ùltimamente estoy un poco desmotivado porque logro hacer muchos abdominales. Aún colocando peso de 10kg en el pecho logro hacer unas seiscientas repeticiones. Necesito saber una forma de hacer abdominales pesados sin dañar mi columna.
Aumentar el peso en el pecho no me parece buena alternativa, visto que temo dañar mi columna.
Abdominales pesados
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Zikuta
Abdominales
El abdominal es un musculo muy dificil de entrenar ya que es capaz de soportar gran peso (la parte superior de tu cuerpo) , al igual que los gemelos aparte es un musculo flotante lo que hace mas dificil su trabajo. Pero no te impacientes con trabajo duro lograras hacerlos ver como una roca . Algunos tips :
1.- Varias repeticiones no lograran hipertrofia muscular, solo desplazaran la grasa.
2.- Si no tienes una estructura bien formada abajo de esa panza no pienses que lograras abdominales.
3.- Tienes que aplicar ejercicios pesados para hipertrofiar y despues varias repeticiones para tonificar.
Un ejercicio que yo he hecho con buenos resultados es :
Saca la barra de la maquina "Pull down" y remplazala por una cuerda, sientate de espalda a la maquina y pon la cuerda a los costados de tu cabeza (no amarres la cuerda a tu cabeZA!!!!) lleva tus hombos hacia adelante para evitar lesionar tu columna e intenta acercar tu cabeza a tus rodillas. no subas completamente de lo contrario trabajaras la zona lumbar.
Suerte
1.- Varias repeticiones no lograran hipertrofia muscular, solo desplazaran la grasa.
2.- Si no tienes una estructura bien formada abajo de esa panza no pienses que lograras abdominales.
3.- Tienes que aplicar ejercicios pesados para hipertrofiar y despues varias repeticiones para tonificar.
Un ejercicio que yo he hecho con buenos resultados es :
Saca la barra de la maquina "Pull down" y remplazala por una cuerda, sientate de espalda a la maquina y pon la cuerda a los costados de tu cabeza (no amarres la cuerda a tu cabeZA!!!!) lleva tus hombos hacia adelante para evitar lesionar tu columna e intenta acercar tu cabeza a tus rodillas. no subas completamente de lo contrario trabajaras la zona lumbar.
Suerte
La verdad es una exageración de abdominales, y mas aun si le agregas peso, lo ideal para volumen seran 4 series de 10 repeticiones lentas con mas peso, y para definirlos 5-6 series de 25-30 repeticiones no tan lentas pero tampoco muy rápidas sin o con poco peso extra, una buena dosis de aeróbicos y una buena dieta para definición, haciendolos de 2 a 3 veces por semana los ejercicios, sean para volumen o definición.
Nota
En algunas AAMM y en algunos deportes de contacto, se acostumbra a hacer una gran cantodad de abdominales con el fin de fortalecer el abdomen y esto se logra sin pesas con elevadas cantidades de abdominales todos los dias, pero como vez a casi a ninguno se les marcara, o si se les marca los cuadros no se veran "saltados" sino como pintados, te lo digo porque yo practique AAMM, si te define pero tienes que ser delgado, pero eso aqui no importa, lo que importa es la fuerza para soportar un impacto, golpe, patada etc.
En el culturismo es muy diferente, se logra fuerza tambien, pero atravéz de los hierros y se toman ciertas restricciones y cuidados para lograrlo de la mejor manera posible.
saludos
Nota
En algunas AAMM y en algunos deportes de contacto, se acostumbra a hacer una gran cantodad de abdominales con el fin de fortalecer el abdomen y esto se logra sin pesas con elevadas cantidades de abdominales todos los dias, pero como vez a casi a ninguno se les marcara, o si se les marca los cuadros no se veran "saltados" sino como pintados, te lo digo porque yo practique AAMM, si te define pero tienes que ser delgado, pero eso aqui no importa, lo que importa es la fuerza para soportar un impacto, golpe, patada etc.
