Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

Las dominadas son 3x15 no?es que las dominadas son una odisea para mi,como mejorarlas?

La forma que mas me convence es en 'ladder'

3x1
4x1
5x1
3x1,2 (1 dominada, te descuelgas descansas unos segundos, dos dominadas)
4x1,2
5x1,2
3x1,2,3 (1 dominada, te descuelgas descansas unos segundos, 2 dominadas, te descuelgas y descansas unos segundos, 3 dominadas)
4x1,2,3
5x1,2,3
3x1,2,3,4
...
...
5x1,2,3,4,5

Llegados a ese punto casi con total seguridad seras capaz de hacer 3x15 sin demasiados problemas. Puedes empezar en el escalon de 3 series con el que seas capaz.

Otra opcion es hacer todos los dias dominadas al fallo hasta lograr hacer el 3x15. Yo prefiero la otra opcion.

[Temerium]

Las dominadas son 3x15 no?es que las dominadas son una odisea para mi,como mejorarlas?

La forma que mas me convence es en 'ladder'

3x1
4x1
5x1
3x1,2 (1 dominada, te descuelgas descansas unos segundos, dos dominadas)
4x1,2
5x1,2
3x1,2,3 (1 dominada, te descuelgas descansas unos segundos, 2 dominadas, te descuelgas y descansas unos segundos, 3 dominadas)
4x1,2,3
5x1,2,3
3x1,2,3,4
...
...
5x1,2,3,4,5

Llegados a ese punto casi con total seguridad seras capaz de hacer 3x15 sin demasiados problemas. Puedes empezar en el escalon de 3 series con el que seas capaz.

Otra opcion es hacer todos los dias dominadas al fallo hasta lograr hacer el 3x15. Yo prefiero la otra opcion.

¿Cuanto descanso entre cada escalón de las series?
¿y esto a la semana seria una vez,no?

[kaz]

Perdon mi ignorancia queves ladder?
Imagino k sera semana tras semana ir subiebdo un escalon segun lo has puesto.
Saludos

[katsumoto]

voy en press militar 59% y veo que necesito descargar ya. Por contra, en pres banca voy 110% y en peso muerto 102%. Con esto comparto la preocupación que tenía un compañero en no que pagina del post. Ya se que Tyr comentó que era normal que el militar costase, pero veo muy chungo y muy lejano llegar al 100%. En remos voy 83%. En sentadilla sigo con las wall y con poquito peso para ganar flexibilidad y poder hacer bien el ejercicio, pero ese día, me quedo mediovacio con la sesión.

Totalmente normal, prueba con una descarga ligera (2 o 4kg) y comienza a progresar con un ciclo mas lento, 3x3 3x4 3x5 y subir peso. Si con esto no es suficiente haz una descarga algo mas grande y continua con esa progresion lenta, y si aun asi no hay pelotas a subir peso puedes probar con la progresion agonizantemente lenta, 3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 y subir peso. Aunque yo creo que con el primer paso deberia ser suficiente hasta dentro de un tiempo.

Ok ciberclon, pues esta semana voy a hacer los press con la progresión lenta.

[cyberclon]

¿Cuanto descanso entre cada escalón de las series?
¿y esto a la semana seria una vez,no?

Esto seria mas o menos asi:

semana 1 (3x1,2,3):

Haces una repeticion, descansas un par de segundos, haces dos repeticiones, descansas unos cuantos segundos, haces 3 repeticiones (esto es una serie).
Descansas 3 minutos.
Continuas con otra serie.

Semana 2 (4x1,2,3)

Lo mismo que la semana anterior pero con 4 series.

Y asi sucesivamente

El descanso de "un par de segundos" es el tiempo aproximado que tardaria un compañero imaginario en hacer las mismas repeticiones que acabas de hacer. Si se hace con compañero el descanso dentro la misma serie se reduce al tiempo que tarda el compañero en hacer su sesiones, es decir, yo hago 1 repeticion, el compañero hace 1 repeticion, yo hago dos, el compañero dos, yo tres, el compañero tres y descansamos los dos 3 minutos hasta la siguiente serie; cambia al compañero por un fantasma etereo y ya tienes el descanso que debes hacer si lo haces en solitario.

