Rutina 3x5 de Týr

[fmartipa]

Bueno pues hoy ha sido mi primer día de rutyrna y he empezado en los porcentajes que me dijo cyber, incluso un poco por debajo. He notado que voy bastante sobrado, pero supongo que será mejor que estancarse a la primera de cambio.

En el gym me ha surgido una duda a raíz de un comentario que me han hecho. Me han dicho que marcó demasiado la extensión completa de rodilla al realizar la sentadilla. Yo pensaba que había que llegar hasta completar la extensión, pero me ha dicho un compañero que con esa extensión completa se fuerzan mucho los meniscos. Dice que hay que parar justo antes de la extensión completa. He estado mirando el libro de Starting Strengh y no he encontrado ninguna referencia a este problema.

Cual es la forma correcta?

Y otra duda, que opináis de complementar con la rutyrna un día de carrera y un día de Metcon? Pueden influir negativamente? Que tipo de Metcon sería correcto?

Gracias.

[juan weider]

Una de las formas de saber si has bajado correctamente es: una vez que tienes los cuádriceps en línea con el piso, el culo lo tienes un pelin por debajo de las rodillas, esa es la bajada correcta. A partir de ahí se puede bajar un poco más, pero no al ángulo 0 de rodillas.

En cuanto a lo otro no debería de interferir siempre y cuando lo hagas a una intensidad media.

[Galactos]

Yo pensaba que había que llegar hasta completar la extensión, pero me ha dicho un compañero que con esa extensión completa se fuerzan mucho los meniscos. Dice que hay que parar justo antes de la extensión completa.

Mira que he pensado y leido sobre la flexion, pero nunca he oido nada sobre la extension. Yo acabo la repe totalmente erguido (bueno, lo que me deja el peso) y nunca me ha dado por pensar sobre la extension. Es que no lo entiendo, a no ser que pegues un castanyazo tremendo al bloquear las rodillas en la extension no veo el problema.

Peeeero, que te cuenten los que saben de esto. Yo quedo a la escucha por si acaso.

Edito: releyendo tu mensaje, si te han dicho que la *marcas* demasiado igual si es que bloqueas las rodillas muy rapido.

[juan weider]

Me voy a poner gafas, habia leido flexión, vaya tela!!

[cyberclon]

Extension completa si.
Hiperextension no.

Si bloqueamos las rodillas, en lugar de sostener el peso con nuestra musculatura lo estamos sosteniendo con los ligamentos de la rodilla. Malo.

[Galactos]

Extension completa si.
Hiperextension no.

Si bloqueamos las rodillas, en lugar de sostener el peso con nuestra musculatura lo estamos sosteniendo con los ligamentos de la rodilla. Malo.

Que es extension completa y que es bloquear la rodilla?

[NiXoN]

Si a mi tambien me tocará hacerlas así ... supongo que con el power clean suplimos un poco la falta de trabajo posterior de la pierna que diferencia la frontal y la trasera.

Que os parece la zercher? Es lo que estoy haciendo yo, que tambien estoy sin rack

https://www.youtube.com/watch?v=U2OKweR ... ata_player

Pd: no se porque no me da la opcion de poner el video de youtube

[cyberclon]

Extension completa si.
Hiperextension no.

Si bloqueamos las rodillas, en lugar de sostener el peso con nuestra musculatura lo estamos sosteniendo con los ligamentos de la rodilla. Malo.

Que es extension completa y que es bloquear la rodilla?

La rodilla queda bloqueada cuando sin accion de la musculatura, no se flexiona. Es decir, tu te pones de pie y apenas notas tension en los cuadriceps, la rodilla esta bloqueada, flexionas muy ligeramente la rodilla (pueden ser un par de milimetros) y automaticamente el cuadriceps entra en accion, ahi la rodilla ya no esta bloqueada y si relajaras el cuadriceps te caerias de culo.

[cyberclon]

Que os parece la zercher? Es lo que estoy haciendo yo, que tambien estoy sin rack

Que no es para todo el mundo. Dificulta la retraccion escapular, con lo que tambien se dificulta mantener la espalda neutra. Tambien genera mucha presion en la cara interna del codo. No es un ejercicio que lo considere necesario salvo puntualmente en deportes de lucha (por ejemplo) y para eso lo prefiero con saco. Me parece mas seguro hacer una sentadilla frontal.

