Hay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a cuál pertenecemos, nos será de gran ayuda en nuestra carrera deportiva. Estos son:
1)Mesomorfo
2)Endomorfo
3)Ectomorfo
el endomorfo tiene una estructura más bien pesada, aunque sus clavículas son relativamente cortas y su cintura y cadera son anchas. Son individuos tranquilos y cómodos, tienen metabolismo lento lo que les da una gran tendencia a engordar, de hecho son físicamente gordos.
Entrenamiento del endomorfo:
Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso de grasa corporal, son de pésimos hábitos alimenticios, así que la dieta es lo primero que deben revisar.
Después de estructurar un buen régimen nutricional, hay que pasar al entrenamiento, este será igual al del mesomorfo pero, debe intentar en los niveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad aeróbica, puede probarse con el trote aunque será muy duro para sus tobillos, rodillas y espalda baja dado su peso excesivo.
Lo mejor es utilizar la bicicleta estática o de paseo o bien, el escalador, pero debe seguir las siguientes indicaciones:
Cualquier ejercicio aeróbico no debe superar los 20 minutos y tampoco debe repetirse más de dos veces semanales, lo que buscamos es que el endomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aeróbico de no más de 20 minutos Será suficiente estimulo para que el cuerpo aumente la cantidad de calorías consumidas estando aún en reposo.
De ninguna manera esta actividad tiene que interferir con el entrenamiento
con pesos, lo mejor es suspenderlo una vez que el metabolismo del endomorfo se halla acelerado; logrado este objetivo, toda actividad adicional al entrenamiento de culturismo disminuirá su capacidad de recuperación y resultará en sobreentrenamiento.
Siempre hay qué tener en mente que una vez incrementada la masa muscular, el metabolismo del endomorfo será más alto, ya que se necesitan de 100 a 120 calorías más para mantener cada kilo de músculo ganado.
Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas de entrenamiento y dieta de 1,5 a 2 kg. de peso, hay que evitar a toda costa que la pérdida de peso sea abrupta y excesiva, si esto sucede hay que ajustar la alimentación hasta alcanzar un ritmo de descenso de 250 a 500 gramos semanales.
Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo más posible que lo menos posible; tengamos en cuenta que una pérdida de 500 gramos a la semana significan 2 kg. en un mes y 24 kg. al año.
Seguramente el alumno en cuestión no estará tan excedido en su peso; el bajar más de un kilo de peso a la semana, significará que la persona está perdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa; una vez quitada la mayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar hacia el logro de la mayor masa muscular posible.,
intentare poner toda la imformacion posible para la gente con este biotipo ya yo tb pertenezo a este i se lo q jode las bromitas tipo... las tapitas del bar... cuando te machacas en el gyn aora q mis amigos ya no hacen bromitas aora tienen enbidia.TODO ES POSIBLE NO OS DEIS POR BENCIDOS
ENDOMORFO
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MAX MUSCLE
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¿Hay un poco de mal rollo en el hilo este o me lo parece a mí? 
Yo sólo quería comentar una cosa que me ha llamado la atención en el texto:
Es una solemne tontería... lo que sí pasa es que por tener un cierto biotipo, tu cuerpo responde de manera diferente a lo que comes, y por tanto debes tenerlo en cuenta en tu dieta.
Casi me ha dado risa: "los endomorfos son de pésimos hábitos alimenticios", hehe... ¿qué es lo próximo? ¿ectomorfos malvados? ¿mesomorfos despistados?
Un saludo.
Yo sólo quería comentar una cosa que me ha llamado la atención en el texto:
Me parece un sinsentido tremendo: ¿por tener cierto biotipo, tus hábitos alimenticios son malos?Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso de grasa corporal, son de pésimos hábitos alimenticios, así que la dieta es lo primero que deben revisar.
Es una solemne tontería... lo que sí pasa es que por tener un cierto biotipo, tu cuerpo responde de manera diferente a lo que comes, y por tanto debes tenerlo en cuenta en tu dieta.
Casi me ha dado risa: "los endomorfos son de pésimos hábitos alimenticios", hehe... ¿qué es lo próximo? ¿ectomorfos malvados? ¿mesomorfos despistados?
Un saludo.
