Ojala y podais ayudarme a perfilar la dieta

[viktor666]

Hola! Mi nombre es viktor y no estoy empezando en esto del gym pero si me lo quiero tomar a partir de ahora mas en serio para sacarle buen provecho.
Yo mido 1,79mts y peso 76kg en este momento. El porcentaje de grasa corporal es que no se en Madrid donde puedo medirlo porque mi médico de cabecera no creo que haga eso y en mi gym tampoco hay nadie que lo haga.
Ahora mismo tengo un cuerpo normal, no estoy delgado pero tampoco musculado. Lo que quiero es definir eliminando la grasa y liquido corporal que me sobra y a la vez poco a poco ir creciendo.
Os cuento lo que hago:

9:00 Me despierto y me tomo medio litro de agua con un cazo de proteinas Matrix 0.5 de Syntrax y unos 40gr de avena y un comprimido de multicentrum.
9:15 Me tomo dos cápsulas de BCAA,S + Glutamina ( Se llaman Muscle Recovery de Weider).

10:00 Comienzo el entreno.
11:00 Hago 30 min de cardio, spinning pero a mi ritmo (me refiero a que no es una clase)
11:30 Me tomo tres cápsulas de BCAA,S.

12:00 Medio litro de agua +cazo de proteinas y tres nueces.
13:45 como 300gr de pollo a la plancha sin aceite con arroz blanco hervido (nunca lo he pesado pero seran unos 30gr en seco) y con lechuga o canónigos o brócoli.
De postre un te verde.
16:00 como 2 latas de atún ó 150 gramos de jamon cocido o pavo.
19:00 como 2 latas de atún o 150 gramos de jamon cocido o pavo y un té verde.

22:30 cuando llego del trabajo como 300 gr de pescado blanco (sobre todo panga) hervido sin aceite o sepia limpia a la plancha con brócoli o lechuga.
24:00 antes de dormir como una tarrina de queso fresco desnatado.

Yo se que tendré muchos errores y quiero hacer muchas preguntas. Por ejemplo
¿puedo sustituir el queso fresco desnatado por un batido de caseina antes de dormir?.
¿serán muchos suplementos o estará bien?
¿Cada cuanto tengo que hacer cardio? Yo lo hago todos los dias que entreno siempre despues de las pesas.
¿deberia tomar vitargo o algo similar despues del cardio? es que he leido que corta la lipolisis pero claro tambien rellena los depositos de glucogeno al elevar el pico de insulina pero no se que hacer, ademas seria otro suplemento.
Bueno pues por ahora es suficiente jejejej, os agradeceria que me respondierais porque en ningun otro foro me hacen caso, me leen y me leen pero nadie responde. Y yo he leido mucho pero cuanto mas leo mas me lio jejejej, asi que a ver si poco a poco vamos perfilando por favor!!!
MIl GRACIAS!!!

[Týr]

Lo que quiero es definir eliminando la grasa y liquido corporal que me sobra y a la vez poco a poco ir creciendo.

No es posible. O lo uno, o lo otro.

[cyberclon]

Poco entrenamiento, mucha proteína (en realidad la dieta es desastrosa) y mucha química es lo que veo yo.

No por tomar 10 veces mas proteínas de las que necesitas vas a crecer mas. Por hacer un simil tonto, tu coche sin gasolina no anda, pero no por llevar el deposito lleno corre mas que llevandolo por la mitad, mientras le llegue gasolina va a correr. Con llevar una dieta sana y equilibrada, SIN suplementos, es mas que suficiente para crecer hasta aburrir.

[Týr]

Yo es que es ver a un 'amateur' (ya no digamos a un principiante) hablando de "picos de insulina", "congestión", "sobrecompensación" o "factor dual" y me entra la risa floja. Pero está claro que la gente gusta de complicarse la existencia aunque ello vaya su contra.

El mejor conjunto de consejos respecto del entrenamiento que he tenido la oportunidad de leer venía a decir más o menos:

- Levanta del suelo cosas pesadas.

- Eleva sobre tu cabeza cosas pesadas.

- Acarrea cosas pesadas durante un buen trecho.

- Come como un animal.

- No entrenes más de una hora.

Así de sencillo. Sin más.

[KaS]

Pues el consejo de comer como un animal es una castaña!! siguiendo el buen ejemplo que ha dicho ciberclon con la gasolina...aplicalo igual a la comida.

[cyberclon]

Pues el consejo de comer como un animal es una castaña!! siguiendo el buen ejemplo que ha dicho ciberclon con la gasolina...aplicalo igual a la comida.

Si entrenas como un animal has de comer como tal. Lo que es inservible es entrenar como una niña tonta y comer como un animal (y viceversa).

[Týr]

Pues el consejo de comer como un animal es una castaña

Lo que es una memez es andar pesando porciones cuando lo que realmente se necesita para crecer es un superávit calórico contundente.