En el culturismo es muy diferente, se logra fuerza tambien, pero atravéz de los hierros y se toman ciertas restricciones y cuidados para lograrlo de la mejor manera posible.
saludos
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JET DRAGOON
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- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
En mi opinión no creo que esteas realizando correctamente los ejercicios ya que no conozco a nadi que sea capaz de hacer esa salvajada de repeticiones.los ejercicios se deben de realizar de forma lenta tanto al subir como al bajar. yo no hago más de 100 abdominales 3 veces por semana y se me están marcando muy bien.TE ACONSEJO QUE MIRES UN ESTUDIO QUE ENCONTRE NAVEGANDO, ESTÁ AQUÍ:
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=13614
Espero que te sea de ayuda
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Espero que te sea de ayuda
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Zikuta
RE. anterior
"los ejercicios se deben de realizar de forma lenta tanto al subir como al bajar" NO, si lo que quieres es ganar masa tendras que usar un tiempo determinado por 4-0-3 para musculos grandes como el pecho y 3-0-2 para musculos pequeños como el bicep.
403 : 4 es el tiempo que deveras demorarte en bajar la barra 0 es el descanzo y 2 el tiempo para subir la barra, asi lograras mayor hipertrofia.
Schwarzenegger lo sabia muy bien y aprovechaba la parte excentrica o negativa del ejercico para hipertrofiar sus musculos.
Recort esta en lo correcto cuando afirma que con varias repeticiones lograras "dibujar" tus abdominales, pero para hacerlos ver como piedras sobre tu cuerpo debes aplicar peso.
NUNCA, PERO NUNCA! uses la ruedita para girar, con eso solo lograras perder tu preciedo tiempo, la "ruedita" no te ayudara a desplazar grasas de la zona abdominal ya que para quemar grasas tienes que tener plusaciones sobre el 60% tp te servira para agrandar tu musculo por que no ofrece la resistencia necesaria.
Suerte con su entrenamiento.
403 : 4 es el tiempo que deveras demorarte en bajar la barra 0 es el descanzo y 2 el tiempo para subir la barra, asi lograras mayor hipertrofia.
Schwarzenegger lo sabia muy bien y aprovechaba la parte excentrica o negativa del ejercico para hipertrofiar sus musculos.
Recort esta en lo correcto cuando afirma que con varias repeticiones lograras "dibujar" tus abdominales, pero para hacerlos ver como piedras sobre tu cuerpo debes aplicar peso.
NUNCA, PERO NUNCA! uses la ruedita para girar, con eso solo lograras perder tu preciedo tiempo, la "ruedita" no te ayudara a desplazar grasas de la zona abdominal ya que para quemar grasas tienes que tener plusaciones sobre el 60% tp te servira para agrandar tu musculo por que no ofrece la resistencia necesaria.
Suerte con su entrenamiento.
Realiza los clásicos crunches... pero con las piernas estiradas haber si puedes hacer 600 je je je.
O cuelgate de pies, lleva tus manos a la nuca y eleva el tronco.
O cuelgate de manos y realiza elevación de piernas.
O simplemente realiza el famoso puente.
Nota: Realiza estos ejercicios muuuuuuy lentamente.
Suerte!!!
O cuelgate de pies, lleva tus manos a la nuca y eleva el tronco.
O cuelgate de manos y realiza elevación de piernas.
O simplemente realiza el famoso puente.
Nota: Realiza estos ejercicios muuuuuuy lentamente.
Suerte!!!
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Zikuta
RE. anterior
En mi post anterior me equivoque en una cifra "4-0-3" creo que es exagerado subir el peso en 3 seg "4-0-2" es la correcta (hay revistas que indican 4-0-3 por eso mi confucion).
No se ofusquen si en algun lugar dicen que lo que estas haciendo no esta correcto,todos cometemos errores y mi intencion no es reprimirlos sino aportar con su entrenamiento.
