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Corriganme lo que vean mal. La rutina la he hecho para volumen. Poniendo incapie en las piernas que las tengo algo finas. Os pongo rutina-dietay suplementacion. Como ven si meto piramides en los biceps y triceps?
Rutina
LUNES:
-Espalda
Dominadas 4 x 12-10-8-8
Polea tras nuca 4x 12-10-8-6 Piramide
Remo sentado 4x10 o 8
Remo 1 brazo 4x10 o 8
-Biceps:
Curl martillo alterno 4x8
Curl concentracion 4x8
-Antebrazo:
Curl muñeca agarre normal 3x14
Curl muñeca agarre en pronacion 3x14

MARTES:
-Pecho:
Pres banca inclinado 4 x 12-10-8-6 Piramide
Pres banca plano 4 x 12-10-8-6 Piramide
Aperturas con mancuernas 4x10 o 8
Cruces de polea 4x10 o 8
-TRiceps:
Pres banca agarre cerrado 4x8
Patadas traseras(1 brazo) 4x8
-Gemelos:
Elevaciones de gemelos 3x14
Gemelos en maquina de prensa 3x14

JUEVES:
-Hombros
Pres militar(4 semanas)pres tras nuca sentado(las otras 4 semanas) 4x 10-10-8-8
Pres arnold 3x10 o 8
Elevaciones laterales 3x 10 o 8
Pajaros 3 x 10 o 8
-TRapecio
Encogimiento de hombros 3 x 10 o 8
Elevaciones al cuello 3 x 10 o 8
-Biceps
Curl biceps barra 3 x 8
Curl alterno con mancuernas 3 x 8
curl banco scott 3 x 8
-Antebrazo:
Curl muñeca agarre normal 3x14
Curl muñeca agarre en pronacion 3x14

VIERNES:
-Piernas
Sentadilla multipower 5x12-10-8-6-4 Piramide
Prensa 5x12-10-8-6-4 Piramide
Extensiones de cuadriceps 4 x10 o 8
Curl femoral tumbado 5 x 10 o 8
Curl femoral sentado 4x10 o 8
-Gemelos
Elevaciones de gemelos 3x14
Gemelos en maquina de prensa 3x14
-Triceps:
Triceps en polea 3x8
Pres frances 3x8
Extensiones invertidas 1 brazo 3x8

dieta y suplementacion

7:00 Batido Protes de suero
8:00 Desayuno. Elejir una opcion
-leche desnatada + muesly o cereales integrales+ 1 fruta
-2 yogures desnatados + muesly o cereales integrales+ 1 fruta
10:30 Almuerzo suave
-1 fruta + 1 barrita energetica
12:30 Almuerzo
-80 gr fiambre pavo o pollo+ media barra pan
-1 lata atun + media barra pan
- 80-100 gr queso fresco+ media barra pan
14:45 Comida(combinando 1 alimento de cada columna)
-a)Ensalada b) 200-250 gr pavo o pollo o ternera
-a)Legumbre b) 300 gr pescado blanco
-a)Arroz, pasta o patata 200 - 250 gr b)Pescado azul 300 gr
17:30 MErienda
-galletas integrales o fruta+ barrita energetica o fruta
18:00-19:30 entrenamiento pesas
19.30 5 gr creatina
20:00 Batido proteina de suero + 1 fruta
22:30 Cena
-Ensalda + 1 lata atun
-Ensalada + 1 tortilla
-Pescado blanco+ verdura o ensalada
23:00 A dormir

Tambien entreno boxeo 3 dias a la semana
El lunes por razones de tiempo tengo que entrenar pesas antes de boxeo. LA creatina y la proteina me la tomo despues del boxeo no?
y el viernes entreno pesas despues de boxeo. Por lo que la cena la tendre que atrasar

Por favor opinen que me he jartado de escribir y de pensar
Muchas gracias de antemano

la rutina la pondria 3 dias a la semana y no 4, ademas no trabajaria dos dias a la semana biceps y triceps sobre todo...trabajar dos veces por semana los grupos musculares para volumen.......no lo veo buena idea
respecto a la dieta: la creatina mejor que tomarala junto a proteina de suero tomala junto a una bebida alta en carbohidratos (si el batido de protes la tiene, adelante), luego yo tambien entrenaba boxeo , yo hacia 5 dias a la semana..lo cual e tenido que reducirlos porque me estaba sobreentrenando ya que en boxeo me metian mucha caña..

en resumen entrena tres dias por semana las pesas y ya que vas a entrenar boxeo tres dias a la semana aumenta la ingesta de kalorias

ese es mi consejo, un saludo

garam el biceps y el triceps son 2 musculos chicos, yo creo que sin problemas se pueden recuperar de 1 sesion para la otra
La proteina de suero que voi a comprar es una de 75 gr por ai...yo creo que junto la creatina y una pieza de fruta, los HC...Va bien no?
El volumen de trabajo ronda los 16 para los grandes, y 9 para los pequeños...Que tampoco es un volumen muy grande
weno 3 dias por semana entrenar....Se me harian las sesiones gigantes, y no dispongo de tanto tiempo diario. HABria que quitar cosas.
MARtes- Jueves-Sabado

Martes: pecho y biceps
Pecho:
Pres banca inclinado 4 x 12-10-8-6 Piramide
Pres banca plano 4 x 12-10-8-6 Piramide
Aperturas con mancuernas 4x10 o 8
Cruces de polea 4x10 o 8
Biceps
Curl biceps barra 4 x 8
Curl alterno con mancuernas 4 x 8
curl martillo 4 x 8
-Antebrazo:
Curl muñeca agarre normal 3x14
Curl muñeca agarre en pronacion 3x14

