Rutinas
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Lights Out
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buenas, soy nuevo por stos lugares, y la duda que se me plantea acerca de mi rutina, es saber si realmente me sirve para mi proposito, haber si me podeis ayudar. La rutina que vengo siguiendo unos 2 meses es la siguente
Pecho ( 5 ejercicios )
Espalda ( 5 ejercicios )
Biceps / Triceps ( 3 y 3 ejercicios )
Hombro / Piernas ( 3 y 3 ejercicios )
Al final de cada entrenamiento hago 5 min de cardio ya sea bici o correr y unos 5-10 min de abdominal. 90 min de entrenamiento aprox entre charreta y charreta xD.
He estado leyendo muchas de las rutinas que hay en este post, pero no se, creeis que la rutina que he mencionado arriba es eficaz para aumentar volumen y fuerza? Haber que me podeis aconsejar, lo ideal sería aumentar volumen sobretodo de brazos,espalda y pecho :$ haber si me podeis aconsejar :$ thx y Saludos
Pecho ( 5 ejercicios )
Espalda ( 5 ejercicios )
Biceps / Triceps ( 3 y 3 ejercicios )
Hombro / Piernas ( 3 y 3 ejercicios )
Al final de cada entrenamiento hago 5 min de cardio ya sea bici o correr y unos 5-10 min de abdominal. 90 min de entrenamiento aprox entre charreta y charreta xD.
He estado leyendo muchas de las rutinas que hay en este post, pero no se, creeis que la rutina que he mencionado arriba es eficaz para aumentar volumen y fuerza? Haber que me podeis aconsejar, lo ideal sería aumentar volumen sobretodo de brazos,espalda y pecho :$ haber si me podeis aconsejar :$ thx y Saludos
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SoldadoUniversal
- Forero Avanzado
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- Registrado: 22 Oct 2004 20:58
- Ubicación: El Puerto de Santa María (Cádiz)
Me parecen demasiados ejercicios para espalda y pecho, y además esa distribución no es de las que más me gustan, como ya te han comentado, yo también reduciría cantidad de ejercicios en todos los grupos, menos en pierna que metería uno más(si es necesario).Pecho ( 5 ejercicios )
Espalda ( 5 ejercicios )
Biceps / Triceps ( 3 y 3 ejercicios )
Hombro / Piernas ( 3 y 3 ejercicios )
Qué os parece esta rutina? Es para tonificación con 3x15x20x20
SESIÓN 1
CADERA (no entiendo por qué el monitor ha puesto cadera...)
Peso muerto
Hiperextensiones de columna en banco
GLÚTEO
Patada trasera en máquina
Elevación lateral en máquina (abductores)
Elevación lateral en máquina (adductores)
PECTORALES
Press banca inclinado con mancuernas
Press banca plano con barra
Aperturas en inclinado
SESIÓN 2
DORSALES
Jalones de polea alta al pecho
Remo a una mano con mancuerna
Remo en polea baja con barra horizontal
BICEPS
Curl de biceps con barra Z
Martillo con mancuernas
Alternado de mancuerna sentado
TRICEPS
Jalones polea alta con cuerda
Extensiones tras nuca con mancuerna
Press francés con barra Z
SESIÓN 3
CUADRICEPS
Sentadillas
Prensa
Zancada con mancuerna
GEMELOS
Extensiones de gemelo en máquina
Elevación de talón con mancuerna
Elevaciones de talones sentado con barra
HOMBROS
Press militar tras nuca con barra
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales en polea
SESIÓN 1
CADERA (no entiendo por qué el monitor ha puesto cadera...)
