Stronglifts 5x5, altamente recomendado

[Týr]

Pues me estoy planteando el tema del 5x5 o del 3x5, estoy un poco aburrido de las rutinas que hago y empleo demasiado tiempo en el gymnasio. pero una duda que se me plantea y me parece increible es la posibilidad de crecer el brazo sin hacer los ejercicios clásicos de brazo. Porque además el brazo es lo que más desarrollado tengo y no me gustaría perder.

¿Se te cansan los biceps al hacer dominadas? Pues imagina la intensidad del estímulo que recibirán cuando seas capaz de hacer un remo con barra con el 100% de tu peso corporal.

Entiendo que con esas rutinas la idea es ir subiendo peso cada serie, siendo la última a algo menos del fallo.

Se ha explicado mil veces. Todas las series son con el mismo peso. Todas. Y sin llegar al fallo nunca.

[suxo]

Día 1

-Sentadillas 3x5
-Press banca 3x5
-Remo con barra 3x5

Día 2

-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3xmáximas

Me gusta esta rutina, normalmente entreno 4 dias, de lunes a jueves, ya que los viernes por motivos personales pocos puedo ir al gym, repetiría entonces los días 1 y 2.

Se ha explicado mil veces. Todas las series son con el mismo peso. Todas. Y sin llegar al fallo nunca.

Perdón


Un saludo.

[Týr]

Me gusta esta rutina, normalmente entreno 4 dias, de lunes a jueves, ya que los viernes por motivos personales pocos puedo ir al gym, repetiría entonces los días 1 y 2.

Mala idea esa.

Este tipo de rutinas son para hacerlas dos, como mucho tres veces por semana. Ni una sola más.

Ten en cuenta que los ejercicios son de alta demanda, todas las series se realizan con el mismo peso y has de incrementar el peso en cada nuevo entrenamiento aproximadamente 2.5 kg. en total. Lo cual quiere decir que estarías incrementando los pesos a ritmo de 10-12 kg. al mes. Y eso, al cabo de seis meses es una burrada de peso.

De hecho no te extrañe tener que descansar hasta cinco minutos entre series en cuanto comiences a manejar cargas importantes en sentadilla y peso muerto.

Lo dicho: dos o tres sesiones semanales como máximo.

[suxo]

Vale, entonces 3 sesiones a la semana, con lo que una semana repetiré la rutina 1 y la siguiente la dos.

De todos modos llegará un momento en el que no puedas subir de peso. ¿Cambio de rutina llegado ese momento?

Un saludo.

[Lights Out]

Vale, entonces 3 sesiones a la semana, con lo que una semana repetiré la rutina 1 y la siguiente la dos.

En un recorrido de dos semanas, la cosa va así: 1-2-1/2-1-2 y vuelta a empezar.

De todos modos llegará un momento en el que no puedas subir de peso. ¿Cambio de rutina llegado ese momento?

No, hay protocolos de descarga, en SL se recomiendan dos tipos de descarga que van muy bien, creo que están explicados en este mismo hilo.

Una vez que llegues a un punto en que no puedas progresar linealmente, es decir, sin aumentar el peso todas las semanas o has alcanzado lo que se conoce como "nivel intermedio", existen diversos programas enfocados a personas en este nivel.

[Týr]

De todos modos llegará un momento en el que no puedas subir de peso. ¿Cambio de rutina llegado ese momento?

Llegado el estancamiento en cualquiera de los ejercicios, reduce el peso hasta que la barra tenga el mismo kilaje que hace dos semanas, y comienza de nuevo desde ahí, sin saltarte ningún paso (no trates de volver a coger el peso que provocó el estancamiento hasta que la progresión natural te vuelva a llevar a él). Y, obviamente, solamente haz descargar en aquel ejercicio que haya provocado el estancamiento, no en el resto.

