Caso Grave...

[sebarc]

, se me olvido ponerlas. Si van en los dìas de piernas.

[Paulita190]

Hola vereis se que soy un poco pesadita... Pero es que me han cambiado la rutina en el GYM y quiero que me den su opinion como me recomendaron ahora solo Hago 3 veces a la semana cardio para no bajar mas :S Pongo mi Rutina Nueva:

Lunes -> 30 minutos de cinta y 20 de Eliptica a ritmo moderado
Piernas,Gluteos,Hombros Y Abdominales:
Cuadricep y Femorales: Sentadillas 4 Series de 12-10-10-8
Sentadillas Hack 4 Series de 10
Peso muerto con piernas rigidas 4 series de 12
Gluteos y Abduptores:
Patadas hacia atras en maquina 3 series de 12
Patadas en maquina para Gluteos 4 series de 12
Deltoides Hombros:
Elevacion lateral en maquina 3 series de 12
Elevaciones para deltoides posterior 3 series de 12
Press de hombros en maquina 4series de 10
Abdominales y cintura:
Oblicuos con colchon 3 series de 15
contracciones abdominales en crunches 3 series de 25
Elevacion de piernas en aparato de fondos 3 series de 15

Martes: -> Espalda,tricep,abductores
Dorsales Espalda:
Jalones con Polea al pecho 4 series de 12
Jalones con polea tras nuca 3 series de 12
Dorsales en maquina de Remo sentado 3 series de 12
Tricep: Presion en polea de pie 4 series de 12
press de banca con agarre estrecho 3 de 10
Patadas en triceps con manicuerdas 3 de 12
al terminar 20 minutos de cinta

Miercoles-> 30 Minutos de Cinta y 25 de bici eliptica a Ritmo moderado + Abdominales

Jueves: Pecho Bicep
Pectorales: Press de banca 4 de 10
aperturas con manicuerdas en banco plano 3 de 12
press de banca vertical en maquina 2 de 15
bicep: Curl con barra 4 de 12
Curl en banco predicador 3 de 10
Bicep cuerda 3 de 10
Al terminar 20 minutos de cinta

Viernes: Pilates + 30 Minutos de Cinta y 25 de bici eliptica a Ritmo moderado + Abdominales

Dieta:
Desayuno: 1 Rebanada y media de Pan de molde integral + Jamon de Pavo 3 lonchas + Una taza de leche desnatada con cacao desgrasado y aspartamo + una fruta pequeña o mediana + Vitaminas Supradyn

Media mañana: Un Yogurt antes de entrenar Desnatado

Comida: 2 Filetes de pechuga de Pollo o Pavo o Ternera o una Tortilla Francesa de 3 claras y una Yema, 1 tomate + calabacin En trozos (un bol) 1 rebanada de pan integral o 40 Gr de arroz mas o menos (media taza) o 2 patatas sancochadas pequeñas o medianas o una taza de pasta + una Fruta

Merienda: 1 rebanada y media de pan de molde con mermelada light + un yogurt desnatado

Cena: 1 Filete pequeño o mediano de Pescado + 1 tomate pequeño + 4 trozos de calabacin + un yogurt desnatado Grasas: 2 Cucharadas de Aceite al dia o un poco mas

espero que me digan que tal :S

[boni36]

Paula no vas a encontrar la rutina con la dieta perfecta que te optimice resultados desde ya. Repásate todo tu post que ya se te han dado todos los consejos necesarios para que tengas buenos progresos...Un saludo.

[sebarc]

espero que me digan que tal :S

Y la verdad tu monitor sabe muy poco de entrenamiento esa rutina no es para una chica que pesa 38kg tiene un monton de ejercicios inutiles y repetidos, ademas te pone a hacer cardio antes de las pesas algo basico que cualquiera con un poco de experiencia sabe que esta mal

[stress]

Bueno, la rutina se puede dejar como está, no pasa nada, se le podrian hacer varios ajustes pero puedes hacer esa.

Sigues haciendo mucho aeróbico, no haces tres dias, lo haces por lo menos 5, lunes, miércoles y viernes haces 55 min. y martes y jueves 20 min. tras las pesas, eso tambien es aeróbico.

