Rutina 3x5 de Týr

[DAMARPO]

Freestyle, gracias por tu mención, pero te importa que te haga una corrección?

Si hablas de transferencia a gestos deportivos, entonces tienes que meterlos en la Fresstylerutyrna, y no los veo por ningún lado.......

[katsumoto]

Te van a decir que tus ejercicios no tienen transferencia a gestos deportivos
Es un entrenamiento poco especifico. Tyr sugería los lev olímpicos como base, pero seguidos por ejercicios con gomas, cuerdas, ruedas de tractor, sandbag, balones medicinales , etc

El yates, trabajando el pendlay, me parece un ejercicio poco útil
Muchos swings no ?

Un saludo

[Freestyle]

Se agradecen los comentarios.

Freestyle, gracias por tu mención, pero te importa que te haga una corrección?

No es que me importe, es que te lo pido (tu has contaminado mi mente!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

Si hablas de transferencia a gestos deportivos, entonces tienes que meterlos en la Fresstylerutyrna, y no los veo por ningún lado...

No hablo de transferencia directa, ya me dijiste que no podía independizarme, por ese motivo he "capado" el protocolo de lo que seria PFI (fuerza-potencia-resistencia-transferencia...), pero he cogido algunas ideas.

La idea que he perseguido es que no solo quedarse en los ejercicios de fuerza máxima, cualquiera que sea la actividad atlética (baloncesto, balanmano, artes marciales, etc) se beneficia mucho más con ejercicios como los jump squat, swing, snatch, etc. en la rutyrna los ejercicios de fuerza son la base y se trabajan en sesiones "individualizadas" para en el futuro meter los ejercicios de potencia que son el verdadero beneficio a la hora del desempeño atlético... y yo digo (bueno no lo digo yo exactamente jeje) que se pueden combinar ambos en la misma sesión y llevar un desarrollo paralelo... esto da mejores resultados por lo que parece.

Te van a decir que tus ejercicios no tienen transferencia a gestos deportivos

Lo mismo se puede decir de la Rutyrna original, o de por ejemplo cualquier WOD del crossfit. Y según estudios si mejoro en sentadilla voy a mejorar mi salto vertical aunque no haya practicado el salto vertical... Y por ejemplo los levantadores olímpicos entrenan a tope el power clean y compañía pero no entrenan el salto vertical ni corren, y en cambio tienen un salto vertical que lo flipas y son capaces de aguantarles los primeros 50 metros a los velocistas que entrenan una y otra vez corriendo.

O sea que si meto jump squat en mi entrenamiento voy a saltar más y mejor y si juego al balonmano tendré beneficios inmediatos o si juego al baloncesto lo mismo aunque no haya entrenado el gesto deportivo al completo. Y del mismo modo si mejoro mi swing pues mejoraré mis puñetazos. Está claro que si me pongo a saltar a la comba todos los días pues no voy a saber moverme en el ring de boxeo por arte de magia, pero permitirá que el footwork que aprenda en las clases pueda ponerle en practica por más tiempo y con mayor eficiencia pues mis articulaciones, músculos, etc estarán preparados para aguantar ese "nuevo" trabajo.

Es un entrenamiento poco especifico.

En efecto, pero he buscado ejercicios que pueden ser beneficios para el desempeño atlético cualquiera que sea este. La mayoría de los atletas incluso hoy en día no entrenan siguiendo los patrones del PFI y hacen sesiones independientes para fuerza unos días y de entrenamiento del deporte otros.

Es como si decimos que un jugador de tenis no debe salir a correr 40 minutos seguidos pues no es específico a su deporte, que es mejor que haga desplazamientos laterales por ejemplo... pues claro debe hacer desplazamientos laterales pero la carrera le dará enormes beneficios pues el sistema energético que usará en la carrera y en el partido de tenis no distingue y se activa igualmente.

Tyr sugería los lev olímpicos como base, pero seguidos por ejercicios con gomas, cuerdas, ruedas de tractor, sandbag, balones medicinales , etc

Que yo sepa eso lo dejaba para días diferentes. Es decir los días de la rutyrna eran solo días dedicados a la rutyrna. Otra cosa es que cuando alguien superase los objetivos de la rutyrna, el enfoque cambiaba drásticamente.

El yates, trabajando el pendlay, me parece un ejercicio poco útil

Es por trabajar los diferentes planos de movimiento -horizontal y vertical en este caso-, algo así como trabajar el press militar y el press de banca.