[NiXoN]

Buenas!

Yo la hago con la barra z, coloco los brazos debajo de los 2 angulos que hace la barra y parece que eso me da algo mas de movimiento para la retraccion escapular,pero es verdad que se hacer mas dificil.

Sobre los codos, yo coloco una toalla doblada entre la barra y los brazos.

El tema esta en que mi sentadilla frontal es muy superior a mi powerclean/hang power clean con lo que levantaria algo ridiculo para una sentadilla.

Gracias por los apuntes cyber!

[Sabre]

Yo ayer me llevé un susto haciendo sentadilla frontal: No recuerdo si fue al subir o al bajar, el caso es que noté como si parte de mi espalda se "plegase" repentinamente y la cadera girase sin quererlo. No me dolió ni me molestó nada, pero me asusté porque parecía que durante medio segundo había perdido el control.

[Semtex]

El tema esta en que mi sentadilla frontal es muy superior a mi powerclean/hang power clean con lo que levantaria algo ridiculo para una sentadilla.

Gracias por los apuntes cyber!

A mi me va a pasar lo mismo. Me he quedado sin rack y voy a cambiar a sentadilla frontal. La idea es subir la barra con un (hang) power clean pero seguro que la progresión de uno me corta la otra.
Si alguien conoce solución...


Sabre, ¿llevabas ya mucha tralla encima?

[fmartipa]

Buenas.

. Cyberclon escribió:
La rodilla queda bloqueada cuando sin accion de la musculatura, no se flexiona. Es decir, tu te pones de pie y apenas notas tension en los cuadriceps, la rodilla esta bloqueada, flexionas muy ligeramente la rodilla (pueden ser un par de milimetros) y automaticamente el cuadriceps entra en accion, ahi la rodilla ya no esta bloqueada y si relajaras el cuadriceps te caerias de culo.

pero es posible una hiperextension de la rodilla? Nunca se me hubiese ocurrido. Entiendo que el límite entre extensión total y bloqueo es muy cercano. Ahora mismo estoy adoptando la postura y no veo de forma clara la diferencia... Pero no se supone que en una sentadilla en una rutina de fuerza busca la explosividad? Si tengo que forzar a parar justo antes del bloqueo con un peso considerable (que ahora no lo es) no sería a su vez contraproducente?

Mira que he pensado y leido sobre la flexion, pero nunca he oido nada sobre la extension. Yo acabo la repe totalmente erguido (bueno, lo que me deja el peso) y nunca me ha dado por pensar sobre la extension. Es que no lo entiendo, a no ser que pegues un castanyazo tremendo al bloquear las rodillas en la extension no veo el problema.

Peeeero, que te cuenten los que saben de esto. Yo quedo a la escucha por si acaso.

Edito: releyendo tu mensaje, si te han dicho que la *marcas* demasiado igual si es que bloqueas las rodillas muy rapido.

A mi me pasaba lo mismo, me obsesionaba con la bajada, la retracción, la espalda, pero en eso no había caído....

Gracias a todos por vuestras respuestas. Un saludo

[fmartipa]

Lo siento se me ha duplicado....

[Semtex]

Pero no se supone que en una sentadilla en una rutina de fuerza busca la explosividad? Si tengo que forzar a parar justo antes del bloqueo con un peso considerable (que ahora no lo es) no sería a su vez contraproducente?

Yo creo que los movimientos que buscan la explosividad son los power cleans y similares (la pregresión del hang high pull al clean que mencionaba Tyr).
La sentadilla no busca esa explosividad por que no la necesita y por que como tu bien dices la parada sería peligrosa. Lo que seguramente te pasa es que ahora que vas sobrado de peso te ves capaz de subir con explosividad (ojo que digo que te ves capaz, no digo que haya que hacerlo). Cuando los peso suban y suban ya te puedes ir olvidando de la capacidad para subir con explosividad por que te va resultar imposible.