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Una cosa....cuáles son los ejercicios que implican más fibras? Haciendo dichos ejercicios y alternando intensidad y ciclos de fuerza, volumen y definición, los monitores no sirven para nada?

en mi opinion los ejercicios que mas fibras reclutan son:

Pierna:Setadilla, prensa
Pecho:Press declinado, fondos
Espalda:Peso muerto, Dominadas
Hombro:Press militar/mancuernas
Biceps:Curl con barra, alterno con mancuernas
Triceps:Press cerrado, fondos

Haciendo esos ejercicios que implican más fibras, y variando entre fuerza-volumen tenemos la rutina perfecta?

no existe la rutina perfecta, ya que cada persona tendrá unas prioridades y se amoldará mejor o peor a diferentes ejercicios.

La desadaptaciòn no es entrenar con menor intensidad ni menor cargas un mùsculo, es no entrenarlo en lo mas mìnimo durante 9-14 dìas. La carga que se aplica despuès de èsta fase de desentrenamiento es aproximadamente el 70% del RM en un rango especìfico, a partir de ese porcentaje aproximado la sensibilidad del mùsculo vuelve a responder a la tensiòn aplicada.

En lo de la desadaptación que hablas estoy de acuerdo, aunque es algo que todos los que descansamos un semana cada 8-12 de entreno lo hemos venido haciendo, sabíamos que es bueno, ahora estamos viendo por qué es bueno, esa semana era de 9 días( para los que entrenamos en semanas), descansas 2 fines de semana y la semana(total 9 días).

Además es bueno descansar una semana cada 8-12 de entrenamiento, ya que según algunos estudios, no se puede mantener eficazmente entrenos de hipertrofia y por supuesto de fuerza continuados por más tiempo.

Lo que no estoy de acuerdo es en utilizar ejercicios que no requieran un máxima activación fibrilar, cuanta más activación haya, más mejorará la coordinación neuromuscular y más degradación proteica se dará.

Lo que deberíamos diferenciar es entre la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática, la primera conlleva mayor aumento de fuerza, con aumento lento de hipertrofia y más duradera y la segunda conlleva menos aumento de fuerza, hipertrofia en menos tiempo y menos duradera.

En entrenos que requieren mucho desgaste de glucogeno(hablo de entrenos anaeróbicos) el cuerpo acumula más agua,más glucogeno, etc..., dentor de las células y estas aumentan su tamaño, pero el tamaño del sarcómero no de las miofibrillas,y en épocas en las que no hay tanto desgaste la célula pierde parte de ese agua y no acumula tanto glucógeno ya que no lo cree necesario, por eso la hipertrofia sarcoplasmá tica se coge y se pierde con mayor rapidez.

En entrenos,ésto son teorías mías, no tiene por que ser válidas, en los que no hay tanto requerimiento de glucógeno y se mueven cargas superiores, hay una mayor coordinación neuromuscular, por lo tanto se inervan mayor número de fibras, lo que conlleva una contracción más intensa y ya sólo con eso hay un aumento de fuerza, pero también el cuerpo se defiende ante esos requerimientos y viendo que no necesita acumulas mucha agua, ni mucho glucógeno, engrosa el diámetro de las miofibrillas y por lo tanto aumenta también la sección transversal del músculo, y ésta hipertrofia es más lenta pero más duradera.

PD. bueno a ver qué opinais de mis conjeturas,MAX no seas mu malo.

Aiosssss

Entre tanto debate de nivel y debido a mis escasos conocimientos me han surgido algunas dudas. Ha quedado claro que un buen ciclo de entrenamiento sería así, no?:

Sesion1(fuerza): ( 3x4-6 al fallo) durante 3 meses (o hasta llegar al máximo de nuestra fuerza) ¿pero cuantas veces a la semana entrenaríamos el mismo músculo?

Sesion2(volumen) : 3x6-8 al fallo-1 durante 3 meses, ¿no?

Sesion3 desancodicionamiento: 9-12 días sin entrenamiento

Sesión 4: 3 meses con cargas más ligeras y frecuentes pero progresivas para seguir creciendo con cargas menores

Y Max, has puesto lo siguente:

el ritmo de crecimiento de un mùsculo es mas alto si se entrena cada 48 horas, que si se entrena cada 7 dìas.

