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Antes de cada dia de musculacion corro unos 4 o 5 km.

Sería preferible ir a correr después de la musculación.

dia 1 (lunes)
pecho:
press banca con piernas levantadas 12-10-10-8
pec-deck 15-12-10-8

Los ejercicios de aislamiento como el 'peck-deck' o las aperturas no tienen ninguna utilidad práctica. Mejor hacer unos fondos en paralelas u otro 'press'.

triceps:
extensiones de triceps en polea alta 12-10-10
extension vertical alternada de los codos con mancuerna 10-10-10 o extension alternada de los codos con mancuerna con tronco hacia delante 10-10-10

No entiendo por qué trabajas más un músculo pequeño como el tríceps que el pecho (el cual también involucra al tríceps). Aparte de innecesario (la potencia de golpeo no se genera con el tríceps) es contraproducente.

Yo haría más bien ésto:

- Press de banca.

- Fondos en paralelas.

- Extensiones de tríceps en polea.

Y nada más.

dia 2 (miercoles)
hombros:
press militar 12-10-8
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 10-10-10
elevaciones frontales alternas con mancuernas 10-10-10

De nuevo veo un exceso de ejercicios cosméticos y de aislamiento, ciertamente útiles para calentar o para culturistas profesionales y de nula utilidad para un artista marcial.

Yo haría:

- Press militar.

- Remo al mentón con agarre ancho.

-Encogimientos de trapecio con mancuerna.

pierna:
prensa de piernas inclinado (cuadriceps) 10-10-10-10
curl de piernas acostado 10-10-10-10
elevacion de talones de pie en maquina (gemelos) 15-15-15
abductores en maquina 10-10-10

Menos prensa y más sentadilla, menos 'curl' de piernas y más peso muerto (a ser posible separándolo del día de sentadillas). Los gemelos los veo bien y el abductor sobra completamente.

dia 3 (viernes)
espalda:
polea tras nuca y/o al pecho 12-10-10-10
remo horizontal a una mano con mancuernas 10-10-10
encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas 10-10-10

Con dominadas, remo con barra e hiperextensiones mejor.

biceps:
curl de biceps alternos con mancuernas 10-10-10
curl de biceps con barra o curl de biceps en el banco Scott 10-10-10

Curl con barra, con mancuernas o de martillo. Un sólo ejercicio de los propuestos.

antebrazos
'paseo del granjero' 3 series hasta el fallo
colgarse de la barra de dominadas 3 veces hasta el fallo

Demasiado trabajo directo para el antebrazo. Los remos, dominadas, curl y el primer día bastan y sobran.

Ok, Týr. Gracias.

Algo que decir en lo referente a número de series y repeticiones? Ahí es donde mucha gente comete errores al confeccionar un programa adecuado a sus objetivos.

En lo referente al pecho y tríceps, siempre hago 2 ejercicios para ambos por día. Para pecho 8 series y para tríceps un máximo de 6. Los pesos que manejo para el músculo grande son mayores. No creo que esté trabajando más el tríceps que el pectoral.

Del tema piernas ciertamente es la parte más aburrida del asunto y no le presto toda la atención que debería. Probaré más sentadillas, aunque una de mis rodillas no está muy fina para hacer burradas con esos ejercicios...

Gracias de nuevo,

Algo que decir en lo referente a número de series y repeticiones? Ahí es donde mucha gente comete errores al confeccionar un programa adecuado a sus objetivos.

En lugar de fijar un número determinado de repeticiones, yo establecería una serie de ciclos (potencia, volumen y resistencia(, adecuando las repeticiones a los requerimientos de cada objetivo.

Del tema piernas ciertamente es la parte más aburrida del asunto y no le presto toda la atención que debería. Probaré más sentadillas, aunque una de mis rodillas no está muy fina para hacer burradas con esos ejercicios...

Haz una superserie de extensiones de piernas, sentadilla con poco peso y zancadas con mancuernas. Te acordarás de toda mi parentela, perop desarrollarás unas buenas piernas sin necesidad de recurrir a grandes pesos (a fin de cuentas, el cuerpo no distingue si está agotado por hacer una sentadilla con 120 kg. o por haber hecho una agotadora superserie de extensiones y sentadillas con 60 kg.). La clave, como siempre, es la intensidad.

