Rutina de 12 semanas para masa muscular

[igusi2000]

Buenas mira me gustaria la opinion de la gente sobre este programa de masa que consta de 12 semanas.Sacada de una reviesta especializada en musculacion.
ENTRENO:
4semanas para fuerza lunes,miercoles y viernes
4 semanas fase de saturacion lunes,martes, jueves y viernes
4 semanas consolidacion y regeneracion lunes,martes jueves y viernes


FASE DE FUERZA

PIERNAS -TRICEPS (SERIES) (REPT) ( DESCANSO ENTRE SERIES)

SENTADILLAS 6 ( 15,10,8,5,3,3 ) 3 MINUTOS
PRENSA INCLINADA 4 (10,8,5,3) 3 MINUTOS
FEMORAL TUMBADO 3 (6) 2 MINUTOS
PESO MUERTO 3 ( 5 ) 3 MINUTOS
ELEVAC.TALONES DE PIE 3 ( 8 ) 2 MINUTOS
ELEVAC.TALONES SENTAD 3 ( 8 ) 2 MINUTOS

PRESS B.AGARRE ESTRECHO 5 (12.10.8,5,3 ) 2 MINUTOS
PRESS FRANÇES 5 ( 10,8,5,5,5 ) 2 MINUTOS

Os pongo lo que seria la rutina de fuerza todas las repeticiones con el maximo de peso posible

[karkian]

4 semanas fase de saturacion lunes,martes, jueves y viernes
4 semanas consolidacion y regeneracion lunes,martes jueves y viernes

Saturacion,a que se refiere?

[igusi2000]

Despues de 4 semanas de fuerza vienen otras 4 semanas de saturacion en las que se sientan las bases fisiologicas y bioqumica de la hipertrofia.En esta etapa se aprovecha la ganancia de fuerza para aumentar algo el volumen de trabajo y llegar a erosionar las fibras musculares para activar los procesos de reparacion y crecimiento.Esta es la fase en que se induce la activacion de la hipertrofia

Que os a parecido las 4 semanas de fuerza?

[karkian]

Pues hasta el momento solo me parece otra rutina de revista,pero sera mejor que pongas como son las demas partes de la rutina...

[stress]

Yo a la fase de fuerza le veo demasiadas series.

[Mancuerna Kamikaze]

Yo a la fase de fuerza le veo demasiadas series.

Lo mismo digo. Y si realmente estuviera planificada para fuerza, creo que también sobran repeticiones; tanto por la parte baja de la pirámide, como por la parte alta. Al menos, en algunos ejercicios.

Por otro lado, no acabo de verle el sentido a los nombres empleados. Salvo que sea el típico artículo hecho en plan "le pongo numeritos (12 semanas, y 4/4/4), y un título; y hala, ya tengo artículo; y como sale en MuscleChorra, pues todos a decir que es chachi". He leído demasiados de esos, y suelen aburrirme. Me explico.

4 semanas de fuerza.

Si lo que quiero es GANAR masa muscular, ¿por qué realizar un entreno específico para fuerza?

¿Por qué no realizar un entreno específico para volumen?

Si quiero ganar masa muscular, debo entrenar para ello y, además, vigilar mis articulaciones, COMER en condiciones, DESCANSAR en condiciones, RESPETAR los descansos entre series, utilizar los suplementos (si me apetece, y realmente entreno de forma intensa; que ayudan, y bastante) requeridos para un entreno de volumen, y asegurarme de que hay un número mínimo de ejercicios "básicos" en mi rutina (salvo casos excepcionales, funcionan de perlas para esto).

4 semanas de saturación.

No sé si lo que me quieren decir con esto es que debo entrenar hasta que no pueda ni respirar (sea por intensidad, grado de esfuerzo o por acabar hasta las cejas), hasta que los espejos se asemejen a Londres o hasta sobreentrenar. igusi2000, leo en tu mensaje que esta fase trata de lo siguiente.

Despues de 4 semanas de fuerza vienen otras 4 semanas de saturacion en las que se sientan las bases fisiologicas y bioqumica de la hipertrofia.En esta etapa se aprovecha la ganancia de fuerza para aumentar algo el volumen de trabajo y llegar a erosionar las fibras musculares para activar los procesos de reparacion y crecimiento

Suena muy científico, muy chachi; esto no va por tu comentario, va por todos esos artículos que creen estar tocados por la mano del Dios de los Hierros, y que todos lo que pueda comentarse en otras publicaciones, e incluso foros como este, son textos apócrifos que deberían ser desterrados de todo medio capacitado para reproducirlos.

