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ENTRENO ANUAL CON PERIODIZACION DE LA INTENSIDAD

Aqui os dejo un articulo interesante sobre la periodizacion de la intensidad
de los entrenamientos,a lo largo del año.Consistiria en dividir tu entrenamiento anual en distintas fases donde irias cambiando los ejercicios,las repeticiones,los pesos a lo largo del año en funcion de la fase en la q te encontraras.De hecho la mayor parte del los deportistas profesionales,no entrenan igual todo el año sino q reparten el entrenamiento en distintas fases donde dan prioridad a uno u otros aspectos.El articulo es interesante y quiza alguien desee llevarlo a la practica.El ciclo dura 12 meses y tomariamos como principio del ciclo anual el regreso despues de las vacaciones de verano o despues de un largo periodo(al menos un mes o mes y medio sin entrenar) e iriamos siguiendo los pasos q se indican durante los siguientes 12 meses hasta las vacaciones del año siguiente.Seguramente,al principio,el entreno os sabra a poco ya q es poco exigente pero debeis hacerlo tal cual esta y no bajar las repeticiones pq os parezcan demasiado altas.Os aseguro q llegara un momento a lo largo del año q deseareis todo lo contrario,es decir aumentar las repeticiones y entrenar mas ligero,ya q el entreno poco a poco con el paso de las semanas, se va haciendo cada vez mas pesado y mas intenso,hasta un punto maximo en q estarais trabajando con practicamente solo ejercicios basicos y repeticiones muy bajas,llegara un punto en q tendreis q hacer alguna q otra serie de tan solo 3 repeticiones al fallo,e incluso series de una sola repeticion con el 95 o el 100% del maximo q podais mover en press de banca,sentadilla,press de hombros,peso muerto.. y luego poco a poco se ira suavizando de nuevo y las ultimas 6 semanas serian un entreno ligero y se inclurian aerobicos para definir un poco.
Teneis q tener en cuenta q aqui solo se explica el tipo de entrenamiento de cada fase,pero vosotros debeis acompañarlo con la dieta adecuada,a medida q el entrenamiento se va haciendo mas pesado y se van disminuyendo las repeticiones y aumentando los pesos debeis empezar a comer mas,tanto carbohidratos como proteinas para lograr el maximo tamaño y beneficio,hacia el final del ciclo de 12 meses cuando el entrenamiento empieza a aligerarse bajareis los carbohidratos e incluireis aerobicos para definiros.


Aqui comienza el articulo:

El ciclaje de la intensidad anual permite dar cierto descanso a nuestras articulaciones y ligamentos, variar el porcentaje de trabajo sobre nuestras diferentes fibras blancas y rojas, permitir el fenómeno de la sobrecompensación, e incrementar nuestra fuerza para el siguiente ciclo anual.



La clave fundamental del conocimiento es la experimentación, el código binario, el acierto-error. Y quizá la mejor forma de lograr y registrar los progresos es la periodización de la intensidad.

Los conceptos son válidos para cualquier nivel en que se encuentre el atleta para un ciclo de doce meses.

El comienzo de ese período estará lo más alejado posible del momento en el que tratemos de estar en la mejor forma.

Así que, si hemos descansado durante un mes o mes y medio, es tiempo de comenzar un nuevo ciclo.

1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)

En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.

Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl biceps, prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio

Ejemplo:

Tres primeras semanas:

Puede ser trabajo en circuito o no.

Press Banca 4x20

Jalon tras nuca 4x20

Elevaciones laterales 3x20

Curl Biceps 3x20

Polea triceps 3x20

Prensa 4x20

Gemelos de pie 3x20

Elevaciones tronco 3x20

Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:

Lunes:

Press banca 4x15

Press inclinado con

mancuernas 4x15

Fondos 3x15

Curl biceps barra de pie 4x15

Curl alterno 3x15

Abdominales 2x25



Miércoles

Dominadas 50 repeticiones

en las series que sean necesarias

Jalón dorsal al pecho 4x15

Remo sentado 3x15

Rompecráneos 3x15

Remo al cuello 3x15

Abdominales 2x15



Viernes

Sentadilla 4x15

Cuadriceps

Extensiones 3x15

Femoral 4x15

Press militar 4x15

Elevaciones laterales 3x15

Encogimientos 3x15

Abdominales 2x15

Una vez acabadas estas 6 semanas, se impone la preparación para el incremento de fuerza potencia.

2º) Mesociclo A: acentuando la intensidad (seis semanas)

A partir de ahora, iniciamos el ataque a conseguir fuerza y potencia

Nos vamos a ir centrando en los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, fondos, curl biceps barra o remo inclinado y dominadas o jalon frontal agarre ancho al pecho según nuestra preferencias, el objetivo es ajustar las cargas en esos ejercicios incrementando nuestra fuerza general. Eso se traduce en que debemos ir bajando las repeticiones de 15 que estabamos realizando a 8, con el consiguiente incremento de peso (utilizamos el sistema piramidal).

Por ejemplo:

Lunes

Press banca 15-12-10-8

Aberturas 3x10

Fondos 3x maximas

Curl barra 15-12-10

Curl alterno 12-10-8

Gemelo de pie 15-12-10



Miércoles

Sentadilla 15-12-10-8

Extensiones 12-10-10

Press militar o

Tras nuca 15-12-10-8

Remo al cuello 15-12-10

Abdominales 4x15



Viernes

Dominadas 50 reps.

Remo inclinado

con barra 15-12-10-8

Jalon cerrado al pecho 15-12-10

Press cerrado 15-12-10

Rompecráneos 12-10-8

Pasadas estas seis semanas en que habremos ajustado los pesos, vamos a trabajar directamente la fuerza potencia durante tres meses.

Para lo cual podemos echar mano de cualquier técnica de intensidad que trabaje pesado.

2º) Mesociclo B (3 meses)

Mi propuesta es que otra vez, durante el primer mes trabajéis todo el cuerpo en una sola sesión y tres veces por semana (o cuatro según vuestra recuperación) y en doble progresión.

Así que el trabajo propuesto para el lunes, miércoles y viernes (o lunes martes jueves y viernes, según vuestra recuperación) es

L-X-V

PRESS BANCA 3x6-8

DOMINADAS 50

REMO INCLINADO CON BARRA 3X6-8

ELEVACIONES LATERALES 3X10

PRESS MILITAR 3X6-8

SENTADILLA O

PESO MUERTO 3X6-8

ABDOMINALES 3X25

Si no sois de los que os gusta calentar, hacedlo al menos en los ejercicios que no hemos hecho hasta ahora como el peso muerto, con una serie inicial al 50-60% con 12-15 repeticiones.

Los dos meses siguientes trabajaremos 3 o 4 veces por semana:

Si trabajamos tres días podemos trabajar así:

Lunes

Press Banca 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)

Sentadilla 1x20

Press militar 4x6-8

Fondos lastrados 2xmax.



Miércoles

Abdominales 4x25

Gemelo de pie 3x30

Gemelos sentado



Viernes

Dominadas 4xmax.

Remo inclinado 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)

Peso muerto 2x15

Curl biceps 3x6-8

Y si en cuatro días podríamos hacer:

Lunes

Press inclinado con barra 4x6-8

Aberturas inclinadas 4x8

Curl barra de pie 3x6-8

Curl scott 3x6-8

Abdominales 4x20



Martes

Dominadas 4xmax o lastradas

Jalon paralelo, al pecho 4x8

Remo inclinado 3x8

Rompecráneos 4x6-8

Polea triceps 3x8



Jueves

Sentadilla 2x12

Peso muerto 3x12

Femoral 3x10

Abdominales 4x20



Viernes

Press militar 4x6-8

Elev. Laterales 3x8-10

Remo al cuello 3x8-10

Gemelos de pie 3x10-12

Gemelos sentado 3x10-12

Podéis alterar la distribución de los músculos por si se os “preagota” algún músculo por el trabajo del día anterior.

3º) Mesociclo fuerza potencia (8 semanas)

Ahora nos metemos de lleno en la intensidad del entrenamiento

Duración mes y medio o dos meses trabajando sólo, ejercicios básicos

Aquí utilizaremos para averiguar nuestra repetición máxima, la siguiente fórmula aplicada en un ejemplo se entenderá mejor:

Si en press de banca inclinado (20-30 grados) hacemos 10 repeticiones con 100 kilogramos. El máximo lo estableceremos así:

(100x 0,03) x 10 + 100 = 3X10 + 100 = 30 + 100 = 130= PESO, CARGA O REPETICION MÁXIMA.