Si coincido con Sebarc en que no debes hacer el aeróbico antes de la sesion de pesas.

[Paulita190]

Entonces los Jueves y Martes no hago nada de cardio no? ni 20 minutos.. bueno y otra cosa que ajustes le hariais a la rutina y a la dietA?

[stress]

Piernas,Gluteos,Hombros Y Abdominales:

Cuadricep y Femorales: Sentadillas 4 Series de 12-10-10-8
Sentadillas Hack 4 Series de 10
Peso muerto con piernas rigidas 4 series de 12
Gluteos y Abduptores:
Patadas hacia atras en maquina 3 series de 12
Patadas en maquina para Gluteos 4 series de 12--- lo dejaria en 3 series
Deltoides Hombros:
Elevacion lateral en maquina 3 series de 12
Elevaciones para deltoides posterior 3 series de 12
Press de hombros en maquina 4series de 10--- Este lo haria como primer ejercicio de hombro y 3 series
Abdominales y cintura:
Oblicuos con colchon 3 series de 15
contracciones abdominales en crunches 3 series de 25
Elevacion de piernas en aparato de fondos 3 series de 15---este primero, luego crunch y luego oblicuo

Martes: -> Espalda,tricep,abductores
Dorsales Espalda:
Jalones con Polea al pecho 4 series de 12--- 3 series
Jalones con polea tras nuca 3 series de 12--- lo quitaria
Dorsales en maquina de Remo sentado 3 series de 12
Tricep: Presion en polea de pie 4 series de 12--- 3 series
press de banca con agarre estrecho 3 de 10
Patadas en triceps con manicuerdas 3 de 12--- opcional, podrias no hacerlo
al terminar 20 minutos de cinta

Jueves: Pecho Bicep
Pectorales: Press de banca 4 de 10--- 3 series + 1 de calentamiento
aperturas con manicuerdas en banco plano 3 de 12
press de banca vertical en maquina 2 de 15--- 3 series y como segundo ejercicio
bicep: Curl con barra 4 de 12--- 3 series
Curl en banco predicador 3 de 10
Bicep cuerda 3 de 10--- opcional, puedes no hacerlo
Al terminar 20 minutos de cinta

A grandes ragos esos ajustes.

[sebarc]

En mi opinión no tiene sentido hacer tantos series de biceps y triceps, en mujeres que solo quieren verse bien con el trabajo indirecto de pecho y espalda les alcanza para tonificar y dar forma a los brazos. Igual que ejercicios como deltoides posterior, para alguien que pesa 38 kilos y cuya meta principal es aumentar de peso, verse bien y que no tiene ninguna intensión de competir entrenando con ejercicios basicos le alcanza y sobra.

[stress]

Yo no veo mal meter ejercicios directos para brazos, asi como pienso que para alguien que entrena duro no es suficiente com pecho y espalda para tener bien cubiertos los brazos, para las mujeres pienso parecido, además la mayoría de las mujeres cuando cumplen ya unos añitos se les descuelga muy fácil la zona del triceps y es lo que mas te piden cuando llegan al gimnasio, por lo que si le vas poniendo remedio desde ante mejor.

Lo que si he visto en esa rutina es que hay demasiados ejercicios para brazos, y si te fijas en las correcciones que he puesto, el último ejercicio se lo pongo como opcional, si tiene ganas que lo haga, no va a reportar beneficio físico y tampoco le va a perjudicar, pero si psicológicamente le ayuda hacerlo no pasa nada.

[sebarc]

Yo no veo mal meter ejercicios directos para brazos, asi como pienso que para alguien que entrena duro no es suficiente com pecho y espalda para tener bien cubiertos los brazos, para las mujeres pienso parecido, además la mayoría de las mujeres cuando cumplen ya unos añitos se les descuelga muy fácil la zona del triceps y es lo que mas te piden cuando llegan al gimnasio, por lo que si le vas poniendo remedio desde ante mejor.

Lo que si he visto en esa rutina es que hay demasiados ejercicios para brazos, y si te fijas en las correcciones que he puesto, el último ejercicio se lo pongo como opcional, si tiene ganas que lo haga, no va a reportar beneficio físico y tampoco le va a perjudicar, pero si psicológicamente le ayuda hacerlo no pasa nada.