Para esto me quiero referir a Arnold quien de ignorante cometio bastantes errores ,"Algunas veces el roble entrenaba dos horas en la mañana y otras dos horas por la tarde""Su comida después de entrenar consistía de un pollo entero y 1 litro de cerveza ""pensaba que las dominadas ensanchaban los hombros " (extractos de Alberto Sevilla), la idea no es fijarse en los errores sino en lo que llevaron al roble austriaco a su maximo rendimiento .
Aqui algunas antiguas tecnicas de entrenamiento , no son para niñas y si eres de aquellos que sueltan la barra al sentir dolor, no lo intentes.
Sistema 1-10
Carga la barra con el peso que te permita hacer una repeticion , despues quita un poco de peso para que puedas hacer dos repeticiones , asi hasta llegar a 10, sumaras un total de 55 repeticiones!!!!
Negativas Forzadas
La parte negativa del ejercicio rompe gran cantidad de fibras.Arnold usaba a un amigo que aplicaba resistencia extra empujando la barra hacia abajo en la parte excentrica. Tampoco se trata que sientes al gordito de las clases de step :p
Una de mis favoritas "Pausa"
Luego de terminar tu serie no sueltes la barra , respira hondo, tomate unos seg que te permitan recuperarte y haz unas repeticiones extra.
Recuerden "No Pain , No Gain"
No se ofusquen si en algun lugar dicen que lo que estas haciendo no esta correcto,todos cometemos errores y mi intencion no es reprimirlos sino aportar con su entrenamiento.
Para esto me quiero referir a Arnold quien de ignorante cometio bastantes errores ,"Algunas veces el roble entrenaba dos horas en la mañana y otras dos horas por la tarde""Su comida después de entrenar consistía de un pollo entero y 1 litro de cerveza ""pensaba que las dominadas ensanchaban los hombros " (extractos de Alberto Sevilla), la idea no es fijarse en los errores sino en lo que llevaron al roble austriaco a su maximo rendimiento .
Aqui algunas antiguas tecnicas de entrenamiento , no son para niñas y si eres de aquellos que sueltan la barra al sentir dolor, no lo intentes.
Sistema 1-10
Carga la barra con el peso que te permita hacer una repeticion , despues quita un poco de peso para que puedas hacer dos repeticiones , asi hasta llegar a 10, sumaras un total de 55 repeticiones!!!!
Negativas Forzadas
La parte negativa del ejercicio rompe gran cantidad de fibras.Arnold usaba a un amigo que aplicaba resistencia extra empujando la barra hacia abajo en la parte excentrica. Tampoco se trata que sientes al gordito de las clases de step :p
Una de mis favoritas "Pausa"
Luego de terminar tu serie no sueltes la barra , respira hondo, tomate unos seg que te permitan recuperarte y haz unas repeticiones extra.
Recuerden "No Pain , No Gain"
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Janlee
Yo pienso que si es bueno hacer repeticiones con peso, ya que cuando las llevas entrenando durante bastante tiempo si notas que no te "tiran" igual. Yo al pricipio las hacia igual q tu, ose conn una pesa en el pecho, pero es mejor hacerlas con una pesa de menos tamaño y peso pero colocándola detras de la cabeza.
Ese tipo de entrenamiento me gusta, el estilo de Arnold, de Bruce Lee, de Jean Claude y tipos de esa época, como he dicho actualmente hago circuitos, y una de las razones es que tienen 36 años de estar en uso.
Esta semana hare los ejercicios que pusiste Zikuta. luego te digo los resultados.
Buen punto Janlee, colocar la pesa detras de la cabeza lograra una mayor tensión en el area del abdomen..
saludos.
Esta semana hare los ejercicios que pusiste Zikuta. luego te digo los resultados.
Buen punto Janlee, colocar la pesa detras de la cabeza lograra una mayor tensión en el area del abdomen..
saludos.
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