Muchos swings no ?

El swing es un ejercicio con grandes beneficios atléticos y el "hermano explosivo" del peso muerto, por eso lo he dado la "misma" importancia.

[cyberclon]

Por la noche pongo la idea original de la cyberRutyrna.

Dicho y hecho, esta es mi idea:

El objetivo de la rutina es seguir trabajando la fuerza de base, pero incidir un poco mas en los ejercicios de potencia y añadir variedad. Si no se tiene pulida la tecnica del clean y del snatch se sustituyen estos ejercicios por la progresion de la rutyrna de hang high pull a power clean, y de hang snatch high pull a Power Snatch

A1: Peso Muerto, Push Press, Remo Invertido
B1: Sentadilla, Remo Pendlay, Dive Bombers
C1: Power Clean, Press Inclinado, Snatch con mancuerna
A2: PM Rumano, Press Militar, Dominadas
B2: Sentadilla Frontal, Remo Yates, Fondos
C2: Power Snatch, Press Banca, Swing

Un primer ejercicio en cada sesion de los gordos, a 3x5. Descansos de 3 a 5 minutos.
Un segundo ejercicio de tren superior, de 3x3 a 3x5. Descansos de 3 a 5 minutos
Un tercer ejercicio, un finisher a altas repeticiones, en ladder desde 1x2,4,6,8,10 a 5x2,4,6,8,10. Con descansos de 60 a 90 segundos (con tan poco descanso es mas jodido de lo que parece)

Las dominadas son una tarea titanica si no se tiene una base importante (conseguir al menos 25 dominadas). Pero podemos sustituir el ladder propuesto por este otro y continuar luego con el ladder propuesto antes:
3x1,2 - 5x1,2
3x1,2,3 - 5x1,2,3
3x1,2,3,4 - 5x1,2,3,4
3x2,4,6 - 5x2,4,6
2x2,4,6,8 - 5x2,4,6,8

En los ejercicios de peso corporal no se añade lastre hasta no ser capaz de completar el 5x2,4,6,8,10 con los descansos propuestos.

Creo que no me olvido nada. Espero vuestras criticas.

Un Saludo

[DAMARPO]

La idea que he perseguido es que no solo quedarse en los ejercicios de fuerza máxima, cualquiera que sea la actividad atlética (baloncesto, balanmano, artes marciales, etc) se beneficia mucho más con ejercicios como los jump squat, swing, snatch, etc. en la rutyrna los ejercicios de fuerza son la base y se trabajan en sesiones "individualizadas" para en el futuro meter los ejercicios de potencia que son el verdadero beneficio a la hora del desempeño atlético... y yo digo (bueno no lo digo yo exactamente jeje) que se pueden combinar ambos en la misma sesión y llevar un desarrollo paralelo... esto da mejores resultados por lo que parece.

Tienes toda la razón, pero volvemos a la esencia del tema de la PFI, que si no entrenas el movimiento en cuestión, no lo desarrollas.

Y según estudios si mejoro en sentadilla voy a mejorar mi salto vertical aunque no haya practicado el salto vertical

c**o! pero es que es el mismo movimiento!

O sea que si meto jump squat en mi entrenamiento voy a saltar más y mejor y si juego al balonmano tendré beneficios inmediatos o si juego al baloncesto lo mismo aunque no haya entrenado el gesto deportivo al completo. Y del mismo modo si mejoro mi swing pues mejoraré mis puñetazos

Lo siento pero no. Ni son las mismas cadenas cinéticas, ni son los mismos grupos musculares intervinientes, ni tampoco actúan del mismo modo. El otro punto, estoy de acuerdo, pero sólo hablamos del salto, que conste.

La mayoría de los atletas incluso hoy en día no entrenan siguiendo los patrones del PFI y hacen sesiones independientes para fuerza unos días y de entrenamiento del deporte otros.

Si si, eso es totalmente cierto, tú metes los entrenamientos específicos en otros días?

Es como si decimos que un jugador de tenis no debe salir a correr 40 minutos seguidos pues no es específico a su deporte, que es mejor que haga desplazamientos laterales por ejemplo... pues claro debe hacer desplazamientos laterales pero la carrera le dará enormes beneficios pues el sistema energético que usará en la carrera y en el partido de tenis no distingue y se activa igualmente.

En el caso del tenis si que es necesario

.........

Y dónde has metido los de PFI que hacías?