Entonces si el crecimiento muscular es más alto si lo entrenamos cada 48 horas ¿hay que entrenar un mismo músculo dos veces a la semana? Lo digo porque tb has puesto antes que el músculo crece después de llegar al fallo durante dos días y luego queda 4 o 5 dias sin entrenarse por la fatiga del SNC y según esto deberíamos entrenar un mismo músculo solo una vez a la semana. Te agradecería que me lo aclarases...

Un Saludo!

Lo que deberíamos diferenciar es entre la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática, la primera conlleva mayor aumento de fuerza, con aumento lento de hipertrofia y más duradera y la segunda conlleva menos aumento de fuerza, hipertrofia en menos tiempo y menos duradera.

hypertrofia miofibrilar=hypertrofia sarcoplasMATICA.
hypertrofia sarcoPLASMICA=hypertrofia util para el culturista.

aver stress si la hypertrofia miofibrilar conlleva a un aumento en tamaño, ¿por que los pesos de una sola rep no aumentan nuestro tamaño muscular si la produccion de hypertrofia miofibrilar es maxima?

Una cosa....cuáles son los ejercicios que implican más fibras?

prensa
sentadillas
todo tipo de remos
todo tipo de press de banca
press militar
jalones dorsales
dominadas
fondos
fondos para pecho
encogimiento de hombro
todo tipo de peso muerto
remo al cuello amplio
desplante

Entonces si el crecimiento muscular es más alto si lo entrenamos cada 48 horas ¿hay que entrenar un mismo músculo dos veces a la semana?

solo si tu objetivo es masa muscular.

Lo digo porque tb has puesto antes que el músculo crece después de llegar al fallo durante dos días y luego queda 4 o 5 dias sin entrenarse por la fatiga del SNC y según esto deberíamos entrenar un mismo músculo solo una vez a la semana. Te agradecería que me lo aclarases...

Para ganar masa muscular no es necesario llegar al fallo.Al no llegar al fallo la fatiga al SNC es minima y por consecuente puedes entrar mas frecuente y/o voluminozamente.




oye max .......¿es cierto que un avanzado tarda mas dias en SOBRECOMPENSAR sus musculos que un principiante o intermedio?

por que recuerdo un articulo del hst que dice:
"un hstero avanzado puede que llege un punto en el que llege a entrenar 2 veces por semana o incluso menos"

aparte recuerdo que cuando empese a entrenar ,por ejemplo hacia curl el lunes, y el miercoles ya sacaba mas reps que el lunes.

Pero ahora por ejemplo ; hago curl el lunes y tengo que esperarme hasta el jueves para poder tan siquiera levantar el mismo que el lunes.

En el libro no aye informacion sobre eso,espero que tu si!!

Gracias Karkian por las respuestas

hypertrofia miofibrilar=hypertrofia sarcoplasMATICA.
hypertrofia sarcoPLASMICA=hypertrofia util para el culturista.

Bueno, perimero no sé por qué resaltas sólo éste aspecto si lo habías entendido perfectamente.
Segundo depende en que sector te muevas:

Hipertrofia sarcoplamática=hipetrofia sarcoplásmica
Hipertrofia miofibrilar=Hipertrofia miofibrilar

La sarcoplásmica o sarcoplsmática se da por degradación y síntesis de proteinas no contráctiles y el aumento de fuerza es menor, en la hipertrofia miofibrilar se da la degradación y síntesis de protinas contráctiles y el aumento de fuerza es mayor.

aver stress si la hypertrofia miofibrilar conlleva a un aumento en tamaño, ¿por que los pesos de una sola rep no aumentan nuestro tamaño muscular si la produccion de hypertrofia miofibrilar es maxima?

A ver Karkian, por supuesto que la hipertrofia miofibrilas da tamaño(si no no se llamaría hipertrofia), si la fibra o célula muscular está compuesta en su interior por miofibrillas y tú aumentas el número de éstas, evidentemente aumentará el tamaño de la fibra.

por que los pesos de una sola rep no aumentan nuestro tamaño muscular si la produccion de hypertrofia miofibrilar es maxima?

No entiendo ésto, si me haces el favor y me lo explicas, no pillo eso de que con una repetición hay una producción máxima de hipertrofia miofibrilar.

