Guía de entrenamiento gimnasta.

[Týr]

Para machotes:

https://www.youtube.com/watch?v=t_HREylQ-88

[Týr]

¿las barras paralelas que se apoyan en el suelo y que sirven para practicar ejercicios como el Vsit y el Lsit, es posible adquirirlas a un precio normalillo?

En Leroy-Merlín tienes todo lo que se necesita con un coste global inferior al de una entrada de cine.

[ÁlvaroChp]

Ok, pues perfecto entonces. Muchas gracias

[ÁlvaroChp]

Hola a todos, escribo aquí para no tener que abrir otro post sobre anillas. Hace poco que empecé a entrenar con anillas y tengo un par de dudas/preguntas:

-Al intentar hacer dominadas en false grip me cuesta mantener la posición por que se me resbalan las manos, he probado con guantes de halterofilia y también resbalan ( supongo que por que las anillas son de plástico duro). Esto se puede remediar utilizando algún tipo de guante especial ( como el de los gimnastas), magnesio o algo así o simplemente se resbalan por la falta de costumbre en la posición?.

-Al hacer ejercicios en el suelo para entrenar la plancha ( mantener la posición con las piernas encogidas etc) el primer día bien, pero al segundo me levanté con dolor de hombros. Lo que me parece mas lógico es que se trate de agujetas, puesto que la posición "adelantada" de los hombros con lso brazos estirados nunca la había practicado antes, pero no se si podría deberse a otra cosa ( como falta de calentamiento o uan posición demasiado forzada...) por eso expongo la duda, por si acaso .

Un saludo!

[rings]

Hola Alvaro,

Magnesio es tu aliado!
También puedes hacerte con calleras,son de piel muy gruesa con un tubito que hace como si agarraras una anilla mas gorda afianzando el grip,pero el magnesio es muy buena opción.

Tu segunda pregunta es tan sencilla como querer hacer un elemento de gimnasia en dos días cuando estas cosas se empiezan de niño.
No es solo los deltoides frontales,es que te falta condición física,te falta fuerza de cintura escapular para no cargar todo el esfuerzo en los hombros.

-Trabaja elevaciones frontales con bloqueo y palmas mirando al frente. (no saques pecho,saca trapecio)
-lo mismo pero tumbado en un banco y baja los brazos todo lo que puedas.
-1 min de frog planche. Cuando llegues a 1 min pasas a tuck.
-support en anillas en bulgarian grip.
-L-sit en bulgarian grip.

La idea es trabajar el bloqueo también. Trata siempre de mantener los brazos completamente estirados y biceps y palmas mirando al frente (como si apoyaras los triceps en los dorsales) eso hace que expandas la espalda,pero sin encogerte de hombros.

La plancha es una cabrona,necesitas fuerza en: biceps,trapecio,escapulas,hombros....
Se necesita fuerza pero también tiene su técnica y saber que músculos utilizar.

Saludos

[ThisIsKooeez]

Mucho ojo con correr con las progresiones de los elementos y en especial con la plancha ya que es jodidamente fácil criar una tendinitis en los hombros/braquiales o lesionar las muñecas.

[ÁlvaroChp]

Hola Alvaro,

Magnesio es tu aliado!
También puedes hacerte con calleras,son de piel muy gruesa con un tubito que hace como si agarraras una anilla mas gorda afianzando el grip,pero el magnesio es muy buena opción.

Tu segunda pregunta es tan sencilla como querer hacer un elemento de gimnasia en dos días cuando estas cosas se empiezan de niño.
No es solo los deltoides frontales,es que te falta condición física,te falta fuerza de cintura escapular para no cargar todo el esfuerzo en los hombros.

-Trabaja elevaciones frontales con bloqueo y palmas mirando al frente. (no saques pecho,saca trapecio)
-lo mismo pero tumbado en un banco y baja los brazos todo lo que puedas.
-1 min de frog planche. Cuando llegues a 1 min pasas a tuck.
-support en anillas en bulgarian grip.
-L-sit en bulgarian grip.

La idea es trabajar el bloqueo también. Trata siempre de mantener los brazos completamente estirados y biceps y palmas mirando al frente (como si apoyaras los triceps en los dorsales) eso hace que expandas la espalda,pero sin encogerte de hombros.

La plancha es una cabrona,necesitas fuerza en: biceps,trapecio,escapulas,hombros....
Se necesita fuerza pero también tiene su técnica y saber que músculos utilizar.

