pueden orientarme un poco sobre qué características debe tener la alimentación que debo consumir:
- al desayuno
- antes de entrenar
- luego de entrenar
-antes de dormir
ya que no me queda claro en qué debo poner énfasis en cada una de estas ingestas.
cualquier sugerencia bienvenida sea.
Skeletor.
qué comer?
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: qué comer?
Ante todo piensa en que buscar si ganar volumen o definir y lo otro te aconsejaria que fueras a un nutricionista a que te pusiera una dieta acorde a lo que tu estas buscando.
saludos
saludos
Re: qué comer?
Supongo que querrás crecer.
Te adjunto una porción de un artículo que me parece indicado para resolver tus dudas.
Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glucémico) y se aumentará el aporte de proteínas.
De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:
- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales. En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, patatas, o zumos- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento: Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena: Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.
Artículo completo:
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Te adjunto una porción de un artículo que me parece indicado para resolver tus dudas.
Se aconseja, asimismo, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glucémico) y se aumentará el aporte de proteínas.
De acuerdo con lo expuesto, la distribución de las calorías a lo largo del día, para una persona que entrene a media tarde, y que mantenga una frecuencia de comidas cada 3 o máximo 4 horas, podría transcurrir como sigue:
- 7,30h. Desayuno: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 10,30h. Aperitivo de media mañana: Se aporta el 10% de las calorías totales.
- 14,00h. Comida: se aporta el 20% de las calorías totales.
- 17,00h. Aperitivo anterior al entrenamiento: se aportan el 5% de las calorías totales.
- 19,00h. 1º carga o comida posterior al entrenamiento: Se aporta el 25% de las calorías totales. En esta comida, si bien se consumen los tres macronutrientes, los hidratos de carbono de alto índice glucémico -pastas, arroz, patatas, o zumos- son los más indicados; se incluyen en un mayor porcentaje, cerca del 60% o incluso el 70%, mientras que las proteínas y las grasas se aportan en menor cantidad, con respecto al total de los alimentos consumidos.
- 20,30h. 2º carga o comida a los 90min., una vez finalizado el entrenamiento: Se aporta el 10% de las calorías totales. Aquí podrían consumirse algunos hidratos de carbono de índice medio o alto, pero su relación con el aporte de proteínas y grasas se mantiene equilibrado según las indicaciones dadas anteriormente (40% para los hidratos de carbono, 30% para las proteínas y 30% para las grasas).
- 23,30h. Cena: Es muy ligera y aporta como máximo el 10% de las calorías totales. Se reduce mucho el aporte de hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de proteínas y manteniendo el de grasas. Puede optarse por algunas verduras, como suministro de hidratos de carbono, aliñadas con aceite de oliva o lino, para incluir grasas, y carnes blancas o un preparado proteico, a modo de equilibrar su aporte en la dieta en general.
Artículo completo:
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Re: qué comer?
muy buena respuesta, te agradezco mucho.
Si peso 70 kg y mido 1,78 mts, de cuantas calorías aproximadamente estamos hablando que debería consumir para aumentar de peso?
es la úlitma pregunta, muchas gracias.
Si peso 70 kg y mido 1,78 mts, de cuantas calorías aproximadamente estamos hablando que debería consumir para aumentar de peso?
es la úlitma pregunta, muchas gracias.
Re: qué comer?
http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php
Aqui tienes, se acabo el darte la comida masticadita eeh?
Aqui tienes, se acabo el darte la comida masticadita eeh?
Re: qué comer?
Si no quieres calentarte mucho la cabeza, hazlo simple. Come variado y si no subes de peso con lo que comes en ese momento aumenta un poco las cantidades generales, si subes demasiado o más rápido de lo que te gustaría disminuye cantidades. Ajusta al gusto .skeletor escribió:muy buena respuesta, te agradezco mucho.
Si peso 70 kg y mido 1,78 mts, de cuantas calorías aproximadamente estamos hablando que debería consumir para aumentar de peso?
es la úlitma pregunta, muchas gracias.
Re: qué comer?
Estoy completamente de acuerdo con Jaime G, es tan simple como eso.
Intenta no subir más de 2kg/mes.
Intenta no subir más de 2kg/mes.
Re: qué comer?
muchas gracias por facilitarme las cosas, necesitaba saber que ir haciendo para mientras voy leyendo ir haciendo las cosas de manera adecuada.
Re: qué comer?
Pues tienes toda la razón Frailon, en invierno me alimento practicamente de eso, energía pura.