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Guau!!, ya somos unos cuantos más para probar y comentar, bienvenidos Aoshi y luiyi.

Os contesto a la espera de que MAX lo aclare mejor y me corrija.

Luiyi---La rutina la veo bien, si acaso podrías sustituir las aperturas por press, pero vamos que puedes dejarlas.

1º ejerc 70% apox del peso del 6ºejerc (para todos los bloques)
El 6º ejer sera el RM que se corresponda, de ahi ir bajando peso
hasta el lº ejer

Mas que por tantos por ciento, hay que guiarse por pesos, calculas tu másximo par ese número de repeticiones y de ahí le vas quitando lo que tengas pensado ir añadiendo luego, suele ser entre 2,5 y 4 KG para el tren superior y entre 4,5 y 9 KG para el inferior.

Se terminaria el entreno, descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al
Entrenamiento (ERE) antes de repetir los 4 bloques de otro entreno.
Y hacer lo mismo incrementado 5-10 lb los RM caculdados del principio

.
Al comenzar el siguiente macrociclo se suprimen las 2 semanas de 15 rep.

1.- Esto me confunde, o es que hay que hacer los ejercicio compuestos, ej. pecho+espalda seguidos sin descanso

No, creo que se refiere a utilizar ejercicios que impliquen vario grupos musculares y no ejercicios aislantes.

Cita:
Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.
¿Como es
esto?

Unos estiramientos normales y suaves y rotacion de brazos, pues eso rotacion de brazos

3.- ¿Cadencia seria la normal 2-1-2?

4.- La 1ª semana de 15 repes sale un poco light, no os parece. Seria mas efectiva si ponemos 30 seg de descanso?

La cadencia que te permita llevar el peso controlado.

El descanso que necesites, en las semanas de 15 necesitarás menos que en las de 5.

Lei hace tiempo por aqui que es mejor no mezclar ejercicios de distinto tronco, para concentrar el flujo sanguineo en una parte

Yo lo haré al principio, pero no pasa nada por intercalarlas.

Aoshi---lo de la primera semana 1 series y la segunda 2 series va a depender de como te veas, si tu crees que puedes hacer 2 series, haz dos series, igual es mejor hacer 2 series la primera semana de cada microciclo, que es más suave, y una serie la segunda semana que es más dura.

¿El peso para 5 repeticiones a de ser el mayor peso que he cogido nunca o puedo coger algo menos?
Dieta de volumen supongo, 6 comidas al día y muy completas

El peso para 5 rep. ha de ser el que te permita llegar a 5 rep. fallando en la quinta, tendrás que probar, pero con cuidado.

Lo de las 5 o 6 comidas mantenlo.

Si luego quiero definir hago exactamente lo mismo y bajo la dieta o cambio también la rutina

Puedes jugar con la dieta y con los aeróbicos.

Si hago artes marciales los días de descanso supongo que no se notarán los efectos tanto, ¿no?

Sería como hacer algo de aeróbico los días de descanso pero un poco más intenso, yo no voy a dejar el Kick-Boxing, no creo que afecte en exceso si te alimentas bien.

Se puede hacer HST con una dieta sin suplemento tipo proteína el polvo, creatina y carnitina??, sólo a base de pescado, pollo, huevo y ese largo etc.

Por supuesto que se puede.

No voy a preguntar si hay que llegar al fallo o no porque sé que es la historia de nunca acabar.

Tema tabú, je,je, no en serio, este sitema se basa en no llegar al fallo, salvo en la última sesión de cada microciclo(el sexto entreno), que moverías el máximo peso para ese número de repeticiones, pero llegado ese momento tampoco llegarías coplétamente al fallo porque tu fuerza habrá aumntado algo en los 5 entrenos anteriores.

Saludos y espero haber ayudado, tambien toy aprendiendo de qué va esto.