Peso muerto
Hiperextensiones de columna en banco
GLÚTEO
Patada trasera en máquina
Elevación lateral en máquina (abductores)
Elevación lateral en máquina (adductores)
PECTORALES
Press banca inclinado con mancuernas
Press banca plano con barra
Aperturas en inclinado
SESIÓN 2
DORSALES
Jalones de polea alta al pecho
Remo a una mano con mancuerna
Remo en polea baja con barra horizontal
BICEPS
Curl de biceps con barra Z
Martillo con mancuernas
Alternado de mancuerna sentado
TRICEPS
Jalones polea alta con cuerda
Extensiones tras nuca con mancuerna
Press francés con barra Z
SESIÓN 3
CUADRICEPS
Sentadillas
Prensa
Zancada con mancuerna
GEMELOS
Extensiones de gemelo en máquina
Elevación de talón con mancuerna
Elevaciones de talones sentado con barra
HOMBROS
Press militar tras nuca con barra
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales en polea
Soldado dijo:
muxas gracias x todas las opciones lights out , la verda es q la q mas m entusiasma es la de:
si haces press inclinado no es
muy necesario hacer el press militar
con elev laterales y pajaros es
suficiente
suena interesante espalda/antebrazo tambien
puedes agregar una serie de trapecio
en espalda te recomiendo (trabajas bien antebrazo y biceps)
pullover, jalon prono y PM
bueno mejor dime si ya tienes los ejercicios
saludos
muxas gracias x todas las opciones lights out , la verda es q la q mas m entusiasma es la de:
solo ten cuidado con el hombro-Pecho/hombro
-Espalda/antebrazo
-Pierna
-Bíceps/tríceps
si haces press inclinado no es
muy necesario hacer el press militar
con elev laterales y pajaros es
suficiente
suena interesante espalda/antebrazo tambien
puedes agregar una serie de trapecio
en espalda te recomiendo (trabajas bien antebrazo y biceps)
pullover, jalon prono y PM
bueno mejor dime si ya tienes los ejercicios
saludos
cargardu, a modo de comentario, el lunes tienes pecho+hombro, y le dices que meta unos pajaros, al dia siguiente tienes espalda, por lo que inevitablemente vuelve a tocar el hombro posteior, no se hasta que punto seria mas recomendable meter esos pajaros el miso dia que espalda, y ademas ojo, tener los hombros cansados te va a limitar en dominadas.
Buenas a todos....
Llevo 2 meses haciendo esta rutina de volumen que me recomendó Hulk (gracias de nuevo, por cierto))y me toca cambiar ya....
Bueno, lo primero comentar los cambios... con esta rutina he definido bastante los brazos x eso de hacer pecho/triceps y espalda/ biceps, por contra me ha costado mucho ganar peso (aunque esto a sido por la dieta más que nada), vamos que me he quedado un poco estancado....
¿qué rutina debo hacer ahora para seguir ganando volumen?
Me gustaría hacer una en la que no se trabajen esplada/biceps y pecho/triceps, para no llegar cansado al hacer brazos y poder entrenarlos más peso...
¿qué opináis?
Gracias por adelantado y un saludo
Llevo 2 meses haciendo esta rutina de volumen que me recomendó Hulk (gracias de nuevo, por cierto))y me toca cambiar ya....
Lunes:
Pecho
Press inclinado barra 3x10*8*8
Press declinado con mancuernas 3x10*8*8
Press de banca con mancuernas 4x12*10*8*6
Aperturas 3x10
Triceps
francés barra EZ hechado 12-10-8-8
tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 10-8-8
patadas 10-10-10
Miércoles
Dorsal
Dominadas 3x10*8*8
Jalon al pecho 3X10*8*8
Remo con mancuernas 3x10*8*8
Remo barra 10-8-8-6
Biceps
curl barra recta 12-10-8-8
curl mancuernas 45º 10-8-8
curl Martillo 10-10-10
Viernes:
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8*6
Extensiones 20-15-12
Gemelo 3*20
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10 o remo al mentón
Bueno, lo primero comentar los cambios... con esta rutina he definido bastante los brazos x eso de hacer pecho/triceps y espalda/ biceps, por contra me ha costado mucho ganar peso (aunque esto a sido por la dieta más que nada), vamos que me he quedado un poco estancado....
¿qué rutina debo hacer ahora para seguir ganando volumen?
Me gustaría hacer una en la que no se trabajen esplada/biceps y pecho/triceps, para no llegar cansado al hacer brazos y poder entrenarlos más peso...
¿qué opináis?
Gracias por adelantado y un saludo
Me parece bien, que te parece.
Pierna
Pecho+gemelo
Espalda+lumbares
Hombro+trapecio
Biceps+triceps
???
PIERNA
Sentadilla
Prensa
Zancadas
Curl femoral
Peso muerto piernas semirigidas
PECHO+GEMELO
Press declinado
Press plano
Aperturas inclinadas
gemelo de pies
gemelo sentado
ESPALDA
Dominadas
Remo con barra
Remo polea baja
Peso muerto
Hiperextensiones
HOMBRO+TRAPECIO
Press mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones posteriores
Remo al menton
Encogimientos
BICEPS+TRICEPS
Press cerrado
Curl con barra
Press frances
Curl alterno
En el primer ejercicio de cada grupo(Sentadilla, Press declinado, Press mancuernas, Press cerrado, Curl con barra) haces una pirámide (12-10-8-8-6) y para los siguientes 2 o 3 series entre 8-10 repetciones
Pierna
Pecho+gemelo
Espalda+lumbares
Hombro+trapecio
Biceps+triceps
???
