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Pero este año voy mal de tiempo y como mucho podría dedicarle media hora al día, ¿hay mucha diferencia si trabajo un sólo grupo muscular diferente TODOS los días durante media hora/tres cuartos?

No veo problema alguno en ello. Es más, probablemente tu progreso muscular se incremente, ya no solamente gracias a la variedad en la rutina, sino porque entrenando un solo músculo diario puede concentrarte en ir a tope en cada serie, sin tener que reservarte.

Sin embargo, dada la escasa cantidad de tiempo que dispones, yo te recomendaría dar una oportunidad a la rutina 'fullbody' que he descrito. Haciendo las cosas como es debido no debería consumir más de 30-40 minutos dos veces por semana (entrenar Lunes y Jueves sería lo más recomendable). Lo cual te deja con tres días libres, aparte del fin de semana.


Ya que estamos voy a tratar de aportar algo: desaconsejo completamente el press francés; un día los codos me hicieron ¨crack¨ y no sé cómo no me lesioné. Desde entonces tengo que hacer el trabajo de triceps con mucho cuidado. Sé que a algunos os irá bien, pero tengo compañeros de gimnasio que se han lesionado con este ejercicio incluso haciéndolo correctamente.

Amén a eso.

Muchas gracias, Týr. Ya tengo la tabla del ¨fullbody¨ en word y todo. A ver qué tal está. Te hago responsable de cualquier lesión... un saludo!

He visto tarde el post, pero esta misma semana comienzo la rutia de Týr.

Hasta ahora me he estado chupando tres o cuatro días de pesas a la semana, casi dos horas diarias, con absurdas rutinas que me hacen sentirme fofo y torpe, por no hablar de que no se de dónde sacaría tiempo al retomar el entreno marcial. Esto ha sido revelador. Ya contaré cómo me va. Gracias una vez más Týr

Día Uno:

- Sentadillas: 3 series.

- Dominadas: 3 series.

- Fondos en paralelas: 2-3 series.

- Press militar: 2 series.

- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.

- Gemelos de pie: 3 series.


Día Dos:

- Peso muerto: 3 series.

- Remo con barra: 3 series.

- Press de banca con mancuernas: 2-3 series.

- Remo al mentón: 2 series.

- Jalones de tríceps en polea: 2 series.

- Gemelos sentado: 3 series.

La rutina me gusta, pero me surgen algunas dudas... que se convierten en ¿Por qué...? más por conocer en que se basa algo que por que dude de que esté bien hecha.

- Si no lo he entendido mal, ambos dias empiezan con 3 piernas, 3 de espalda y 2-3 de pecho. La pregunta es ¿Por que tres series? y.. ¿Por que en pecho es 2-3 y no 3 como en las otras dos?

- La rutina sigue con 2 series de hombro/trapecio y 2 series de biceps/triceps (a razón de primer dia/segundo dia) ¿Los trabajas sólo un dia por que son músculos "pequeños"? ¿...por que ya los has trabajado en los otros ejercicios básicos ? ¿Por otra razón en la que no he pensado xD?

- La rutina me gusta, de hecho no es muy diferente a la que estaba realizando... quizas la diferencia principal es que trabajaba todos los ejercicios en 2 series y biceps y triceps aparecian en los dos dias. Me parece genial para Potencia o para volumen, pero... ¿Para fuerza-resistencia? Pienso... (y probablemente me equivoco, sobretodo porque hasta yo dudo) que quizas sería mejor más volumen de trabajo, ya de lo que se trata es de trabajar la resistencia muscular y eso requiere más tiempo ¿no? Aparte de alargar las series a más repeticiones, quizas hacer más ejercicios de cada músculo ¿Que opinais?

- Tengo cuatro dias (de lunes a jueves) por la mañana, para dedicar a mi rutina de pesas, y a los aeróbicos. En principio pretendia alternarlos pesas-aeróbicos-pesas-aeróbicos pero con el ratio de descanso que has puesto me has hecho dudar. ¿Es aconsejable el cardio dos dias seguidos? porque si da igual podría hacer: Pesas-cardio-cardio-pesas, dejando más descanso entre las dos sesiones. La opción B sería correr martes y nadar miercoles, pero no se si podré acceder a una piscina :S

- Por último, para el peso muerto, ¿se os ocurre algún sustituto? Es un ejercicio del que no me fio, ya que tiene muchos riesgos y nunca me lo ha expliacdo nadie en vivo, corrigiendo los errores. (es un tema pendiente)

P.D. Lamento si me he excedido en el número de preguntas, pero es que me gusta tenerlo todo claro antes de embarcarme en una rutina nueva, para saber porque se hacen las cosas, y conocer los cambios que puedo ir haciendo según la vaya percibiendo durante el entreno.