Dudas:
esta es la rutina que me he hecho yo (que peligro)

Prensa
Dominadas espalda
Press inclinado (¿o hago plano?)
Jalón estrecho al pecho
Press declinado
Extensión femoral
Curl femoral
Aperturas
Remo polea baja
Press militar (hombro)
Elevaciones laterales
Curl biceps predicador
Curl antebrazo (¿de pie, sentado o los dos? o ¿paso del antebrazo?
Press francés
Elevaciones de gemelos
Abdominales.

Tal vez sean muchos ejercicios, pero yo a veces pienso que no se van a desarrollar cierto músculos. No hay en ninguna rutina que haya visto lumbares, no hay fondos de triceps o de pecho, ni pájaro o rotaciones de hombro. ¿Por qué?

Tal vez sean muchos ejercicios, pero yo a veces pienso que no se van a desarrollar cierto músculos

No por hacer mas ejercicios se te desarrollaran mas......Si,si son muchos ejercicios pero como es una rutina no al fallo no creo que te sobreentrenes,yo me preocuparia mas por el tiempo de duracion de la sesion.....

No hay en ninguna rutina que haya visto lumbares, no hay fondos de triceps o de pecho, ni pájaro o rotaciones de hombro

Supongo que mera casualidad ya que en hst se promueven los ejercicios compuestos......

Hola a todos.

Stress, tus respuestas han sido muy correctas y eso que aùn no comienzas a hacer la rutina

Aoshi escribió:Tal vez sean muchos ejercicios, pero yo a veces pienso que no se van a desarrollar cierto músculos. No hay en ninguna rutina que haya visto lumbares, no hay fondos de triceps o de pecho, ni pájaro o rotaciones de hombro. ¿Por qué?

Para lumbares tienes varias opciones: Peso muerto, hiperextensiones ò Buenos dìas.

Fondos de triceps ò pàjaros no suelen incluirse porque no son ejercicios bàsicos, y la idea es seleccionar los ejercicios mas poderosos por mùsculo. Pero si quieres incorporarlos puedes hacerlo, solo recuerda no exceder tu capacidad de tolerancia al ejercicio con taanto volùmen, mejor es concentrarse en rutinas abreviadas y quizàs realizar mas series (2 ejercicios de 2 series cada uno por mùsculos `principales).

Saludos.

PD: El pròximo lunes empiezo mi 3er macrocilo, me encuentro en pleno SD

Stress, tus respuestas han sido muy correctas y eso que aùn no comienzas a hacer la rutina

Gracias MAX, la semana que viene empiezo.

PD: El pròximo lunes empiezo mi 3er macrocilo, me encuentro en pleno SD

Je,je, yo tambien estoy con el famoso desentrenamiento, y se hacer duro el no poder entrenar, tengo un monazo...

MAX MUSCLE escribió:
PD: El pròximo lunes empiezo mi 3er macrocilo, me encuentro en pleno SD

Nos podrias comentar que tal te ha ido durante estos dos macrociclos y que tal los resultados?
Yo comence uno antes de finalizar el año pasado pero no lo pude acabar por razones diversas este proximo lunes comenzare nuevamente con el entreno.

Efectivamente stress, la verdad es que pasar tantos dìas sin entrenar puede llegar a ser un tanto desesperante para mi tambièn, al comienzo es un perìodo de descanso confortante puesto que el cuerpo lo pide despuès de varias semanas de cargas elevadas, dropsets y negativas, pero luego èstos ùltimos dìas se convierten en una especie de sacrificio necesario...lo bueno, es que de igual modo van aumentando los deseos y ansias por entrenar.

Dudesito, mis resultados estàn en el post largo de HST, pero te los reseño brevemente:

Despuès del 1er macrociclo: 2,5 kgs de peso corporal, 2% menos de grasa y 1 cm mas de brazo.