Así que ahora aplicaremos repeticiones con porcentajes de esta repetición máxima

Lunes

Sentadilla 2x12 con el 50% de la repetición máxima

Sentadilla 8-6 con 80%-85% respectivamente

Sentadilla 3 repeticiones con 90%

Sentadilla 3x1 con el 95 o 100%

Abdominales 4x15



Miércoles

Press banca 2x12 con el 50% de la repetición máxima

Press banca 8-6 con 80%-85% respectivamente

Press banca 3 repeticiones con 90%

Press banca 3x1 con el 95% o 100%

Jalon dorsal agarre paralelo 2x12 con el 50% de la repetición máxima

Jalón dorsal a.p. 8-6 con 80%-85% respectivamente

Jalón dorsal a.p 3 repeticiones con 90%

Jalón dorsal 3x1 con el 95% o 100%

Abdominales 3x15



Viernes

Press militar 2x12 con el 50% de la repetición máxima

Press militar 8-6 con 80%-85% respectivamente

Press militar 3 repeticiones con 90%

Press militar 3x1 con el 95% o 100%

Peso muerto 2x12 con el 50% de la repetición máxima

Peso muerto 8-6 con 80%-85% respectivamente

Peso muerto 3 repeticiones con 90%

Peso muerto 3x1 con el 95% o 100%

Abdominales 4x15

Pasados estos dos meses es de esperar que hayamos aumentado en algo nuestra fuerza.

4º) Mesociclo (6 semanas)

Ahora volveremos a trabajar otro mes y medio como anteriormente pero elevando el número de repeticiones y a ser posible habiendo elevado algún kilo en los ejercicios para ese mismo número de repeticiones que hacíamos antes (podeís volver a emplear el método anterior para calcular vuestra nueva repetición máxima)

L-X-V

PRESS BANCA 3x10-12

DOMINADAS 50

REMO INCLINADO CON BARRA 3X10-12

ELEVACIONES LATERALES 3X12-15

PRESS MILITAR 3X10-12

SENTADILLA O

PESO MUERTO 3X8-10

ABDOMINALES 3X25

O bien repartiendo el cuerpo en tres días, según lo que hayáis experimentado, por ejemplo:

Lunes

Press banca plano 4x12

Press mancuernas declinado 4x12

Aperturas inclinadas 3x15

Cruces cable 3x15

Curl de predicador 3x12

Curl alterno sentado 3x12

Gemelo de pie 4x20



Miércoles

Sentadilla 4x12

Desplantes 3x12

Extensión cuadriceps 3x12

Press militar máquina 4x12

Elevaciones laterales 4x12

Pájaros 3x12

Abdominales 4x25



Viernes

Jalón dorsal agarre cerrado al pecho 4x12

Remo sentado4x12

Jalón tras nuca 3x12

Remo con mancuerna 3x12

Rompecráneos 4x12

Triceps cuerda polea 3x15

Curl femoral4x15

5º)Ultimo mesociclo anual (6 semanas)

A partir de aquí y según nuestra prioridad trabajaremos 4, cinco o seis días, introduciendo aeróbicos (también podemos trabajar como cuando iniciamos el ciclo anual)

Por ejemplo si nuestra prioridad fuera la espalda podríamos hacer

Lunes

Dominadas 50 reps

Jalón tras nuca 15-12-10-10

Jalón al pecho a.cerrado 15-12-10

Abdominales 6x15

Sentadillas 3x12



Martes

Press banca 15-12-10-10

Pres inclinado manc. 4x15

Peck-Deck 4x15

Cur barra de pie 15-12-10-10

Curl inclinado mancuernas sentado 4x15



Jueves

Remo barra inclinada 15-12-10-10

Remo polea invertido 4x15

Remo sentado 4x15

Extensiones cuádriceps 4x15



Viernes

Elevaciones laterales 3x15

Press militar 15-12-10-10

Pájaros 4x15

Femoral 4x15

Press cerrado 4x15

Rompecráneos 3x15

Esto es sólo un ejemplo, como dice el título no es más que un ensayo sobre el ciclaje de la intensidad que os permitirá saber cuando usar rutinas de cuerpo entero, o repartido según vuestro estado, asi como combinaciones de ejercicios que os provoquen mejores sensaciones.

Si no os convence podéis armar vuestro propio ciclo sabiendo que en la formulación culturista se suele tras un período corto de introducción empezar por:

El primer mesociclo, un lapso de tres meses, con el objetivo de mejorar la fuerza potencia con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres días a la semana, con ejercicios básicos como: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo inclinado o biceps, dominadas o jalón frontal agarre ancho al pecho, cargadas, fondos.

Se utilizan pesos elevados con 5-6 repeticiones por serie, 8 a 10 series.

El segundo mesociclo tiene una duración aproximada de 5 meses, donde mejoramos el nivel de fuerza general y trabajamos para equilibrar nuestros puntos débiles, 10-12 series para pecho-espalda-cuadriceps y 8-10 series para deltoides, femoral, biceps, gemelo, intentando reducir el descanso entre series y trabajando cada músculo una vez por semana.

El tercer mesociclo se trata de conseguir congestión, con la reducción de peso la lentitud del movimiento, ejercicios de aislamiento con 15-18 series para musculos grandes y 10-12 para los pequeños, repeticiones 12-15 para los grandes y 10-12 para los pequeños. Pueden emplearse superseries, triseries, descendentes, etc.

Sólo añadir lo obvio, la dieta tiene su importancia en todos los mesociclos y el ejercicio aeróbico en la última etapa toma su máximo valor.

Ya habréis visto que doy prioridad al trabajo de tres días semanales pues para quien no se alimente de forma suficiente, así como a los ectomorfos, más entrenamiento podría sobreentrenarlos, ¡pero para saberlo, hay que mover hierro¡

1.altos en grasas y azucares(malos)
2.cabohidratos(buenos) y bajos en grasas.

1 ESTOS ALIMENTOS CONDUCEN A LA OBESIDAD Y SON MALOS PARA LA SALUD.

CARNES ORGANICAS(VICERAS): Incluyen, por ejemplo: el hígado, mollejas, cuajo, riñon, gandinga, cerebro/sesos, corazón, mondongo, e intestinos.

EMBUTIDOS: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot dogs" ), entre otros.

MARISCOS: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.
CORTES FRIOS ALTOS EN GRASA: Motadella (o "Salami"), salchichón, "bologna", entre otros.

OTRAS CARNES: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes rojas grasosas ("marbled").

CORTES DE CARNES RICOS EN GRASA: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho. La mayoría de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las costillas, paleta, lomo, orejas de lechón, patas la cola y el tocino. El corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.

PRODUCTOS LACTEOS GRASOS: la leche común entera (pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche deshidratada (en polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Además, subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y quesos hechos con leche entera o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de leche entera, y cremas de cualquier tipo (ácidas y dulces).

OTRAS GRASAS: la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma, mayonesa).

COMERIA LOS PRODUCTOS DE PASTELERIA Y PANADERIA HECHOS CON GRASAS ALTAMEENTE SATURADAS.
Por ejemplos, galletas, buñuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros.

2. ESTOS ALIMENTOS SON BUENOS PARA OBTENER UNA BUENA NUTRICION Y SALUD.

AZUCARES MUY NUTRITIVOS: Seleccionaria frutas frescas o enlatadas sin azúcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos cítricos naturales, y zumo de frutas o agua mineral.vinos y sidras secas. Mezclaria frutas secas (e.g., pasas), rebanadas de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azúcar.

PREFERIRIA EL CONSUMO DE CARNES MAGRAS (SIN GRASA) Las carnes bajas en grasa se pueden hallar en los siguientes alimentos:

PESCADOS: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao, y"scallops" asados.
AVES (SIN PELLEJO CARNES BLANCA): Pollo, gallina, pavo, paloma.

CORTES DE CANES MAGRAS: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrón, punta de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayoría de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepción del pecho. Los cores magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla o costado se considera bajo en grasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes en el conejo.

GRANOS (SUSTITUTOS PROTEINICOS): Poseen grasas poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de soya, habichuelas secas, habas, judías, gandules, maní, avellanas, pécanas, anacardo, arvejas secas, entre otras.

AUMENTARIA EL CONSUMO LACTEOS BAJOS EN GRASA. consumo leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesón, ricotta, mozzarella).

