Bueno, como todas las cosas necesitan de una revisión a conciencia, esta sería la tercer y definitiva revisión de mi rutina ideal. En este caso, he hecho unos ajustes a las series y repeticiones, reduciendo el volumen de trabajo de piernas, que me parecía excesivo.
Día 1:
-Sentadillas 1X20
-Pull-over 1X20
-Fondos en paralelas 3Xmáximas*
-Dominadas 3Xmáximas*
*Alternando las series
Día 2:
-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Sentadillas frontales 1X12<- reducimos a una serie
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Trabajo abdominal*
*Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...
Nótese que este día, tanto en sentadillas frontales como en peso muerto en semirrígidas hay que quedarse lejos del fallo (es decir, no al fallo-1, hay que trabajar pero sin matarse).
Día 3:
-Peso Muerto 4X8<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Press Militar 3X12<-aumentamos las repeticiones
-Remo Vertical 2X12<-aumentamos las repeticiones y disminuímos las series
-Trabajo de agarre*
*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...
Este cambio tiene por finalidad variar el rango de repeticiones entre bajo y medio por grupo muscular con el fin de hacer un trabajo que alterne, en la misma rutina, estímulos para fuerza e hipertrofia. Además, prefiero no entrenar constantemente en un rango de repeticiones bajo, ya que el desgaste neuromuscular es mayor.
Creo que con esta revisión ya queda la rutina completada sobre el papel. cuando la pruebe en unos meses (si puedo, por cuestiones de trabajo), avisaré y comentaré al respecto. Entonces ya veré si es necesario algún otro cambio, esta vez basado en la experiencia, o no.
Pero podemos decir que, sobre el papel, esta es mi rutina ideal.
¡Por fín!