Un saludo.
David.

[cyberclon]

Y dónde has metido los de PFI que hacías?

Como se me hace complejisimo programarme sesiones de PFI sin dejarme nada en el tintero, he decidido hacer una rutina lo mas variada posible, y añadir un 4º ejercicio de transferencia con gomas. La rutina trabaja practicamente todo, en lugar de adaptar la rutina al gesto deportivo, adapto el gesto deportivo a la rutina, es decir, analizo el gesto deportivo, desgrano las cadenas implicadas y busco como encajarlo en la rutina de la mejor manera posible. Inmediatamente después de la rutina hago casi 2 horas de judo, que tambien sirve como transferencia.

Ya se que no es lo ideal y que seguramente cojee por muchas partes, pero me parece un buen punto de partida.

En las clases de thai intento adaptarme mejor, pues soy yo el que planifica los entrenamientos en funcion de los objetivos que me establece mi maestro.

[DAMARPO]

añadir un 4º ejercicio de transferencia con gomas

Ah, pues perdoname porque no lo ví.....

en lugar de adaptar la rutina al gesto deportivo, adapto el gesto deportivo a la rutina, es decir, analizo el gesto deportivo, desgrano las cadenas implicadas y busco como encajarlo en la rutina de la mejor manera posible

Muy interesante ese punto de vista, es casi lo mismo, pero las sutiles diferencias son muy importantes.

Ya se que no es lo ideal y que seguramente cojee por muchas partes, pero me parece un buen punto de partida.

No no, para nada, de hecho incluso puede ser EL punto de partida.

gomas

Y med balls? Y TRX?



Un saludo.
David.

[cyberclon]

añadir un 4º ejercicio de transferencia con gomas

Ah, pues perdoname porque no lo ví.....

No lo puse porque pongo la rutina de forma generica, si alguien quiere variar el objetivo de ganar fuerza por ganarla, tendra que adaptar la transferencia a su deporte.

de hecho incluso puede ser EL punto de partida.

Pues ya me quedo mas tranquilo.

Y med balls? Y TRX?

Los TRX llevan pedidos desde hace 2 meses y no nos dan llegado (los pidio mi maestro y vete tu a saber...). Balones medicinales no dispongo de mas de 3kg (y parecen bolas llenas de oro... menudos precios).

[DAMARPO]

OK.


Otra preguntita, los aspectos de coordinación, agilidad y demás, los trabajas en clase especificamente, o lo haces en otras sesiones junto a la potencia anaerobica.



Un saludo.
David.

[cyberclon]

Otra preguntita, los aspectos de coordinación, agilidad y demás, los trabajas en clase especificamente, o lo haces en otras sesiones junto a la potencia anaerobica.

Normalmente esa es la tonica de la parte fisica de las clases de Judo, asi que la obvio totalmente.

[Freestyle]

Tienes toda la razón, pero volvemos a la esencia del tema de la PFI, que si no entrenas el movimiento en cuestión, no lo desarrollas.

Bueno es que no quiero hacer PFI con la freestylerutyrna, no tengo ni los medios ni los conocimientos necesarios, por tanto solo queria hacer por un lado entrenamiento de fuerza/potencia y por otro (en dias separados) el entrenamiento de mi disciplina deportiva (ya sea propiamente con por ejemplo guanteo o mediante transferencia directa mediante por ejemplo golpeo de saco).

c**o! pero es que es el mismo movimiento!

Ya pero yo para levantar x kilos en sentadilla puedo utilizar varios segundos, para el salto desde la posición de sentadilla solo dispongo de 200-300 milisegundos.

Lo siento pero no. Ni son las mismas cadenas cinéticas, ni son los mismos grupos musculares intervinientes, ni tampoco actúan del mismo modo.

Uf, el swing y el cross de boxeo no ponen en juego de forma parecida la extensión de rodilla y cadera, y no trabaja el core de la misma manera? No trabajan la transferencia de peso desde el suelo hacia delante? El snatch se pareceria más? El snatch (desde el suelo, no como se hace con las kettlebells) y el swing no tienen "un tronco" en común?

Si si, eso es totalmente cierto, tú metes los entrenamientos específicos en otros días?

En las clases de boxeo hago ejercicios de golpeo de saco, ejercicios de desplazamientos, ejercicios de rotación del core con peso, etc pero es cierto que se debería meter ejercicios con balón medicial, con gomas, con barra anclada, etc.