Si no lo he entendido mal, ambos dias empiezan con 3 piernas, 3 de espalda y 2-3 de pecho. La pregunta es ¿Por que tres series?

Porque existen muy pocas personas en este mundo capaces de ir realmente a tope durante una única serie y el riesgo de lesión es mucho mayor. Dos ó tres series resultan un buen compromiso entre funcionalidad y seguridad.

y.. ¿Por que en pecho es 2-3 y no 3 como en las otras dos?

Por una simple cuestión de anatomía: el pecho comprende una serie de músculos relativamente pequeños (mide la superficie de tus pectorales y ahora haz lo mismo con la espalda), los cuales necesitan de un estímulo menor y, sobre todo, de mucha mayor recuperación.

Dicho de otro modo, si el porcentaje de masa muscular del pecho respecto del resto del cuerpo fuera idéntico al de las piernas, se requerirían 3-4 series efectivas para desarrollarlo.

- La rutina sigue con 2 series de hombro/trapecio y 2 series de biceps/triceps (a razón de primer dia/segundo dia) ¿Los trabajas sólo un dia por que son músculos "pequeños"? ¿...por que ya los has trabajado en los otros ejercicios básicos ? ¿Por otra razón en la que no he pensado xD?

Porque son un músculo pequeño, porque la verdadera potencia proviene de los grupos musculares grandes y porque tanto bíceps como tríceps trabajan duramente mientras se entrena espalda y pecho.

- La rutina me gusta, de hecho no es muy diferente a la que estaba realizando... quizas la diferencia principal es que trabajaba todos los ejercicios en 2 series y biceps y triceps aparecian en los dos dias.

No es que sea una mala alternativa, pero yo preferiría suprimir ésa sesión extra de brazos e invertirla en una serie más para los grupos musculares grandes.

Me parece genial para Potencia o para volumen, pero... ¿Para fuerza-resistencia? Pienso... (y probablemente me equivoco, sobretodo porque hasta yo dudo) que quizas sería mejor más volumen de trabajo, ya de lo que se trata es de trabajar la resistencia muscular y eso requiere más tiempo ¿no? Aparte de alargar las series a más repeticiones, quizas hacer más ejercicios de cada músculo ¿Que opinais?

Opino que para eso están los ejercicios de peso corporal, los cuales no poseen limitación en el número de repeticiones. Durante la fase de resistencia puedes hacer dos series de 'press' de banca con un mínimo de 15-20 repeticiones y, de postre, hacerte una serie de 30 repeticiones o más en las paralelas.

Incrementar el número de ejercicios y series no me parece una buena idea, ya que entonces el concepto de 'fullbody' no aplicaría debido a la gran cantidad de tiempo y energía necesarios para entrenar la totalidad del cuerpo en cada sesión y seria preciso volver a un rutina dividida.

Puestos a ello, mucho mejor hacer un circuito 'fullbody', intercalando una serie de cada ejercicio y sin que haya un segundo de descanso.

- Tengo cuatro dias (de lunes a jueves) por la mañana, para dedicar a mi rutina de pesas, y a los aeróbicos. En principio pretendia alternarlos pesas-aeróbicos-pesas-aeróbicos pero con el ratio de descanso que has puesto me has hecho dudar. ¿Es aconsejable el cardio dos dias seguidos? porque si da igual podría hacer: Pesas-cardio-cardio-pesas, dejando más descanso entre las dos sesiones. La opción B sería correr martes y nadar miercoles, pero no se si podré acceder a una piscina :S

Lo bueno del ejercicio aeróbico es que se puede entrenar prácticamente a diario sin que ello suponga un detrimento en el rendimiento. Sin embargo, sobre todo al principio, puede resultar duro combinar dos o más actividades en el mismo día (también depende si tu prioridad es la musculación o el resultado de unas pruebas de atletismo).

Pesas-Cardio-Cardio-Pesas me parece una opción tan buena como Pesas+Cardio-Descanso-Descanso-Pesas+Cardio.