A ver Karkian, por supuesto que la hipertrofia miofibrilas da tamaño(si no no se llamaría hipertrofia), si la fibra o célula muscular está compuesta en su interior por miofibrillas y tú aumentas el número de éstas, evidentemente aumentará el tamaño de la fibra.

yo tambien lo eh leido en muchos archivos que dicen lo mismo pero....



si la hypertrofia miofibrilar aumentara nuestra masa muscular ,utilizando un rango de reps 1-3 obtendriamos muchismo volumen muscular.

el aumento de fuerza es mayor

el aumento de la fuerza es causado por una mayor simultaneidad de la activacion fibrilar.

No entiendo ésto, si me haces el favor y me lo explicas, no pillo eso de que con una repetición hay una producción máxima de hipertrofia miofibrilar.

por que con una repeticion se aumenta mucho la fuerza y el aumento de la fuerza dispara el aumento de la hypertrofia miofibrilar.

No se muy bien por que lo conlleva pero yo SUPONGO que:

El musculo al ser mas fuerte necesita aumentar su fuerza estructural para poder soportar la nueva fuerza a la que sera sometido.

si la hypertrofia miofibrilar aumentara nuestra masa muscular ,utilizando un rango de reps 1-3 obtendriamos muchismo volumen muscular.

Primero, y lee todo lo que se escribe, he comentado antes que ese tipo de hipertrofia es más costoso de conseguir, pero riene la ventaja de que es más duradera.

el aumento de la fuerza es causado por una mayor simultaneidad de la activacion fibrilar.

El aumento de fuerza es causado por varios factores, y uno de ellos es la coordinación neuromuscular, ajuste que conseguimos con los entrenos a bajas repeticiones y elevadas cargas(90-100%), que si bien no consiguen un degradación óptima de proteína, sí consiguen la activación de más unidades motoras y por lo tanto la inervación de un mayor número de fibras musculares, y con ello una contracción más intensa.

por que con una repeticion se aumenta mucho la fuerza y el aumento de la fuerza dispara el aumento de la hypertrofia miofibrilar.

No es una ecuación lineal, una cosa puede llevar a la otra pero no en los mismos porcentajes.

El aumento de fuerza es causado por varios factores, y uno de ellos es la coordinación neuromuscular, ajuste que conseguimos con los entrenos a bajas repeticiones y elevadas cargas(90-100%), que si bien no consiguen un degradación óptima de proteína, sí consiguen la activación de más unidades motoras y por lo tanto la inervación de un mayor número de fibras musculares, y con ello una contracción más intensa.

me estas dando la razon.

he comentado antes que ese tipo de hipertrofia es más costoso de conseguir, pero riene la ventaja de que es más duradera.

entonces la rutina ideal de volumen es una rutina de fuerza?

una cosa puede llevar a la otra pero no en los mismos porcentajes.

osea que el aumento de hypertrofia miofibrilar puede desencadenar el aumento de la fuerza?

karkian escribió:entonces la rutina ideal de volumen es una rutina de fuerza?

Stress no està diciendo èsto, recuerda no "sacar con lupa" frases ò palabras de contexto. Solo antepone la importancia de la hipertrofia miofibrilar a la sarcoplasmica. Retomemos el tòpico original del debate.

stress escribió:En lo de la desadaptación que hablas estoy de acuerdo, aunque es algo que todos los que descansamos un semana cada 8-12 de entreno lo hemos venido haciendo, sabíamos que es bueno, ahora estamos viendo por qué es bueno, esa semana era de 9 días( para los que entrenamos en semanas), descansas 2 fines de semana y la semana(total 9 días).