Despuès del 2do macrociclo: 2,3 kgs de peso corporal, igual % de grasa y 0,8 cm mas de brazo. (aquì mi dieta fuè menos estricta acercàndose las fiestas decembrinas y tal)

Saludos.

yo comienzo el lunes de la proxima semana esta es la rutina que yo escogi:
Sentadilla 1
Press declinado 1
Dominadas en polea con agarre estrecho 1
Banco cuadriceps 1
Press militar 1
Elevación de talones 1
Curl barra 1
Tirones en polea 1
Elevación de hombros
Curl de muñeca 1
Curl inverso de muñeca 1

Has metido sólo un ejercicio por grupo muscular(salvo piernas), no está mal, aunque para mi gusto,la espada y el pecho se merecen otro ejercicio más, en espalda un remo y en pecho un press inclinado.

Tampoco veo trabajo directo para femoral, aunque bueno, puede que tu vayas bien sólo con la senatdilla.

Nada, unos ligeros comentarios a tu entreno, a ver que te parecen.

PD. a mi se me ha presentado un problema, a ver como lo soluciono, he cambiado los días de entreno de Kick-Boxing, ahora lo voy a hacer lunes y miércoles, con lo que me trastoca el HST, a ver que os parece la idea de hacer el entreno Martes, jueves y Sabado o domingo(dependiendo del día que vaya a skiar, pero uno de los dos voy seguro todos los fines de semana).

Qué opinais?

Efectivamente stress, la verdad es que pasar tantos dìas sin entrenar puede llegar a ser un tanto desesperante para mi tambièn, al comienzo es un perìodo de descanso confortante puesto que el cuerpo lo pide despuès de varias semanas de cargas elevadas, dropsets y negativas, pero luego èstos ùltimos dìas se convierten en una especie de sacrificio necesario...lo bueno, es que de igual modo van aumentando los deseos y ansias por entrenar.

Es un putada MAX , pero bueno viendo los resultados en los que llevais ya tiempo, puede que merezca la pena el esfuerzo, de todas formas yo estoy yendo al gym a hacer aeróbico(es que no puedo estar parado, soy muy hiperactivo)

MAX muchas gracias por responder, y "joder" son casi cinco kilos en total me parece un resultado muy bueno te felicito

Un saludo.

Bueno para levantar un poco este post, os cuento a ver qué opinais, tengo pensado empezar ente martes HST, lo que no tengo claro, a ver si MAX me lo resuelves, es si mi periodo de desacondicionamiento puede haber servido, ya pesas no he hecho, pero si he seguido jugando a fútbol, haciendo kick-boxing, y de todo esto he ido teniendo agujetas, y claro, no estoy del todo convencido si ha sido un desacondicionamiento válido.

Bueno, me paso a este post sobre HST y haré unos breves comentarios al respecto de como me está iendo.

Sobre el desentrenamiento, pues, yo creo que sería mejor no hacer casi nada excepto algo de ejercicio aeróbico, lo digo porque así notarás más lo efectos del HST, pero yo no soy un experto, sino por las sensaciones que me está dando estos primeros días de entreno. Mi cuerpo ya no recuerda aquellos máximos de peso que cogía y me conformo con mucho menos, creo que se nota.

Es duro, pero el cuerpo lo asimila bien. No pases hambre que el cuerpo te va a pedir comida.

Uff, y un apunte importante, pensarán que es una tontería pero ténganlo muy cuenta. Pasamos de un ejercicio a otro en cinco minutos, pasamos de pecho a espalda por ejemplo, eso requiere al menos un minuto de concentración en decir "¡eh, olvídate de hacer el press en banca con la espalda y hazlo con los pectorales!", porque con el agotamiento que supone el HST puedes pasar por un ejercicio sin concentrarte en él y es como si no hubieras hecho nada, es una serie y la tienes que hacer al 100%

Yo he bajado algunos pesos de algunos ejercicios para mantener la buena ejecución y concentración, no forzar posturas y conseguir mejores resultados, al fin y al cabo las dos semanas de acondicionamiento del HST deben de servir para eso, para ajustar fallos y prepararte para lo bueno.

¿Alguien que quiera poner sus comentarios?