Perdon mi ignorancia queves ladder?

Echadle un vistazo ambos a este tema, es muy interesante:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72821.html

[Temerium]

Gracias, me lo has dejado muy claro,

[capi_pabliyo]

RUTINA 3 X 5 DE FUERZA

Rutina diseñada para incrementar la fuerza y potencia hasta niveles considerables, recomendada como base de fuerza para principiantes.


A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.


- Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

- Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

- No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

- La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Los descansos no han de ser inferiores a tres minutos ni superiores a cinco.

Es decir: si no eres capaz de completar las tres series de cinco repeticiones sin un solo 'rest-pause' (*), es que estás manejando un peso excesivo.

(*) La única excepción podría ser la última repetición de la serie final.

- Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; nunca más).

- Se recomienda comenzar la rutina con la barra vacía, sin peso, a fin de asimilar la técnica correcta, o con un peso muy moderado en su defecto (a razón de 2.5 kg. de incremento por semana, no tardarás mucho en sudar sangre para sacar la quinta repetición).

- Es preferible que el primer mes vayas realmente sobrado y aprendas a ejecutar correctamente los movimientos. Asimismo, si ya en la primera serie llegas al límite en la quinta repetición, no vas a poder repetir la hazaña en las series posteriores.

Eso de rutina A y B, significa que a la semana, son 2 dias diferente ?

Es decir esta rutina se hace 2 dias a la semana solo ? Entrenando solo eso a la semana ?


Soy nuevo en esto y no me termino de enterar de nada...Gracias, gracias...

[cyberclon]

Eso de rutina A y B, significa que a la semana, son 2 dias diferente ?

Si, un dia haces A y otro dia haces B, y se repite el ciclo (ABABABABABABA....).
Importante descansar un minimo de 48h entre sesiones, si pueden ser 72 mejor.

Es decir esta rutina se hace 2 dias a la semana solo ? Entrenando solo eso a la semana ?

"Solo" dos dias a la semana es mas que suficiente para ponerte como un toro (tanto en fuerza como en tamaño). Olvida el mito ese de cuanto mas entrenes mejor, no deja de ser un mito, hay que entrenar lo justo y necesario. Dos días en este caso es mas que suficiente para un principiante, máximo 3 días semanales para un avanzado.

Intercala entre sesiones de pesas sesiones de ejercicio aerobico (correr, nadar, bicicleta, etc), no mas de 3 dias a la semana. Por ejemplo (Lunes: Correr, Martes: A, Miercoles: Correr, Jueves: B, Viernes: Nadar, Sabado y domingo: descanso). De esta manera ya ocupas todos los dias y entrenas de una forma armonica.

Un Saludo

[Mystery_Fight]

A mi manera de ver las cosas, las pesas son un complemento muy bueno para tener fuerza y masa muscular magra. Lo veo muy aparte del ejercicio cardiovascular, de las artes marciales y/o de los deportes de contacto, al menos si tienes el tiempo lo puedes hacer como te comenta Cyberclon, ya que como el te comentó no es necesario que entrenes todos los días con 2 o 3 que realices trabajo de pesas es más que suficiente, enfócate en descansar y en comer mucho, cuando digo mucho es bastante. Como dice Mark Rippetoe debes comer al menos el equivalente a 4,000 calorías diarias.

[cyberclon]

Como dice Mark Rippetoe debes comer al menos el equivalente a 4,000 calorías diarias.

Yo me inclino mas por simplemente "comer cuanto necesites", dar cantidades absolutas sin conocer a la persona, su estilo de vida, sus intereses etc. puede inducir a error.