Un comentario de esa naturaleza, que cita los términos pero no profundiza en los detalles, no me dice nada. Sólo me dice lo que parece haberse convertido en el mal endémico de las revistas del mundillo, a día de hoy. Mucho recurrir a palabras que normalmente se hallan en entornos médicos y científicos, pero poco demostrar que realmente se conoce aquello de lo que se habla. Y lo que es peor, aunque así fuera, demuestra también una nula capacidad de comunicación.

Porque la comunicación debe ser, ante todo, clara. Y considerando que TODA actividad deportiva (incluso el mero pasar del tiempo, con el consiguiente desgaste celular que tenemos a CADA instante) provoca que el cuerpo active los medios necesarios para reparar el daño ocasionado por dicha actividad deportiva, o una enfermedad, el artículo no me dice absolutamente nada. Es más, la hipertrofia no sucede sin más; sucede si le has dado al cuerpo los estímulos correctos, la nutrición apropiada y el descanso necesario. Recuerda aquello tan viejo, pero tan cierto, de "creces cuando descansas, no cuando entrenas".

4 semanas de consolidación y regeneración.

Parte de lo mismo. El cuerpo se regenera a diario, y siempre en función de los estímulos, nutrición y descanso aplicados. ¿Consolidación? Otra palabra más que se halla fuera de contexto. Tal y como lo cuentas, creo que es, una vez más, otro de esos artículos dedicados a que el autor se mire el ombligo; con muchos efectos especiales, pero sin una solo pizca de autenticidad.

Lo que eran estas publicaciones, y en lo que se han convertido. Si el Gurú del Hierro levantara la cabeza, escupiría sobre tanto pseudo-científico que hay ahora en el mundillo y volvería a morirse para no tener que leer tanta paja.

¿Trigo?

Lo hay, pero en tan poca cantidad que uno empieza a dudarlo seriamente.

Un saludo.

[igusi2000]

T e as quedado agusto ee?? Haber esa rutina esta sacada de una revista de musculacion la postee para que la gente opinara que tu seas mas listo y sepas mas que los demas felicidades.Por el tema de las 4 semanas de fuerza deduzco tampoko habria que pensar mucho que es para cojer mas fuerza para despues en las 4 semanas siguentes trabajar para la hipertrofia.


La verdad que em digais que hay muchas series y repeteciones podria ser pero la reparticion de la rutina no la veo mal.

4semanas de fuerza grandes pesos menos rept
4 semanas pesos elevados que puedas hacer de 10 a 8 rep
4 semanas menos peso y mas concentracion

Y antes de decir nada mira tambien que dices porque SI QUIERO GANAR MASA MUSCULAR PORQUE HACER FASE DE FUERZA?

No es por nada pero lleva un momento que el cuerpo se estanca y es bueno hacer rutinas de fuerza para poco a poco conseguir mover mas kilajes,y dices muchas parrafadas de revistas pero la parrafada que tu te as pegado tambien es para aburrir.

Me gustaria ver la rutina de mas de uno de los que os creeis sabios quieza cayariamos unas cuantas bocas.

[karkian]

No es por nada pero lleva un momento que el cuerpo se estanca y es bueno hacer rutinas de fuerza para poco a poco conseguir mover mas kilajes

Mover mas kilajes no hara que ganes mas musculo...Una cosa es fuerza y otra hipertrofia...

[inverosimil]

Pues a mi me recuerda ligeramente a aquellas rutinas en las que se iban cambiando periodicamente las repeticiones. En aquel caso eran rutinas full-body y los periodos solían ser de dos semanas (aunque recuerdo comentarios en el foro sobre mejor 4) pero vamos, yo no lo veo tan descabellado. No se trata de otra cosa que trabajar cíclicamente: Series de fuerza-resistencia, series más propias de volumen y series de fuerza.

O igual es que yo trato de verle el lado positivo a todo

[igusi2000]

Buenas estas equivocado para ganar masa muscular con los años hay que ir subiendo las cargas dado que el cuerpo se acostumbra a ello, no te digo cojer una burrada de peso pero hay que ir moviendo mas kilajes progresivamente.

