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Los accesorios a gusto del consumidor, aunque intenta respetar el orden tiron-empujon y que sean realmente accesorios y no añadidos a la rutina, y las repeticiones del clean son subiendo peso en cada serie, de forma que la ultima serie sea con el 100% para 2 repeticiones. Acorta las series de aproximacion, ya que las primeras series de 5 y 3 repeticiones son casi unas series de aproximacion.

El porqué de esa distribucion de repticiones es porque el 'clean' me parece un ejercicio de tecnica delicada, 3x5 o 5x5 de 'clean' con el mismo peso me parece algo bastante delicado de cara a mantener la pulcritud tecnica (en estos movimientos la tecnica es esencial).

kaz escribió:Perdon mi ignorancia queves ladder?

Echadle un vistazo ambos a este tema, es muy interesante:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72821.html[/quote]


gracias ciberclon,haber si me pongo ya con la rutina

Una preguntilla mas, sobre el momento de los ejercicios accesorios:
Cuando hacerlos¿?
Porque suelo hacerlo por ejemplo en día A:
(Sentadillas-Dominadas)*3
(Press de Banca-Gemelos)*3
(Clean and Jerk-Abdominales)*3
día B:
(Peso muerto-Abdominales)*3
(Press Militar-Gemelos)*3
(Remo Pendlay-Fondos en Paralelas)*3

Entonces, seria mas aconsejable (es decir, hay alguna razón clara aparte de que puede ser mas cómodo si vas justo de tiempo), hacer todas las series de accesorios, una vez acabada la rutina principal¿?

Vladyslav escribió:Porque suelo hacerlo por ejemplo en día A:
(Sentadillas-Dominadas)*3
(Press de Banca-Gemelos)*3
(Clean and Jerk-Abdominales)*3
día B:
(Peso muerto-Abdominales)*3
(Press Militar-Gemelos)*3
(Remo Pendlay-Fondos en Paralelas)*3

No entiendo muy bien a que te refieres con el codigo de colores

Lo rojo, es la propia rutyrna, lo verde, los accesorios que añado, es decir, para empezar en A, haría sentadillas, luego dominadas, y así, 3 veces, hasta completar 3 series de sentadillas y 3 de dominadas, antes de pasar al press de banca.

La duda es si debería quitar ese enlace entre lo rojo y lo verde, y hacer todo lo verde al final.

Vladyslav escribió:La duda es si debería quitar ese enlace entre lo rojo y lo verde, y hacer todo lo verde al final.

Sin duda deberias quitarlo y hacer todo al final. De lo contrario es muy probable que afecte al rendimiento de la rutina, el SNC tambien se satura, no solo los musculos.
Aunque tal y como planteas los accesorios yo propondria dos cosas:

A: Sentadilla, Press Banca, Clean&jerk, Dominadas
B: Peso Muerto, Press Militar, Remo Pendlay, Fondos

o la rutyrna de tres dias:

A: Peso Muerto, Press Militar, Remo Yates
B: Sentadilla, Press Banca, Remo Pendlay
C: Clean & Jerk, Dominadas, Fondos

He omitido el trabajo de gemelos porque creo que en el Clean & Jerk ya trabajan lo suficiente, y los abdominales tambien los he omitido porque no los consideraria dentro de la rutina y se podrian encajar en cualquier lugar a gusto del consumidor. Si de todas maneras quieres meter el trabajo de gemelos hazlo el dia B, en A ya lo trabajas a gusto en el Clean & Jerk.

Un Saludo

Gracias cyberclon.

Creo que mantendré lo de los gemelos, que no los hago en maquina, sino sujetando las mancuernas, asi que me sirven para hacer a posteriori un farmer's walk

Vladyslav escribió:Creo que mantendré lo de los gemelos, que no los hago en maquina, sino sujetando las mancuernas, asi que me sirven para hacer a posteriori un farmer's walk

Tambien puedes ciclar los accesorios (a fin de cuentas son accesorios, el progreso en ellos no es lo mas importante). Por ejemplo:

A1: blablabla, Dominadas
B1: blablabla, Fondos
A2: blablabla, Farmers Walk
B2: blablabla, Gemelos

Porque hacer dos ejercicios accesorios diarios me parece demasiado volumen de trabajo para finalizar la rutina.

Hola buenas noches, yo quería hacer una pregunta sobre el press banca en la rutyrna.

Hasta ahora completaba todas las series y todas las repeticiones sin ayuda.

Había días que me costaba hacer todas las repeticiones, sobre todo cuando es 3x5 en algunos ejercicios (especialmente press banca) pero nunca llegué al fallo, cuando veía que haciendo una repetición me costaba mucho, paraba, sin hacer la siguiente.

