Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

[Adren]

Yo seguiría con la Starting Strength, con una descarga importante en los pesos y volviendo a la progresión de novato. Esto acompañado por un aumento de calorías.

Las sentadillas 3 veces por semana comiendo más evitarán que se te caigan los pantalones. No veo la necesidad de cambiar el rango de repeticiones.

[Arturo Gómez]

em esse sentido está correcto, imagino que cuando hablas de "orientarla a hipertrofia" se trata de cambiar las series de 5 por series de 8 - '10 com menos peso.
El otro tema es que si hubo un tiempo de inactividad acompañado de perdida de peso, es posible que tengas moléstias en la espalda al comenzar aún que lo hagas com algo menos de peso. Por eso el tema de algun ejercicio abdominal y lumbar extra.

[Jaime G]

Sentadilleando todos los días y comiendo bien, poco más se puede hacer salvo tener paciencia.

Temporalmente podrías añadir alguna serie más de sentadillas, en este sentido:

Si sentadilleo 3x5 con 100 kilos, añadir una o dos series más de 5 repes con algo menos de peso, 90kg por ejemplo. No es tan duro como añadir más series pesadas y tampoco trastoca tanto el entrenamiento como pasar a series de ocho o diez.

[fmartipa]

Adren escribio: Yo seguiría con la Starting Strength, con una descarga importante en los pesos y volviendo a la progresión de novato. Esto acompañado por un aumento de calorías.

Las sentadillas 3 veces por semana comiendo más evitarán que se te caigan los pantalones. No veo la necesidad de cambiar el rango de repeticiones.

Sentadilleando todos los días y comiendo bien, poco más se puede hacer salvo tener paciencia.

Temporalmente podrías añadir alguna serie más de sentadillas, en este sentido:

Si sentadilleo 3x5 con 100 kilos, añadir una o dos series más de 5 repes con algo menos de peso, 90kg por ejemplo. No es tan duro como añadir más series pesadas y tampoco trastoca tanto el entrenamiento como pasar a series de ocho o diez.

Gracias a los dos.

Mi idea inicial era esa, la de cambiar por un tiempo a 3x8. Tambien he visto algunas rutinas mixtas que en la misma sesión trabajan un 3x3 y luego bajan peso y hacen 3x10, pero quizas sea semasiada carga de trabajo. Probaré a mantener el 3x5 a ver si no desespero en el intento!!!

[reincidente]

Oigan, ¿no era en este hilo en el que alguien –probablemente Jaime G– planteaba unas alternativas a la progresión lenta para los presses ?

me he vuelto loco buscándolo por todo el foro, luego al ver este hilo arriba me ha saltado la chispa de que era aquí, pero tampoco lo encuentro.

A alguien le suena lo que digo?

saludos

[fmartipa]

Reincidente escribio:

Oigan, ¿no era en este hilo en el que alguien –probablemente Jaime G– planteaba unas alternativas a la progresión lenta para los presses ?

me he vuelto loco buscándolo por todo el foro, luego al ver este hilo arriba me ha saltado la chispa de que era aquí, pero tampoco lo encuentro.

A alguien le suena lo que digo?

Fase 1.9 Transición a intermedio en presses

No se si te refieres a esto:

Fase 1.9: Esta fase en realidad puede aparecer mucho antes (con total seguridad en el press militar). Los presses no responden tan bien como las sentadillas, cuando su progresión lineal está casi agotada hay muy poco que puedas hacer, salvo programar una especie de rutina mixta novato/intermedio, en la cual tus sentadillas y tirones siguen funcionando con progresión lineal pero tus presses usan estrategias de intermedio. No temas hacer esta transición antes si es necesario, no tiene sentido darse de cabezazos contra el press militar linealmente, progresa infinitamente mejor así.

Un ejemplo usando Texas Method para press militar:

[reincidente]

ya lo encontré (sí que estoy atontao); gracias fmartipa.

[fmartipa]

pero eso que has citado donde está? en este hilo?

En la pagina 1 del hilo.

[reincidente]

sí, justo acabo de editar mi mensaje,

habré revisado unas 5 veces esa página sin verlo en fin...
gracias otra vez.

[Kame Sennin]

Saludos Jaime, llegados a la fase 1.7 en la que toca aligerar sentadilla en la sesión "B" ¿que tal verías meter un Clean como "sentadilla alternativa" y combinar así en un solo ejercicio la sentadilla y el tirón? ¿lo trabajarías a 5x3 igual que el Power Clean? ¿meterías algún ejercicio accesorio en esta fase, aparte del press/empujón?

Y por último una pregunta técnica sobre el Press Militar, ¿es de esperar que lo realice solo con la fuera de los brazos? Actualmente lo hago dándome un pequeñisimo impulso (no se exactamente como explicar este concepto), casi imperceptible, pero no se si esto es correcto.