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Bushido_warrior
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hola securis
mira tienes razon en lo q dices .pero me diras aora q la gente con este biotipo esta gorda porque si estan gordas por su alimentacion i lo q digo es q lo primero q hay q hacer con este biotipo es cuidar la alimentacion ya q en este deporte es esencial el comer en cantidad si a esto le añadimos las mierdas q comemos cocacola etc la gente endomorfa acumularia mucha grasa no cres? igual estoi equibocado
mira tienes razon en lo q dices .pero me diras aora q la gente con este biotipo esta gorda porque si estan gordas por su alimentacion i lo q digo es q lo primero q hay q hacer con este biotipo es cuidar la alimentacion ya q en este deporte es esencial el comer en cantidad si a esto le añadimos las mierdas q comemos cocacola etc la gente endomorfa acumularia mucha grasa no cres? igual estoi equibocado
Me adelante amigo, y aqui les pongo los biotipos que faltan
El ectomorfo
Los ectomorfos tienen velocidades metabólicas elevadas, lo que les dificulta conseguir fuerza y tamaño. Se trata de una situación frustante para la mayoría de las personas. Como dice la seis veces Miss Olympia Cory Everson: «El problema del ectomorfo para ganar peso es tan importante para él como el que sufre la persona obesa a la hora de perder kilos».
Debido a que el ectomorfo se enfrenta con un reto a la hora de conseguir músculo, es importante que sea paciente cuando entrena con pesas, dice el Dr. Brett A. Dolezal, director del Center for Resistence Training Research en la North Dakota State University, de Fargo: «Los aumentos de tamaño muscular son relativamente lentos, no más de medio a un kilo por semana (en los momentos máximos), afirma Dolezal. Conseguir peso a mayor velocidad se traducirá en un incremento de grasa. Dolezal asegura que no podemos seguir aumentando de peso tan deprisa durante más de unos cuantos meses, si queremos hacerlo de manera óptima. A la larga, el incremento resultará todavía más lento, para garantizar que casi todo es músculo.
«En términos de un programa de trabajo con pesas, los ectomorfos
deben seguir la fase típica hipertrófica de entrenamiento, o sea, 8 a 12 repeticiones», afirma Dolezal. «La clave para potenciar la emisión hormonal anabólica y consiguientes ganancias musculares es entrenar con volúmenes superiores y cargas moderadas».
Milos Sarcev opina de manera algo distinta. Cree en el entrenamiento para estimular todo tipo de fibras musculares, demuestren o no características de predominio de un biotipo particular. Eso significa, dice Milos, entrenar un músculo con series de muy bajas repeticiones (usando un peso que nos permita hacer un máximo de seis repeticiones), y cambiar después al ángulo o ejercicio y usar repeticiones moderadas (10 RM), para volver de nuevo a modificar el ángulo y usar repeticiones elevadas (mínimo de 15), todas con el mismo músculo en el mismo entrenamiento. «De esa manera», asegura Milos, «cubrimos todas las bases».
Su sistema se basa en que todas las fibrias musculares no son idénticas: El proceso mediante el cual las fibras musculares producen la energía necesaria para la contracción difiere de una a otra fibra, y la capacidad de una fibra para producir energía influencia su resistencia a la fatiga. Por eso, Milos prescribe entrenar para estimular el máximo número posible de fibras usando diferentes niveles de repetición porque ciertas fibras responden mejor que otras según las repeticiones que se les apliquen.
Donde coinciden Dolezal, Sarcev y Everson es en la creencia de que los ectomorfos deben limitar su entrenamiento cardiovascular. Cory dice: «Tal vez 20 minutos, tres días por semana, en vez de a diario. Podrían hacer aerobios de baja intensidad, como paseos o trabajo en bicicleta estática».
Junto con el recorte de las sesiones cardiovasculares, Cory también enfatiza reducir el ritmo de entrenamiento en el gimnasio. «Más descanso, hasta un minuto y medio».
Finalmente, los ectomorfos deben adherirse a los movimientos más básicos que trabajen los grandes grupos musculares, como sentadilla, peso muerto y press de banca, que proporcionan un gran estímulo para el desarrollo muscular. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento, no nos dan eso. (En cualquier caso, hay que hacer algunos para grupos como gemelos y brazos).
No os desaniméis si los progresos vienen lentamente; basta con que hagáis más ajustes en vuestro entrenamiento y programas dietéticos relacionados con vuestro biotipo. Tened paciencia y evitad el sobreentrenamiento.
El mesomorfo
¿Has visto alguna vez a uno de esos tipos que apenas van al gimnasio y que sin embargo se desarrollan tan rápido como las hierbas?. Lo más probable es que sean mesomorfos. Algunos de ellos consiguen crecer sus músculos pese a su falta completa de conocimientos sobre dieta y entrenamiento, así que podéis imaginar lo que obtendrían si supieran de esas cosas.
Dice Dolezal: «Las personas con un grado elevado de mesomorfia, son capaces de conseguir mayor desarrollo muscular a igualdad de estímulo, cuando se comparan con otros biotipos. Eso significa que pueden progresar con menor esfuerzos».