Puede ser que tengas razón y también es cierto que lo piden, pero en mi opinión con ejercicios de pecho y espalda tal vez no alcanzen para desarrollar su musculatura pero si alcanzan para reafirmar el tejido. Si la chica ya quiere que se le noten los biceps y triceps ya es otro tema, pero bueno son opciones.

Las correcciónes estan bien pero igual me parecen demaciados ejercicios teniendo en cuenta cual es la meta de esta chica (subir de peso). Y mientras mas ejercicio haga mas calorias va a quemar y mas va a tener que comer para aumentar de peso; yo no se cuanto dura esa rutina pero me parece que se extiende a mas de una hora y con el cardio esta casi en dos y no olvidemos que su objetivo aca no solo por razones esteticas sino por razones de salud, tecnicamente según su indice de masa corporal esta en riesgo de caer en anorexia.
De hecho tampoco tendría que hacer cardio, pero como tiene un miedo terrible de subir de peso, que se yo, por lo menos que lo reduzca a tres veces por semana.

[stress]

Esa rutina la puede hacer en menos de una hora facilmente, date cuenta que no va a utilizar grandes cargas y los descansos serán menores.

Si estoy de acuerdo en lo del cardio, debería reducirlo a la minima expresion, incluso no hacerlo, pero esa rutina no le quitara demasiadas calorias, aunque he de reconocer que se puede reducir, lo que pasa esque si la reduces igual no entrena agusto y acaba abandonando quien sabe.

[Paulita190]

Muchisimas Gracias por los consejos chicos no os preocupeis que voy a seguirlos. El cardio lo he dejado en 3 veces por semana tambien es por eso de bajar el azucar ya que soy diabetica, ademas el cardio no lo hago rapido es mas bien caminar en la cinta a ritmo rapido 30 minutos y otros 20 en la eliptica lentito... Una pregunta con la dieta que estoy llevando ¿Debo comer lo mismo los Fines de semana que no entreno ni hago deporte? Es que no se si con la dieta que tengo debo comer siempre asi o los findes comer menos no se que hacer... Ademas los findes de semana me siento mal al comer por que como no hago ejercicio siento como si no quemara lo que como y me trabo un poco si es que lo mio no es normal... ¿Que me aconsejais? Le quito algo los findes o que

Desayuno: 1 Rebanada y media de Pan de molde integral + Jamon de Pavo 3 lonchas + Una taza de leche desnatada con cacao desgrasado y aspartamo + una fruta pequeña o mediana + Vitaminas Supradyn

Media mañana: Un Yogurt antes de entrenar Desnatado

Comida: 2 Filetes de pechuga de Pollo o Pavo o Ternera o una Tortilla Francesa de 3 claras y una Yema, 1 tomate + calabacin En trozos (un bol) 1 rebanada de pan integral o 40 Gr de arroz mas o menos (media taza) o 2 patatas sancochadas pequeñas o medianas + una Fruta

Merienda: 1 rebanada y media de pan de molde con mermelada light + un yogurt desnatado

Cena: 1 Filete pequeño o mediano de Pescado + 1 tomate pequeño + 4 trozos de calabacin + un yogurt desnatado Grasas: 2 Cucharadas de Aceite al dia o un poco mas

[sebarc]

Al principio proba sin quitar nada, si despues ves como que estas ganando peso demaciado rapido entonces quitale una 200-300 calorias a la dieta, del fin de semana.

[Paulita190]

Gracias a todos por los consejos me habeis ayudado muchisismo gracias de corazon si tengo alguna duda volvere xDDD

[Paulita190]

Chicos estoy muy asustada. He dejado de hacer tanto cardio estoy comiendo mas y he bajado otro kilo :S como siga asi voy a desaparecer :S No subo ni un kilo y necesito por lo menos subir a 41 pero limpio ¿Hay algun batido de proteinas o algo que me haga subir en musculatura? Creo que mi tabla no sirve para nada estoy haciendo pesas para nada... necesito consejo parezco una anorexica