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OK, pues voy a probar con la que has puesto para ti, pero cambiando lo dep ierna, que no necesito aumentarla, solo definirla, asi que lo que haré el 3er día sera eso, ejercicio de resistencia para pierna, quedaría así, dame el visto bueno:

DÍA 1

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press Banca 7 12-10-8-6-6-6-3
Press Hombros 7 12-10-8-6-6-6-3
Elevaciones laterales polea 7 12-10-8-6-6-6-3 (Tengo debil el hombro para, fortalecer)
Curl de Biceps (Ya sea en Scott, inclinado, prono, etc...) 7 12-10-8-6-6-6-3

DÍA 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Dominadas (Pronas o supinas) 6*15-20 + 1*fallo
Jalón al Pecho 7 12-10-8-6-6-6-3
Remo Horizontal 7 12-10-8-6-6-6-3
Press Frances 7*15

DÍA 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Pliometricos

o

Lunges 7*15
Peso Muerto para espalda en maquina 7*15
Curl Femoral 7*15
Elevación Gemelos 7*20

Abdominales 3 o 4 dias a la semana y de aerobicos, corro casi todos los dias de 8-10 km y hago Wing Tsun 4 horas a la semana, o alguna más, ademas de comba, nadar, etc...

La haré un mes y t comento que tal, y luego ya vemos si se puede cambiar algo o seguimos igual.

Salu2 y comentala a ver que tal.

Bueno, si insistes en hacer elevaciones laterales para dar un mayor trabajo a los hombros, me parece bien.

En cuanto a los ejercicios de espalda, yo te recomendaría empezar por jalones al pecho o dominadas en agarre ancho (prono), a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, seguir con remo y terminar con jalones o dominadas en agarre estrecho (supinado).

Otra cosa, las series de 12-10-8 son de calentamiento, con lo cual sólo es necesario hacerlas en el primer ejercicio. Hacerlas en los siguientes es perder el tiempo, pues el músculo ya está caliente, y gastas energía sin sentido.

Y como ya he dicho, prefiero trabajar los sinergistas el mismo día.

En definitiva, yo dejaría la rutina así:


DÍA 1

-Press Banca 12-10-8-6-6-6-3
-Press Hombros 6-6-6-3
-Elevaciones laterales con mancuernas 6-6-6-6 (en este ejercicio, sería mejor no hacer una serie de 3, por el riesgo)
-Press francés 6-6-6-3

DÍA 2

-Jalón al Pecho 7 12-10-8-6-6-6-3
-Remo Horizontal 6-6-6-3
-Dominadas (supinas) 4 al fallo en cada una
De esta forma no sería realmente necesario un curl de bíceps, ya que se solicita bastante con las dominadas en agarre supinado. no obstante, si quieres hacerlo, puedes hacer un curl en banco scott (que aísla mejor que un curl de barra) 6-6-6-3

En cuanto a los ejercicios de las piernas, yo directamente los sustituiría por pliométricos, comba, carrera (intervalos o HIIT, como prefieras llamarlo) que te serán más eficaces a la hora de bajar grasa.

Y sí, respecto a lo que decías antes esto es más complicado de lo que parece. Ten en cuenta que hacerme con la información adecuada para construir esta rutina me ha llevado casi dos años de aprendizaje, tanto experimentando en mí mismo, como leyendo. Y aún así, todavía la estoy puliendo.

Ah, he actualizado el tema de la rutina, échale un vistazo.

OK, voy a probarla y ya te cuento, una cosilla, el tiempo entre serie y serie y ejercicio y ejercicio, lo voy a poner de 30-40 y 1:30- 2 respectivamente, te parece adecuado?? o bajo un pokillo mas la intensidad??

Entonces el 3er día haré pliometricos, para bajar pierna, cuales me recomiendas ?? saltos en cunclillas, rodillas al pecho, escaleras, .......

y los martes y jueves, los dedicaré a abdomen y a hacer aerobicos, distintos, de correr, por ejemplo, nadar, bici, step.....

Te parece bien?


Salu2 y gracias de nuevo

El tiempo de descanso depende de la capacidad de recupetración que tengas. Se suele recomendar entre 2 y 3 minutos, a esta intensidad (80-85% de la repetición Máxima), pero yo no descanso más de 1 minuto, ó 1 minuto y medio.

En cuanto a lo de pliométricos, los que prefieras. Puedes hacer, en us lugar algo de carido también, como bicio o step. O pegar patadas al saco si dispones de uno.