Esta clase de rutina con sucesivas fases de descarga debería servirte hasta haber abandonado la fase de principiante. Es decir, ser capaz de realizar tres series de cinco repeticiones, todas ellas con el mismo peso y los siguiente baremos aproximados:

- 175% de peso corporal en peso muerto.

- 150% de peso corporal en sentadilla.

- 100% de peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- 70% de peso corporal en 'press' militar.

Como verás, hay trabajo para rato.

[suxo]

Pues buscaré lo de las "descargas", y cuando llegue a esa fase os cuento.

Lights Out escribió:
Día 1

-Sentadillas 3x5
-Press banca 3x5
-Remo con barra 3x5

Día 2

-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3xmáximas

El orden de los ejercicios es ese tal cual, es que después de la sentadillas se tiene que hacer duro entrenar, pero si se dejan para el final no quiero ni pensarlo.

Un saludo.

[Lights Out]

En las pesas, lo más duro va delante siempre.

O, al menos, así debería ser, salvo casos muy concretos.

[Týr]

El orden de los ejercicios es ese tal cual, es que después de la sentadillas se tiene que hacer duro entrenar, pero si se dejan para el final no quiero ni pensarlo.

De ahí que ese sea el orden, las series tan pocas y las repeticiones tan escasas.

[suxo]

Pues la semana próxima empiezo con el 3x5, ya os comentaré los progresos.

Por cierto las dominadas si se hacen máximas supongo que serán sin lastre, o ¿ también incrementamos 2,5 kilos por sesión? si es así ¿cuantas repeticiones mínimas debemos hacer?.
Lo digo porque sin lastre puedo hacer 15 dominadas, pero a poco que me lastre me quedo en la mitad.

Un saludo.

P.D. El 3x5 este debe ser la leche, porque sólo de estudiar los ejercicios ya noto progresos

[Týr]

Por cierto las dominadas si se hacen máximas supongo que serán sin lastre, o ¿ también incrementamos 2,5 kilos por sesión? si es así ¿cuantas repeticiones mínimas debemos hacer?.
Lo digo porque sin lastre puedo hacer 15 dominadas, pero a poco que me lastre me quedo en la mitad.

Los ejercicios de peso corporal prefiero hacerlos sin cargas adicionales. Ten en cuenta que no es lo mismo hacerse una única serie de 15 dominadas a tres series de 15.

Una secuencia buena podría ser: 12-11-10. En la siguiente sesión: 12-11-11. En la próxima: 12-12-11. Y 12-12-12. Luego 13-12-11. Etc, etc, etc...

[suxo]

Ok, Týr.

Graciñas.

Un saludo.

[djmax]

Tienen muy buena pinta estas rutinas.... no descarto pasarme ha practicar una de estas.
Hace unos años realice una parecida y los resultados fueron buenos.

Un saludo.

[djmax]

Buenas.

Estoy iniciando una rutina de Stronglifts, posteada en este hilo. De momento llevo muy poco como para poder opinar.
Pero os pido consejo.
Mi intención es aumentar masa muscular, manteniendo a raya la grasa. La rutina serian 3 días a la semana y 3 días mas de cardio + abdominales.
Dejándolo en rutina Stronglifts, lunes-miercoles-viernes. Y cardio Martes-Jueves-Sábado.

Veis excesivo el cardio para poder aumentar masa? reduzco algún día?
Dispongo de tiempo para poder hacer 5x5 o 3x5 en la rutina de pesas. Que me recomendáis?

Un saludo.

[gijon77]

la mia al final quedará asi :
Martes
Sentadillas 3x5
Press banca 3x5
Remo con barra 3x5
Press militar 3x5
JuevesPeso muerto 3x5
Fondos 3xmaximo
Dominadas 3x maximo
Remo al Menton 3x5

**cambiando el orden entre press de banca y remo cada martes y entre fondos y dominadas los jueves
¿que os parece?
si cambiara 3x5 por 3x8 que diferencia habria sustancial?sería mas para masa? menos efectiva?mas? como lo veis?muchas gracias por contestar