Saludos

Muchas gracias, me ha sido de gran ayuda!. Es verdad que una mala ejecución y falta de técnica te puede pasar factura...Sería buena idea fortalecer los lumbares con encogimientos??. Es probable que en un estado de "euforia" intentara forzar mas de lo debido por que puedo hacer el pino contra la pared sin coger impulso, partiendo desde tuck planche, tal vez eso fuera lo que hizo que me confiara... . Pero bueno, es mejor hacer las cosas con tranquilidad y paso a paso que arriesgarse a una lesión . Gracias por la ayuda

Un saludo!

[ThisIsKooeez]

Yo intentaría tener un pino y un L-sit bastante sólidos, como 1 minuto cada unos antes de plantearme empezar con el trabajo de plancha, lo digo por experiencia.

[ÁlvaroChp]

Hola de nuevo!. Escribo otra vez para contar mis progresos y para hacer alguna pregunta:

Ya consigo aguantar bastante desahogado el frog planche mas de un minuto, y el tuck aguanto 45 segundos ( espero llegar pronto al minuto)
Respecto a lo que dice ThisIsKooeez tengo una pregunta el pino te refieres a hacerlo sin apoyo, con apoyo o da igual?. Por otro lado el L sit consigo aguantar unos 35 segundos en anillas y mas de un minuto si lo hago en paralelas; ¿con lo del minuto te refieres a aguantar en anillas?.
También he empezado a hacer flexiones en la posición de plancha, de momento me cuesta acostumbrarme a la posición pero poco a poco todo se andará.

¿Alguna sugerencia/consejo/recomendación?

[ThisIsKooeez]

En un principio, las progresiones para el pino son: Con la espalda apoyada en la pared, con el pecho apoyado en la pared y sin asistencia de la pared. Por mi experiencia el pino es un ejercicio bastante mas básico que la plancha, si no estás haciendo trabajo específico de pino deberías empezar ya, ya que es un ejercicio que transfiere muchas ganancias al resto. Todas las posiciones estáticas salvo las muy avanzadas como adv tuck planche o de straddle FL en adelante debes poder aguantarlas aproximadamente 1 minuto antes de pasar a la siguiente progresión. No se que tipo de flexiones de plancha estás haciendo, pero a modo de consejo general, vigila extremadamente la forma de los ejercicios, no es lo mismo hacer 1 min de frog con los codos ligeramente doblados que con los codos totalmente bloqueados y el abdomen tenso, igual que los pinos, flexiones de plancha, L sit, etc.
Tampoco se si estás haciendo trabajo de empuje y preparación articular, pero con el tuck planche pueden empezar a venirte problemas sobre todo en hombros y muñecas, asi que también vigilaría ese aspecto.

[rings]

ThisIsKooeez ya te lo ha dicho todo.

La verdad que vas muy rápido. O eres la máquina o no lo haces correctamente. Podrías poner unas fotos de tu L-sit y tuck planche?
Yo tardé relativamente poco en hacer advanced planche,pero tardé mucho mas en aprender a usar la cintura escapular. Es como expandir la espalda poniendo prietos los omoplatos.
Esta es un poco la posición:
http://imageshack.us/photo/my-images/25 ... ture4.jpg/
Un poco chepaillo.


Las flexiones haciendo el pino serían un equivalente a las sentadillas...Cojonudas! Que nunca falten los pinos...ademas de los matutinos

Saludos

[ÁlvaroChp]

Hola, al hacer el tuck planche expando los omóplatos ( lo he hecho delante del espejo y así parece) con lo cual se me tensan los abdominales (¿ es más o menos lo que hay que sentir?, en caunto pueda haré una foto). Por otro lado procuro mantener completamente rectos los brazos y sin flexionar los codos. El las flexiones haciendo el pino y el pino en estático ya lo hago: con el pino contra la pared ( apoyando la espalda) aguanto sin esfuerzo mas de un minuto, no sabía lo de la progresión ( el pecho contra la pared para pasar a ahcerlo luego sin apoyo) pero visto que aguanto apoyando la espalda, pasaré al pecho a ver que tal.

La verdad es que intento fijarme sobre todo en la técnica o forma de ahcer cada ejercicio más que en el tiempo, ( es decir primero estoy unos segundos probando que la posición sea la correcta y después ya aguanto todo el tiempo que pueda). A lo mejor avanzo rápido por que aparte de llevar entrenando ( no ejercicios de gimnasia) bastante tiempo con mi cuerpo y con peso adicional, también peso poco (65 kg) lo que supongo que también influye. Las flexiones que realizo son con las manos a los lados de la cadera ( lo he visto en varios vídeos de youtube) con lo cual recae mas peso en los hombros que con flexiones normales.
Muchas gracias por todas las respuestas, me están ayudando mucho para comprender y saber más sobre esto, y lo que es mas importante: sobre las progresiones que se deben de hacer poco a poco para evitar lesiones...

