Pues la verdad que te pasas mucho tiempo corriendo, si te gusta correr tanto intenta hacerlo a un ritmo lento.
Yo podría enseñarte como coger más fuerza en las piernas, eso luego podría servirte a coger más masa muscular.
Semanas---------Día1----------------------------Día2
1------------------6*2-80%-----------------------6*3-80%
2------------------6*2-80%-----------------------6*4-80%
3------------------6*2-80%-----------------------6*5-80%
4------------------6*2-80%-----------------------6*6-80%
5------------------6*2-80%-----------------------5*5-85%
6------------------6*2-80%-----------------------4*4-90%
7------------------6*2-80%-----------------------3*3-95%
8------------------6*2-80%-----------------------2*2-100%
9------------------6*2-80%-----------------------1*1-105%
Ese esquema es sólo para sentadillas con barra libre, lo mejor sería entrenar lunes y jueves. Antes de cada sesión tienes que calentar con la barra e ir subiendo peso hasta que llegas al peso dado, deberías hacer unas 3-4 series de calentamiento. Aparte de esoso ejercios puedes añadir un ejericio cada día de pierna.
Se supone que por lo menos debería mejorar un 5% pero siempre puedes intentar tirar con más peso en el último día.
Explicación: 6*2-80% -> 6 series de 2 repeticiones con 80% de tu repetición máxima.
A continuación te pondre una foto de una sentadilla bien hecha, la apertura de los pies es algo que cada uno tiene que descubrir.