Jamás entenderé qué problema hay por perder de vista los abdominales durante una temporada si con ello vas a ganar enormes cantidades de fuerza y músculo. Luego, cuando uno haya cogido cuerpo de hombre, ya habrá tiempo de hacer dieta y definir.

Un ligero superávit puede ser suficiente para crecer... a ritmo de tortuga. Y la sección media se va a ir difuminando igual. En cambio, un exceso calórico importante puede acelerar el ritmo de desarrollo muy, muy, muy considerablemente.

Vuelvo a insistir que no hace falta complicarse mucho la vida y que suele existir una relación inversamente proporcional entre la carencia de resultados y la complejidad de plan puesto en práctica.

Bastaría con hacer una rutina compuesta únicamente por 'clean&press' y dominadas junto con una ingesta diaria de 5.000 KCal para obtener unos resultados soberbios en apenas dos años.

[KaS]

Para gustos colores pero tengo claro q no es mejor tener un superavit de 1500kcal si lo puedes tener de 500kcal, yo prefiero no pasar de un 15% de grasa, lo veo mucho mas sano y estetico.
Por cierto que lo acabo de ver aqui en el foro tb...

Existe un número exacto de calorías en superávit calórico en el cual el radio de ganancia de músculo es mucho mayor que el de grasa para cada individuo. Si se consumen calorías por encima de ese número, el radio de grasa irá opacando al de músculo cada vez más. Si se consumen menos, la ganancia de músculo no es la óptima.

Este númerito 'mágico' es el que todos de los que entrenamos quiseramos conocer. Lamentablemente esto depende de mil factores, principalmente de la genética, ya que el número es diferente para cada persona.

Partiendo de que la ganancia muscular realizando todo bien es de 1 kg de músculo al mes para el individuo promedio, es entonces que un superávit calórico de 500 calorías es lo ideal como para utilizarlo de pauta general, y tener la tranquilidad de que se va por el buen camino.

[Týr]

Para gustos colores pero tengo claro q no es mejor tener un superavit de 1500kcal si lo puedes tener de 500kcal, yo prefiero no pasar de un 15% de grasa, lo veo mucho mas sano y estetico.

No se trata de gusto personal, sino de eficiencia. Si llegas mucho, mucho, mucho antes a tu objetivo pasarás menos tiempo "tapado", aunque el grado de opacidad abdominal haya sido más intenso.

El ratio 1:1 de ganacia de músculo y grasa se puede mantener a la perfección con ingestas muy contundentes. Luego, si ganas diez kilos de grasa pero también otros diez kilos de músculo, podría ser que tu porcentaje de masa magra incluso mejorase, depediendo de en qué punto de desarrollo estés.

Respecto a qué es más estético, ahí no me meto ya que es algo que no termino de entender.

[viktor666]

Vale pero estais discutiendo y no me ayudais en la dieta jejejej. Yo no me quiero poner como un toro la verdad (por lo menos ahora....cuando le coja el gustillo y aprenda mucho mas de este mundo tal vez). Yo quiero usar suplementos porque lo prefiero y lo que quiero es que me ayudeis con eso tambien. He conocido a mucha gente que me dice que en los alimentos se encuentra todo y bla bla bla y luego estan hartos de proteinas, aminoacidos y cosas mas fuertes....asi que quiero que se respete la decision de cada uno. Si yo quiero suplementos pues estoy en el foro que dice nutricion y suplementos, para mi unas proteinas en polvo no son dañinas tomadas como se deben de tomar.
Mil gracias!!!

[vandeance]

¿Y como se hace para saber que has creado un superavit calorico de 500 calorías?

¿Alguna manera de medir las calorias ingeridas y las que has quemado al cabo del día?

Pues eso... que más vale pasarse por exceso que por defecto, y más si de crecer y ponerse como un animal se trata...

[viktor666]

Vale pero yo ahora quiero definición y mantener el musculo que tengo, pa crecer ya tendre tiempo cuando tenga una base muscular buena.
Gracias.

[vandeance]

Vale pero yo ahora quiero definición y mantener el musculo que tengo, pa crecer ya tendre tiempo cuando tenga una base muscular buena.
Gracias.

A ver, chaval, aparte de la arrogancia que destilas, creo que no tienes muy claros los conceptos que manejas.

Deberías leerte primero el post de FAQ's, para así resolver por tí mismo preguntas que te planteas y aclarar términos, y a partir de ahí consultar las dudas que te surjan.

Pero vamos, así por encima, te aclaro una serie de conceptos:

- Definir y crecer no es posible al mismo tiempo, como ya te aclaró Týr más arriba, o lo uno, o lo otro...

- Definir y mantener el músculo me temo que es imposible también, al igual que el aumento de músculo va acompañado de un aumento de grasa, la pérdida de grasa en la definición va acompañada de una pérdida de músculo. Es algo irremediable también.

- Por todo ello y más, se recomienda ponerse primero como un oso pardo, a base de la dieta, descanso y entrenamiento adecuados, y luego definir, solo así conseguiras la base muscular buena que quieres tener.

