Stronglifts 5x5, altamente recomendado

[Lights Out]

Ya he terminado mi primera vuelta al excel de stronglift y ahora voy empezar con una segunda que entiendo es lo correcto no?, pero deberia cambiar o me recomendais cambiar algun ejercicio?. Hasta ahora he realizado los ejercicios que aparecen en el dicho excel estrictamente.

Mientras puedas seguir progresando, sigue con la rutina, el excel de 12 semanas es sólo un ejemplo.

Una vez que levantes en sentadillas algo cercano a 1.5 veces tu peso corporal, tal vez necesites pasar a 3x5.

Por cierto, dips no suelo hacer porque hago fondos, pero estoy pensando seriamente cambiar los fondos por los dips, aunque reamente es que me gusta bastante hacer fondos.

Lo que prefieras, a mí me gustan más los dips. Lo que pasa es que eventualmente se te va a hacer muy difícil meter lastres en los fondos. Pero vamos, que son un ejercicio excelente y que posiblemente beneficie más tu press banca que los dips.

[NiXoN]

Lo que prefieras, a mí me gustan más los dips

Por cierto Lights cuando hablas de dips son nlos tipicos para triceps?,estos:



Se me hace raro que sean estos porque yo los veo muy faciles,los fondos en paralelas me parecen mucho mas duros y un ejercico mucho mas completo.

Por cierto yo me lastro colocando una cadena con un mosqueton y este enganchado al cinturon de cuero,los discos quedarian entre las piernas.

Para los dips del video habria que ponerse un disco en los cuadriceps!

un saludo!

[Lights Out]

No, son los fondos en paralelas.

https://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw

Y la forma en que te lastras es la correcta.

[NiXoN]

Entonces porque diferenciabas en el post anterior entre fondos en paralelo y dips,decias que estos ultimos te gustaban mas?

Diferencias entre hacerlos con el cuerpo recto para dar enfasisis al triceps o echando el cuerpo para adelante para dar enfasisi al pecho,es eso no?

[KaS]

Entonces porque diferenciabas en el post anterior entre fondos en paralelo y dips,decias que estos ultimos te gustaban mas?

Diferencias entre hacerlos con el cuerpo recto para dar enfasisis al triceps o echando el cuerpo para adelante para dar enfasisi al pecho,es eso no?

Ei nixon !! como estoy x aqui leyendo pues me entrometo un poco en tema si no os importa,, ,, cuanto mas inclinado este el tronco mas influye sobre el pecho y descender sin que los codos sobrepasen la altura de los hombros.

[NiXoN]

Ei nixon !! como estoy x aqui leyendo pues me entrometo un poco en tema si no os importa,

Pero bueno Kas como se te ocurre decir eso tio! lo que quiero es que te entrometas mas a menudo tio,y que te animes ya a probar una rutina de fuerza y a comentarnos!

pues aparte de echar el cuerpo hacia adelante tb influye la posicion de las manos, para triceps es mas cerrado y para pecho los brazos estan algo mas separados.

ok,eso lo tengo mas o menos claro,pero creo que no entendi bien a Lights cuando decia que le gustaban mas unos que otros!

un saludo Kas!!

[Lights Out]

Entonces porque diferenciabas en el post anterior entre fondos en paralelo y dips,decias que estos ultimos te gustaban mas?

Diferencias entre hacerlos con el cuerpo recto para dar enfasisis al triceps o echando el cuerpo para adelante para dar enfasisi al pecho,es eso no?

Me debí de expresar mal, puesto que también puse "biceps" en vez de tríceps.

A ver si corrijo los errores.

Shellshock preguntó si los fondos en el suelo debían hacerse con agarre cerrado, pues estos sustituyeron a los fondos en paralelas que estaban en la anterior versión de Stronglifts. Asumí que shellshock creía, como muchos, que los fondos en paralelas son un ejercicio de tríceps. Mi respuesta fue explicar que los fondos en paralelas, que en inglés se llaman dips, eran un ejercicio para pecho, tríceps y hombros, tan bueno como el press de banca para estimular estos músculos y desarrollar fuerza en el torso, en mi opinión, no un mero ejercicio de tríceps.

Asimismo, comento que los fondos en banco para tríceps, generalmente se denominan "dipping" en inglés, y no dips, de ahí la posible confusión.