PREFERIRIRIA EL CONSUMO DE GRASA POLIINSTURADDOS: Aunque estos tipos de grasas tienen las mismas calorías (9 calorías por gramo) de las previamente mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maíz o girasol), los aceites vegetales en su estado líquido (e.g., los aceites de: maíz, cártamo, ajonjoli, soya, y semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas, germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene ácidos grasos omega-3)

ALMIDONES / FECULAS: Bajo esta categoría encontramos el arrroz, maíz, trigo, avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas farináceas (e.g., tubérculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; plátanos y guineos verdes).

CELULOSA / FIBRA : La celulosa se puede hallar mayormente en los farináceos hechos de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre otros), productos de repostería y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo. Abunda, también, en las semillas sin descascarillar (con la cáscara, salvado o piel), como son los cereales de grano íntegro (e.g., el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena y
trigo integrales con azúcar morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas, soya, maní o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora, hojas de nabo, hojas de rábano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brócoli). El apio, espárragos y cebollina se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los tubérculos/raíces, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raíz de chayote, zanahorias y rábanos; y las frutas, como lo son la frutas sécas (e.g. dátiles, pasas, ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g., acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).

EVITARIA LOS PRODUCTOS DE PASTELERIA Y PANADERIA HECHOS CON GRASAS ALTAMEENTE SATURADAS.
Por ejemplos, moderare la ingestión de tartas, galletas, buñuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas, gelatinas, tartas dietéticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francés, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses), cereales fríos y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y wafles hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.

TRUCOS Y CONSEJOS PARA TODOS

EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES PERFECTOS

Haces a cientos encogimientos y elevaciones de tronco pero sigues teniendo roscas en la cintura. No te preocupes, les pasa a casi todos. Puedes seguir haciendo abdominales hasta el día del Juicio y a menos que te quites la grasa que lo recubre, seguirán viéndose mal. Según el doctor Julián Álvarez, la única manera de conseguir abdominales perfectos es combinando el ejercicio y la dieta para perder la grasa que te sobra. Baja tu consumo de carbohidratos simples, sobre todo por la noche. Son los culpables de la emisión de insulina, que incrementa la acumulación de grasa. Entrena también antes de desayunar; así obligas al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Haz ejercicio después de cenar; utilizarás el azúcar que circula en la sangre y podrás quemar más grasa por la noche. Levanta pesas para desarrollar los músculos y acelerar el metabolismo. Haz varias comidas pequeñas durante el día; la digestión consume calorías. Trabaja tus abdominales; se verán mejor y adquirirán más relieve cuando pierdas grasa. Y lo más importante: toma menos calorías de las que utilizas y vete recortándolas gradualmente; de otra forma perderás también el músculo.

DIVIÉRTETE MIENTRAS USAS LA CINTA DE CORRER

Muchos Dicen que subirse encima de una cinta de correr resulta uno de los ejercicios más aburridos que existen: estás atrapado en un recinto minúsculo y nunca llegas a ninguna parte. Sin embargo, existen varias maneras de hacer más entretenido tu entrenamiento en la cinta. Varía la intensidad del ejercicio. Alterna entre carreras rápidas, cortas y paseo. Modifica periódicamente la inclinación de la cinta. Si te gusta, utiliza la música para animar tu ritmo. Usa también los diversos programas que cambian automáticamente la velocidad y la inclinación de la cinta durante el recorrido.

ENTRANAR CON PESAS REDUCE EL COLESTEROL

Los médicos solían desconfiar de las pesas cuando se les decía que resultaban útiles para mejorar la salud y reducir el riesgo de problemas cardíacos. Pero las evidencias se han impuesto. Las pesas son fundamentales, sobre todo para las personas mayores, cuando se trata de promover la salud y la puesta en forma. El doctor Julián Álvarez comprobó que unas semanas de entrenamientos con pesas no sólo incrementaban la fuerza y la masa muscular, sino que también reducían el colesterol de la sangre. Las pesas poseen importantes beneficios para la salud, sobre todo si se combinan con aerobios, estiramientos y una buena dieta. Su papel no se reduce a acelerar el metabolismo, desarrolla también el músculo y preserva la masa ósea.

ASÍ SE MANTIENEN EN FORMA LOS MARINES NORTEAMERICANOS

Para comprobarlo, celebran una competición, en la que cualquiera puede tomar parte. Incluye dos minutos de gimnasia sueca, donde hay que hacer dominadas, elevaciones de tronco, saltos en flexión de piernas y flexiones de brazos; además una carrera de obstáculos donde hay que cruzar un río, correr por el agua, saltar vallas y muros y nadar cuatrocientos metros. Algunas personas han conseguido resultados impresionantes. Una mujer llegó a hacer 18 dominadas, y un hombre, 46.

EL EJERCICIO FAVORECE A LAS VENAS

Ya sabemos que el ejercicio dificulta la formación de grasa en las arterias del corazón. También hemos llegado a saber que el entrenamiento ayuda a mantener en forma las células de la capa interior de las arterias. Las investigaciones han demostrado que las células endotelianas -del recubrimiento interior de las arterias- de las personas en forma segregan más óxido nítrico -hace que las venas se relajen cuando precisa más sangre el corazón- que las de los individuos sedentarios. Para mantener unas arterias sanas debemos entrenar un mínimo de media hora diaria, tres veces por semana.

¿QUIÉNES SUDAN MÁS, LOS GORDOS O LOS DELGADOS?

Tenemos la idea de que los gordos sudan continuamente mientras que los delgados siempre están secos. Pero las cosas no suelen ser así. Las personas que están en forma poseen mayor capacidad de sudoración y sudan antes que las obesas. El cuerpo empieza a sudar cuando el metabolismo se acelera. Si parece que los obesos empiezan a sudar antes se debe a que enseguida alcanzan su máxima capacidad de puesta en forma. Cuando van corriendo un obeso y un delgado, el obeso puede empezar a sudar de inmediato, mientras que el flaco continúa bastante seco. La explicación consiste en que esa pequeña carrera implica un elevado porcentaje de la capacidad de ejercicio del obeso pero muy poco de la capacidad del delgado. Eso nos dice que las personas en forma empiezan a sudar antes, y sudan más que aquellas sedentarias.

EL TRABAJO FÍSICO TAMBIÉN TE ENTRENA

Todo el mundo cree que para hacer ejercicio hay que pasar por el gimnasio o el estadio, pero no es cierto. Muchas veces el trabajo físico desgasta más calorías y desarrolla mejor los músculos que un entrenamiento de pista o de gimnasio descuidado. Se ha comprobado que un ama de casa limpiando y fregando su hogar entrenaba más intensamente que durante una rutina simple de aerobios. Por lo tanto, debemos animar a la gente a que no sólo haga ejercicio en el gimnasio sino también en las actividades de la vida cotidiana. Y si conseguimos hacerlo al aire libre, será mejor para nuestros pulmones.

SI QUIERES SER FUERTE, ENTRENA TU CINTURA

La sección media forma el eslabón entre el tronco y las extremidades inferiores. Mantenerla fuerte resulta vital para todos los deportes porque la inmensa mayoría de los movimientos se originan allí. Si nos falla la fuerza en esa zona, acabaremos perdiendo el tono postural, algo que nos conducirá a aumentar el riesgo de lesión y disminuir el rendimiento. Podemos desarrollar los músculos de la cintura utilizando los ejercicios más convenientes, como extensiones de espalda, encogimientos, y giros. Incluiremos series de movimientos controlados y explosivos si pretendemos desarrollar de verdad nuestra sección media y conseguir la potencia que eleve nuestro rendimiento en el deporte o actividad elegidos.

SALTA MÁS PROTEGIENDO TUS DEDOS GORDOS

Cuanta más fuerza tengas en las piernas y más potencia les puedas dar a la hora de impulsarte desde el suelo, conseguirás saltar más alto. Pero para lograrlo de verdad necesitas establecer una buena relación entre tus zapatillas y el piso. Uno de los problemas que la dificultaban era que la articulación que une al dedo gordo con el resto del pie te hace perder energía cuando saltas. Los investigadores han conseguido resolver el problema añadiendo fibra de carbono a las suelas de las zapatillas para hacerlas más rígidas. Consiguieron así acrecentar la altura del salto en más de un centímetro.