Ok, esto es lo que he hecho esta semana:

dia 1 (lunes)
pecho:
press banca con piernas levantadas 12-10-10-8
fondos en paralelas 10-8-5

tríceps:
extensiones de tríceps en polea 10-10-10
extensiones de tríceps en polea agarre invertido 10-10-10

dia 2 (miércoles)
hombros:
press militar 12-10-8
remo al mentón con agarre ancho 10-10-10
encogimientos de trapecio con mancuerna 10-10-10

pierna:
sentadillas 10-10-8
curl de piernas 10-10-10-10

dia 3 (viernes)
espalda:
dominadas 5-5-5
polea tras nuca y/o al pecho 12-10-10-10

biceps:
curl de biceps alternos con mancuernas martillo 10-10-10-10

pierna:
curl de piernas acostado 10-10-10
elevacion de talones de pie en maquina (gemelos) 15-15-15

Después de cada sesión corro unos 40-45 minutos.

Týr escribió:A continuación reproduzco la misma rutina de musculación enfocada a las artes marciales que he publicado en un par de temas anteriormente:

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.

- Dominadas: 3 series.

- Fondos en paralelas: 2-3 series.

- Press militar: 2 series.

- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.

- Gemelos de pie: 3 series.


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.

- Remo con barra: 3 series.

- Press de banca con mancuernas: 2-3 series.

- Remo al mentón: 2 series.

- Jalones de tríceps en polea: 2 series.

- Gemelos sentado: 3 series.

No menos de 72 horas de descanso entre entrenamientos, número de repeticiones según el objetivo a conseguir (fuerza 4-8, masa 6-10 y resistencia a partir de 12-15) y un descanso entre series no superior a 90 segundos para los grupos musculares grandes y no más de 60 segundos para los pequeños (si en 30-40 minutos no has acabado la rutina es que lo estás haciendo mal).

unas preguntillas:

- Yo entreno bugei lunes, miercoles y viernes ¿cuando me recomendais hacer esta rutina?
- ¿no seria posible hacerla 3 veces en semana? es decir, antes de empezar con el bugei, de todas formas habria semanas en que solo pordria ir 2 de esos 3 dias.

- Yo entreno bugei lunes, miercoles y viernes ¿cuando me recomendais hacer esta rutina?

Lo ideal sería poder separar los días de entrenamiento marcial y los de musculación. Pero, si esto no es posible, yo optaría por L-J, M-V o L-V.

- ¿no seria posible hacerla 3 veces en semana? es decir, antes de empezar con el bugei, de todas formas habria semanas en que solo pordria ir 2 de esos 3 dias.

Posible es, recomendable desde luego que no. Bastante malo es hacer las dos actividades en un mismo día, como para encima no respetar los tiempos de descanso y, por si fuera poco, añadir un día extra.

La rutina propuesta es dura (de ahí su extraodinaria brevedad). Si haces las cosas como debe ser, te aseguro que no te van a quedar ganas de combinar cosas o añadir sesiones.

Týr escribió:- Yo entreno bugei lunes, miercoles y viernes ¿cuando me recomendais hacer esta rutina?

Lo ideal sería poder separar los días de entrenamiento marcial y los de musculación. Pero, si esto no es posible, yo optaría por L-J, M-V o L-V.

- ¿no seria posible hacerla 3 veces en semana? es decir, antes de empezar con el bugei, de todas formas habria semanas en que solo pordria ir 2 de esos 3 dias.

Posible es, recomendable desde luego que no. Bastante malo es hacer las dos actividades en un mismo día, como para encima no respetar los tiempos de descanso y, por si fuera poco, añadir un día extra.