Asi que me explico de nuevo:

En la versión actual de SL se recomiendan los fondos en el suelo, los de toda la vida, vamos, llamados en inglés push ups. Éstos pueden sustituírse por los fondos en paralelas (dips).

Respecto a lo que comenta KaS, tiene razón, pero hasta cierto punto. Los agarres y la inclinación del torso pueden hacer que el ejercicio indica un poco más o menos en uno u otro músculo, pero no va a suponer una gran diferencia a largo plazo, del mismo modo que los agarres en las dominadas no suponen una gran diferencia a largo plazo.

En el caso de los fondos en paralelas, que cada cual elija el agarre e inclinación que le permita hacer el ejercicio lo más cómodamente posible y con el menor riesgo para las articulaciones. Asimismo comento que dependiendo de nuestra flexibilidad, puede que tengamos problemas si bajamos más de la parte superior de los brazos paralela al suelo, es perfectamente aceptable cortar el movimiento ahí en este caso.

[NiXoN]

Muchas gracias Lights,me habia echo la "picha un lio",todo perfectamente aclarado!

[KaS]

Pero bueno Kas como se te ocurre decir eso tio! lo que quiero es que te entrometas mas a menudo tio,y que te animes ya a probar una rutina de fuerza y a comentarnos!

Para la temporada que viene periodizare etapas de fuerza, esta ya llego tarde

[NiXoN]

Para la temporada que viene periodizare etapas de fuerza, esta ya llego tarde

Eso mismo quiero hacer yo,llevo ya un tiempo con fuerza,para despues de verano periodizare con volumen ,por cambiar,descansar articulaciones etc y coger algo de peso, y luego volver a fuerza!

[dani_focusrs]

Yo después de verano hare una rutina de volumen de 3 meses y después volveré a SL porque me ha encantado, y haré la de volumen sobre todo por cambiar, pero me gusta y me siento mucho mejor haciendo SL, o rutinas 5x5 o 3x5. No me pregunteis porque por qué no sabria deciros

[NiXoN]

No me pregunteis porque por qué no sabria deciros

Te lo digo yo, crean adiccion (me pasa lo mismo)

[YSKBudo]

Hola, os comento mi caso:

Hace ya casi un año que me pasé de una rutina dividida a una fullbody (la típica con 2 ejercicios alternados para cada grupo muscular y una sola serie por ejercicio). Empecé haciéndola 3 veces por semana y luego, al aumentar la intensidad de los entrenamientos de MMA por competiciones, acabé haciéndola 2 o incluso 1 día a la semana (básicamente el único día que tenía libre, el domingo, porque nunca hago pesas y aamm el mismo día). Me iba bien así, porque no me podía permitir ir cansado a los entrenamientos por culpa de las pesas.

El problema es que tras la última competición, bajó el volumen de entrenamiento en aam y seguí haciendo esa rutina fullbody entre 1 y 2 veces a la semana con el único fin de mantener cierto tono muscular (poca motivación, sin intención de competir durante una temporada y últimamente también había preferido sacrificar un día de pesas por ir a correr al parque 8 o 10km y hacer abdominales, flexiones y demás). Pero inevitablemente, he tenido una pérdida de fuerza considerable (también debido a que perdí 5kg para dar el peso en mi última pelea), llegando a tirar 10kg menos en press de banca. O sea, que he tenido una involución y esto me está afectando en mi entrenamiento de aamm, sobre todo en grappling. Por otro lado, mi striking ha mejorado un poco porque soy más rápido al haber perdido peso y agarrotamiento.

Por eso, creo que ahora es un buen momento de redefinir mi programa de entrenamiento y meterme en una rutina de fuerza como las que estáis comentando.

Lo que no tengo claro es si hacer 5x5 o 3x5.

Por otro lado, me gustaría meter por en medio algo como esto:



Quizás en esos períodos de descarga o cada 3 semanas o 1 mes. Pero agradecería que básicamente me aconsejárais si hacer una rutina de fuerza 5x5 o 3x5 y cómo y cuándo combinar con esta otra rutina de acondicionamiento que he linkeado (si es que la véis bien).