En el caso del tenis si que es necesario

Y el correr no beneficia a practicamente cualquier actividad deportiva en menor o mayor medida?

Nota: Ten paciencia Damarpo que en esto del entrenamiento tu montas en un ferrari y nosotros en un opel corsa!! si no levantas el pie del acelerador un poco no te seguimos ni de coña!!

[Freestyle]

añadir un 4º ejercicio de transferencia con gomas

Entonces si por ejemplo hago la rutyrna en la variante de Cyber o la mia y justo después me meto unos minutos de golpeo de saco en vez de gomas... eso sería transferencia al boxeo? Tendría que haber algún tipo de resistencia? Con la potencia específica del deporte no sería suficiente?

[DAMARPO]

Bueno es que no quiero hacer PFI, no tengo ni los medios ni los conocimeintos necesarios, por tanto solo queria hacer por un lado entrenamiento de fuerza/potencia y por otro (en dias separados) el entrenamiento de mi disciplina deportiva (ya sea propiamente con por ejemplo guanteo o mediante transferencia directa mediante por ejemplo golpeo de saco).

Ah, vale....lo siento.

Ya pero yo para levantar x kilos en sentadilla puedo utilizar varios segundos, para el salto desde la posición de sentadilla solo dispongo de 200-300 milisegundos.

Hablas de velocidad de contracción o de velocidad de movimiento?
En que se diferencia el gesto de la sentadilla del de un salto?
jejeje...

Uf, el swimg y el cross de boxeo no ponen en juego de forma parecida la extensión de rodilla y cadera? No trabajan la transferencia de peso desde el suelo hacia delante? El snatch se pareceria más? El snatch (desde el suelo, no como se hace con las kettlebells) y el swing no tienen "un tronco" en común.

Nop. El swing no debe utilizar los brazos (como un puñetazo), es un movimiento desde y hasta la cadera, no una extensión de rodillas. Un puñetazo sube desde el pie hasta la mano, y además trabaja la rotación del centro corporal para imprimir más potencia.

El snatch podria ser más importante por usar el tren superior.

Y el correr no beneficia a practicamente cualqueir actividad deportiva en menor o mayor medida?

Si, claro, pero correr cómo y cuánto, y cuándo.

Nota: Ten paciencia Damarpo que en esto del entrenamiento tu montas en un ferrari y nosotros en un opel corsa!! si no levantas el pie del acelerador un poco no te seguimos ni de coña!!

Yo? que no hombre....yo me estoy informando y formando ahora, poco a poco, ten en cuenta que todo esto es supernuevo. Lo que si hago es, a los que se interesan, como por ejemplo Cyberclon, hago determinadas preguntas para que, dentro de vuestra autonomía, os acerquéis más a dónde os queréis acercar.

La PFI es algo tan complejo, que lo recomendable es darle al coco.

Pero vamos, que si algo lo explico demasiado complejo, me lo re-preguntas y ya, a mi no me importa; si vieras los privados que recibo!!

[DAMARPO]

añadir un 4º ejercicio de transferencia con gomas

Entonces si por ejemplo hago la rutyrna en la variante de Cyber o la mia y justo después me meto unos minutos de golpeo de saco en vez de gomas... eso sería transferencia al boxeo? Tendría que haber algún tipo de resistencia? Con la potencia específica del deporte no sería suficiente?

No, eso sería boxear después de una rutina. Transferir es crear patrones similares al movimiento en cuestión.
Resistencia? no entiendo, te refieres a cargas externas y eso?
A que te refieres con lo de potencia específica?


Un saludo.

[Freestyle]

No, eso sería boxear después de una rutina.

Ups.

Transferir es crear patrones similares al movimiento en cuestión.

Resistencia? no entiendo, te refieres a cargas externas y eso?

Lo entiendo, pero por ejemplo para qué coger un balón medicinal y lanzarlo o coger un martillo y golpear un neumático, si tengo el movimiento que necesito -un directo, un gancho- y puedo trabajarlo directamente, con o sin resistencias externas que me permitan potenciarlo (nunca mejor dicho jeje)

A que te refieres con lo de potencia específica?

La potencia de los puñetazos que necesito para herir, dañar, noquear al adversario. La potencia que necesitaría para meter un gol en balonmano (no hace falta que el balón vaya a una velocidad sónica por ejemplo). La potencia que necesitaría en golpear la pelota de golf desde 100 metros. Etc.