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Yo tengo los pectorales marcados por los lados y por abajo, pero en la parte superior me falta mucho volumen, qué me recomiendas que haga de pectorales? Press inclinado? mancuernas?

Ahora mismo tengo la muñeca jodida y el press de banca por ejemplo no puedo hacerlo. Hago flexiones apoyando los puños, la máquina de mariposa y un ejercicio que es tumbado, agarrando una mancuerna con las 2 manos por debajo de la cabeza y subir con los brazos rectos, hay algún ejercicio que no requiera de mucho peso y sea bueno para pecho?

gracias

Pues la respuesta a qué puedes hacer para entrenar pecho de forma correcta y segura está en mi primer post en este hilo:

Press banca
Press banca inclinado
Fondos en paralelas

Asumiendo (cosa que yo no tengo muy segura) que las distintas porciones del pectoral pudiesen trabajarse por separado, con estos tres ejercicios juegas sobre seguro.

Así que, si lo que buscas es aumentar tu volumen de pectoral, te recomendaría una rutina algo así:

-Press banca plano 12, 10, 8, 6
-Press inclinado con mancuernas 3x8-12
-Fondos en paralelas 3xtodas las que puedas con tu peso corporal

Los fondos hazlos con una apertura amplia (la mayoría de los aparatos para fondos de los gimnasios tienen dos agarres, uno estrecho y otro amplio) e inclinado el torso hacia delante un poco.

Y si con esto y una buena alimentación la parte superiro del pectoral (la porción clavicular) no se desarrolla, entonces es probable que tu genética no te lo permita, en cuyo caso poco se puede hacer.

Haz la prueba y dentro de tres meses comprueba si ya empiezas a notar cambios. Para entoces algo tiene que notarse.

Ya ta leido.

Los fondos dices que actuan sobre el pectoral menor, pero yo mas bien cre que de incidir sobre algo, seria sobre la zona inferior del pectoral mayor.

En la primra foto, el press banca plano, dices que la barra baja al cuello, pero en press banca plano(salvo que quieras incidir en la parte superior, debe bajar a la mitad del pecho(parte media de los pezones).

Si se puede hacer con los pies encima del banco, mucho mejor, comprometeremos menos a la espalda.

Press banca
Press banca inclinado
Fondos en paralelas

sinceramente, no soy muy amigo de meter los tres ejercicios en una misma sesión, son muy duros.

Asumiendo (cosa que yo no tengo muy segura) que las distintas porciones del pectoral pudiesen trabajarse por separado, con estos tres ejercicios juegas sobre seguro.

Hombre, por separado es seguro que no se pueden trabajar, pero que se pueda incidir mas en una zona que en otra pues..., qui lo sá

Otro artículo genial. Con éste, el triplete de ejercicios básicos está ya completo. Ale, para que todos tengamos claro los que yo también considero pilares fundamentales de todo entrenamiento.

Enhorabuena por estos excelentes artículos y que te recuperes pronto de tu lesión.

Un saludo.

No tengo paralelas así que no podría hacerlo. Por qué otro ejercicio lo podría sustituir?
Press de banca plano y con mancuernas inclinado OK.
Qué tal unas aperturas con mancuernas? o el ejercicio de mariposa

Dicen que las nueces son buenas para el desarrollo del pecho, supongo que es solamente porque tienen proteínas por lo que cualquier alimento con proteínas sería válido, no?
Desayuno a las 8, me voy a currar y a las 11 me como 5 nueces y un yogur de plátano, qué tal? luego la comida (pasta), por la tarde bocadillo de pavo y queso, antes de entrenar algo que me dé energías, después un batido, la cena y cereales antes de acostarme

stress escribió:Los fondos dices que actuan sobre el pectoral menor, pero yo mas bien cre que de incidir sobre algo, seria sobre la zona inferior del pectoral mayor.

¿Y trabajar un músculo por zonas? Dudoso.

stress escribió:En la primra foto, el press banca plano, dices que la barra baja al cuello, pero en press banca plano(salvo que quieras incidir en la parte superior, debe bajar a la mitad del pecho(parte media de los pezones).

stress escribió:
¿Puse al cuello? Más bien a la parte superior del pectoral. Es el ejercicio que aparece en exrx.net, y yo confío bastante en esa página. Creo que esto ya lo hablamos en otro hilo, a mí el press banca que me enseñaron se hace bajando la barra hasta la zona media o altura de los pezones, más o menos. Es la forma que yo recomiendo.

stress escribió:Si se puede hacer con los pies encima del banco, mucho mejor, comprometeremos menos a la espalda.

A mí, a título personal, no me gusta apoyar los pies en el banco. Los prefiero en el suelo.

stress escribió: sinceramente, no soy muy amigo de meter los tres ejercicios en una misma sesión, son muy duros.

Yo he hecho los tres el mismo día (y no soy el único) y te garantizo que se pueden hacer. Y sin problemas.

stress escribió:Hombre, por separado es seguro que no se pueden trabajar, pero que se pueda incidir mas en una zona que en otra pues..., qui lo sá

Pues, por si acaso.

a mí el press banca que me enseñaron se hace bajando la barra hasta la zona media o altura de los pezones, más o menos. Es la forma que yo recomiendo.

Pues eso es lo que he dicho yo

A mí, a título personal, no me gusta apoyar los pies en el banco. Los prefiero en el suelo.

A mi tambien, ademas si mueves cargas considerables estas mas estable, pero a la gente hay que enseñarle primero con los pies arriba(si el banco lo permite) para estabilizar la zona lumbar y que aprendan a no arquearla.

Y

o he hecho los tres el mismo día (y no soy el único) y te garantizo que se pueden hacer. Y sin problemas

Si hacer, se puede hacer de todo, pero realmente crees que les sacas todo el partido a los tres?, yo por lo menos a los fondos no les sacaba todo el partido que este ejercicio merece, prefiero combinarlos en distintas rutinas y aprovecharlos al 100%

Piensa en series totales más que en ejercicios.

Quizás sea por influencia de Max-Ot, o quizás por mi propia experiencia, pero a mí me ha ido muy bien con 6-9 series por grupo muscular.

En vez de hacer las 6 en press banca, haces 3 en plano y 3 en declinado, y rematas con 3 en paralelas con únicamente el peso corporal.

También se pueden hacer días distintos, claro, pero yo en rutinas divididas prefiero tenerlos todos juntos.

Yo estoy entrenando desde hace algun tiempo a 6 series para pecho y espalda, 8-9 para pierna, 4 para gemelo, y 3-4 para brazos, vamos que no hago muchas series tampoco.

Yo creo que para ganar masa lo mejor es un punto intermedio en la curva volumen/intensidad.

Repeticiones medias (8-12) con pesos medios-altos son lo más apropiado.

Es decir, más de unas 9 series por grupo muscular es un volumen demasiaod elevado, aumenta el peso y baja las series.

El forero Buho_Metalero participó en un estudio sobre la incidencia de los press banca plano, declinado e inclinado sobre los haces clavicular y esternal del pectoral, con interesantes conclusiones.

El link y el estudio pueden encontrarse en este hilo, junto con las conclusiones y el debate entre los foreros resultante.