PONTE EN FORMA ESCUCHANDO MÚSICA

Cuando entrenas siguiendo el ritmo de una música adecuada sueles alcanzar cotas más elevadas de rendimiento. La música motiva a la persona para que pueda entrenar más duro, más rápido o durante más tiempo. La música ayuda también a eliminar el aburrimiento que produce el ejercicio continuado. No existen investigaciones serias que demuestren cómo la música mejora el rendimiento, pero las evidencias anecdóticas de millones de personas que hacen ejercicio siguiendo el ritmo musical parecen estar de acuerdo en sus efectos positivos. En el peor de los casos, existe uno plenamente demostrable: la música añade diversión.

CUANDO TE ENTRENAN TE DESARROLLAS MEJOR

Todos sabemos que para desarrollar un músculo o mejorar el rendimiento en cualquier actividad física debemos entrenar intensamente. Sin embargo, llega un momento en que resulta imposible aplicar mayor intensidad. Pero hay veces en que el cuerpo te dice que descanses, y te engaña. Un estudio dirigido por Mintxo Lasaosa, director técnico de Ultimate Stack, comprobó que los atletas conseguían mejorar más cuando eran supervisados por alguien que durante las temporadas en que entrenaban solos. El estudio hizo que varios atletas participaran de unos entrenamientos de alta intensidad durante tres veces por semana. El grupo supervisado progresó un quince por ciento más que el grupo que entrenaba por su cuenta. La compañía ayuda.

LOS EJERCICIOS COMPLETOS SON LOS MEJORES PARA EL DEPORTE

Domingo Sánchez, del equipo técnico de Ultimate Stack, asegura que la mejor manera de utilizar las pesas para sacarles el máximo partido en el terreno de juego es considerar la especificidad del ejercicio y el entrenamiento. Sobre todo, debemos trabajar la potencia, practicando movimientos de gran velocidad como los utilizados en halterofilia -cargadas, arrancadas, tirones, dos tiempos-. No obstante, nunca hay que descartar los ejercicios básicos, que utilizan más de una articulación. Son superiores a los realizados con aparatos. Éstos, sin embargo, son excelentes para desarrollar zonas vulnerables a la lesión, como el cuello y los femorales.

TODA LA VERDAD SOBRE LOS ABDOMINALES

Te juramos que se basa en tres cosas: hacer aerobios varias veces por semana, recortar o controlar las calorías para eliminar la grasa, y hacer los suficientes ejercicios abdominales para desarrollar los músculos de la sección media. Si deseamos lucir los abdominales, es imprescindible que eliminemos la grasa que los recubre. ¿Cómo se consigue? Creando un balance calórico negativo a través del ejercicio y la dieta. Aparte de mantener la proporción ideal de macronutrientes, lo más importante par perder grasa es tomar menos calorías que las consumidas. No es necesario hacer una hora diaria de abdominales para tener una cintura esbelta. El control de la comida y la práctica de los aerobios lo consigue.

RECUPÉRATE MEJOR TOMANDO MIEL

Los atletas griegos utilizaban la miel en abundancia porque les producía resultados. Sin embargo, se dejó de usar en los últimos tiempos al pensar que podía trastornar el equilibrio del azúcar sanguíneo. Pero se ha demostrado que los atletas que tomaban miel después de hacer ejercicio lograban acelerar su recuperación. La miel resulta todavía más efectiva cuando se combina con un suplemento de proteína en polvo. Funciona mejor en los ejercicios que duran más de media hora.

¡CUIDADO CON EL MCT!

Muchos atletas de diversas especialidades utilizan los triglicéridos de cadena media (MCT) como fuente de energía o suplemento calórico debido a su fácil digestión y absorción. Parece ser que, a ese respecto, llegan a producir resultados muy positivos. Pero lo que hasta ahora se ignoraba, eran los efectos del MCT sobre los lípidos sanguíneos. Una investigación ha demostrado que los atletas de resistencia que consumieron MCT presentaban unos triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (el mal colesterol) superiores a los que utilizaban aceite de maíz.

EL HORARIO DE LAS COMIDAS ES FUNDAMENTAL

Todos lo hemos comprobado en la práctica. Si comemos demasiado antes de entrenar, sentimos hinchazón y nauseas. Si hemos comido muy poco o hace demasiado tiempo, sentimos hambre y mareos. Mintxo Lasaosa estudió los efectos de alimentarse tres o seis horas antes de una prueba de resistencia mediante entrenamientos intensos de circuito que duraban algo más de media hora. Los atletas aguantaron más y mejor y utilizaron menos la grasa acumulada cuando comieron tres horas antes de hacer ejercicio. Si tardamos demasiado en entrenar después de una comida, necesitaremos utilizar como combustible la energía acumulada.

HAY QUE TOMAR LA GRASA SUFICIENTE

Hace medio siglo casi el cincuenta por ciento de las calorías consumidas en el mundo occidental procedían de la grasa. Las enfermedades cardíacas estaban a la orden de día. Los expertos aseguraban que había que disminuir su consumo. Sin embargo, muchas personas intentaron eliminar la grasa completamente. Algunos fanáticos de la nutrición recomendaron no consumir más grasa que el 10 % de las calorías totales. Últimamente se han vuelto a colocar las cosas en su sitio. La grasa juega un papel vital en la función inmunológica, la síntesis hormonal, la regulación del metabolismo y el sabor agradable de muchos alimentos. Las personas que apenas consumen grasas, enferman más que las que la consuman en cantidades normales, y rinden menos en el deporte. Los nutrólogos actuales recomiendan que los atletas consuman del 25 al 30 % de sus calorías en forma de grasas. También la comida les sabrá mejor.

USA LAS GRASAS MONOINSATURADAS

Desde hace algunos años ya se sabe que las grasas monoinsaturadas como las contenidas en el aceite de oliva o en los frutos secos resultan positivas para la salud. Las personas que siguen la dieta mediterránea, abundante en aceite de oliva, tienden a padecer menos enfermedades cardíacas, tener niveles inferiores de grasas sanguíneas nocivas y mayor cantidad de lipoproteínas de alta intensidad (el buen colesterol). El incremento de las grasas monoinsaturadas en las dietas de unos diabéticos supuso que éstos pudieran controlar mejor su enfermedad. Sin embargo, es importante avisar que las grasas monoinsaturadas deben usarse como sustituto de la grasa animal saturada, nuca como adición al consumo habitual de grasa.

LOS ADOLESCENTES CADA VEZ COMEN PEOR

Desde hace medio siglo las dietas de los adolescentes han empeorado. Aunque consuman menos grasa que sus recientes antepasados, toman también muchas menos frutas y vegetales, apenas consumen leche, y por contra abundan en bebidas carbónicas, pizzas y bollería industrial. Por lo tanto, carecen prácticamente de importantes minerales en sus dietas. Entre otros, les faltan calcio y hierro. Este desastre alimenticio ha contribuido al aumento de la obesidad y la resistencia a la insulina.

LOS HUEVOS FAVORECEN LA SALUD

Durante mucho tiempo se nos ha dicho que los huevos contenían colesterol que podía favorecer el riesgo de enfermedad cardiaca. Como resultado algunos dejaron de consumirlos. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que consumían más de un huevo diario no tenían más riesgo de enfermedad cardiaca que quienes tomaban un huevo por semana. También se comprobó que un país como el Japón, donde se consumen proporcionalmente más huevos en el mundo, sigue teniendo la tasa más baja de enfermedad cardiaca.

EL MEJOR CARBOHIDRATO DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

Aunque los carbohidratos contengan menos de la mitad de calorías por gramo que la grasa, resultan un combustible mucho más rápido. Cada vez que entrenamos a intensidades elevadas, utilizamos los carbohidratos. Son muchos los estudios que han demostrado que las bebidas energéticas deportivas mejoran el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, hacía falta saber cuáles eran los carbohidratos ideales para cubrir las necesidades del cuerpo durante el ejercicio. Los carbohidratos como la glucosa y la maltodextrina se consumían demasiado rápido. Pero la fructosa, la galactosa y la amilasa, tardaban más en absorberse. Se aconseja que los atletas de resistencia tomen de 60 a 70 gramos de carbohidratos de actuación rápida durante cada hora de ejercicio. Tened cuidado con las bebidas que contengan demasiada fructosa -sobre todo los zumos de fruta-, porque si se toman durante el ejercicio tardan más en actuar.

LAS PESAS TAMBIÉN DUELEN

El entrenamiento con pesas es una de las actividades deportivas más seguras. El que se haya incrementado el número de personas que acuden a las unidades de emergencia de los hospitales se debe al gran número de practicantes. El 25 % de las lesiones se han producido por un uso inadecuado del equipo, y muchas de ellas en casa, no en gimnasios. Más de la mitad de los lesionados tienen menos de 21 años. Las lesiones más comunes se concentran en las manos, los pies, y el cuello. Entrenar en casa solo resulta particularmente peligroso, algo que los niños y los adolescentes deben evitar. Es mejor que acudan a un gimnasio: tienen allí la ayuda de sus compañeros y reciben mejor instrucción.