[capi_pabliyo]

Intercala entre sesiones de pesas sesiones de ejercicio aerobico (correr, nadar, bicicleta, etc), no mas de 3 dias a la semana. Por ejemplo (Lunes: Correr, Martes: A, Miercoles: Correr, Jueves: B, Viernes: Nadar, Sabado y domingo: descanso). De esta manera ya ocupas todos los dias y entrenas de una forma armonica.

Vale, eso voy ha hacer, exactamente lo que me has marcado!

- Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

- Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

- No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

- La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Tengo que hacer 3 series por ejercicio, y solo 5 repeticiones. Cuanto descanso entre series ? Y entre ejercicios ?

[cyberclon]

Tengo que hacer 3 series por ejercicio, y solo 5 repeticiones. Cuanto descanso entre series ? Y entre ejercicios ?

Si, 3 series de 5 repeticiones, ni una mas, aunque te parezca que has trabajado poco, ya vendrán tiempos peores.

No menos de 3 minutos y no mas de 5 minutos. Acuérdate de hacer un calentamiento correcto y hacer series de aproximación en cuanto los pesos empiecen a "costarte". Todo esto lo tienes en el resumen de la primera pagina.

Por cierto, quitando el calentamiento, todo esto no deberia ocuparte mas de 45 minutos o 1 hora, si te ocupa mas tiempo es que estas haciendo algo mal.

Un Saludo

[capi_pabliyo]

Muy bien, muchisimas gracias por todo me has ayudado muchisimo, la semana que viene empezare con esta rutina aver que tal. Y ya te comentare!
Pero de momento lo dicho muchas muchas gracias, de mucha ayuda.

Un saludo

[Matmardigan]

Saludos gente

Aprovecho para comentaros a modo de anecdota algo que me ha pasado con la rutyrna ayer mismo. Estoy ya por encima del 100% de peso corporal en sentadilla y empieza a ser duro acabar las series, el caso es que ayer a partir de la 3ª serie de calentamiento empece a notar que me costaba mucho mover el peso, aún asi a base de berreos y venas hinchadas logre terminar las series efectivas pensando para mi mismo "Rediós que mal estoy!, deberia dormir más o comer aún MÁS! o algo falla en al ejecución!, etc. etc". el caso es que aparte de mis muchos defectos soy bastante despistado y al descargar la barra me di cuenta que habia confundido sendas pesa de 5 Kg. con unas de 10Kg... por un lado me senti muy tonto y por otro orgulloso de incrementar 12,5 kg asi de golpe y lograr hacerlo, se que no hay que saltarse la progresión pero estos errores me hacen pensar en aquello de "Hay que ver lo que puedes hacer cuando no sabes que lo estas haciendo" alguna vez os ha pasado algo asi?

Como nota humoristica esta escena (o mejor dicho la que si aparece en la pelicula) me vino a la memoria en cuanto me di cuenta del error

[cyberclon]

Saludos gente

Aprovecho para comentaros a modo de anecdota algo que me ha pasado con la rutyrna ayer mismo. Estoy ya por encima del 100% de peso corporal en sentadilla y empieza a ser duro acabar las series, el caso es que ayer a partir de la 3ª serie de calentamiento empece a notar que me costaba mucho mover el peso, aún asi a base de berreos y venas hinchadas logre terminar las series efectivas pensando para mi mismo "Rediós que mal estoy!, deberia dormir más o comer aún MÁS! o algo falla en al ejecución!, etc. etc". el caso es que aparte de mis muchos defectos soy bastante despistado y al descargar la barra me di cuenta que habia confundido sendas pesa de 5 Kg. con unas de 10Kg... por un lado me senti muy tonto y por otro orgulloso de incrementar 12,5 kg asi de golpe y lograr hacerlo, se que no hay que saltarse la progresión pero estos errores me hacen pensar en aquello de "Hay que ver lo que puedes hacer cuando no sabes que lo estas haciendo" alguna vez os ha pasado algo asi?

Creo que no hace falta comentarlo, per dejando a un lado la anecdota, ahora no se te ocurra continuar la progresion desde 112.5, continua la progresion desde el peso en que estabas, sino te estancaras muy en breve.

Un Saludo