Lo que pasa es que ahora ya me va costando levantar el peso.

Mi pregunta es, ¿es bueno decirle a alguien que se ponga al lado tuya para ayudarte por si fallas para acabar la ultima repetición (hablo del press banca, ya que es el que mas me cuesta sin lugar a dudas) o sería mejor hacerla sin ayuda y cuando viera que me costaba hacer una repetición, parar?

No se si me he explicado bien, espero que me entendieran.

Muchas gracias.

Un saludo.

Yo te diria que no te hicieras dependiente de un spotter.
En una rutina de fuerza de este tipo, no es aconsejable llegar al fallo. En press de banca, con el peligro que tiene, menos.
Ningún spotter te va a ayudar lo suficientemente rápido si fallas:
https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ

nanoanxo escribió:Mi pregunta es, ¿es bueno decirle a alguien que se ponga al lado tuya para ayudarte por si fallas para acabar la ultima repetición (hablo del press banca, ya que es el que mas me cuesta sin lugar a dudas) o sería mejor hacerla sin ayuda y cuando viera que me costaba hacer una repetición, parar?

Psicologicamente ayuda bastante, pero no es imprescindible. Si no tienes a nadie que te pueda sacar la barra de encima si te atascas, no le pongas los topes a la barra, de esta forma puedes inclinar la barra y hacer que caigan los discos.

En una rutina de fuerza de este tipo, no es aconsejable llegar al fallo. En press de banca, con el peligro que tiene, menos.

Yo nunca llego al fallo, por eso precisamente lo digo, para saber que es lo que sería más correcto y como hacéis vosotros.

Es que el press banca es sin duda el ejercicio de la rutyrna que más me cuesta.

Si por ejemplo tengo que hacer 5 repeticiones, pero a la 4ª repetición veo que me cuesta mucho, ya no hago una 5ª.

Lo que pasa que el otro día le dije a un amigo que estuviera a mi lado por si acaso, y realicé las 5 repeticiones sin que me ayudara, pero, la sensación de saber que si no podía me iba a ayudar, pues como dice cyberclon, que psicológicamente ayuda mucho, aunque luego en realidad levantes tu todas las repeticiones y el no te ayude.

no le pongas los topes a la barra, de esta forma puedes inclinar la barra y hacer que caigan los discos.

Yo al press banca nunca le pongo topes, pero no había caído en eso, que por cierto es muy buena idea.

Muchas gracias a los 2 por vuestros consejos.

Un saludo.

hola que tal

aver si me pueden resolver unas dudillas

1-en la rutina de fuerza e hipertrofia se llega el fallo si o no
2- sopongo que esta misma rutina es A1 LUNES B1MIERCOLES C1 VIERNES de favor si me pueden sacar de estas dudas

saludos

MESES escribió:en la rutina de fuerza e hipertrofia se llega el fallo si o no

Nunca se llega al fallo. Llegar al fallo no tiene ningun beneficio y satura el SNC, alargando mas el descanso necesario.

MESES escribió:sopongo que esta misma rutina es A1 LUNES B1MIERCOLES C1 VIERNES de favor si me pueden sacar de estas dudas

la rutina basica es AB, que pueden ser cualquiera de los dias de la semana siempre que esten separados un minimo de 48 horas. Es decir, podrias hacer L:A, V:B o L:A Mi:B, o incluso L:A, Mi:B, V:A y la semana siguiente L:B, Mi:A, V:B. Tienes dos patrones a elegir, AB o ABA BAB, y lo unico importante es que guardes un descanso entre sesiones de minimo 48 horas.

La rutina avanzada es de tres dias, ABC, y mientras se mantenga la regla de las 48 de descanso puedes planificarla como quieras.

Un Saludo

Varias cosas...

Después de la primera sesión de peso muerto tengo unas agujetas en el culo y los aductores acojonantes (nada insufrible eso sí)

Respecto al press militar...
¿Por delante de la cabeza o por detrás?
¿Con qué profundidad?, ¿Tanta como pueda?

Y por último
Me he decido a intentar "ordenar" la RUTÝRNA, y para ello voy a imprimir todo el post y agrupar todos los temas que estén relacionados, como la técnica de los ejercicios, agarres, estancamientos,...
¿Alguna idea para hacer un índice?


Y por último ya de verdad...
He pensado hacerme un seguimiento de mi evolución para tenerlo controlado
Voy a hacerme una tabla con los distintos pesos por semana para cada uno de los ejercicios

¿alguna sugerencia o algo que utiliceis vosotros?
Había pensado también en medirme el volumen de brazo, piernas, etc... a parte del peso corporal pero me parece demasiado friky...

Gracias!