LAS PESAS AYUDAN A LUCHAR CONTRA LA DIABETES

Muchas personas de mediana edad empiezan a padecer diabetes cuando la insulina no funciona en sus células igual que antes. En parte se debe a la genética, pero también al estilo de vida. Cuando combinamos la obesidad con la falta de ejercicio y el consumo excesivo de grasa y azúcares refinados se produce un incremento excepcional en la resistencia a la insulina. Los estudios han demostrado que un programa de pérdida ligera de espeso, una reducción del consumo de grasa y un aumento de la toma de fibra, produjo una reducción considerable en la incidencia de la diabetes cuando se unía al trabajo con pesas.

LA CONDROMALACIA ATACA A LOS CORREDORES

Les pasa a muchos: te sientas en tu clase, frente al ordenador o en el cine y te empiezan a doler las rodillas. También te molestan cuando bajas escaleras o flexionas las piernas. Pueden llegar a dolerte si te acuestas boca abajo. Si padeces algunos de estos síntomas es probable que sufras de condromalacia rotuliana, un problema debido a la lesión de las células cartilaginosas de la parte interior rotuliana. Bajar escaleras o correr cuesta abajo puede resultar problemático en estos casos. Las personas que tienen la cadera grande suelen sufrir más esta enfermedad debido a que el ángulo agudo del hueso de la cadera obliga a la rótula a moverse de forma anormal. Si sufrís de condromalacia, controlad la inflamación con hielo y antiinflamatorios. Fortaleced los músculos de cuadriceps haciendo extensiones de pierna con sólo la última parte del intervalo del recorrido. Nunca hagáis extensiones completas si padecéis condromalacia; la empeoraríais.

EL EJERCICIO AYUDA A RECUPERARSE DE LAS OPERACIONES

Quedarse en la cama demasiado tiempo tras una operación hace más daño que beneficio para la inmensa mayoría de las personas. Los pacientes deben comenzar a andar en cuanto puedan. Si es posible, casi inmediatamente después de la operación. Se ha demostrado que las personas operadas que hacían ejercicio acto seguido mostraban mejor respuesta inmunológica que los pacientes que permanecían sedentarios. Incluso el ejercicio puede resultar excelente para luchar contra el cáncer después de haberse sometido a una operación.

EL EJERCICIO ES UNA PANACEA PARA LOS PACIENTES CARDIACOS

Cuando nos falla el corazón éste no bombea bien la sangre. Los que padecen ese problema se cansan enseguida y se les hinchan los pies. Cuando las cosas empeoran mucho, esos pacientes deben recibir un transplante de corazón o resignarse a morir. Antiguamente se temía que las personas con fallos cardiacos hicieran ejercicio a causa de las exigencias que éste les imponía a sus corazones. Pero cada vez hay más cardiólogos que reconocen el valor del ejercicio moderado para esa clase de pacientes. El movimiento potencia el desarrollo de los músculos, lo que aligera la carga sobre el corazón. Se ha demostrado que los pacientes con fallo cardiaco mejoraban en su capacidad funcional y reducían sus pulsaciones después de haber hecho una temporada de ejercicio ligero.

AL LESIONARSE, LA NUTRICIÓN IMPORTA TODAVÍA MÁS

Cualquier atleta sabe que necesita tomar más calorías y proteínas no sólo durante los periodos de entrenamiento intenso, sino cuando se sufre de cualquier clase de estrés. Sin duda alguna, uno de los más importantes es el que sigue a una operación. El metabolismo llega a acelerarse hasta un cincuenta por ciento, y para saciar su necesidad de energía consume rápidamente la proteína de los músculos. En tales casos es necesario comer lo suficiente para impedir la pérdida de tejidos nobles. Hay que planificar la dieta aún más cuidadosamente cuando nos encontramos lesionados que cuando estamos sanos. Así podremos regresar antes a nuestros niveles anteriores de rendimiento.

LA YOHIMBINA POTENCIA LA SEXUALIDAD FEMENINA

Muchas mujeres tienen problemas con su excitación sexual. Hasta ahora las investigaciones enfocadas hacia este tipo de trastornos se dirigían más a los hombres. Varios científicos han descubierto que una forma concentrada de la hierba yohimbina reactivaba el flujo vaginal en las mujeres que acababan de pasar la menopausia. Se espera también que esta planta pueda ayudar a las mujeres de toda edad que tengan problemas con su excitación sexual. Los hombres llevan utilizando muchos años la yohimbina para tratar sus problemas de erección. La hierba puede favorecer el flujo genital en hombres y mujeres.

EL GENOMA HUMANO Y EL SUPERHOMBRE

Se acaba de completar el mapa del genoma humano. Los genes dirigen la práctica totalidad de los aspectos del rendimiento humano. Determinan nuestra estatura, nuestro porcentaje de grasa, nuestra fortaleza, nuestra capacidad de resistencia o de agresividad, etc. ¿Seremos capaces de alterar los genes que nos aportan grasa, podremos ser más esbeltos y fornidos a voluntad? Aún no lo sabemos. Estamos en vísperas de desvelar esta incógnita.

CUIDAR LOS HOMBROS MEJORA LA VITALIDAD

Si practicas cualquier deporte o trabajas en actividades duras es muy probable que acabes lesionando los rotadores de la espalda. Actualmente cada vez se realizan más operaciones de esta clase. Los pacientes pueden salir del hospital el mismo día, y se rehabilitan completamente en pocas semanas. En muchos casos conviene pasar por esa clase de operación. Las personas que la superan consiguen eliminar el dolor crónico de los hombros, algo bastante molesto que no sólo recorta nuestra actividad física sino también nuestro bienestar cotidiano. Unos rotadores de la espalda en buenas condiciones multiplican nuestra vitalidad y mejoran nuestra salud física y psíquica.

MASAJE: ¿SÍ O NO?

El masaje se ha convertido en una parte fundamental de la preparación física y en la recuperación de los atletas. Cada vez hay más personas especializadas y diferentes escuelas de masaje. El masaje hace sentir bien a casi todos los que lo reciben. Sin embargo no es la panacea universal, pues aunque reduzca el dolor, ayude a la relajación y favorezca la tonificación del músculo, no evita las lesiones ni potencia el rendimiento atlético. Además, en algunos casos, podría agravar las lesiones existentes. De cualquier forma hay que buscar siempre un profesional experimentado en la clase de masaje que deseemos recibir. Una cosa importante es evitar el masaje antes de una competición porque puede resultar más negativo que positivo.

LAS LESIONES DE LA RODILLA CUESTAN MUY CARAS

Representan el 30 % del costo de todas las lesiones deportivas, siendo sólo el 10 % de ellas. Además está la cuestión sentimental, ese enorme número de atletas diversos que poseían grandes facultades para la práctica de su deporte y tuvieron que abandonarlo debido a sus problemas de rodillas. Concretamente el fútbol, el deporte más popular del mundo, evidencia una proporción elevada de lesiones en la rodilla. Curiosamente, las mujeres pueden padecer con más facilidad lesiones rotulianas que los hombres. La prevención de las lesiones rotulianas se consigue mediante el desarrollo compensado de los músculos de la pierna (cuadriceps y femorales).

MENS SANA IN CORPORE SANO

Mucha gente opina que la mente y el cuerpo son entidades separadas. Piensan también que quienes se dedican demasiado a la actividad física no son muy inteligentes. Sin embargo, son numerosos los estudios que demuestran la importancia de hacer ejercicio para el funcionamiento del cerebro. El entrenamiento físico mejora la memoria y la claridad mental, aparte de potenciar el estado de alerta y retrasar la llegada del alzheimer. Se ha comprobado en diversos estudios sobre jubilados que la capacidad mental de los sedentarios declinaba enseguida y se mantenía intacta en las personas activas. El ejercicio protege las células sensibles del cerebro de la lesión. Evidentemente, mens sana in corpore sano.

LOS AMERICANOS SON LOS MEORES AMANTES DEL MUNDO

Han derrotado a todos: practican el amor 130 veces al año mientras que los italianos apenas lo hacen más de 50 veces. Asimismo los americanos dedican 28 minutos a cada uno de sus encuentros amorosos. Los rusos, solamente diez minutos. Es curioso que los americanos hayan logrado convertirse en campeones del deporte más antiguo del mundo, derrotando a los países tradicionales de don Juan y Casanova.

