Mi rutina ideal

[kg211321]

Bueno me he adaptado la rutina de Lights Out,a ver que os parece:


Día 1:

-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas

Sin superserie de fondos-dominadas



Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*

Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...


Día 3:

-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...

[Lights Out]

Día 1:

-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas

Sin superserie de fondos-dominadas

El pull-over recuerda que es para recuperar el aliento, si no estás haciendo las sentadillas bajo el protocolo de las super-sentadillas, no es del todo necesario. Por eso es una única serie de 20 repeticiones con poco peso.

Yo trabajaría algo más duro las sentadillas este día, un 6X6 si no quieres hacer las supersentadillas, o una buena pirámide hasta las 4-6 repeticiones.

Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*

Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...

Aún estoy investigando una cosa. supuestamente habría que espaciar las sentadillas y los pesos muertos en piernas semirrígidas. No sé si se aplicaría a la prensa.

Día 3:

-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...

OK.

[kg211321]

Día 1:

-Sentadillas 3x8
-Pull-over 3x10
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Dominadas 3Xmáximas

Sin superserie de fondos-dominadas

El pull-over recuerda que es para recuperar el aliento, si no estás haciendo las sentadillas bajo el protocolo de las super-sentadillas, no es del todo necesario. Por eso es una única serie de 20 repeticiones con poco peso.

Yo trabajaría algo más duro las sentadillas este día, un 6X6 si no quieres hacer las supersentadillas, o una buena pirámide hasta las 4-6 repeticiones.


Ok,hare 6x6,segun me vea hago o no el pullover

Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3x8
-Quito la sentadilla frontal y meto prensa en 3x8
-Trabajo abdominal*

Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...

Aún estoy investigando una cosa. supuestamente habría que espaciar las sentadillas y los pesos muertos en piernas semirrígidas. No sé si se aplicaría a la prensa.

Bueno de momento asi,mantenme informado

Día 3:

-Peso Muerto 6X6
-Press Militar 3X6
-Remo Vertical 3X6
-Meto curl barra y press cerado en 3x8
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...

OK.

[stress]

Conozco gente que asegura que con singles ha incrementado masa y fuerza de forma considerable.

Y no lo dudo, pero para conseguir resultados similares no es necesario ejercicios excesívamente complejos, a parte de que hay gente que crece solo con mirar las pesas, privilegiados.

Digamos que los levantamientos olímpicos ayudan a mejorar la coordinación intermuscular y la fuerza explosiva.

Cierto.

Respecto a tu rutina kg211321, bueno, yo lo del 6X6 no lo veo y menos en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana.

Si quieres hacer prensa el dia dos, no haria las sentadillas a tope, de hacerlas no podrias recuperar para la prensa, en este tipo de rutinas no hay que entrenar a tope, sino que ha de haber una progresion en las cargas.

[kg211321]

Respecto a tu rutina kg211321, bueno, yo lo del 6X6 no lo veo y menos en rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana.

Si quieres hacer prensa el dia dos, no haria las sentadillas a tope, de hacerlas no podrias recuperar para la prensa, en este tipo de rutinas no hay que entrenar a tope, sino que ha de haber una progresion en las cargas.

Ok no hare las sentadillas a tope

[Lights Out]

Ya he dicho que en el día 2 no se hacen las sentadillas a tope. Pero el día en que se hacen (el día 1) sí las hay que trabajar en condiciones.

Podemos reducir un poco lo duro que se trabaja en los demás ejercicios.

Digamos que los demás ejercicios son para complementar el trabajo de los tres grandes.

[stress]

Entonces si el dia 1 haces las sentadillas a tope, el dia 2 yo omitiria cualquier ejercicio de pierna, ni prensa, ni sentadilla..., total se tiene que hacer tan suave que ni merece la pena.

[Lights Out]

Yo creo que sí merece la pena especialmente si son sentadillas frontales.

[stress]

Yo creo que no, si entrenas sentadilla un lunes con gran dureza, el miercoles tendras los cuádriceps para pocas bromas, no lo veo bien.

Pero como decia un anuncio hace años "busque, compare y si encuentra algo mejor cómprelo", el que pueda que lo haga

En cambio, si el lunes haces sentadilla sin pasarte pero currando, el miercoles tendras las piernas como para otra sesion, incluso un poquito mas dura que la del lunes, pero tambien si pasarte y el viernes aun le podrias dar otra sesion.

Pero eso creo yo vamos, esque juntar intensidad con frecuencia... es un poyinge un poco raro, jeje

[Lights Out]

Para rara, la palabra "poyinge".

Otra cosa, es preferible, definitivamente, separar las sentadillas de los pesos muertos en semirrígidas. Puedes hacerlos al final de la rutina.

[stress]

Para rara, la palabra "poyinge".

jejeje, lapsus, quise decir potinge

[bicharrako]

Hola a tod@s

Pues comentar que la rutina que ha posteado Lights Out me parece (en mi opinión) de las mejores que he visto, es más, ayer fue cuando leí el post y al medio día ya estaba empezando con el primer día.
Hice unos pequeños cambios en ejercicios y en orden, a ver que os parece:

Día 1:

-Sentadillas 1x20
-Pull-over 1x20
-Dominadas 3xLímite
-Fondos en paralelas 3xLímite
-Curl con barra para Antebrazo 3x20
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)

Las sentadillas... buff llevaba años sin hacerlas por una vieja lesión en la espalda, así que empecé poco a poco, barra + 20 kg y me fueron bien.
El pull-over en vez de con agarre ancho lo hice con una mancuerna:
http://perso.wanadoo.es/eltirant/ejerci ... llover.htm

Día 2:

-Press banca 6x6
-Remo con barra 6x6
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X15
-Sentadilla frontal 3x8 SS
-Gemelos 3x25
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)

El ejercicio de remo con barra interpreto que es este:
http://perso.wanadoo.es/eltirant/ejerci ... cbarra.htm

El ejercicio de Peso muerto con piernas semirrígidas interpreto que es este:
http://www.protraineronline.com/past/no ... adlift.jpg

Día 3:

-Peso Muerto 6x6
-Press militar 3x6
-Remo vertical 3x6
-Press Frances con mancuernas 3x6
-Curl Mancuernas 3x6
-Abdominales+Lumbares (hiperextensiones creo que se llama la máquina)

El peso muerto interpreto que es este:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... ertrig.htm

El remo vertical interpreto que es este:
http://www.ultrawalking.net/musculacion ... uprow2.jpg

Cómo lo veis?

[Lights Out]

En realidad, el peso muerto del Día 3 debería ser el clásico (con flexión de rodillas), es decir, este:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Pero la veo una buena variación.

[edgarfox51]

voy a ver si me apunto y posteo mi rutina

[monku]

2 una para calentar y otra efectiva ?

Exacto 1-2 de calentamiento y una efectiva...

Bueno me van surgiendo dudas segun pasan los dias xDD

No es muy poco una serie efectiva solamente para estimular es musculo en cuestion?

Dependiendo del ciclo como mencionaba el autor del post, a su manera hariamos 10 repeticiones en el primero , despues 5 y por ultimo 3.Es lo mas indicado??

Con que porcentaje de peso se debe hacer la de calentamiento?

Se gana mas volumen con una rutina fullbdy que con una dividida??

Gracias