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Daniel 29, yo hago una rutina de dos dias semanales, ya que alterno con otro tipo de deportes:

Workout A:

-Peso muerto
-Press de banca
-Hang clean
-Dominadas


Workout B:

-Sentadillas
-Press militar
-Remo con barra (Pendlay row)
-Fondos en paralelas

Edito: todo 3x5 a excepción de dominadas y fondos, que son sin sibrecargas y haciendo 3xhasta que puedas

Llevo ya más de cuatro meses y los resultados son muy buenos, incluso estéticamente.

MaGner escribió:Que consté una cosa para que lo sepas, a mi el 5x5 me funciono muy bien, y tenia pensado el hacerme o el intermedios otra vez o el avanzados.

Pero simplemente yo si hago un 5x5 luego le meto una TBT de waterbury o algo similar, tengo ciertas dudas sobre que el músculo se aconstumbre rápido a ese sistema.

Lo cierto es que eso ya lo he oído comentar por ahí. es muy posible que haya gente que se acostumbre rápidamente al 5x5, pero esto puede deberse a varias razones:

-Hay gente que progresa tan bien con el 5x5 que lo exprimen en muy poco tiempo.

-Hay gente que se adpata muy bien a ciertos parámetros y necesita cambiar de rutina cada pocos meses.

No obstante, aprovecho para recapitular un par de cosas sobre este sistema.

Stronglifts no es un buen sistema porque use un esquema de 5x5, esto es sólo uno de los factores. Es un buen sistema por el conjunto:

-5x5
-Centrado en sentadillas y ejercicios básicos multiarticulares
-Progresión lineal entre sesiones
-2-3 días de trabajo a la semana como máximo

En cuanto a Daniel, el Starting Strenght es muy buena opción tal cual está en función de los pesos que muevas y la técnica que poseas. Comento que yo he empezado este mes una rutina nueva, vuelvo a las sentadillas diarias, tras la experiencia de limitarlas. Creo que aún puedo sacarles partido. Esta es la rutina en cuestión:

DÍA 1
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xmáx.

DÍA 2
-Sentadillas 5x5
-Press Militar 5x5
-Peso Muerto 3x5
-Fondos en paralelas 3xmáx.
-Dominadas agarre ancho pronado 3xmáx.


DÍA 3
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Power Clean/Hang Clean 5x3
-Dominadas agarre estrecho supinado 3xmáx.

En esta rutina vuelvo a poner sentadillas a diario, dado que creo que aún me da el cuerpo para tal cosa. La rutina tambiñén enfatiza más el press banca, a dos días por semana. Le he dado muchas vueltas al día 2... puede ser bastante brutal, luego os comentaré. De todas formas me he dado cuenta, a estas alturas, que mi técnica en sentadillas y peso muerto no es tan buena como creía, así que toca descarga y vuelta a trabajar en ello.

El power clean sigo sin dominarlo, por eso voy a empezar con hang clean con la barra únicamente, aumentando el peso poco a poco hasta que vea que tengo la explosión coordinada. Después pasaría al power clean.

La progresión es lineal, siguiendo el protocolo de descargas de Stronglifts.

El período de evaluación de esta rutina será de 12 semanas, tras las cuales decidiré si sigo con ella o la echo abajo y me busco otro programa.

Lights, haces los tres días a tope de intensidad?

A mi el segundo día, como dices, me parece sobrehumano, o inviable, haciendolo todo al 100%.

okertim escribió:Lights, haces los tres días a tope de intensidad?

A mi el segundo día, como dices, me parece sobrehumano, o inviable, haciendolo todo al 100%.

Pues te contesto fresco despuñes de hacer el segundo día por primera vez. Ha sido duro pero soportable. También hay que tener en cuenta que he descargado el peso en sentadillas y peso muerto lo suficiente como para notarlo, a objeto de trabajar más en la técnica.

Llegué sorprendentemente bien a los fondos en paralelas, pero cuando tocó dominadas, que ya de por sí me cuestan un horror (son, de hecho, el ejercicio en que más me cuesta progresar), creí que no iba a poder ni agarrar la barra.

Habrá que ver cómo evoluciona la cosa. Las alternativas que me planteé en su día fueron:

-Cambiar los fondos en paralelas al tercer día, sustituyendo el press banca. Esta es una alternativa viable, pero quería dar un poco de énfasis a este ejercicio.

-Cambiar los fondos en paralelas por los fondos estándar del día 1. Esta alternativa no me convence mucho porque después de una sesión decente de press banca, los fondos en paralelas me cuestan un horror y tres cuartos. En cambio, el press militar no me los perjudica tanto.

Así que imagino que en caso de hacer cambios optaría por la primera alternativa, pero creo que de momento podré manejar el volumen e intensidad de trabajo. Eso sí, si alguien quisiera hacer esta rutina, por si acaso le recomendaría que optara por la primera alternativa, quedando así:

DÍA 1
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xmáx.

DÍA 2
-Sentadillas 5x5
-Press Militar 5x5
-Peso Muerto 3x5
-Dominadas agarre ancho pronado 3xmáx.


DÍA 3
-Sentadillas 5x5
-Power Clean/Hang Clean 5x3
-Fondos en paralelas 3xmáx.
-Dominadas agarre estrecho supinado 3xmáx.