PUEDES DERROTAR AL JET LAG

Y tienes que hacerlo si eres un atleta. Un viaje en avión de muchas horas puede destruir la marca de un atleta y amenazar su sistema inmunológico. Muchas personas llegan a tardar hasta una semana en recuperarse. Incluso pueden sentirse peor dos días después de haber desembarcado en el aeropuerto. Si viajas para competir, debes llegar a tu destino tres o cuatro días antes de la cita para poder ajustar tu cuerpo a las nuevas condiciones. Como es lógico, las personas jóvenes y en forma soportan mejor el jet lag que los individuos maduros o sedentarios. Podemos reducir los daños evitando el alcohol, las comidas excesivas y la inmovilidad en el asiento. Para evitar el jet lag beberemos suficiente agua y caminaremos por el avión cada dos horas. También podemos contraer los músculos extáticamente.

LA MARIHUANA FAVORECE EL CÁNCER

Varios estudios han demostrado que esta droga no es inocua. Durante años, sus usuarios aseguraban que no ofrecía apenas problemas de efectos secundarios. Pero un estudio ha demostrado que promueve diversas clases de cánceres e incrementa el riesgo de muerte súbita cardiaca en las personas de edad madura. Ahora se especula que la marihuana podría suponer un riesgo mayor de cáncer que el consumo de cigarrillos debido a que se deposita con más facilidad en los pulmones.

EL SUEÑO AFECTA A TODO

Los atletas modifican desfavorablemente sus buenas condiciones cuando no duermen lo suficiente. Los trastornos del sueño desarreglan los ritmos vitales. Dormir mal afecta a la emisión de hormonas que influyen en la potencia, la fuerza y la resistencia. A eso mismo se debe que casi todos los atletas rindan bastante más cuando entrenan o compiten a primera hora de la tarde que por la mañana. Cualquier alteración del sueño en un atleta debe ser observada por parte de un médico especialista en el tema, no sólo por los efectos de disminución del rendimiento, sino por la posibilidad de que degenere en problemas más graves y no sólo referidos al insomnio crónico.

LA OBESIDAD ATRAE

La tendencia de la moda actual impone que las mujeres atractivas sean a veces demasiado flacas. Sin embargo, esa imagen de esbeltez no se corresponde con una sexualidad contundente. Las mujeres obesas tienden a ser más sensuales que las flacas. Se debe a que la grasa promueve la producción de endorfinas y de otras hormonas necesarias para el incremento de la excitación sexual. Pero tampoco hay que pasarse. La obesidad es una enfermedad que puede incidir gravemente sobre el sistema cardiovascular e iniciar problemas cancerosos. En cualquier caso, recubrir el cuerpo con algo de grasa es normal y necesario en las mujeres, y la excesiva delgadez es peligrosa.

LA HORMONA DEL CRECIMIENTO Y LA VEJEZ

El peor problema de la vejez es la falta de movilidad y los dolores crónicos que genera. El envejecimiento forma parte de la vida, pero todos tratamos de evitarlo, y unas terapias determinadas pueden llegar a detenerlo. Los investigadores han conseguido iniciar un proceso similar proporcionando inyecciones de hormona del crecimiento a individuos ancianos de ambos sexos. Los hombres que tomaron la hormona mejoraron su masa muscular y perdieron grasa, aunque las mujeres no consiguieron tantos beneficios. No obstante la hormona puede producir un aumento del riesgo de cánceres, diabetes y otras enfermedades, a pesar de que parece retrasar el proceso de envejecimiento y añadir una notable calidad de vida.

EL CORAZÓN Y LA CAFEÍNA

Muchos no pueden pasarse sin ella. La taza o tazas de café cotidianas les resultan indispensables. Se habla mucho de la relación entre el corazón y la cafeína, pero parece ser que el uso moderado de la cafeína no incrementa la presión arterial, aunque la eleve temporalmente. Es cierto que aumenta las pulsaciones, pero probablemente no daña al corazón. El único problema es que la cafeína suele interferirse con el sueño y en algunos casos lo impide. Para evitar sus efectos basta con limitar su consumo a la mañana y el mediodía. Un último aviso para los atletas: el exceso de cafeína en la orina puede conllevar sanción por dopaje. Vigilad la cantidad.

EL CORAZÓN TIENE QUE VER CON LA ERECCIÓN

Muchas veces los problemas de erección suelen encubrir una enfermedad de las venas. Los hombres de más de 40 años no siempre consiguen la erección, la mitad de ellos tienen problemas esporádicos, y un 10 % jamás la consigue. Los investigadores opinan que el endurecimiento de las arterias, producido en parte por la falta de ejercicio, así como una dieta inadecuada, suelen causar este problema. También las venas manifiestan esta enfermedad en el pene antes de atacar a las venas del corazón y a la circulación general del cuerpo. Hay que tener en cuenta que la falta de erección no siempre está relacionada con el envejecimiento, sino que puede ser un aviso temprano de afección cardiaca.

LOS PARCHES DE TESTOSTERONA ALIVIAN EL DOLOR DEL PECHO

La testosterona, hormona masculina por excelencia, siempre se consideró también responsable de que los fallecimientos por enfermedad cardiaca tengan mayor incidencia en los hombres que en las mujeres premenopáusicas. Pero últimamente los investigadores han descubierto que los hombres que padecen dolor en el pecho relacionado con una angina estable y utilizan a su vez parches de testosterona, mejoran el rendimiento en el ejercicio y la calidad general de vida. Parece ser que llevar la testosterona hasta niveles normales a través de los parches favorece la relajación de las arterias cardiacas. Se especula que los niveles bajos de testosterona en los hombres maduros o ancianos pueden incrementar el riesgo de trastorno cardiaco. Sin embargo, eso no significa que haya que añadir testosterona a través de anabolizantes esteroides. Su consumo agrava siempre el riesgo cardiaco e induce a padecer otras enfermedades graves.

FALLOS DE ERECCIÓN

La erección es importante para el hombre. Quienes no la consiguen parecen sentirse menos masculinos, y en muchos casos, ocultan su anomalía. Pero se trata de un problema común. A partir de los 40 años, la mitad de los varones evidencian esta disfunción. ¿Cuáles son sus causas? Dificultades psicológicas, somatizaciones, problemas hormonales o de los neurotransmisores, efectos del consumo de drogas y alcohol, diversas enfermedades como diabetes, fallo renal y problemas cardiacos, y padecimientos de las venas. En muchos casos, la falta de erección se debe a la carencia de secreciones de óxido nítrico. Hay incluso problemas de gran complejidad, causados mayoritariamente por el alcoholismo y el abuso de las drogas, difíciles incluso de tratar con fármacos como la Viagra.

LOS ADOLESCENTES CADA VEZ CONSUMEN MÁS ESTEROIDES

Muchos de ellos pretenden conseguir rápidamente una musculatura exagerada porque creen que de esa forma serán mejor aceptados y obtendrán más éxito con las chicas. El abuso de los esteroides entre los adolescentes es tan grande que se cree que hasta el 12 % de ellos los han utilizado alguna vez. Casi todos los consumidores son hombres, y suelen tomar más alcohol, drogas y tabaco que aquellos que no recurren a los esteroides. Erróneamente, muchos chicos que no son atletas abusan de esas drogas para desarrollar su masa muscular. Pero el problema no es aún tan grave como el consumo de drogas y alcohol. Sin embargo hay que controlarlo informando a los jóvenes sobre los efectos secundarios a largo, medio y corta plazo.

VIVIMOS MÁS COMIENDO MENOS

Así les sucede a las ratas. Cuando reciben unas dietas hipocalóricas llegan a vivir más. Parece ser que el exceso de comida daña las células cerebrales hasta el punto de llegar a destruirlas. El descenso de las calorías en las ratas de laboratorio consigue que el animal viva durante más tiempo. No obstante, esos resultados pueden nos ser aplicables para los seres humanos.

ATLETAS: ¡CUIDADO CON LAS PÉRDIDAS RÁPIDAS DE PESO!

