Tren inferior

[cyberclon]

Es lo jodido de hacer sólo 1 día pierna, pero creo que es el inconveniente que tenemos más de uno.

Si haces una fullbody *ejem.... rutyrna* puedes entrenar pierna 2 o 3 *ejem.... rutyrna* veces por semana *ejem.... rutyrna* sin problemas *ejem.... rutyrna*.

[cor petit]

Sí lo sé, acabaré rutyrneando como todo hijo de vecino. El problema es que cada vez que me meto en el post de la rutyrna acabo marchando, se me hace muy pesado desgranarla, y como dije, las instalaciones de que dispongo son muy modestas. Podríamos hacer un intento en este humilde post?

[WilburWhateley]

Enlazando con el tema inicial, de poner rutinas de "pierna":

Día A:
Sentadilla trasera pesada (en plan 5x5 ó 3x5 ó 8x3 ó 5x3 ó 10x2 ó 20x1)
Ejercicio de cadena posterior ligero (en plan 3x10 y similares: buenos días, peso muerto a piernas rectas, russian curls, glute ham raises...)

Día B:
Movimiento de potencia (cleans, snatches -la técnica es otra cuestión....-)
Sentadilla frontal pesada

Día C:
Peso muerto pesado
Movimiento unilateral con mayor incidencia en la cadena anterior (Zancadas y sus variantes)

Día D: Sprints (en llano o en cuesta) y pliométricos.


El resto de la sesión se puede llenar al gusto, en principio buscando un equilibrio entre los ejercicios de empujón y de tirón, o una alternancia entre ellos.

[okertim]

Cor petit, con que tengas una barra, discos y un soporte para sentadillas, es suficiente. Cuántos días a la semana vas al gimnasio? Yo te puedo asegurar que con ir solo 2 días es más que suficiente, siempre y cuando hagas algún otro deporte.

Por ejemplo, yo suelo ir lunes y jueves al gimnasio y martes y viernes (si hace malo) o fin de semana a escalar. Y luego algún que otro día a correr, pero esto no suele ser cada semana.

[PETERNIN]

Sí lo sé, acabaré rutyrneando como todo hijo de vecino.

No todo el mundo que hace full-body hace la rutyrna. Es que habláis de ella como si fuese la panacea de las rutinas.

las instalaciones de que dispongo son muy modestas.

Pues dinos de que dispones y entre todos te echamos una mano (yo, en la medida de mis humildes conocimientos). Además, puedes pillar unas congestiones y unas agujetas del carajo en las piernas sólo con autocargas y ejercicios isométricos.

Y si no es entrometerme, ¿qué arte marcial practicas? Ah ¿y de cuanto tiempo dispones para entrenar pierna?

Un saludo.

[cor petit]

Enlazando con el tema inicial, de poner rutinas de "pierna":

Día A:
Sentadilla trasera pesada (en plan 5x5 ó 3x5 ó 8x3 ó 5x3 ó 10x2 ó 20x1)
Ejercicio de cadena posterior ligero (en plan 3x10 y similares: buenos días, peso muerto a piernas rectas, russian curls, glute ham raises...)

Día B:
Movimiento de potencia (cleans, snatches -la técnica es otra cuestión....-)
Sentadilla frontal pesada

Día C:
Peso muerto pesado
Movimiento unilateral con mayor incidencia en la cadena anterior (Zancadas y sus variantes)

Día D: Sprints (en llano o en cuesta) y pliométricos.


El resto de la sesión se puede llenar al gusto, en principio buscando un equilibrio entre los ejercicios de empujón y de tirón, o una alternancia entre ellos.

Muchas gracias

Cor petit, con que tengas una barra, discos y un soporte para sentadillas, es suficiente. Cuántos días a la semana vas al gimnasio? Yo te puedo asegurar que con ir solo 2 días es más que suficiente, siempre y cuando hagas algún otro deporte.

Entreno lunes-miércoles-viernes, 2 grupos por día. El clásico vamos..

No todo el mundo que hace full-body hace la rutyrna. Es que habláis de ella como si fuese la panacea de las rutinas.
La sombra de tyr es alargada..

Pues dinos de que dispones y entre todos te echamos una mano (yo, en la medida de mis humildes conocimientos). Además, puedes pillar unas congestiones y unas agujetas del carajo en las piernas sólo con autocargas y ejercicios isométricos.
Veamos esas agujetas!

Y si no es entrometerme, ¿qué arte marcial practicas? Ah ¿y de cuanto tiempo dispones para entrenar pierna?
Kyokushin, aunque ahora mismo lo tengo un poco aparcado. Estoy centrado en las pesas. En cuanto a la pierna, 1 día a la semana, unos 50'. Partiendo de la base de que mis conocimientos en esto del fitness son deficitarios, en cuanto al tren superior soy más autodidacta (cyber style) y la cosa marcha bastante bien. Respecto del tren inferior, y valga la rebuznancia, mis conocimientos son inferiores Iiiii aaaaaaaaaa

[cyberclon]

No todo el mundo que hace full-body hace la rutyrna. Es que habláis de ella como si fuese la panacea de las rutinas.

Para nada, pero como rutina de base es muy completa, esta muy bien compensada y se progresa bastante bien. ¿Se podrá hacer mejor? seguramente si, pero funciona y muy bien.

[paqitto]

En mi opinión veo pocos ejercicios para trabajar las piernas solo 1 vez por semana.