Sin embargo, Dolezal avisa de que los mesomorfos pueden llegar a sobreentrenarse con facilidad, sobre todo cuando ven que los resultados llegan tan deprisa. «A veces adquieren la mentalidad de que más es mejor, y pueden pasarse un tiempo excesivo en el gimnasio. La investigación ha quedado claro que son necesarias entre 48 y 72 horas de descanso para reparar y regenerar el tejido muscular trabajado con las pesas».
Los mesomorfos pueden evitar este problema siguiendo rutinas periodizadas, dice Dolezal. El recomienda que las dividamos en meso y
macrociclos, así como en períodos de descanso activo de hasta una semana de duración. Otro peligro que acecha a los mesomorfos: hacer la misma rutina una y otra vez. Recomienda cambiar de vez en cuando la sistemática, mezclando ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso.
Cory ha descubierto que el entrenamiento de pirámide funciona bien para las personas con un perfil de mesomorfos. Dice que éstos podrían probar con repeticiones altas los lunes, entrenamiento de potencia los martes, y volver los miércoles a las altas repeticiones, con niveles moderados de aerobios según lo deseen. Milos enfatiza aquí la importancia de usar distintos intervalos de repetición para estimular las fibras musculares con diversos índices de fatiga.
Los mesomorfos deben incluir ejercicios compuestos y monoarticulares. Podrían trabajar así: Comenzar con tres series de 8-12 repeticiones por grupo muscular, al tiempo que utilizasen una sistemática de repeticiones altas y bajas en ciertos grupos musculares como trapecios y piernas.
Determinar la combinación correcta de series y repeticiones, frecuencia, intensidad y aerobios puede llegar a ser un proceso dificultoso, incluso con unos cuantos años de experiencia. Si llevamos entrenando durante algún tiempo, debemos asegurarnos de que lo hacemos de una manera que complemente nuestra genética personal. Si sois principiantes, determinad cual es lo más adecuado, usando los parámetros mencionados antes, y efectuad algunas ligeras modificaciones en vuestro programa.
No trabajéis con pesas sin daros cuenta de lo que estáis haciendo, manteneos dentro de un plan y descubrid si funciona. Probad algunas de las teorías presentadas aquí y otras de los grandes culturistas que aparecen regularmente en nuestra revista. Desechad las que os resulten inútiles y probad con otras. Lo que sirve para un Mr. Olympia puede ser o no ser válido para vosotros, o quizás lo sea efectuando alguna modificación. A la larga, vuestro programa debe ser tan individualizado como la propia huella dactilar.
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... os%202.htm
saludos....
El ectomorfo
Los ectomorfos tienen velocidades metabólicas elevadas, lo que les dificulta conseguir fuerza y tamaño. Se trata de una situación frustante para la mayoría de las personas. Como dice la seis veces Miss Olympia Cory Everson: «El problema del ectomorfo para ganar peso es tan importante para él como el que sufre la persona obesa a la hora de perder kilos».
Debido a que el ectomorfo se enfrenta con un reto a la hora de conseguir músculo, es importante que sea paciente cuando entrena con pesas, dice el Dr. Brett A. Dolezal, director del Center for Resistence Training Research en la North Dakota State University, de Fargo: «Los aumentos de tamaño muscular son relativamente lentos, no más de medio a un kilo por semana (en los momentos máximos), afirma Dolezal. Conseguir peso a mayor velocidad se traducirá en un incremento de grasa. Dolezal asegura que no podemos seguir aumentando de peso tan deprisa durante más de unos cuantos meses, si queremos hacerlo de manera óptima. A la larga, el incremento resultará todavía más lento, para garantizar que casi todo es músculo.
«En términos de un programa de trabajo con pesas, los ectomorfos
deben seguir la fase típica hipertrófica de entrenamiento, o sea, 8 a 12 repeticiones», afirma Dolezal. «La clave para potenciar la emisión hormonal anabólica y consiguientes ganancias musculares es entrenar con volúmenes superiores y cargas moderadas».
Milos Sarcev opina de manera algo distinta. Cree en el entrenamiento para estimular todo tipo de fibras musculares, demuestren o no características de predominio de un biotipo particular. Eso significa, dice Milos, entrenar un músculo con series de muy bajas repeticiones (usando un peso que nos permita hacer un máximo de seis repeticiones), y cambiar después al ángulo o ejercicio y usar repeticiones moderadas (10 RM), para volver de nuevo a modificar el ángulo y usar repeticiones elevadas (mínimo de 15), todas con el mismo músculo en el mismo entrenamiento. «De esa manera», asegura Milos, «cubrimos todas las bases».