- Por último, para el peso muerto, ¿se os ocurre algún sustituto? Es un ejercicio del que no me fio, ya que tiene muchos riesgos y nunca me lo ha expliacdo nadie en vivo, corrigiendo los errores. (es un tema pendiente)

Lo único que se me ocurre son las arrancadas de potencia (ya explicadas en este mismo tema) y, a pesar de todo, sigue siendo un sucedáneo.

De todas formas, cogiendo un par de mancuernas de muy poco peso o incluso una barra sin discos puedes probar a hacer peso muerto hasta encontrar la forma correcta de ejecución.

Primero que nada, gracias por la respuesta, tanto por el contenido como por la velocidad.


Definitivamente yo también me voy a pasar a la patentable "Rutina Tyr de entrenamiento con pesas para D.C. y aa.mm." Y compararé resultadoscon los últimos meses de entrenamiento. Aunque bien es cierto que esa rutina tiene pinta de "acabarse antes" que es una de las pegas que le veia a la mia, y que hay otros factores, como ir solo a entrenar en vez de acompañado, meses de entrenamiento e introducción de otros entrenamientos (aerobicos, entrenamientos de aa.mm. etc..) que harán poco objetiva la comparativa.

Mi intención inicial era dividir mi entrenamiento en tres ciclos: Fuerza-resistencia/volumen/fuerza-potencia y vuelta a empezar (el volumen más que nada por aquello del ego, la motivación ante el espjeo a volver a entrenar, y el afodisiaco comentado anteriormente... y porque como no compito me da igual cuanto peso)

Agradeciendo todas vuestras aportaciones y tras buscar por casa para comparar opiniones me he encontrado con esto, así que he sacado fuerzas de flaqueza y con mis dos deditos y dolor de cuello de mirar al teclado, os pongo esto que viene a “certificar” la mayoría de los comentarios y en especial el entreno de Týr.
Sacado del libro “ FUERZA Y MUSCULACION-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO” de J. Gerardo Ruiz Alonso. Edit Agonos 1990.
El libro está muy completito y al final del mismo pone unos ejemplos para distintos deportes de la aplicación de las “pesas”, transcribo para JUDO, aunque aparecen también Boxeo, Karate, Lucha Libre y Greco.

Ejercicios fuerza general:
-Arrancada.
-Fuerza complrta.
-Pres de banco horizontal.
-Pres de banco inclinado.
-Sentadilla.
-Peso muerto.
-Curl de bíceps con barra.
-Gemelos de pie con barra.
-Fondos en paralelas.
-Elevación de tronco con peso.
-Subir la cuerda a pulso.

Ejercicios de fuerza dirigida y especial.
-Cargadas de fuerza.
-Sentadilla lateral.
-“Buenos días”..
-Dominadas de todas las formas.
-Curl inverso.
-Curl de muñecas con las manos en pronación.
-Curl de muñecas con las manos en supinación.
-Flexión de dedos con pelota.
-Gemelos “Burro”.
-Remo vertical de trapecio.
-Torsiones de tronco con un disco en las manos.
-Puente adelante.
-Circunducciones de cuello.
-Puente atrás con peso.
-Elevación de tronco en tabla inclinada con giros.
-Uchikomi con gomas a cables.
El autor afirma que son una orientación.

Espero que os sirva de algo.

Muy interesante. Habrá que comprarse el libro.

muy buena todas tus explicaciones Tyr!!!

ahi va otra pregunta:

¿crees que es conveniente esta rutina para los que buscan algo de hipertrofia con poco tiempo a la semana? o ¿le añadirias mas series?

gracias por todo

¿crees que es conveniente esta rutina para los que buscan algo de hipertrofia con poco tiempo a la semana?

Sí.

o ¿le añadirias mas series?

Más series equivalen a menor intensidad en cada una de ellas, lo cual puede ser beneficioso si uno busca acrecentar su resistencia muscular, pero es pernicioso de cara al entrenamiento de masa y potencia.

De hecho, lo ideal sería hacer **UNA** única serie por grupo muscular, con un número máximo de seis repeticiones, llegando hasta el fallo muscular absoluto. Pero aparte de que dicho sistema (Heavy Duty puro) es muy proclive a crear lesiones, existe muy poca gente capaz de entrenar con la intensidad suficiente para que con una sola serie les valga.

gracias nuevamente por la ayuda.

creo que hare ésta FB (si te pagaran por promocionarla serias rico, jeje) pero con una piramidal descendente 12-10-8 ó 10-8-6.

por si sirve, tambien practico kickboxing, empece hace 3 semanas y con las pesas llevo bastante tiempo.