Yo haría 2 ejercicios de cuadrideps, 2 de femoral y 1/2 de gemelos:

Sentadillas
Prensa/zancadas
Curl femoral (tumbado o de pie)
Peso muerto rumano
Gemelos (sentado y/o de pie)

demasiada carga para una sesion, yo las hago en dos sesiones, en una como principal la sentadilla, y en la otra el peso muerto, luego añadidos a gusto del consumidor y necesidades especificas de cada uno

Lo de ser demasiado dependerá de la intensidad que apliques a los ejercicios, yo el primer ejercicio de cuadriceps y femoral lo hago a 4x6-8 y el segundo a 3x12.

De todas formas, estoy en una rutina de torso-pierna y le dedico 2 días a las piernas, el segundo día varío todos los ejercicios, metiendo como primer ejercicio para femoral el peso muerto convencional y sustituyendo las sentadillas por prensa como primer ejercicio para cuadriceps.

[paqitto]

Bíceps femoral-máquina (tumbado, de pie)

¿Y este cuál es?

Para hipertrofiar sentadilla profunda y peso muerto rumano. Quizás también trabajar un ejercicio para "gemelo".

Me refería al curl femoral de pie y al curl femoral tumbado.

[cyberclon]

Podríamos hacer un intento en este humilde post?

En ello estamos.

Siguiendo el planteamiento de 3 ejercicios básicos, ¿porque no jugamos con ciclos de 2 semanas en las piernas?

Semana 1:
Sentadilla 3x5
Peso Muerto Rumano 3x8
Clean Shrug 3x5

Semana 2:
Peso Muerto 3x5
Sentadilla Frontal 3x8
Snatch con mancuerna / swing: 3x12

[PETERNIN]

Veamos esas agujetas!

Vamos allá:

CUADRICEPS

Sentadilla:
4 series a 10, 8, 6, y 4 reps. Aumentando peso en cada serie sin llegar al fallo en ninguna de ellas pero con una dificultad y esfuerzo manifiestos. Tras la última serie de sentadilla, un minuto de descanso con respiraciones profundas y a la máquina de...

Extensión de piernas para hacer con un peso que te permita no más de 10 reps lo siguiente: 1 serie al fallo (pero fallo, fallo) - 30 segundos de descanso - otra serie al fallo - 30 segundos de descanso y otra serie al fallo. No te preocupes si no te salen más de 2 o tres reps en cada serie.

Fin de cuadriceps.

FEMORAL

Peso muerto rumano:
Mismas series y reps. que en sentadilla. Un minuto de descanso con respiraciones profundas y a la máquina de...

Curl femoral (de pie y o tumbado, a tu preferencia) y de nuevo lo mismo que para extensiones de piernas.

Fin de femoral.

GEMELO

De pie y con un peso considerable, en máquina, 1 serie a altas reps (20-25) con fallo, 30 segundos de descanso, otro fallo, 30 segundos de descanso, otro fallo.

Fin del entrenamiento de pierna.

Con 50 minutos de que dispones, te debería sobrar tiempo. A mi me sobra y seguro que tú eres más joven que yo y tu forma física es mejor que la mía. El descanso entre las series de sentadilla y peso muerto que no sea de más de 90 seg. con un minuto, sobrado.

Los fallos tienen que ser de verdad, no vale fallo -1 ni semifallos. Cuando termines todo el entrenamiento, estiramientos y relajación de las piernas (ojo los calambres en el femoral). Una ducha reconfortante y no bailes en unos días, sobre todo al principio.

Si ahora estás "off" del kyokushin, no te preocupes por las agujetas.

Más tarde si tengo un rato te pongo ejercicios isométricos y con autocargas.

Ya me cuentas que te parece.

Un saludo.

[DAMARPO]

Cuidadin con los isométricos, que a lo mejor no son ni necesarios ni tan buenos.


Si bien la rutina de peternin es corta y eficaz, yo quitaría los analíticos.

[PETERNIN]

Si bien la rutina de peternin es corta y eficaz

Muchas gracias, pero el mérito no es mío (bueno, algo sí )

yo quitaría los analíticos

Si no es molestia una explicación...

Cuidadin con los isométricos, que a lo mejor no son ni necesarios ni tan buenos.

Otra explicación...

Y sin acritud...

Saludos.

[DAMARPO]

Claro.
Los analiticos no me aportan nada especial que los de fuerza no contemplen, no los veo necesarios.

Los isometricos, si bien son un excelente medio para coger fuerza en fases de lesion o readaptacion, sobrecargan mucho el SNC y ademas en exceso, tienden a provocar falta de contractibilidad y actuan demasiado sobre el tejido no elastico del musculo





Un saludo.
David.

[PETERNIN]

Los analiticos no me aportan nada especial que los de fuerza no contemplen, no los veo necesarios.

Tal vez, pero si cor petit quiere un entrenamiento realmente intenso, el fallo le va a aportar mucho a ello y con la sentadilla y el peso muerto, es una temeridad intentar el fallo muscular (lesiones casi aseguradas). De ahí los ejercicios accesorios que indico.

Respecto a los isométricos, puede ser cierto que sobrecargan mucho el SNC, no te lo voy a poner en duda porque sabes laaaaaargamente más que yo. Yo de hecho, no los he entrenado hasta tal punto. Aunque también el entrenamiento al fallo le dá mucho tute al SNC (eso si que te lo puedo afirmar de 1ª mano).

Pero ya se sabe...no pain, no gain.

Un saludo.