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krekc, en casa es imposible, no sólo por espacio, es que no tengo constancia para hacerlo. En casa lo máximo que hago es mover el palo un poco, sombra, saco de pared...

Cyberclon, tendría que ser antes de las clases sí, pero no me da tiempo a llegar 45min antes por el curro, vaya trugno.

Mi idea seria la siguiente:

A: Peso Muerto, Press Militar
B: Sentadilla, Remo Yates
C: Peso Muerto Rumano, Press Banca
D: Sentadilla Frontal, Remo Pendlay

- 48 de descanso entre sesiones, minimo.
- 2 sesiones semanales
- Todo a 3x5
- Descansos de 3 minutos
- 3 series de aproximacion al primer ejercicio, 2 series al segundo, con un descanso de 60 segundos entre series
- Incrementos de 1.25 por lado maximo

Mas ya no creo que se pueda ajustar en tiempo, prueba a ver si te da tiempo

Gracias Cyberclon. ¿Las series de aproximación se consideran calentamiento? Si hay 3 series de aproximación, ¿se empieza sólo con la barra? ¿Los incrementos son de una serie a otra o de un día a otro? Seguro que digo alguna tontuna pero no sé nada de pesas.

Goldstein HC escribió:...¿Las series de aproximación se consideran calentamiento? ...

No. Primero el calentamiento general y luego las series de aproximación (calentamiento especifico para el ejercicio que se va a hacer).

Goldstein HC escribió:... Si hay 3 series de aproximación, ¿se empieza sólo con la barra?...

Series de aproximación:
1.Barra vacía x 10 (repeticiones)
2. 20% del peso a levantar, x 8
3. 40% x 6.
4. 60% x 4.
5. 80% x 2.
6. 100% x series efectivas.

Si te toca levantar 60kg queda así:
Barra vacía x10
12kg x 8 repeticiones
24kg x 6 repeticiones
36kg x 4 repeticiones
48kg x 2 repeticiones
Y luego las 3x5 con 60kg

Goldstein HC escribió:...¿Los incrementos son de una serie a otra o de un día a otro? ...

De un día para otro (en el mismo ejercicio).

Goldstein HC escribió:...Seguro que digo alguna tontuna pero no sé nada de pesas...

Tranquilo, mucho tendrás que esforzarte para ganarnos a decir tontunadas a algunos

Con respecto a las series de aproximacion, se podrian reducir la cantidad de series de los 2 ultimos ejercicios?

ejemplo, peso muerto

10x barra vacia
8x20% del peso a levantar
6x40%
4%60%
2x80%

Banca
6x40%
4%60%
2x80%

Pendlay
6x60%
4x60%
2x40%

Que tal, es viable?

Gracias efe. No sé cuánto quiero/puedo levantar al principio… empezaría con la barra vacía x10 + 1min descanso + Xkg x8 + descanso + Ykg x6+ descanso + Zkg en 3x5??? Porque el ejemplo que me has puesto son 5 series de aproximación y Cyberclon me comentaba que 3, no?

Vamos a ver si lo he pillado y los tiempos aproximados, sería así?

Calentamiento 5min

Ejercicio 1
Barra vacía x10 1min
Descanso corto 1min
Xkg x8 1min
Descanso corto 1min
Ykg x6 1min
Descanso corto 1min
Zkg 3x5 4min

Descanso largo 3min

Ejercicio 2
Barra vacía x10 1min
Descanso corto 1min
Xkg x8 1min
Descanso corto 1min
Zkg 3x5 4min

Estiramientos 5min
-------------------------------------
Tiempo total aprox. 30min

Si es así cada dos semanas sería un ciclo completo A, B, C, D.

Sólo me quedaría saber el peso que debo mover, ¿mejor empezar con lo mínimo, no?