Un saludo y fantástico tema, la guía perfecta para los que empezamos de 0.

[NexusRoy]

Buenas, soy nuevo por aquí y me ha llamado la atención lo siguiente de la rutina para iniciación:

Sentadilla 3x5
Press militar 3x5

¿No es un poco perjudicial para el SNC el entrenar así en todas las sesiones? Ya sé que hay 48h de descanso entre sesiones pero, ¿no sería mejor algo así?
A - Sentadilla
B - Peso Muerto
A - Sentadilla

Gracias

[Galactos]

No soy Jaime pero te contesto si te parece bien.

Saludos Jaime, llegados a la fase 1.7 en la que toca aligerar sentadilla en la sesión "B" ¿que tal verías meter un Clean como "sentadilla alternativa" y combinar así en un solo ejercicio la sentadilla y el tirón?

El problema que veo es que en un clean, a no ser que lo tengas trabajadisimo, vas a estar limitado por lo que puedes levantar del suelo y no por lo que puedes mover en sentadilla frontal. La idea de esa variación el miércoles es introducir por primera vez el concepto de recuperación activa, por lo que si queremos ayudar a q la sentadilla suba se podría o bien hacer la misma sentadilla pero con un peso mas ligero o una variante cercana pero con un peso que cueste. Lo que tu propones seria como mucho un ejercicio terciario para el deadlift y casi en ningún caso algo que contribuya a la sentadilla principal.

Y por último una pregunta técnica sobre el Press Militar, ¿es de esperar que lo realice solo con la fuera de los brazos? Actualmente lo hago dándome un pequeñisimo impulso (no se exactamente como explicar este concepto), casi imperceptible, pero no se si esto es correcto.

Se llama push-press y es otro ejercicio diferente. La salida del overhead press ha de ser desde estático o las piernas harán la mayor parte del trabajo.

¿No es un poco perjudicial para el SNC el entrenar así en todas las sesiones? Ya sé que hay 48h de descanso entre sesiones pero, ¿no sería mejor algo así?
A - Sentadilla
B - Peso Muerto
A - Sentadilla

Alguien que este empezando a entrenar se come un squat y un deadlift en la misma sesión con papas fritas. Casi toda la mejora en esta fase proviene de la asimilación de la técnica y el acostumbrarse a trabajar duro, así que mientras mas se trabaje, mejor.

Ya mas adelante puede ser insostenible levantar pesado el mismo día en los dos ejercicios, pero sera mucho después.

[Kame Sennin]

Muchísimas gracias Galactos, me ha quedado claro.

Un saludo.

[NexusRoy]

Alguien que este empezando a entrenar se come un squat y un deadlift en la misma sesión con papas fritas. Casi toda la mejora en esta fase proviene de la asimilación de la técnica y el acostumbrarse a trabajar duro, así que mientras mas se trabaje, mejor.

Ya mas adelante puede ser insostenible levantar pesado el mismo día en los dos ejercicios, pero sera mucho después.

Gracias por la aclaración.

[fmartipa]

Pues esta es mi rutina y mis pesos actuales tras modifcar la rutina en las progresiones de los preses (1.76 y 76kg):


Semana 1
A Squat 3x5 Press banca 5x5 Power clean 3x5
B Front squat 3x5 Press militar 3x5 Peso muerto 3x5
C Squat 3x5 Press banca 1x5 Power clean 3x5

Semana 2
A Front squat 3x5 Press militar 5x5 Peso muerto 3x5
B squat 3x5 Press banca 3x5 Power clean 3x5
C Front squat 3x5 Press militar 1x5 Peso muerto 3x5

Pesos :

3x5 Back Squat: 110kg (144%)
1x5 Press Banca: 80 kg (105%)
3x5 Power Clean: 70 kg (92%)

B:
3x5 Front Squat: 90 kg (118%)
3x5 Press militar: 50 kg (66%)
3x5 Peso muerto: 115 kg (151%)

Como lo veis?? El tren inferior empieza a ser durisimo...

En sentadilla creo que algo puedo progresar, pero hoy he hecho Peso muerto y en la ultima serie me ha faltado poco para el fallo. En el power clean las progresiones las hago muy lentas, estoy minimo un par de semanas con un peso hasta que lo domino y luego lo intento con el siguiente.

He pensado siguiendo la progresion de Jaime G en pasar a 1x5 en peso muerto, a 5x3 en Power y no se que hacer con la sentadilla...
¿Como modificariais la rutina? Creo que tambien seria el momento de meter algun accesorio por dia, uno podría ser dominadas y ¿que me recomendais para el otro?

Gracias y un saludo.