Hola compañeros, ya estoy por aquí, he estado fuera unos días...
Al final no he podido recoger las cargas máximas ya que al finalizar el entreno del día 27 note un poco por encima del codo izquierdo un dolor algo molesto, con lo que he aprovechado y he "descansado" hasta hoy, tengo una idea muy aproximada de cuales son mis máximos para los ejercicios que voy a hacer, con lo que si no lo veis mal, empezaré hoy mi entreno HST, a lo mejor no es todo lo exacto que debería pero creo que me acercaré en mas de un 90%.
FELIZ AÑO
Salu2

stress escribió:si mi periodo de desacondicionamiento puede haber servido, ya pesas no he hecho, pero si he seguido jugando a fútbol, haciendo kick-boxing, y de todo esto he ido teniendo agujetas, y claro, no estoy del todo convencido si ha sido un desacondicionamiento válido.

stress, èsto me parece que solo tu podràs saberlo a ciencia cierta; me refiero a que si has seguido sintiendo agujetas en la mayorìa de los mùsculos, pues entonces puede que no los hayas desacondicionados propiamente. Yo creo que un poco de cardio moderado y tal no interferirìa mucho con la etapa de desacondicionamiento, pero tanta actividad deportiva y tan completa (futbol, kickboxing,etc) cabe decir, puede que si. ¿no podrìas tomarte èsta semana con mayor descanso, para evitar riesgos?

Aoshi escribió:Es duro, pero el cuerpo lo asimila bien. No pases hambre que el cuerpo te va a pedir comida.

Esto es muy cierto. El apetito en mi caso con èste sistema se ha disparado al lìmite, como a todas horas...el esfuerzo radica en la calidad de la alimentaciòn, porque si no se pueden ganar muchos kilos tambièn de grasa. Con un aporte suficiente de proteinas y lo justo en carbohidratos, manteniendo las grasas a raya, se puede subir limpio perfectamente, asistidos con una actividad aeròbica moderada pero constante.

Frano escribió:tengo una idea muy aproximada de cuales son mis máximos para los ejercicios que voy a hacer, con lo que si no lo veis mal, empezaré hoy mi entreno HST

Yo mis RMS en mi primer ciclo los calculè asì tambièn, a ojo. Y lo que hice fuè seguir aumentando de peso siempre q podìa en el ùltimo bloque en aquellos ejercicios en que no pude hacer negativas, siempre evitando el fallo y con incrementos cada 2 sesiones, es decir, cuando me sentìa fuerte y seguro para hacerlo. Luego en el siguiente ciclo ya tendràs mejor idea de los nuevos RMS, y simplemente subes 2 ò 3 kilos para los ejercicios pesados, y 1-2 kilos para brazos, gemelos y hombros por ejemplo.

Feliz año a todos y un saludo!

PD: Yo comienzo hoy mi 3er macrociclo con solo una semana de 15R, para completar los otros 3 bloques con mayor energìas, cosa que os recomiendo a partir de sus 2dos ciclos cuando no realiceis un largo SD.

PD: Yo comienzo hoy mi 3er macrociclo con solo una semana de 15R, para completar los otros 3 bloques con mayor energìas, cosa que os recomiendo a partir de sus 2dos ciclos cuando no realiceis un largo SD.

Algo así tenía pensado hacer, como mi periodo de desentrenamiento no se si ha servido de mucho, aunque llevo 10 días sin tocar una pesa, pero claro, el kick me hace tener agujetas en el tren superior y el futbol en el inferior.

A ver que harás tu, tengo 2 opciones:

1) Empezar este martes HST, y saltarme 1 semana de 15 rep.

2) Entrenar como siempre esta semana, y la que viene que curro de tarde y no puedo ir a kick, sólo jugaría a fútbol(aunque juego en 2 equipos y además el finde suelo ir un día a skiar, los días que me deja el fútbol), intento descansar.

Quiero empezar, pero eso de descansar tal y como tengo la vida está dificil, entre el kick(lunes y miércoles), futbol(normalmente 2 partidos el sábado) y el domingo ski, lo tengo complicado.

Qué opinas?, si se te ocurre algo claro