Si no has hecho nunca, lo mejor es que empieces con la barra solamente y así puedes ver si tu técnica es buena y si no vas aprendiéndola.
Si mueves poco peso no es necesario hacer las 5 o más series de calentamiento, como te dice Cyberclon con tres tienes suficientes y en el segundo ejercicio puedes dejarlo en dos. Desde luego haciendo el 3x5 con barra vacía no me parece muy lógico hacer 5 series de aproximación variando solamente las repeticiones.
Puedes hacer algo como lo que ha puesto kreck (aproximaciones de 40-60-80%) quitando la de barra vacía y la del 20%.


Calentamiento
+
Series de aproximación del primer ejercicio (ej. Peso muerto 3x5 + 10 kg):
8 repeticiones con 2kg
(descansas 60sg)
6 rep con 4kg
(descansas 60sg)
4 rep con 6kg
(descansas 60sg)
2 rep con 8kg
(descansas 60sg)
Y el 3x5 con 10kg:

1 serie de 5 repeticiones con 10kg seguidas
(descansas 3 minutos)
1 serie de 5 repeticiones con 10kg seguidas
(descansas 3 minutos)
1 serie de 5 repeticiones con 10kg seguidas

Descansas 5 minutos y empiezas con las series de aproximación del siguiente ejercicio (ej. Press Militar)

y al final los estiramientos.

Goldstein HC escribió:...Sólo me quedaría saber el peso que debo mover, ¿mejor empezar con lo mínimo, no?

Lo siento no había visto tu mensaje.
Ahora puede parecerte que descansar 1 minuto entre las series de calentamiento, 3 entre series efectivas (3x5) y 5 minutos entre ejercicios, es mucho, pero cuando levantes pesos importantes te parecerá poco.
¿El peso para empezar? Si no has hecho nunca, barra vacía para aprender la técnica.

Goldstein HC escribió:...Si es así cada dos semanas sería un ciclo completo A, B, C, D...

Si

krekc escribió:...Pendlay
6x60%
4x60%
2x40%
Que tal, es viable?

¿será 40-60-80%?

A mi me parece bien, yo hago algo parecido, desde luego las 10 de barra vacía no hago nunca. Al principio no hacía ni las series de calentamiento , pero según voy subiendo peso voy incorporando más series.

A ver que dice Cyberclon de todo.

efe escribió:

krekc escribió:...Pendlay
6x60%
4x60%
2x40%
Que tal, es viable?

¿será 40-60-80%?

A mi me parece bien, yo hago algo parecido, desde luego las 10 de barra vacía no hago nunca. Al principio no hacía ni las series de calentamiento , pero según voy subiendo peso voy incorporando más series.

A ver que dice Cyberclon de todo.

Si, me he equivocado

queria decir
40%
60%
80%

cyberclon escribió:Mi idea seria la siguiente:
A: Peso Muerto, Press Militar
B: Sentadilla, Remo Yates
C: Peso Muerto Rumano, Press Banca
D: Sentadilla Frontal, Remo Pendlay

Goldstein HC, yo también por cuestiones de tiempo, rebusqué en el foro y encontré esto:
A: Peso Muerto, Press Militar
B: Sentadilla, Remo Pendlay
C: Power clean, Press de Banca

(con los protocolos habituales)

Empecé con 2 sesiones a la semana, y notaba que pasaba demasiado tiempo hasta que volvía a repetir ejercicio, desde que hago 3 sesiones semanales me encuentro notablemente más cómodo con la rutina. La idea de Cyberclon es más completa pero también pasan 2 semanas hasta vuelves a repetir ejercicio, puede parecer una tontería pero, dependiendo del caso puede ser un factor a tener en cuenta; sin entrar en que diferenciar un Remo Yates/Pendlay y un Peso muerto normal/rumano tiene su miga.

Coñe, hace tiempazo que no vengo y veo que el tema este sigue vivo! Veo que Cyber se ha vuelto todo un experto ¿no serás el nuevo Týr no? ¿dónde se ha metido el otro por cierto?

JoelWT escribió:Veo que Cyber se ha vuelto todo un experto

Sabidillo, diria yo. Lo que hay son buenos maestros

JoelWT escribió:Veo que Cyber se ha vuelto todo un experto

Si, yo lo veo así más o menos....