PIERNA
Sentadilla
Prensa
Zancadas
Curl femoral
Peso muerto piernas semirigidas
PECHO+GEMELO
Press declinado
Press plano
Aperturas inclinadas
gemelo de pies
gemelo sentado
ESPALDA
Dominadas
Remo con barra
Remo polea baja
Peso muerto
Hiperextensiones
HOMBRO+TRAPECIO
Press mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones posteriores
Remo al menton
Encogimientos
BICEPS+TRICEPS
Press cerrado
Curl con barra
Press frances
Curl alterno
En el primer ejercicio de cada grupo(Sentadilla, Press declinado, Press mancuernas, Press cerrado, Curl con barra) haces una pirámide (12-10-8-8-6) y para los siguientes 2 o 3 series entre 8-10 repetciones
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SoldadoUniversal
- Forero Avanzado
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- Registrado: 22 Oct 2004 20:58
- Ubicación: El Puerto de Santa María (Cádiz)
wenas amigos, entre tantorebuscar informacion xa componer mi nueva rutina, al final m e dcidio x sta cmposicion i los siguients ejercicios, es la cmposicion q mas m motiva...
lunes: pexo-spalda
miercoles: ombro-pierna
viernes: bicep-tricep
sabado: abs
lunes
pexo:
press orizontal 4x10
aperturas inclinadas 4x10
press declinado 4x10
pullover 3x10
spalda:
dominadas 4xfayo
remo barra T 4x10
pso muerto 4x10
remo inclinado 4x10
- el p.orizontal i las dominadas en ss
miercoles
ombro:
press militar 4x10 ss vuelos laterales 4x10
pajaros 4x10 ss elevaciones al menton 4x10
pierna:
sentadiyas 4x10
elevacion d cuadriceps 4x10
femorales 3x10
viernes
bicep:
curl barra Z 4x10 (las 2 ultimas series en "series d triple bajada", x si no sabeis lo q es, en el foro puse 1 post explikndolo)
predicador 4x10
curl mancuerna altrno 3x10 (aki solo ago 3 series, xq akbo cn el biceps dstrozao
)
triceps:
press frances 4x10
fondos cn carga 4xfayo
patada atras 3x10
- curl barra Z lo ago en ss cn press frances i los fondos en ss tb cn el predicador
sabdo
abs:
encogimientos 4x15 (cn peso añadido)
elevacion d piernas colgao d la barra d dominadas 4xfayo (al fayo xq m knso enseguida jeje)
abs laterales 4x10 (las laterales las trabajo cojiendo 1 mancuerna cargada en kda mano i bajo alternativamente 1 mancuerna i dspues otra, nose si m explico...)
- las abs las trabajo en triseries, es dcir, ago 1 serie d encogimientos, sin dsknsar otro d inferiores en barra d dominadas i dspues las laterales sin dsknsar tpco.
bueno si aveis tnio la paciencia d leer tol toxo q e scrito pos muxas gacias i ave si m dais vuestra opinion sobre mi rutina, i algunos kmbios i eso q veais q la podrian mejorar, x favor
se m olvidaba dcir, q es xa periodo d volumen eh? jeje
vnga salu2
lunes: pexo-spalda
miercoles: ombro-pierna
viernes: bicep-tricep
sabado: abs
lunes
pexo:
press orizontal 4x10
aperturas inclinadas 4x10
press declinado 4x10
pullover 3x10
spalda:
dominadas 4xfayo
remo barra T 4x10
pso muerto 4x10
remo inclinado 4x10
- el p.orizontal i las dominadas en ss
miercoles
ombro:
press militar 4x10 ss vuelos laterales 4x10
pajaros 4x10 ss elevaciones al menton 4x10
pierna:
sentadiyas 4x10
elevacion d cuadriceps 4x10
femorales 3x10
viernes
bicep:
curl barra Z 4x10 (las 2 ultimas series en "series d triple bajada", x si no sabeis lo q es, en el foro puse 1 post explikndolo)
predicador 4x10
curl mancuerna altrno 3x10 (aki solo ago 3 series, xq akbo cn el biceps dstrozao
)triceps:
press frances 4x10
fondos cn carga 4xfayo
patada atras 3x10
- curl barra Z lo ago en ss cn press frances i los fondos en ss tb cn el predicador
sabdo
abs:
encogimientos 4x15 (cn peso añadido)
elevacion d piernas colgao d la barra d dominadas 4xfayo (al fayo xq m knso enseguida jeje)
abs laterales 4x10 (las laterales las trabajo cojiendo 1 mancuerna cargada en kda mano i bajo alternativamente 1 mancuerna i dspues otra, nose si m explico...)