Preparando las sesiones de pesas me han surgido unas dudas, a ver si týr me las puede solucionar:

-Qué tipo de calentamiento haces antes de la sesión y cuanto tiempo dedicas?
-Aumentas el peso en cada serie, lo disminuyes o lo dejas constante?
-Entrenar con cargas máximas no puede ser muy peligroso y sobrecargarte rapidamente, especialmente los ligamento y tendones musculares?.
-Me da un poco de "miedo" realizar ciertos ejercicios como las sentadilas remo con barra y peso muerto en los cuales se moviliza mucho peso y no estoy acostumbrado a realizarlos, ya sé que deberé empezar con menor peso hasta que realice correctamente la ejecución, pero...eso no desvirtuará mis objetivos de trabajar la potencia? existe alguna solución?

Gracias por todo.

-Qué tipo de calentamiento haces antes de la sesión y cuanto tiempo dedicas?

Entre diez y quince minutos de aeróbicos a intensidad moderada, algunos estiramientos **LIGEROS** y una o dos series de calentamiento del ejercicio que toque en primer lugar.

Es un verdadero tostón, pero me ha mantenido libre de lesiones hasta ahora.

-Aumentas el peso en cada serie, lo disminuyes o lo dejas constante?

Depende del objetivo que pretenda conseguir: aumento en el caso de potencia y masa y mantengo cuando entreno resistencia. De todos modos, de cuando en cuando suelo intercalar sesiones de ejercicios de peso corporal únicamente, o superseries de varios ejercicios sin descansos en las transiciones o incluso circuitos de complejidad diversa.

No me suele gustar hacer siempre la misma rutina: me aburro con facilidad y encientro que el cuerpo responde mucho mejor cuanto más diversos son los estímulos.

-Entrenar con cargas máximas no puede ser muy peligroso y sobrecargarte rapidamente, especialmente los ligamento y tendones musculares?.

Por eso mismo jamás hago menos de cuatro repeticiones (si es así bajo el peso) y me siento más cómodo moviéndome alrededor de las 6-8 (como mínimo y dependiendo de lo que toque trabajar).

-Me da un poco de "miedo" realizar ciertos ejercicios como las sentadilas remo con barra y peso muerto en los cuales se moviliza mucho peso y no estoy acostumbrado a realizarlos, ya sé que deberé empezar con menor peso hasta que realice correctamente la ejecución, pero...eso no desvirtuará mis objetivos de trabajar la potencia? existe alguna solución?

Sí, la "tríada de oro":

- Un calentamiento adecuado prepara cuerpo y mente para el 'stress' del entrenamiento. Merece la pena invertir tiempo en él y evitar lesiones (incluso si se ha de sacrificar algún ejercicio o dejar a medias la sesión).

- **NUNCA** sacrificar la técnica por el peso movido. Es mejor hacer una sentadilla con peso corporal y una barra **sin** discos que arriesgarse a una lesión.

- En ejercicios como la sentadilla o el peso muerto es fundamental quedarse a una o dos repeticiones del fallo muscular. Si, por la razón que sea, al principio te quedas con "mal sabor de boca" o sensación de no haber trabajado lo suficiente puedes probar a preagotar los músculos (unas series de extensiones de cuádriceps antes de la sentadilla te harán acordarte de toda mi parentela) o rematar la faena con ejercicios de peso corporal. De todas maneras, no conviene abusar de este tipo de técnicas, es mejor coger buenos hábitos de entrenamiento (aunque al principio uno se va a casa con sensación de poder haber hecho más).

Un poco mas arriba surgían algunos "porqués" y me gustaría puntualizar algo sobre el entrenamiento en general:

Una "carga" de entrenamiento se compone de:

-Un contenido:unos ejercicios que serán mas o menos específicos a la disciplina en cuestión (aquí se habló solo en cuanto a pesas) que deben cumplir con la siguiente premisa lógica: que los que utilizamos primero sirvan de base, o sea que creen las condiciones necesarias para los que se utilicen posteriormente.

-Un volumen: en Kg, en Km, etc, que deberá ajustarse al nivel del deportista y que será el primer parámetro a aumentar. Dentro del volumen habrá una "duración" y esta determinará en gran parte su "orientación" (aeróbica, anaeróbica, etc). Actualmente se sabe que las diferentes "orientaciones" tienen un límite a partir del cual no provocan incremento en el rendimineto. Cuando hemos aumentado el volumen lo necesario para el objetivo que pretendemos, pasamos a aumentar la intensidad.

