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RUTINA VOLUMEN



Día 1: PECHO Y BICEPS

1. Press. Horizontal: 3 x 8
2. Press. Inclinado: 3 x 8
3. Fondos Pecho: 3 x L

4. Curl con Barra: 3 x 8
5. Concentrado: 3 x 8
6. Curl Mancuernas: 3 x 8


Día 2: PIERNAS Y HOMBRO

1. Ext. Cuadriceps: 4 x 8
2. Curl femoral: 4 x 8
3. Sentadilla hack: 4 x 8
4. Levant Gemelos: 4 x L

5. Levant Frontales: 3 x 8
6. Levant Horizontales: 3 x 8
7. Press. Militar: 3 x 8
8. Encogimiento: 3 x L


Día 3: ESPALDA Y TRICEPS

Dominadas: 3 x 10
Polea tras nuca: 3 x 8
Remo Horizntal: 3 x 8

Fondos Triceps: 3 x L
Press. Frances: 3 x 8
Tiron de cuerda: 3 x 8



Abdominales al acabar las sesiones: 3 series de 20

a ver que os parece esta rutina, en definicion..

LUNES:
cardio 1 hora
abdominales
MARTES:
pecho:
press plano 4x12
press inclinado con mancuernas 4 x12
aperturas declinado 4x12
flexiones 3x max
triceps:
press frances 3 x12
mancuerna tras nuca 3x12
fondos entre bancos 3x12
MIERCOLES:
cardio 1 hora
JUEVES:
espalda:
dominadas 4 x max
dominadas tras nuca 4 x max
peso muerto 4 x12
barra al pecho 3x12
biceps:
curl 21 3x
curl concentrado 3x12
curl martillo 3x12
-abdominales
VIERNES:
cardio 1 hora
SABADO:
pierna:
sentadillas 4 x12
sentadillas a la pierna adelantada 4x12
elevacion de talon 4x12
hombro:
elevacion lateral 3x12
elevacion frontal 3x12
press militar 3x12
DOMINGO:
cardio 1hora


saludos

muy larga, lo que implica a poca intensidad, excesivo aerobico y poco descanso. En definitiva, no me gusta.

ENTRENO DE SEMANA PASADA

LUNES

declinado- 2x
aperturas semi-inclinadas-2x
peck neck- 5xdesc
jalon fondo agarre ancho -2x
press militar -2x
elev lats -3xdesc
fondos entre bancos -2x
jalon triceps -5xdesc
jalon inverso a 1 mano en polea -1x
encog traps -2x
pajaros -2x

MIERCOLES

prensa 4x10
ext de cuads 8-10x8
sentadilla lenta 3x10
curl femoral 4-5x
elev gemelos ss sin peso 4-5x
ext de cuads negativa lenta 4-5x8
prensa lenta peso suave 4-x

VIERNES

jalon detras 4x
remo inclinado en maquina jalon 5x
remo sentado 5x
jalon supino 2x
curl alterno 2x
curl simultaneo sentado 5x
curl a una mano en polea 1x
curl spider 5x13-10-6-6-5
ss curl alterno + curl en jalon lenta 1x

que tal a todfos soy nuevo en esta pagina, me gustaria saber si el moderador me puede ayudar para colocar el AVIATAR y donde esta ubicado.....se me hace algo dificl manejar bien esta pagina...que por cierto esta muy buena ya que se encuentran respuestas a nuestras dudas.
gracias

Alguien me puede dar una rutina paratres dias???
solo puedo ir al gym lunes jueves y viernes...

Saludos! Soy nuevo en el foro y antes que nada decir que es un gran foro, muy bueno.
Os comento, antes iba al gimnaiso pero de una forma muy irregular y ahora estaba pensando en empezar regularmente,es decir, que me considero un principiante. ¿Me podriais poner alguna rutina recomendable? Gracias y un saludo.