Jueves: Piernas, Hombros ...CuanTO tiempo le echais a este dia?
-Piernas
Sentadilla multipower 5x12-10-8-6-4 Piramide
Prensa 5x12-10-8-6-4 Piramide
Extensiones de cuadriceps 4 x10 o 8
Curl femoral tumbado 5 x 10 o 8
Curl femoral sentado 4x10 o 8
-Gemelos:
Elevaciones de gemelos 3x14
Gemelos en maquina de prensa 3x14
-Hombros
Pres militar(4 semanas)pres tras nuca sentado(las otras 4 semanas) 4x 10-10-8-8
Pres arnold 3x10 o 8
Elevaciones laterales 3x 10 o 8
Pajaros 3 x 10 o 8

-Sabado: Espalda-TRiceps-TRapecio
Espalda
Dominadas 4 x 12-10-8-8
Polea tras nuca 4x 12-10-8-6 Piramide
Remo sentado 4x10 o 8
Remo 1 brazo 4x10 o 8
TRapecio
Encogimiento de hombros 3 x 10 o 8
Elevaciones al cuello 3 x 10 o 8
Triceps:
Triceps en polea 4x8
Pres frances 4x8
Extensiones invertidas brazo 4x8

Como la ven?

garam el biceps y el triceps son 2 musculos chicos, yo creo que sin problemas se pueden recuperar de 1 sesion para la otra

yo no digo que no se recuperen solo digo que para cojer volumen no lo veo recomendable entrenarlos dos veces por semana.

respecto a la rutina, de hombros quitaria algun ejercicio ya que con cualquier ejercicio que hagas para el tren superior intervienen los hombros en su ejecucion.. la division de tres dias que has puesto ahora me gusta mas xD, yo entreno esos tres dias..aunque yo ahora mismo estoy siguiendo un programa de volumen de ultimate stack
respecto a la creatina tomala despues de entrenar junto a un zumo de uva o naranja, o a una bebida alta en carbohidratos en vez de una alta en proteina como comentas

es mi consejo, luego puedes seguir el tuyo o escuchar otros...yo lo que me dicen hago caso de la mitad, la otra mitad se la añades tu

salu2

Martes en bíceps creo que con 3 ejericios de 3 series ya es suficiente.
En jueves quitaría uno de los curls de femoral y los alternaría cada semana. despues en sentadila, en prensa haría 4 series de 10 con cargas máximas.
En sábado para el trapecio con elevaciones de barra al cuello ya te debería ser suficente. Y para tíceps también 3 ejrcicios de 3 series.

y la primera rutina que te parece hulk?

Si quieres entrenar brazos dos veces por semana, utiliza este esquema:

Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)

Perdona que intervenga en tu post,
Hulk q diferencia habrá en el hecho de que se entre dos veces por semana en vez de una los biceps? Para volumen según dice garam es mejor 1, pero si está recuperado totalemente pq no dos?

Tb habia pensado esa distribucion hulk. PEro el dia de pecho y triceps pk solo 1 ejercicio de triceps? no te gusta 2 como en mi primera rutina?
= ke espalda.. y weno si meto hombros otro dia voi a tener que meter ejercicios ke no trabajen mucho el triceps. si no voi a trabajar triceps 3 dias al final...
Ya despues posteare la rutina y ya me comentais. Muchas gracias por ahora

Para volumen según dice garam es mejor 1, pero si está recuperado totalemente pq no dos?

yo he dicho 1 por semana porque en mi rutina de volumen siempre e entrenado biceps y triceps juntos, entonces si metiera dos dias por semana biceps y triceps juntos los musculos no se recuperarian bien=no crecimiento.
salu2

No creo que se recupere de un entrenamiento a otro estando por el medio ejericios de espalda, pecho y hombro donde trabajan bíceps y tríceps.
Si en vez de hacer un ejericio quieres dos pues vale, pero el viernes trabaja unicamente los brazos.

WEnoo esperoo que a la ultima valla la vencida jejej. Hulk, garam...ESta como la ven. 3 dias

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 4x10-10-8-8
Pull over 4x10-10-8-8
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

JUEVES
Sentadillas 6x15-12-10-8-6-4
Extensiones de cuadriceps 4x10-10-8-8
Curl femoral tumbado 4x10-10-8-8
Zancadas con barra 4x10-10-8-8
Gemelos con barra 4x12
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Pres arnold 3x10-10-8
Elevaciones laterales 3x10-10-8
Trapecio 3x10-8-8

SABADO
Dominadas 4x12-10-8-6
Polea tras nuca 4x12-10-8-8
Polea agarre estrecho 4x12-10-8-8
Remo 1 brazo 4x10-10-8-8
Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8


Saludos. Y muchas gracias de antemano

esta me gusta mas, la veo bastante mejor
un saludo

Hola,perdón si me entrometo un poquillo,yo algún pequeño ajuste le haría,pero es mi opinión.

Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 4x10-10-8-8
Pull over 4x10-10-8-8

Me parecen muchas series,para mí las aperturas y el pull over lo dejaría en 3x10-12.

Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8

Aquí lo único,yo cambiaría el orden de francés a 1 brazo y los tirones en polea y en los tirones en polea haría 10-12 repeticiones.

Lo demás bajo mi punto de vista está bastante bien.

Saludosssss.