Además es bueno descansar una semana cada 8-12 de entrenamiento, ya que según algunos estudios, no se puede mantener eficazmente entrenos de hipertrofia y por supuesto de fuerza continuados por más tiempo

Estamos de acuerdo.

stress escribió:Lo que no estoy de acuerdo es en utilizar ejercicios que no requieran un máxima activación fibrilar, cuanta más activación haya, más mejorará la coordinación neuromuscular y más degradación proteica se dará

Tampoco estoy de acuerdo en no utilizar ejercicios principales. Este punto se liò cuando karkian afirmò que no se necesita mayor reclutamiento fibrilar, me parece que èl se referìa a que no es necesario un mayor grado de microtrauma que afecte severamente el SNC (corrìgeme si me equivoco karkian)

Siempre hemos defendido en èste foro, en especial tu y yo entre otros, la utilizaciòn de ejercicios bàsicos y multiarticulares.

stress escribió:Lo que deberíamos diferenciar es entre la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática, la primera conlleva mayor aumento de fuerza, con aumento lento de hipertrofia y más duradera y la segunda conlleva menos aumento de fuerza, hipertrofia en menos tiempo y menos duradera

Sì, me parece importante la diferenciaciòn, ya que nos hemos venido refiriendo a hipertrofia como tèrmino general.

stress escribió:En entrenos que requieren mucho desgaste de glucogeno(hablo de entrenos anaeróbicos) el cuerpo acumula más agua,más glucogeno, etc..., dentor de las células y estas aumentan su tamaño, pero el tamaño del sarcómero no de las miofibrillas,y en épocas en las que no hay tanto desgaste la célula pierde parte de ese agua y no acumula tanto glucógeno ya que no lo cree necesario, por eso la hipertrofia sarcoplasmá tica se coge y se pierde con mayor rapidez

La retenciòn de agua no es un factor exclusivo en la diferenciaciòn de hipertrofias. El agua que deriva de cada gramo de carbohidrato es almacenado tanto en mùsculo como fuera de èste, dependiente entre otros factores de la relaciòn proporcional sòdico-potàsica. El agua intracelular es otro nutriente ò componente manejado por la acciòn de enzimas y hormonas en los procesos metabòlicos de la degradaciòn proteìnica (lo mismo hace con las proteìnas, las grasas en relaciòn con la testo, etc)

Ahora bien, estudios recientes arrojan luces en la mayor incidencia de la hiperplasia en el tamaño muscular de lo que se creìa antes. La hiperplasia (aumento de No. de fibras musculares) aparece en mayor proporciòn con el uso de esteroides anabòlicos y con los altos niveles hormonales de la adolescencia.

Tambièn parece estar ìntimamente vinculada con el microtrauma y la carga mecànica progresiva (en especial pesada, bloque de 5rep, negativas) y frecuente (la acciòn de cèlulas satèlites respecto a cèlulas musculares dañadas).

Esto es importante señalarlo, puesto que un entrenamiento enfatizado a crear microtrauma con cargas pesadas y frecuentes, estimula no solo la hipertrofia sarcoplàsmica si no tambièn la hiperplasia.

stress escribió:En entrenos,ésto son teorías mías, no tiene por que ser válidas, en los que no hay tanto requerimiento de glucógeno y se mueven cargas superiores, hay una mayor coordinación neuromuscular, por lo tanto se inervan mayor número de fibras, lo que conlleva una contracción más intensa y ya sólo con eso hay un aumento de fuerza, pero también el cuerpo se defiende ante esos requerimientos y viendo que no necesita acumulas mucha agua, ni mucho glucógeno, engrosa el diámetro de las miofibrillas y por lo tanto aumenta también la sección transversal del músculo, y ésta hipertrofia es más lenta pero más duradera.

Comparto tus teorìas stress, entonces, me parece que hay que establecer prioridades: ¿queremos altos niveles de fuerza con hipertrofia miofibrilar lenta pero duradera y con buena letra, como dice Victor? ò ¿queremos hacer crecer los mùsculos ràpidamente con los indicadores fuerza y duraciòn como consecuencias y no como objetivos? àmbas metas son justas, de forma natural respetables.

stress escribió:bueno a ver qué opinais de mis conjeturas,MAX no seas mu malo

Hombre por una vez que no estemos 100% de acuerdo en algo, que te puedo decir, ya era hora . Aunque me parece que sì que lo estamos, pero que quizàs tenemos de momento ¿distintas metas?

Press escribió:Entonces si el crecimiento muscular es más alto si lo entrenamos cada 48 horas ¿hay que entrenar un mismo músculo dos veces a la semana? Lo digo porque tb has puesto antes que el músculo crece después de llegar al fallo durante dos días y luego queda 4 o 5 dias sin entrenarse por la fatiga del SNC y según esto deberíamos entrenar un mismo músculo solo una vez a la semana. Te agradecería que me lo aclarases...