Hola a todos, porfavor ayudenme con mi rutina , les agradeceria muchisimo!! =) Tengo 17 años , mido 1.68Mts . peso 54 Kg , soy delgado , tengo 2 dias d eir al GYM soy totalmente principiante

Les explique de que deben ser pocos dia s ala semana pero me dijeron de que no habia problema ya que trabajaba musculos diferentes cada dia..
les pido q me ayuden a perfeccionar esta rutina si es q les parece correcta



Lunes: Bicp 12 series (3 ejercicios diferentes)
Tricp 12 " "" ""

Martes; Piernas 24 series (4 ejr.)
Abdominales 3 series

Mircoles: Pecho 12 series 3 ejercicios
Espalda 12 series

Jeueves Antebrasos 8 series
Hombros 8 series

Viernes Bicep y tricep otra ves iguakl q el lunes


sabado: Piernas 24 sseries , abdominales 2 series , pecho 12 series

domingo hombros 8 series , antebraso 8 series y espalda 12 series

Esta es una rutina q me an dado, les explique de que deben ser pocos dia s ala semana pero me dijeron de que no habia problema ya que trabajaba musculos diferentes cada dia..
les pido q me ayuden a perfeccionar esta rutina si es q les parece correcta

saludos..

Hola, no he leido todas las rutinas que habeis puesto, pero he estao mirando las de la primera pagina y hulk pone una rutina para:

*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.

Los tiempos de descanso entre series y ejericios deberían ser de 30 segundos. No deberíamos trabajar con pesoso elevados.

Lunes-> Pecho+Hombros (laterales y frontales)
1.Press declinado en la máquina de Smith 2x12
2.Press máquina con agarre "martillo" ó Press mancuernas 4x25
3.Aperturas inclinadas 3xmax
4.Press con mancuernas sentado (hombros) 1x25
5.Press tras nuca con barra "Z" 1xmax
6.Elevaciones laterales sentado 1xmax

Martes-> Cuadriceps+Femoral
1.Prensa 4x25
2.Sentadillas 1x40
3.Extensiones de cuadriceps 1x40
4.Curl Femoral 1x40

Jueves-> Espalda+Hombros (anterior)
1.Dominadas 3x12
2.Peso muerto 3x10
3.Remo Mancuerna 3x10
4.Peck deck revés (hombros)
5.Encogimientos con barra 3x12
6.Encogimientos con mancuernas 3x10
7.Elevaciones de barra al cuello 3x12

Viernes-> Bíceps+Tríceps+Gemelos
1.Curl Barra 2x10
2.Curl mancuernas inclinado 1x20
3.Curl martillo de pie 1x15
4.Press estrecho 1x25
5.Tirones polea 1x25
6.Flexiones con las piernas elevadas 1xmax
7.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
8.Elevaciones de gemelos "burro" ó de pie en la máquina.

- Alguien me puede explicar que es eso de "para la forma de los musculos"??? quiere decir para que te quede el cuerpo asi bonito y eso no.......?? jeje. es eso?? como los que salen en las revistas?? esque eso es lo que quiero yo. Y en que consiste?? 1 sola serie o 2 de bastantes repeticines y bastantes ejercicios diferentes para cada musculo???¿¿¿

Saludos

Despues de leer mucho en las revistas e internet y preguntar a muchos monitores de gimnasios (incluido una bicampeona de españa de culturismo) e intentado preparar una rutina creo ke buena para volumen, se trata de una rutina a tres dias en las ke no hago piernas (se ke no conseguiré la ansiada forma de X pero para mi otro deporte, el kick boxing, no me convienen unas piernas musculadas). La rutina es la siguiente:

1º DIA (PECHO + HOMBROS)
- Press banca 4* 10, 8, 8, 6
- press inclinado 4* 10, 8, 8, 6
- aperturas 4* 10, 8, 6, 4
- pull over 4* 10, 8, 6, 4
- press sentado mancuernas 4* 10, 8, 6
- elevaciones laterales inclinado 45º 4* 10, 8, 6
- pajaro sentado 4* 10, 8, 6

2ª DIA (DESCANSO)

3º DIA (ESPALDA)
- dominadas 3* max (haria una ultima en la polea)
- jalones tras nuca 4* 10, 8, 8, 6
- remo en polea baja cn agarre estrecho 4* 10, 8, 8, 6
- remo mancuerna 4* 10, 8, 8, 6

4º DIA (DESCANSO)

5º DIA (BICEPS+TRICEPS)
- martillo inclinado 4* 10, 8, 8, 6
- curl barra Z 4* 10, 8, 8, 6
- curl banco scott 4* 10, 8, 8, 6
- dominadas agarre cerrado invertidas 3*max
- jalones en polea con cuerda a una mano 4* 10, 8, 8, 6
- rompecraneos 4* 10, 8, 8, 6
- patadas traseras 4* 10, 8, 8, 6
- fondos entre bancos 3*max