- las abs las trabajo en triseries, es dcir, ago 1 serie d encogimientos, sin dsknsar otro d inferiores en barra d dominadas i dspues las laterales sin dsknsar tpco.
bueno si aveis tnio la paciencia d leer tol toxo q e scrito pos muxas gacias i ave si m dais vuestra opinion sobre mi rutina, i algunos kmbios i eso q veais q la podrian mejorar, x favor
se m olvidaba dcir, q es xa periodo d volumen eh? jejevnga salu2
spirit escribió:Me parece bien, que te parece.
Pierna
Pecho+gemelo
Espalda+lumbares
Hombro+trapecio
Biceps+triceps
???
PIERNA
Sentadilla
Prensa
Zancadas
Curl femoral
Peso muerto piernas semirigidas
PECHO+GEMELO
Press declinado
Press plano
Aperturas inclinadas
gemelo de pies
gemelo sentado
ESPALDA
Dominadas
Remo con barra
Remo polea baja
Peso muerto
Hiperextensiones
HOMBRO+TRAPECIO
Press mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones posteriores
Remo al menton
Encogimientos
BICEPS+TRICEPS
Press cerrado
Curl con barra
Press frances
Curl alterno
En el primer ejercicio de cada grupo(Sentadilla, Press declinado, Press mancuernas, Press cerrado, Curl con barra) haces una pirámide (12-10-8-8-6) y para los siguientes 2 o 3 series entre 8-10 repetciones
que es peso mueto?
otra cosa...
¿2 ejercicios para biceps y para triceps no será muy poco?
Gracias y un saludo
Soy nuevo
Hola a todos como estan?
Me acabo de registrar en esta página para ver si entiendo un poco más todo este rollo.
He leído casi que todo este foro desde que comenzó en Noviembre del 2004 y la verdad es que hay tanta información que me confunde.
Soy un tipo de 34 años que vive en Caracas Venezuela y he querido comenzar con una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, de hecho ya tengo una semana que me inscribí en el gimnasio, previamente me consulté con un nutricionista para comenzar el régimen alimenticio en paralelo (que es otro rollo), bueno, mido 1.73 mts y peso 56 kg. (delgado no? jejeje) ok, mi meta es aumentar 14 kilos y con una definición muscular completa, 0 grasa y 100% fibra.
Quisiera que alguien me orientara con respecto a las rutinas de ejercicios en máquinas y sobretodo en la identificación de las máquinas y los términos que usan como nombres de los ejercicios, creo que eso me confunde mucho porque no conozco los términos, además he visto tantas recomendaciones y tanta variedad de ejercicios aqui que no se por cual irme, en mi gimnasio no cuento con la asesoría de ningún entrenador, por eso escribo aquí.
Habrá algún sitio donde expliquen claramente como se llama cada ejercicio, las maquinas, etc?
Agradezco si alguien me orienta un poco más a ver si termino de agarrar un camino, se que para comenzar a ver resultados tiene que pasar algún tiempo, y es por eso que lo quisiera hacer bien, como es...
Gracias por leerme!
Saludos desde Venezuela!
El Flaco
Me acabo de registrar en esta página para ver si entiendo un poco más todo este rollo.
He leído casi que todo este foro desde que comenzó en Noviembre del 2004 y la verdad es que hay tanta información que me confunde.
Soy un tipo de 34 años que vive en Caracas Venezuela y he querido comenzar con una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, de hecho ya tengo una semana que me inscribí en el gimnasio, previamente me consulté con un nutricionista para comenzar el régimen alimenticio en paralelo (que es otro rollo), bueno, mido 1.73 mts y peso 56 kg. (delgado no? jejeje) ok, mi meta es aumentar 14 kilos y con una definición muscular completa, 0 grasa y 100% fibra.
Quisiera que alguien me orientara con respecto a las rutinas de ejercicios en máquinas y sobretodo en la identificación de las máquinas y los términos que usan como nombres de los ejercicios, creo que eso me confunde mucho porque no conozco los términos, además he visto tantas recomendaciones y tanta variedad de ejercicios aqui que no se por cual irme, en mi gimnasio no cuento con la asesoría de ningún entrenador, por eso escribo aquí.
Habrá algún sitio donde expliquen claramente como se llama cada ejercicio, las maquinas, etc?
Agradezco si alguien me orienta un poco más a ver si termino de agarrar un camino, se que para comenzar a ver resultados tiene que pasar algún tiempo, y es por eso que lo quisiera hacer bien, como es...
Gracias por leerme!
Saludos desde Venezuela!
El Flaco