Todavía resulta común que algunos atletas que necesitan entrar en una categoría determinada de peso pierdan rápidamente de 3 a 6 kilos. Algunos incluso llegan a morir por causa de esos excesos. Perder peso demasiado rápido resulta malsano y conduce a la disminución del rendimiento. Cuando se elige el camino de la deshidratación se alteran la función renal y la regulación del termómetro orgánico, y sus efectos pueden trastornar el ritmo cardiaco. Las dietas drásticas agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular, y pueden reducir el tamaño de los músculos. Asimismo, existe un riesgo inmediato de osteoporosis debido al desarreglo producido en las hormonas sexuales. Si a estos problemas les añadimos la depresión y la ansiedad, tendremos un cuadro de carencias y peligros que a nadie recomendamos.

¿QUEMAS MÁS GRASA DESPUÉS DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO?

Esa cifra se refiere a los niveles de grasa en sangre que alcanza su cima aproximadamente después de llevar 20 minutos haciendo ejercicio. La realidad ha demostrado que no conseguiremos perder grasa a menos que entrenemos durante un lapso de tiempo superior. También se ha afirmado que consumimos más grasa si entrenamos a intensidades medias o ligeras. Se trata de una exageración que todos aceptan. La realidad demuestra que el gasto calórico, una variable determinada por la intensidad y la duración del ejercicio, dicta la cantidad de grasa perdida. Si entrenamos durante una hora al 75 % de intensidad, quemaremos más calorías, y por lo tanto más grasa, que si lo hacemos al 50 % de nuestra capacidad. Incluso los sprint de uno o dos minutos pueden llegar a consumir bastante grasa, y además ayudarnos también a acelerar el metabolismo durante varias horas después de la conclusión del ejercicio.

LA OBESIDAD ES PREVISIBLE

Existen muchas posibilidades de que seamos obesos si hemos pasado bastante tiempo soportando el frío durante nuestros primeros años de vida, o si pesábamos mucho al nacer. Los estudios han demostrado que el peso del bebé tiene una relación directa con el índice de masa corporal, una medida que refleja los parámetros de obesidad y esbeltez. También se ha comprobado que los seres humanos que nacen durante los primeros 6 meses del año tienen mayores posibilidades de convertirse en obsesos que los nacidos entre julio y enero.

EL REGALIZ ATACA A LA GRASA PERO RETIENE AGUA

A casi todos nos gusta. Su utilización llega a reducir el apetito y, por lo tanto, la grasa. Se ha descubierto que los pacientes que consumían regaliz a diario durante 2 meses perdían grasa. Sin embargo, no redujeron peso debido a que el regaliz hacía que retuviesen líquido. Quizás pudiera completarse el tratamiento si quienes lo siguen restringen el consumo de sal, principal inductor de la retención de líquido.

BEBER CALORÍAS RESULTA MÁS FÁCIL QUE COMERLAS

Las bebidas carbónicas y los zumos siguen creciendo en popularidad porque saben bien y se consumen fácilmente. Todos sabemos que resulta más fácil beberse calorías que comerlas. Una investigación hizo que unos atletas tomaran alimentos sólidos o bebidas carbónicas de calorías equivalentes durante 15 días. Quienes eligieron las calorías líquidas, tendieron a creer que no habían comido ningún alimento extra, y consumieron más, ganado por lo tanto peso.

LOS QUE SE CREEN BUENOS ATLETAS PUEDEN TENER MÁS PROBLEMAS DE NUTRICIÓN

El "buen atleta" no sólo nace, sino que se hace, y muchas veces tiende a entrenar en exceso y a alimentarse inadecuadamente. La costumbre de añadir intensidad para superar a sus compañeros puede hacer que una mujer acabe padeciendo amenorrea y cese de menstruar durante meses e incluso años. También la carencia de nutrientes puede dificultar el aporte de calcio y otros minerales esenciales. Muchos atletas sufren incluso graves problemas de salud y no se quejan. Tienen miedo a dejar de entrenar, a no competir, a perder su consideración de "buenos atletas". Es necesario efectuar una observación cuidadosa para desenmascararles y prevenirles contra estas exigencias que se imponen a sí mismos.

EL PELIGRO DE COMER POR LA NOCHE

Muchos tenemos la costumbre de guardar las sobras de los alimentos apetecidos para comerlas al día siguiente. Lo que a veces sucede es que al despertarnos han desaparecido. ¿Quiénes son los culpables? ¿Nosotros, nuestra pareja, nuestros amigos? El que acostumbra a levantarse por la noche arrastrado por la imperiosa necesidad de comer tiene un problema que puede ser importante en el caso de que ingiera gran parte de sus calorías después de anochecer. Se trata de una enfermedad inducida por las tensiones que afecta por fortuna a poca gente. Por desgracia, los consumidores habituales de comidas nocturnas suelen tener un estado de salud inferior al de las personas normales. Casi la mitad son obesos, muchos sufren de insomnio y de ansiedad. ¿Cuál es la causa? Se dice que la falta de niveles adecuados de melatonina o serotonina.

LA CREATINA CARECE DE EFECTOS SOBRE EL COLESTEROL

Los suplementos de cretina producen maravillas en el campo del rendimiento muscular, la recuperación y el desarrollo de los músculos. ¿Sirven también para mejorar el resto de los parámetros de la salud y no poseen ningún efecto secundario? El doctor Julián Álvarez, médico deportivo del Club Adecco Estudiantes, asegura que quienes toman creatina y entrenan con pesas no varían sus niveles de colesterol total, triglicéridos y lipoproteínas de alta y baja densidad. En cualquier caso, los suplementos de creatina resultan beneficiosos para la salud de diversas formas.

NUEVOS BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero contiene un porcentaje elevado de triptófano, un elemento capital para mantener los niveles idóneos de serotonina en el cerebro. Cuando éstos se reducen demasiado nos sentimos peor, a parece la angustia, nos ataca el estrés, sentimos depresión. Si la serotonina se eleva, el carácter mejora y somos capaces de luchar adecuadamente contra los factores negativos de nuestra vida. Mintxo Lasaosa, hizo que varias personas que sufrían de ansiedad siguieran una dieta con elevado contenido en proteína de suero. Descubrió que todos mejoraban y reducían su estado de ansiedad. Posiblemente se debió al incremento de serotonina en el cerebro.

LA CARNOSINA AYUDA A LAS ARTERIAS

La carnosina está compuesta por los aminoácidos alanina e histirina. Se encuentra en muchos tejidos, incluyendo los de los músculos esqueléticos, donde actúa como poderoso antioxidante y barrera contra el ácido láctico. Protege a las células de la destrucción. El doctor Julián Álvarez sugirió que la carnosina protege contra los radicales libres y por lo tanto puede prevenir o disminuir la formación de placas en las paredes arteriales. La carnosina posee la importante ventaja de que se absorbe intacta en el aparato digestivo.

LA OBESIDAD ATACA A EUROPA

En las civilizaciones preindustriales solía considerarse la obesidad como signo de riqueza. Sólo podían padecerla quienes comían demasiado, es decir, los que tenían dinero suficiente para pagar aquel exceso. Pero ahora se considera un azote, y en los países más prósperos sus tasas adquieran porcentajes alarmantes sobre el total de la población. Hasta ahora se consideraba que los americanos eran los más obesos de l mundo. Pero los europeos se les están acercando. Han asimilado las malas costumbres alimenticias de los estados Unidos, importando muchos de sus "alimentos basura" y eligiendo también la vida sedentaria. Parece ser que esta epidemia de obesidad y la falta de ejercicio incrementa la resistencia a la insulina y abre el camino a la diabetes. Para luchar contra todo ello debemos combinar el ejercicio con una dieta adecuada.

EL MÚSCULO QUEMA TAMBIÉN LA GRASA

Parece muy sencillo. Si consumimos más calorías que las que comemos, nos pasaremos de peso; si consumimos menos, lo perderemos. Pero el asunto de la nutrición no es tan sencillo como parece. Si perdemos peso muy deprisa, se modifica la química corporal, e intenta devolvernos a nuestro peso primitivo. El organismo procura mantener un equilibrio. Cuando los kilos se reducen drásticamente, el metabolismo se vuelve más lento y el hambre acucia más. Si queremos mantener la esbeltez conseguida, tenemos que olvidarnos de las dietas milagrosas. Lo mejor en estos casos es entrenar regularmente para desarrollar los músculos, y modificar nuestros hábitos alimenticios.

EL TRIBULUS TERRESTRIS RINDE POCO

Se ha popularizado demasiado. Procede de la antigua URSS, y su consumo se está extendiendo por el mundo entero. Se suponía que potenciaba el rendimiento al elevar los niveles de testosterona, pero las últimas investigaciones han demostrado que un uso razonable de Tribulus no produce efectos sobre la fuerza o la composición corporal de los individuos que lo utilizan durante largos periodos. ¿Se necesitarán dosis más elevadas de este suplemento (los pacientes recibieron 3,2 miligramos diarios por kilo de peso corporal) o es que el Tribulus terrestris no rinde?