-Una intensidad: parámetro normalmente inversamente proporcional al anterior, dado por un % respecto a nuestro 100%. Una persona sedentaria ya recibe un estímulo suficiente para mejorar su rendimiento en fuerza cuando utiliza cargas con un 30/40% de su fuerza máxima mientras que un deportista de disciplinas de fuerza no lo hará por debajo del 70%. También es sabido desde hace unos años que se obtienen mejores resultados en fuerza cuando las cargas son en un mayor % sub máximas (aprox. 80%) y no altas (mas del 90%). Obviamente se verá que un principiante debe recorrer un camino antes de entrenar con esas intensidades.

-Densidad: la relación entre el esfuerzo y el descanso. El descanso, tanto si es completo como incompleto y activo o pasivo, completará la orientación de la carga. ¿por qué descansar menos de un minuto y no 3 o mas?

- por último la Organización de la carga: es decir, cómo sistematizamos y distribuimos esas cargas a lo largo del tiempo (día, semana, mes, etc) para que el efecto acumulativo del entrenamiento nos lleve a mejorar en la medida en que realmente podamos.

Así que el nº de series, de repeticiones, el descanso y los ejercicios que elegimos deberían responder a un por qué. Básicamente se suele empezar con 3 series, básicamente por un tema de repercusión fisiológica, pero esto variará con las necesidades y hay varias formas de producir lo que en entrenamiento se denomina Sindrome General de Adaptación (SGA)

Todo esto da que el entrenamiento es un proceso absolutamente personal y que la tabla que para mi es perfecta en este momento, para otro será "cacadelavacapaca". Eso si, cuanto mas bajo sea mi estado, menos detallista tengo que ser, porque por poco que haga ya me servirá para mejorar y suele pasar que quien peor está y menos sabe, mas quiere hacer las rutinas de los mas "cachas" y obviamente mas la caga.

En fin, que lo que hay que buscar es que el monitor de la sala tenga los conocimientos necesarios para saber adaptar el entrenamiento a mi y al objetivo al que apunto y si no, ponerme a estudiar Entrenamiento Deportivo.

saludos

Hola a todos,

Me vais a perdonar que no ponga acentos ni 'enyes', pero es que llevo unos meses viviendo en Taiwan y estos ordenadores no tienen instalado el teclado espanyol.

Bueno, me gustaria que opinarais sobre mi rutina. Mi entrenamiento marcial ha cambiado un poco, ya que no encuentro tiempo ni un buen sitio para seguir con el boxeo, thai, kick... aunque espero retomarlo pronto y combinar una o dos disciplinas de golpeo con una de 'grappling' como he hecho siempre. Ahora mismo esta rutina de 3 dias semanales (lunes, miercoles y viernes) esta combinada con 2 o 3 dias semanales de judo-jj (martes, jueves y sabado):

Antes de cada dia de musculacion corro unos 4 o 5 km. Hago estiramientos al principio y al final del cardio seguido de 3 a 5 series de 20-30 abdominales variando el ejercicio cada 2 series y 2 series de lumbares. El cardio y abdominales me llevan unos 45-50 minutos diarios y las pesas unos 40. En practicamente todos los ejercicios aumento progresivamente el peso en cada serie:

dia 1 (lunes)
pecho:
press banca con piernas levantadas 12-10-10-8
pec-deck 15-12-10-8

triceps:
extensiones de triceps en polea alta 12-10-10
extension vertical alternada de los codos con mancuerna 10-10-10 o extension alternada de los codos con mancuerna con tronco hacia delante 10-10-10

antebrazos-munyecas:
curl de antebrazos 12-10-10

dia 2 (miercoles)
hombros:
press militar 12-10-8
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 10-10-10
elevaciones frontales alternas con mancuernas 10-10-10

pierna:
prensa de piernas inclinado (cuadriceps) 10-10-10-10
curl de piernas acostado 10-10-10-10
elevacion de talones de pie en maquina (gemelos) 15-15-15
abductores en maquina 10-10-10

dia 3 (viernes)
espalda:
polea tras nuca y/o al pecho 12-10-10-10
remo horizontal a una mano con mancuernas 10-10-10
encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas 10-10-10

biceps:
curl de biceps alternos con mancuernas 10-10-10
curl de biceps con barra o curl de biceps en el banco Scott 10-10-10

antebrazos
'paseo del granjero' 3 series hasta el fallo
colgarse de la barra de dominadas 3 veces hasta el fallo

Un saludo,