Los tipos de rutinas que me motivan más son simples, con pocos ejercicios (y no muy raros, porque en el gimnasio sólo hay máquinas, mancuernas y una barra fija) y que se puedan acabar en 45 minutos, como es el caso.

Para mí las pesas no son más que un complemento, aunque prefiero dedicar uno o 2 días únicamente a éstas para poder rendir al 100% en todo y en mis entrenamientos de aamm.

Un saludo,

[Lights Out]

Por partes, el ejercicio que has puesto es un complex hecho famoso por Randy Couture, existen varios muy similares. La idea detrás de los complex es un condicionamiento metabólico, es decir, trabajar en el rango de la resistencia anaeróbica. ¿Qué quiere decir esto? Bueno, si tú ya lo sabes, seguro que hay gente que no, a´si que voy a ver si lo explico de una forma sencilla.

La resistencia que necesita un grappler, un boxeador o un luchador de MMA es bastante diferente de la que necesita, pongamos, un corredor de fondo. Un boxeador, por ejemplo, no sólo necesita resistencia para estar de pie 12 asaltos tirando golpes, sino para tirar golpes duros durante 12 asaltos. Es decir, necesita ejercer fuerza máxima (o submáxima, si se prefiere) durante un largo período de tiempo. Los complexes tratan este tema.

Lo que te quiero decir es que este tipo de entrenamientos son muy recomendables y beneficiosos para los practicantes de artes marciales y deportes de contacto, especialmente para los que compiten.

Está demostrado que una sesión de fuerza a la semana es insuficiente en la mayoría de los cosas, recomendándose tres sesisones o dos en el caso de gente que practique otros deportes y utilice el entrenamiento de fuerza como complemento.

En tu caso, creo que lo ideal serían dos días de entrenamiento de fuerza y uno de complex.

Para no hacer el entrenamiento de fuerza excesivamente largo y agotador, un 3x5 en tu caso podría servir perfectamente. La distribución de los ejercicios dependerá de los pesos que muevas y tu capacidad de recuperación. En mi opinión, tendrias suficiente con:

-Sentadillas
-Press banca
-Peso muerto
-Press
-Power Clean <- se puede sustituir por remo con barra si en tu gimnasio no te permiten hacerlo.

Yo te recomendaría una distribución así:

Lunes->Fuerza
Miércoles->Complex
Viernes->fuerza

O, en su defecto:
Lunes->Fuerza
Miércoles-Fuerza
Viernes->Complex

Asumiendo que sábados y domingos descanses.

En cuanto a los complex, te dejo unos cuantos ejemplos interesantes:

El famoso Bear:



El Fran, que me gusta bastante:



El 100 burpees+dominadas, uno de los favoritos de Týr:



Y en esta página tienes unos cuantos ejemplos más.

[YSKBudo]

En tu caso, creo que lo ideal serían dos días de entrenamiento de fuerza y uno de complex.

Eso mismo pensaba, pero tenía la duda de si un tipo de rutina (aunque los objetivos de cada una sean diferentes) podía perjudicar a la otra en función de la frecuencia.

-Sentadillas
-Press banca
-Peso muerto

El único problema que tengo ahora mismo es que al gym que voy ahora sólo hay máquinas (las cuales evito siempre), mancuernas y una jaula de sentadilla con barra guiada (creo que se llama así) con la que tengo que hacer también los press de banca, peso muerto y demás. No hay barras sueltas (sólo una barra z que sólo me sirve para hacer press militar de pie) y me molesta bastante porque no se trabaja la estabilización igual. Espero encontrar un gym más equipado, pero de momento tengo estas limitaciones.

-Press

¿Qué tipo de press es esto? ¿Militar?

-Power Clean <- se puede sustituir por remo con barra si en tu gimnasio no te permiten hacerlo.

Este ejercicio parece muy útil, pero no creo conocer la técnica correcta y no sé si lo voy a poder hacer con una (odiosa) barra guiada

Yo te recomendaría una distribución así:

Lunes->Fuerza
Miércoles->Complex
Viernes->fuerza

O, en su defecto:
Lunes->Fuerza
Miércoles-Fuerza
Viernes->Complex

Asumiendo que sábados y domingos descanses.

La idea sería coger 2 días entre semana y un sábado para hacerlo todo (mis días de entrenamiento de aamm son martes, miércoles, jueves y algún domingo)

Gracias,