La rutina propuesta es dura (de ahí su extraodinaria brevedad). Si haces las cosas como debe ser, te aseguro que no te van a quedar ganas de combinar cosas o añadir sesiones.

muchas gracias Tyr, eres muy rapido.

a ver si puedo sacar tiempo y hacerlo con descanso de 72hr, habrá dias en que no me quede mas remedio que hacer por la mañana las pesas y por la tarde el bugei. ¿alguna recomendacion sobre dieta o suplemento para ese dia?

salu2.

a ver si puedo sacar tiempo y hacerlo con descanso de 72hr, habrá dias en que no me quede mas remedio que hacer por la mañana las pesas y por la tarde el bugei. ¿alguna recomendacion sobre dieta o suplemento para ese dia?

Tampoco hay que exagerar, que no somos profesionales. Con que comas sana, equilibrada y suficientemente es más que de sobra.

Týr escribió:a ver si puedo sacar tiempo y hacerlo con descanso de 72hr, habrá dias en que no me quede mas remedio que hacer por la mañana las pesas y por la tarde el bugei. ¿alguna recomendacion sobre dieta o suplemento para ese dia?

Tampoco hay que exagerar, que no somos profesionales. Con que comas sana, equilibrada y suficientemente es más que de sobra.

tienes razon a veces nos tomamos esto como si la vida nos fuese en ello.

bueno pues lo haré 2 dias a la semana, en principio lunes y jueves por la mañana.

DIA UNO

- Sentadillas: 3 series.

- Dominadas: 3 series.

- Fondos en paralelas: 2-3 series.

- Press militar: 2 series.

- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.

- Gemelos de pie: 3 series.


DIA DOS

- Peso muerto: 3 series.

- Remo con barra: 3 series.

- Press de banca: 3 series.

- Remo al mentón: 2 series.

- Jalones de tríceps en polea: 2 series.

- Gemelos sentado: 3 series.


perdonad pero voy ha hacer otras dos preguntas:

- ¿que es mejor, hacer 3x10 con el mismo peso o 10-8-6 subiendo kilos?
- ¿hariais dorsal y pecho en superserie?



salu2.

- ¿que es mejor, hacer 3x10 con el mismo peso o 10-8-6 subiendo kilos?

Depende de lo que quieras conseguir.

¿hariais dorsal y pecho en superserie?

Depende de lo que quieras conseguir. Pero, al menos en principio, no soy nada partidario de ello.

lo que quiero conseguir o intentar conseguir es algo mas de volumen.

salu2.

hola yo practico mma 2 dias a la semana sobre 1 hora y cuarto o hora y media y habia pensado en añadir algo de pesas despues de entrenar ya ke no tengo tiempo para ir mas dias al gym
habia pensado en hacer 1 ejercicio por musculo haciendo 2 series de 12 repeticiones haciendo estiramientos despues
creeis ke hacer esto esta bien hacerlo despues de entrenar?o es mejor hacerlo antes de entrenar?

lo que quiero conseguir o intentar conseguir es algo mas de volumen

Pues entonces olvídate. Ejercicios básicos, multiarticulares y con mucho peso. Mucha intensidad, abundante alimentación y nada de combinar grupos musculares grandes y antagonistas en superseries (es imposible rendir a tope en un 'press' de banca después de haber hecho a tope un remo con muchísimo peso).

hola yo practico mma 2 dias a la semana sobre 1 hora y cuarto o hora y media y habia pensado en añadir algo de pesas despues de entrenar ya ke no tengo tiempo para ir mas dias al gym

Sería preferible hacerlo al revés. Las pesas antes.

habia pensado en hacer 1 ejercicio por musculo haciendo 2 series de 12 repeticiones haciendo estiramientos despues

¿Por qué doce repeticiones? ¿Qué tipo de ejercicios tienes en mente?

creeis ke hacer esto esta bien hacerlo despues de entrenar?o es mejor hacerlo antes de entrenar?

Siempre antes. Después de entrenar MMA durante más de una hora, no vas a ser capaz de rendir lo suficiente con las pesas.

ok las pesas antes
y kuantas repeticiones deberia hacer lo digo por que he hecho pesas pero no mucho y ahora hace tiempo que no hago supopngo que para empezar unas 12 repes esta bien o deberia hacer mas?