Has tocado la esencia de mis planteamientos. Pues sì, inclusive 3 veces a la semana con dìa por medio de descanso. ¿còmo hacer èsto posible si tenemos tantos mùsculos para entrenar? seleccionando 1 ò 2 ejercicios por mùsculo de 1 ò 2 series c/u (con volùmen sensato que no exceda nuestra capacidad de tolerancia), entrenando todo el cuerpo en cada sesiòn, con cargas progresivas de una a otra, en pocas palabras, una rutina HST

karkian escribió:oye max .......¿es cierto que un avanzado tarda mas dias en SOBRECOMPENSAR sus musculos que un principiante o intermedio?

Depende de la intensidad que se aplique. Lo importante es tener conocimiento que los procesos metabòlicos que acompañan a la sìntesis de proteinas, la resistencia al estìmulo adicional (efecto ràpido al entrenamiento) tienen un rango de 36-48 horas, en que termina el pico del primero y comienza a hacer efecto el segundo, y èsto es algo fisiològico, que nos pasa a todos.

La tolerencia al ejercicio y la fuerza sì que varìa entre un principiante y un avanzado.

karkian escribió:por que recuerdo un articulo del hst que dice:
"un hstero avanzado puede que llege un punto en el que llege a entrenar 2 veces por semana o incluso menos"

Esto no lo he leìdo y lo encuentro ilògico dentro de los paràmetros de HST. ¿podrìas colocarme un enlace de acceso directo al artìculo?

Saludos.

me estas dando la razon.

No sé si lo que tú querías decir es eso o no, si estás de acuerdo con lo que pones, tú me das la razón a mí

entonces la rutina ideal de volumen es una rutina de fuerza?

Hala, coge el post desde la página 1, y relees todo despacito y entendiendo.

osea que el aumento de hypertrofia miofibrilar puede desencadenar el aumento de la fuerza?

A ver, que tienes un lío en la cabeza..., por supuesto que si hay aumento de hipertrofia miofibrilar va a haber aumento de fuerza, pero yo no te he dicho que si entrenas a 1 repetición se va a dar más ese tipo de hipertrofia que si entrenas a 8.(pero ésto lo he explicado antes.)

Como te he dicho, la fuerza es diréctamente proporciona a la sección transversal del músculo, aunque también entran en juego otros factores(coordinación neuromuscular...)

Aunque me parece que sì que lo estamos, pero que quizàs tenemos de momento ¿distintas metas?

No, las metas son similares, conseguir algo de volúmen lo más limpio posoble(pero duradero).Sólo que querí remarcar la diferencia entre estos tipos de hipertrofia.

Comparto tus teorìas stress, entonces, me parece que hay que establecer prioridades: ¿queremos altos niveles de fuerza con hipertrofia miofibrilar lenta pero duradera y con buena letra, como dice Victor? ò ¿queremos hacer crecer los mùsculos ràpidamente con los indicadores fuerza y duraciòn como consecuencias y no como objetivos? àmbas metas son justas, de forma natural respetables

Toy de acuerdo.

Saludosss.

conrespecto a los compuestos opino que un pullover no creara mas masa muscular en dorsales que un remo.....pero el remo es superior por que ejercita muchos mas musculos que el pullover.


conrespecto a lo de la hypertrofia miofibrilar:Stress tengo que admitir que tienes buenas bases que apoyan lo que dices y lo respeto,pero aun reitero lo que dije.

Esto no lo he leìdo y lo encuentro ilògico dentro de los paràmetros de HST. ¿podrìas colocarme un enlace de acceso directo al artìculo

pues yo si lo allo logico,osea se refiere que por ejemplo:

un principiante entrena el lunes ,para el miercoles la actividad anabolica dentro de sus musculos ya habra desaparecido...

un avanzado entrena el lunes,la actividad anabolica dentro de sus musculos aun seguira hasta el jueves y culminara el viernes.

Pues eh venido buscando ese articulo desde hace ya tiempo y no lo he hallado........
Pero lo que recuerdo claramente esque aun lado del parrafo donde decia eso salia una pequeña foto de boris kleine haciendo una posicion pecho-bicep.