LightsOut, Si quieres mejorar en dominadas, hazlas 2 a 3 veces por semana si o si, sino dudo que mejores, cargate el remo con barra y mete dominadas, no tendrás tanto trabajo de estabilizadores y espalda baja pero si en trabajo con el propio cuerpo y coordinación, y otra cosa nunca nunca nunca pero " NUNCA" hagas nada al fallo, porque ahí te puedo demostrar de " 300000 formas diferentes que es un gravisimo error " grave no , "GRAVISIMO", aunque solo sea los fondos y más con esa rutina vas a fulminar tu SNC y perderás fuerza a la larga.

No trabajo al fallo con los ejercicios de cargas, me quedo a una o dos repeticiones, normalmente.

En cuanto a los de peso corporal, es otra historia. De todas formas lo que hago es intentar quedarme a una o dos repeticiones en las dos primeras series y lanzarme a por todas en las útlimas.

Pero tranquilo, que esto no es el fallo como tal.

Hola, después de ver este post he probado con los stronglifts para cambiar durante unos meses mi forma de entrenar, y por ahora me está gustando. No he podido hacer todas las semanas tres sesiones y he tenido un parón de un par de semanas por motivos profesionales. Aún así, estoy contento con este entrenamiento.
El progreso hasta hoy ha sido este:
SQUATS: 60 kg - 102,5 kg
BENCH PRESS: 60 kg - 77,5 kg
INVERTED ROWS: 47 rep - 84 rep
PUSH UPS: 50 rep - 150 rep
REVERSE CRUNCH: 36 rep - 150 rep
OVERHEAD PRESS: 32 kg - 45 kg
DEADLIFTS: 80 kg - 95 kg
PULL UPS: 23 rep - 50 rep
PRONE BRIDGES: 90 sg - 270 sg
Entreno con poco tiempo y con mucha prudencia porque no me puedo permitir una lesión. Tampoco busco otra cosa que el mantenimiento. A ciertas edades ya....
Han sido 17 sesiones hasta hoy. Dentro de un tiempo volveré a cambiar de entrenamiento para no estancarme.
Un saludo.

Enrique JKD escribió:PUSH UPS: 50 rep - 150 rep
PULL UPS: 23 rep - 50 rep

?????
¿Te refieres al 3xFallo-1, no?

Muy buenos progresos, Enrique.

Como entrenas artes marciales, puedes limitarte a dos sesiones semanales para que las pesas no interfieran demasiado en tu otro entrenamiento.

¿Te refieres al 3xFallo-1, no?

Enrique JKD escribió:PUSH UPS: 50 rep - 150 rep
PULL UPS: 23 rep - 50 rep

?????
¿Te refieres al 3xFallo-1, no?

si, a eso me refiero.
Un saludo

Enrique JKD escribió:si, a eso me refiero.

Jeje, me había asustado!!!
Una cosa es un buen intermedio (son buenos números, enhorabuena por tus progresos), y otra una bestia que haga 50 dominadas y 150 flexiones del tirón...

Lo que no entiendo es como sólo mueves 77,5 kg en pecho cuando levantas en overhead, 45 kg, para eso tienes que tener unos pedazo hombros, deberías levantar más en pecho.

y otra una bestia que haga 50 dominadas y 150 flexiones del tirón.

Entrenando específicamente para ello, no creas que es más complicado que hacer un 'press' de banca con el 125% de peso corporal.

Lo que no entiendo es como sólo mueves 77,5 kg en pecho cuando levantas en overhead, 45 kg, para eso tienes que tener unos pedazo hombros, deberías levantar más en pecho.

Discrepo. La proporción es más o menos la correcta (para pasar a ser intermedio, habría que levantar el 100-125% en 'press' de banca y el 75-100% en 'press' militar; los número cuadran).

A mí lo que me alucina un poco es que 45 kg. (incluso sin contar el peso de la barra, eso significa un disco de veinte y otro de dos y medio a cada lado) te parezca un peso para tener "unos pedazo de hombros".

Hola, tranquilos que efectivamente no soy ninguna bestia. Más bien al contrario. Sólo mido 1,74 y no estoy, ni busco estar muy musculado.
Los pesos son todos sin el peso de la barra.
He puesto cómo llevo los progresos en stronglift porque a mí me está gustando el cambio y puede que le sirva a alguien que esté dudando si probarlos o no. Yo sí lo recomiendo.
Por otro lado no quisiera desarrollar mucho volumen. Para mí, lo ideal es desarrollar un físico "utilitario". Es decir, que esté fuerte sin que eso interfiera en la movilidad, capacidad de resistencia (sobre todo en carrera), veocidad, agilidad y no dé un aspecto demasiado "tocho".
Ya sé que se puede tener todo. Conozco un culturista profesional que me da mil vueltas en agilidad, volumen, resitencia y todo. El problema es que él puede entrenar todo el día y cuida su alimentación al detalle. Yo no me puedo permitir esa dedicación.
Hombros no tengo mucho, y lo que sí tengo es problemas para levantar press militar por un par de fracturas en un brazo.
Los pesos que muevo ahora tampoco son el límite que puedo alcanzar, sino por dónde voy en el progreso, ya que comencé por unos pesos, y voy incrementando 2,5 kg por sesión hasta llegar a no poder hacer las 5 series de 5 repeticiones. Cuando no pueda en algún ejercicio bajaré un 10% y volveré a ir incrementando desde allí.
Me sigue preocupando más el pasarme con las sentadillas o el peso muerto y tener alguna lesión de rodilla que me impidiese correr o trabajar.
Un saludo, y gracias por los comentarios. Positivos o negativos, me ayudan a orientar mi entrenamiento.