Un saludo!

[ÁlvaroChp]

En un principio, las progresiones para el pino son: Con la espalda apoyada en la pared, con el pecho apoyado en la pared y sin asistencia de la pared. Por mi experiencia el pino es un ejercicio bastante mas básico que la plancha, si no estás haciendo trabajo específico de pino deberías empezar ya, ya que es un ejercicio que transfiere muchas ganancias al resto. Todas las posiciones estáticas salvo las muy avanzadas como adv tuck planche o de straddle FL en adelante debes poder aguantarlas aproximadamente 1 minuto antes de pasar a la siguiente progresión. No se que tipo de flexiones de plancha estás haciendo, pero a modo de consejo general, vigila extremadamente la forma de los ejercicios, no es lo mismo hacer 1 min de frog con los codos ligeramente doblados que con los codos totalmente bloqueados y el abdomen tenso, igual que los pinos, flexiones de plancha, L sit, etc.
Tampoco se si estás haciendo trabajo de empuje y preparación articular, pero con el tuck planche pueden empezar a venirte problemas sobre todo en hombros y muñecas, asi que también vigilaría ese aspecto.

Se me olvidaba!. ¿ Qué es el trabajo de empuje y preparación articular? ¿ se trata de ejercicios específicos?

[ThisIsKooeez]

Me equivoqué al decir ejercicios de empuje, quería decir de arrastre tales como dominadas, remo horizontal etc. Y la preparación articular es trabajo de gomas para hombros, estiramiento y flexiones de muñecas, etc.
El problema de la forma no es chequearla unos segundos, sino cuando el ejercicio empieza a costar. A mi me pasó haciendo la progresión del Back Lever que usaba mas un brazo que otro por una antigua lesión y el cuerpo se me torcía hacia un lado.
Por otra parte, no solo para los pinos sino para practicamente todos los ejercicios, es importante que tengas la cintura pélvica fija, es decir, que aprietes abdominales intentando meter el ombligo para dentro y también aprietes los glúteos. Con esa tensión corporal es con la que se obtienen los mejores resultados.

[rings]

Hola, al hacer el tuck planche expando los omóplatos ( lo he hecho delante del espejo y así parece) con lo cual se me tensan los abdominales (¿ es más o menos lo que hay que sentir?, en caunto pueda haré una foto). Por otro lado procuro mantener completamente rectos los brazos y sin flexionar los codos. El las flexiones haciendo el pino y el pino en estático ya lo hago: con el pino contra la pared ( apoyando la espalda) aguanto sin esfuerzo mas de un minuto, no sabía lo de la progresión ( el pecho contra la pared para pasar a ahcerlo luego sin apoyo) pero visto que aguanto apoyando la espalda, pasaré al pecho a ver que tal.

La verdad es que intento fijarme sobre todo en la técnica o forma de ahcer cada ejercicio más que en el tiempo, ( es decir primero estoy unos segundos probando que la posición sea la correcta y después ya aguanto todo el tiempo que pueda). A lo mejor avanzo rápido por que aparte de llevar entrenando ( no ejercicios de gimnasia) bastante tiempo con mi cuerpo y con peso adicional, también peso poco (65 kg) lo que supongo que también influye. Las flexiones que realizo son con las manos a los lados de la cadera ( lo he visto en varios vídeos de youtube) con lo cual recae mas peso en los hombros que con flexiones normales.
Muchas gracias por todas las respuestas, me están ayudando mucho para comprender y saber más sobre esto, y lo que es mas importante: sobre las progresiones que se deben de hacer poco a poco para evitar lesiones...

Un saludo!

Pues vas bien entonces

Entendiendo la técnica y aplicándola vas a progresar rápido. Yo también peso poco y como ectomorfo la GA me ha venido de lujo.

Para calentar hago muchas rotaciones de hombros,para todos lados. No se si has hecho natación,pero hago algo parecido a lo que hacía para calentar en natación.

Te recomiendo para anillas los Pelicans. Es como flexiones en plancha (pies o rodillas apoyadas en una silla)
Da mucha potencia ademas de elasticidad de hombros:

Es una progresión para press to maltese o el "ascensor" (inverted muscle-up)..una burrada! Pero aunque nunca lleguemos hacer un maltese o el ascensor,viene muy bien este ejercicio.
Ojo con los hombros!..empieza haciendo negativas y con rodillas apoyadas.

Saludos