* Poneis rutinas de volumen a 4 dias pero si realmente queremos ganar volumen lo mejor no seria acerlas a 3 dias? para el musculo es tan importante trabajar como descansar y sin un suficiente descanso no se ganará gran volumen. Ademas para ganar volumen lo mejor es utilizar ejercicios basicos, aciendolos muy intensos y con mucho peso (pero sin olvidar en todo momento el ejecutar correctamente los ejercicios), ademas es conveniente dejar en gran medida las poleas apartadas y acernos amigos de las mancuernas y las barras.
* En cuanto a la alimentacion y suplementacion como seis veces al dia cn comidas ricas sobre todo en proteinas sin olvidar por su puesto los carbohidratos y las grasas. la suplementacion la hago cn proteinas y quiero introducir en la dieta aminoacidos y la creatina durante un periodo de 6 semanas.
* Mi objetivo es ganar gran cantidad de volumen para un posterior perido de definicion.
* Una pregunta mas, ¿que dias y ke ejercicios debo de acer de abdominales?

* Poneis rutinas de volumen a 4 dias pero si realmente queremos ganar volumen lo mejor no seria acerlas a 3 dias? para el musculo es tan importante trabajar como descansar y sin un suficiente descanso no se ganará gran volumen. Ademas para ganar volumen lo mejor es utilizar ejercicios basicos, aciendolos muy intensos y con mucho peso (pero sin olvidar en todo momento el ejecutar correctamente los ejercicios), ademas es conveniente dejar en gran medida las poleas apartadas y acernos amigos de las mancuernas y las barras.

mas o menos de acuerdo, mejor 3 o 2 días.

En cuanto a la alimentacion y suplementacion como seis veces al dia cn comidas ricas sobre todo en proteinas sin olvidar por su puesto los carbohidratos y las grasas. la suplementacion la hago cn proteinas y quiero introducir en la dieta aminoacidos y la creatina durante un periodo de 6 semanas.

mas o menos de acuerdo, no veo la suplementacion necesaria, pero si le das caña a las pesas y al kick, la creatina podría ser valida. Los aminiacidos si haces una dieta completa son prescindibles.

* Mi objetivo es ganar gran cantidad de volumen para un posterior perido de definicion.

pos muy bien

Ahora con todo esto, yo si haría pierna, ya que te va a resultar beneficioso en adquirir mas volumen general por el impacto hormonal.
Con todo lo que has comentado, me parece raro que te hayas puesto esa rutina excesiva en volumen, demasiadas series para todos los grupos, en especial para los brazos me parece un salvajada, en mi opinion, para brazos, 2 series al fallo puede ser suficiete teniedo en cuenta el trabajo indirecto k reciben.

* Una pregunta mas, ¿que dias y ke ejercicios debo de acer de abdominales?

yo los trato como un musculo mas, hago 2 series al fallo el dia de pierna y ya esta.

A ver, para los gurus , necesito opiniones de esta rutina.

llevo sobre 1 año en el gym, mis prioridades son : 80% volumen y fuerza, 20% entrenamiento aerobico (tener un fondo de base)

de manera que no se interfieran, he pensado lo siguiente...

Domingo : correr 30'
Lunes : Spinning 45'
Martes : 3 series Espalda + 3 series triceps (1h10' aprox.), y stretch 30'
Miercoles : Nada
Jueves : 3 series Espalda + 3 series triceps (1h10' aprox.), y stretch 30'
Viernes : Nada
Sabado : 3 series Hombros+ 3 series piernas (1h10' aprox.)

la idea era alternar el spinning con el body pump, 1 semana cada uno, pero supongo que el martes siguiente al body pump, mi cuerpo no estara recuperado.

bueno , espero vuestras opiniones.
salu2. Rik.

Rik, si eres novato en pesas antes deberias hacer un programa de acondicionamiento durante 1 o 2 meses a modo de circuito

comentaba que llevo un año,

el miercoles realmente es pecho y biceps, no otra vez espalda y triceps !!

He estado mirando y he escogido una rutina , pero hay un ejercicio que no se cual es , que es : Francés con mancuerna inclinado.

Una pregunta también , que tipo de dieta hay que seguir para una rutina de 3 dias de fuerza y volumen , en el que los 2 dias de descanso se hace cardio para bajar grasa.

Gracias.