Aquí va mi aporte para quien quiera hacerse una dieta o variar la que ya sigue.

http://salud.tiscali.es/info/436/compos ... entos.html

Es un listado de alimentos ordenados alfabéticamente donde podemos ver la composición de los mismos... bastante útil creo.

Diagrama de repeticiones, hay que apretar para ampliar.

TALLER DE REPARACIONES

Problema nº1: Forma V deficiente

Rutina de amplitud de espalda:

Dominadas 4x10
Remo sentado en polea 3x8-10
Jalones tras nuca 4x8-10
Pullover con mancuerna o en aparato 3x10-12


Problema nº2: Pectorales caídos

Entrenamiento prioritario del pectoral superior:

Press inclinado con barra 4x6-10
Aperturas inclinadas 4x10
Aperturas en contractor 4x10-12
Press inclinado en aparato 1 serie descendente


Problema nº3: Espalda en forma de palmera(toda la masa del dorsal está arriba)

Entrenamiento prioritario de los dorsales inferiores:

Remo en barra T 4x8-10
Remo en polea con agarre estrecho 4x8-10
Jalones al frente 4x8-10
Remo con mancuerna 3x8-10
Pesos muertos 4x8-10


Problema nº4: Falta de relieve en la espalda

Entrenamiento para la densidad de la espalda:

Pesos muertos 4x6-10
Remo con barra 4x8-10
Remo sentado con agarre ancho 4x8-10
Jalones tras nuca 3x10-12
Remos en máquina 3x10-12
Hiperextensiones 3x12-15


Problema nº5: Brazos delgados

Entrenamiento para engordar brazos:

Tríceps Jalones en polea 4x10-12
Bíceps Curl en predicador 4x8-10
Tríceps Extensiones tumbado 4x8-10
Bíceps Curl con mancuernas sentado 4x8-10
Tríceps Extensiones con mancuerna a una mano 3x10-12
Bíceps Curl de concentración 4x12-15
Antebrazo Curls inversos de muñeca 4x12-15
Antebrazo Curl de muñeca 4x12-15


Problema nº6: Cintura ancha de nacimiento

Rutina de amplitud de los hombros:

Elevaciones laterales con mancuerna 4x10
Remo alto al cuello con agarre amplio 3x10-12
Press militar 4x8-10
Elevaciones posteriores 4x10


Problema nº7: Carencia de femorales

Entrenamiento prioritario de femorales:

Curl femoral tumbado 5x8-10
Curl femoral sentado o de pie 4x10-12
Peso muerto con piernas rígidas 4x12-15


Problema nº8: Muslos en forma de nabo(Toda la masa en la parte alta del muslo)

Entrenamiento prioritario de la zona inferior del cuádriceps:

Extensión de piernas 4x12-15
Sentadillas hack(Pies atrás del soporte) 4x10-12
Prensa de piernas(Pies abajo en el soporte) 4x10-12
Sentadillas frontales en multipower 3x10-12
Extensiones a una pierna(Pie mirando hacia fuera) 2x12-15

Problema nº9: Patas de cigüeña

Entrenamiento prioritario de cuádriceps:

Extensiones de piernas(calentamiento) 3x15
Sentadillas 4x6-10
Prensa de piernas 4x6-10
Sentadillas hack 4x6-10
Prensa a una pierna 2x15
Extensiones de piernas 1 serie descendente

Problema nº10: Gemelos delgadísimos
Entrenamiento prioritario de los gemelos:

Elevaciones de talones en prensa 3x12-15
Elevaciones de talones sentado 3x12-15
Elevaciones de pie o tipo burro 3x12-15
Elevación de tibiales 3x12-15

Entrenar los gemelos con esta rutina 3 veces a la semana y cada tres entrenamientos hacer una serie gigante de los 4 ejercicios descansando entre cada serie gigante.

Articulo sacado de la revista FLEX.

Saludos

CONSEJOS QUE DOY PERSONALMENTE

Hola. Si acabas de empezar en el gym te recomiendo k no te dejes ningun musculo sin trabajar, verás te cuento mi historia: yo empezé en Abril del año pasado, al principio entrenaba todos los musculos y despues del primer mes ya no entrenaba casi el triceps, las piernas y los hombros, estos musculos solo los e marraneao en todo este año y pico, desde hace unos meses estoy teniendo problemas en el hombro izquierdo, me duele mucho al hacer ejercicios de hombros y me duele un poco al hacer ejercicios de pecho. Hace unos meses hacia el pecho con mancuernas hasta k tuve k parar xk tenia unos dolores tremendos en el hombro izquierdo xk cada vez subias mas peso con las mancuernas y el hombro no tenia apenas fuerza y me dolia mucho. Además de esto no entrenaba lo triceps y los brazos se me ven delgados cuando están estirados pero cuando saco biceps, están perfectos ya que el biceps lo e entrenado muy bien. Luego las piernas es una mierda dejartelas sin entrenar xk yo ahora despues de un año y pico las estoy entrenando en serio y si las hubiera entrenado asi desde el principio ahora tendria unas piernas perfectas y wapas. Solo te recomiendo k no te dejes ningun musculo sin entrenar, ya k ademas de kedar antiestetico luego te puede dar problemas. Saludos

Saludos, espero les sirva esta informacion......


1. Sigue buenos hábitos alimenticios.
No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.

2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa.
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 - 30%
Carbohidratos 60 - 70%

Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5. Bebe muchos líquidos.
Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.

6. Incrementa tu ingesta de sodio.
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C.
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc.
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).

9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo.

10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes, una opción altamente recomendable es Sustacal. Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento muscular, Contiene proteínas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía y un mínimo necesario de grasas. Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen alimenticio para el atleta fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia física.

Fácil digestibilidad.
Contiene proteínas y carbohidratos.

Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su talla muscular.


EXTRAÍDO DEL LIBRO: Guía de Suplementación Nutritiva Atlética MUSCLE POWER. Por Carlos Calderón.

liga: http://prowinner.net/noticias/verarticu ... 14736a6328

He encontrado navegando una web con multitud de articulos que seguro que son de vuestro interes!

http://www.telepolis.com/cgi-bin/web/DI ... =Vida+sana

Aqui podreis encontrar la tabla nutricional de alimentos mas completa que he encontrado:
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... ca%202.htm

espero que sea de ayuda!!

Les dejo unas calculadoras que si bien no son exactas dan un valor aproximado y orientativo:

Calcule su Indice de Masa Corporal

Calcule su Peso Ideal

Calcule su Porcentaje de Esfuerzo

Calcule su Consumo Calórico

Calcule su Volumen Máximo de Oxígeno

Saludos!

Recopile la información sobre los suplementos y hize una pequeña lista de sustancias que nos pueden ayudar. Suelen ser muy repetitivos, las mismas cosas podríamos utilizar en muchos otros deportes.

*Volumen:
-creatíana
-proteína
-carbohidratos
-glutamina
-aminoácidos
-taurína
-fenuplast
-Dibencozide

*Definición:
-proteína
-carbohidratos
-aminoácidos
-HMB
-L carnitína
-CIT
-reductores de grasa
-MCT
-L arginine
-L ornithine

*Fuerza:
-proteína
-carbohidratos
-creatína
-aminoácidos
-fenuplast
-taurína
-tribulus terrestris
-ZMA
-Vanadyl sulfate
-acetosteron
-ribosa
-natural sterol

*Fitness:
-reductores de grasa
-condroitína
-glucosamine
-MSM
-aminoácidos
-guaraná
-vitaminas A-Z
-isostar
-cartílago de tiburón

*Atletismo:
-carbohidratos
-Glucosamine sulfate
-MSN
-taurína
-isostar
-aminoácidos
-proteína
-inosina
-L carnitína
-MCT

Esto me ha servido de utlidad para controlar la dieta, faltan alimentos pero es muy facil agregar los que consumimos habitualmente.

Ojala le saquen tanto provecho como yo.

http://www.fitday.com

Un abrazo

Vivi

Diccionario de Suplementacion Deportiva

http://www.ultimate-stack.es/nutrici/diccio/diccio.htm

Sistemas de entrenamientos:

Heavy Duty

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... heavy+duty

HST

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... hlight=hst

HIT

http://gimnasios.org/foros/viewtopic.ph ... hlight=hit