Su sistema se basa en que todas las fibrias musculares no son idénticas: El proceso mediante el cual las fibras musculares producen la energía necesaria para la contracción difiere de una a otra fibra, y la capacidad de una fibra para producir energía influencia su resistencia a la fatiga. Por eso, Milos prescribe entrenar para estimular el máximo número posible de fibras usando diferentes niveles de repetición porque ciertas fibras responden mejor que otras según las repeticiones que se les apliquen.
Donde coinciden Dolezal, Sarcev y Everson es en la creencia de que los ectomorfos deben limitar su entrenamiento cardiovascular. Cory dice: «Tal vez 20 minutos, tres días por semana, en vez de a diario. Podrían hacer aerobios de baja intensidad, como paseos o trabajo en bicicleta estática».
Junto con el recorte de las sesiones cardiovasculares, Cory también enfatiza reducir el ritmo de entrenamiento en el gimnasio. «Más descanso, hasta un minuto y medio».
Finalmente, los ectomorfos deben adherirse a los movimientos más básicos que trabajen los grandes grupos musculares, como sentadilla, peso muerto y press de banca, que proporcionan un gran estímulo para el desarrollo muscular. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento, no nos dan eso. (En cualquier caso, hay que hacer algunos para grupos como gemelos y brazos).
No os desaniméis si los progresos vienen lentamente; basta con que hagáis más ajustes en vuestro entrenamiento y programas dietéticos relacionados con vuestro biotipo. Tened paciencia y evitad el sobreentrenamiento.
El mesomorfo
¿Has visto alguna vez a uno de esos tipos que apenas van al gimnasio y que sin embargo se desarrollan tan rápido como las hierbas?. Lo más probable es que sean mesomorfos. Algunos de ellos consiguen crecer sus músculos pese a su falta completa de conocimientos sobre dieta y entrenamiento, así que podéis imaginar lo que obtendrían si supieran de esas cosas.
Dice Dolezal: «Las personas con un grado elevado de mesomorfia, son capaces de conseguir mayor desarrollo muscular a igualdad de estímulo, cuando se comparan con otros biotipos. Eso significa que pueden progresar con menor esfuerzos».
Sin embargo, Dolezal avisa de que los mesomorfos pueden llegar a sobreentrenarse con facilidad, sobre todo cuando ven que los resultados llegan tan deprisa. «A veces adquieren la mentalidad de que más es mejor, y pueden pasarse un tiempo excesivo en el gimnasio. La investigación ha quedado claro que son necesarias entre 48 y 72 horas de descanso para reparar y regenerar el tejido muscular trabajado con las pesas».
Los mesomorfos pueden evitar este problema siguiendo rutinas periodizadas, dice Dolezal. El recomienda que las dividamos en meso y
macrociclos, así como en períodos de descanso activo de hasta una semana de duración. Otro peligro que acecha a los mesomorfos: hacer la misma rutina una y otra vez. Recomienda cambiar de vez en cuando la sistemática, mezclando ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso.
Cory ha descubierto que el entrenamiento de pirámide funciona bien para las personas con un perfil de mesomorfos. Dice que éstos podrían probar con repeticiones altas los lunes, entrenamiento de potencia los martes, y volver los miércoles a las altas repeticiones, con niveles moderados de aerobios según lo deseen. Milos enfatiza aquí la importancia de usar distintos intervalos de repetición para estimular las fibras musculares con diversos índices de fatiga.
Los mesomorfos deben incluir ejercicios compuestos y monoarticulares. Podrían trabajar así: Comenzar con tres series de 8-12 repeticiones por grupo muscular, al tiempo que utilizasen una sistemática de repeticiones altas y bajas en ciertos grupos musculares como trapecios y piernas.
Determinar la combinación correcta de series y repeticiones, frecuencia, intensidad y aerobios puede llegar a ser un proceso dificultoso, incluso con unos cuantos años de experiencia. Si llevamos entrenando durante algún tiempo, debemos asegurarnos de que lo hacemos de una manera que complemente nuestra genética personal. Si sois principiantes, determinad cual es lo más adecuado, usando los parámetros mencionados antes, y efectuad algunas ligeras modificaciones en vuestro programa.
No trabajéis con pesas sin daros cuenta de lo que estáis haciendo, manteneos dentro de un plan y descubrid si funciona. Probad algunas de las teorías presentadas aquí y otras de los grandes culturistas que aparecen regularmente en nuestra revista. Desechad las que os resulten inútiles y probad con otras. Lo que sirve para un Mr. Olympia puede ser o no ser válido para vosotros, o quizás lo sea efectuando alguna modificación. A la larga, vuestro programa debe ser tan individualizado como la propia huella dactilar.
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... os%202.htm
saludos....