. Si aún así no puedes haz remo. No te fijes mucho en el modelo, porque no deja la espalda recta y toma impulso. La espalda recta y sin moverla, sacando culo. Empieza ´sólo con la barra o con muy poco peso.
Remo al mentón
No lo hagas así. Para a la altura del pecho (no subas hasta el mentón aunque se llame así el ejercicio)... Por supuesto, no cojas impulso como hace el modelo, el resto del cuerpo quietecito. Se podría hacer press militar pero dejaría el hombro algo descompensado.
Fondos o press estrecho
Los fondos hazlos sin balancearte como el de la foto. Intenta mantener el tronco vertical al suelo. No hace falta que bajes tanto, pero sí por lo menos bajar hasta tener los brazos paralelos al suelo, y subir hasta estirar los brazos. Si te cuesta pide que te sujeten los pies igual que en las dominadas. Si aún así te cuesta mucho y no puedes hacer más que dos o tres haz el press con agarre estrecho. Baja la barra a la altura del esternón (no hace falta que bajes hasta tocar el pecho, pero sí que subas del todo - brazos estirados). En cualquiera de los dos ejercicios procura no separar mucho los codos del tronco.
Dominadas con agarre supinado y estrecho o curl con barra.
Si hiciste remo haz estas dominadas ahora que son más fáciles. Si ya hiciste dominadas haz el curl con barra, sin subir tanto como el fantoche que ves en la animación, y sin arquear la espalda (ya sabes, el resto del cuerpo quietecito...).
En general la cadencia debe ser lenta (no a la velocidad habitual que se suele ver en los gimnasios), y el movimiento siempre controlado (sin rebotes, tirones o empujones). Por ejemplom puedes empujar o tirar del peso en 1 segundo, aguantar 1 segundito contrayendo, y luego bajar la barra (o subir, depende del ejercicio) en 2 segundos.
No vayas al fallo, porque sólo estás dejando un día de descanso entre cada entrenamiento (puedes parar una repetición antes de la que sabes que no vas a conseguir completar = ir al fallo menos 1 o antes). Si alguna vez llegas al fallo en una serie
no hagas más de ese ejercicio (aunque fuera la primera serie). Nunca dejes que te ayuden a completar una serie, aunque sólo hayas hecho 3 o 4 repeticiones y no puedas más...
Éstos son los ejercicios específicos para rotadores:
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html
Bueno, espero haberte ayudado a tí y a todos los que llevan poco tiempo en el gimnasio y quieren entrenar de una forma más racional.
Taluego!