- Y sobre los suplementos, bueno... quien haga uso de ellos que te de sus recomendaciones, aunque entre los habituales por estos lares, a quienes leo casi a diario, me da que no es muy común el uso de los mismos. Porque no son necesarios ni imprescindibles más que nada y es gente ahorradora y que mira por su bolsillo...

Saludos

[karkian]

Ahora mismo tengo un cuerpo normal, no estoy delgado pero tampoco musculado. Lo que quiero es definir eliminando la grasa y liquido corporal que me sobra y a la vez poco a poco ir creciendo.

Las 2 cosas a la vez no se puede;Con tu peso y estatura lo mejor es que hagas volumen...

9:00 Me despierto y me tomo medio litro de agua con un cazo de proteinas Matrix 0.5 de Syntrax y unos 40gr de avena y un comprimido de multicentrum.
9:15 Me tomo dos cápsulas de BCAA,S + Glutamina ( Se llaman Muscle Recovery de Weider).

10:00 Comienzo el entreno.
11:00 Hago 30 min de cardio, spinning pero a mi ritmo (me refiero a que no es una clase)
11:30 Me tomo tres cápsulas de BCAA,S.

12:00 Medio litro de agua +cazo de proteinas y tres nueces.
13:45 como 300gr de pollo a la plancha sin aceite con arroz blanco hervido (nunca lo he pesado pero seran unos 30gr en seco) y con lechuga o canónigos o brócoli.
De postre un te verde.
16:00 como 2 latas de atún ó 150 gramos de jamon cocido o pavo.
19:00 como 2 latas de atún o 150 gramos de jamon cocido o pavo y un té verde.

22:30 cuando llego del trabajo como 300 gr de pescado blanco (sobre todo panga) hervido sin aceite o sepia limpia a la plancha con brócoli o lechuga.
24:00 antes de dormir como una tarrina de queso fresco desnatado.

Bueno,como ya te comente que deberias hacer volumen criticare tu dieta como si se tratase de una de volumen:

Ami me sale que para crecer muscularmente ocupas unos 100 gr de proteina;Me sale que estas consumiendo un poco mas de unos 300 gr y si a eso le sumamos que aparte consumes aminoacidos puess
De carbohidratos no creo ni que estes comiendo la 3era parte de lo que necesitas y de grasas ni la 4ta parte...
Dietas altisimas en proteina y bajisimas en carbohidratos y grasas son PERFECTAS para disminuir los niveles de testosterona,ademas de ser poco sanas.
No veo frutas por ningun lado,al mantener bajo tu consumo de frutas es probable que tambien mantengas baja la ingesta de algunas vitaminas que son indispensables para el crecimiento muscular

Quita los batidos de proteinas y los bcca.

No consumas mas de 100 gr en ninguno de esos alimentos.
Quitalo

Aumenta como minimo al doble la cantidad de avena,arroz y tambien seria conveniente que agregaras algun otro cereal..
Agrega unas 2 o 3 frutas y muchos mas frutos secos..
Cocina el pollo o pescado con aceite de oliva,agrega aceite de oliva a las verduras y ensaladas.

El ratio 1:1 de ganacia de músculo y grasa se puede mantener a la perfección con ingestas muy contundentes.

Vamos,con un superavit de 1500 kcal vas a ganar mas grasa que con 500 y no necesariamente obtendras mejores resultados y es probable que lleges a un estancamiento muscular mas rapido.

[__ValkyrioN__]

Sabiendo que la ganancia máxima promedio es de 1kg de músculo al mes para varones, no tiene sentido realizar un superávit grande o comer como un 'animal' si el objetivo es la estética corporal. No se maximizan las ganancias musculares por tener el superávit más grande, se maximizan haciendo un superávit adecuado, ingiriendo la cantidad de proteinas necesaria y entrenando correctamente.

Ahora, que para asegurarse de ganar ese 1kg de músculo al mes podemos hacer un superávit grande, pero el radio de ganancia músculo/grasa no va a ser de 1:1 seguramente, va a estar más inclinado al de la grasa, y si ganamos mucha, la hiperplasia celular va a descencadenarse en prejuicio nuestro.

Como habíamos llegado a consenso, volumen hasta 15% de grasa corporal es lo adecuado (no al de un oso), de ahí hay que definir. Pero vale más llegar a ese 15% en 4 meses comiendo en un superávit más moderado que en 1 mes comiendo exageradamente, porque al final toda esa grasa habrá que quemarla y esa temporada es tiempo perdido, ya que no ganamos ápice de músculo en ella.

En la estética no vale más pasarse por exceso. Porque es mejor ganar 3 kg de músculo y 3kg de grasa en 4 meses, que ganar 4kgs de músculo y 10kg de grasa en el mismo lapso. Ahora, en caso de que la estética no sea la meta última y sí las ganancias de fuerza/músculo/volumen etc, entonces sí vale más hacer un superávit grande.