Pues entonces cuando vayas al gym haz ejercicios con mancuernas de 2 kilos n? si el peso no importa para la hipertropia para que cojer peso? Otra cosa esque hayan los listos k se pone una burrada de peso x ejemplo en pecho y bajan 1/4 de recorrido o ves que trabajan mal solo x levantar mas peso, eso para mi no vale nada mejor menos peso y hacer el ejercicio extricto.

[MaCiaS]

A buen entendedor... pero parece ser que tu no eres un buen entendedor...
Lo que karkian quiere decir esque no necesariamente tienes que subir kilos para subir de volumen, que no quita que subiendo kilos subas volumen(añadido a otras condiciones), solo que no es necesario subir en los pesos para subir de volumen, simplemente debes llevar una rutina adecuada y una alimentacion adecuada, yo puedo mantenerme entrenando muchos meses con el mismo peso y aumentando las calorias poco a poco y te aseguro que cojo volumen y no es necesario que suba kilos.
Muchos factores influyen en subir de volumen y normalmente el subir de kilos es una señal de que vas por el buen camino, pero el subir de kilos sin forzarlo, osea sin tener que recurrir a una rutina de fuerza para ello

[Mancuerna Kamikaze]

T e as quedado agusto ee?? Haber esa rutina esta sacada de una revista de musculacion la postee para que la gente opinara que tu seas mas listo y sepas mas que los demas felicidades.Por el tema de las 4 semanas de fuerza deduzco tampoko habria que pensar mucho que es para cojer mas fuerza para despues en las 4 semanas siguentes trabajar para la hipertrofia.

No, no me he quedado a gusto. Todos tenemos una forma de postear, y no creo que la mía atente contra nadie. Si eso es lo que has interpretado, mala suerte.

4semanas de fuerza grandes pesos menos rept
4 semanas pesos elevados que puedas hacer de 10 a 8 rep
4 semanas menos peso y mas concentracion

Para mí, (insisto, para MI), sigue siendo capar una rutina de volumen. Que, en un determinado momento, uno quiera incrementar su base de fuerza para, después, ir a por volumen, es cosa distinta.

Y antes de decir nada mira tambien que dices porque SI QUIERO GANAR MASA MUSCULAR PORQUE HACER FASE DE FUERZA?

Aclarado en el párrafo anterior.

Me gustaria ver la rutina de mas de uno de los que os creeis sabios quieza cayariamos unas cuantas bocas.

Aquí, (casi) nadie se cree el Más Sabio del Mundo y Parte del Extranjero. Pero si expones un tema, en un foro de libre acceso, deberías esperar que también hubiera voces discordantes. De lo contrario, no le veo el sentido a colgar un tema en un foro de estas características.

Un saludo.

[karkian]

Buenas estas equivocado para ganar masa muscular con los años hay que ir subiendo las cargas dado que el cuerpo se acostumbra a ello

El cuerpo se acostumbra a la sobrecarga no al peso...En pocas palabras mientras varies el porcentaje del Rm que utilizes(aunque tus ganancias en fuerza no sean muy grandes);Por eso en algunos metodos como hst o max-stimulation se hacen ciclajes..

Pues entonces cuando vayas al gym haz ejercicios con mancuernas de 2 kilos n? si el peso no importa para la hipertropia para que cojer peso?

Uno debe de mover lo que uno pueda,hay sujetos que cuando empiesan utilizan mancuernas de 2 kg..

Por que generalmente las rutinas tambien te hacen aumentar tu fuerza;Pero como dije anteriormente ambos procesos son independientes el uno del otro...

Otra cosa esque hayan los listos k se pone una burrada de peso x ejemplo en pecho y bajan 1/4 de recorrido o ves que trabajan mal solo x levantar mas peso, eso para mi no vale nada mejor menos peso y hacer el ejercicio extricto.

Esa es otra platica...De lo que hablo no tiene que ver con eso...

[igusi2000]

Buenas si yo acepto las opiniones es mas sino no hubiera puesto la rutina el problema esque hay gente que resopondeis de una manera un poco a la defensiva,sobre lo del peso mira sigo pensando lo mismo para desarrollar masa mucular para hay k pesos bastante elevados y ir progresivamante aumentandolo.

Como te dije estate años levantando mancueernas de 2 kilos haber la masa mucular que consigues y el cuerpo se acostumbra asi que hay k cambiar rutinas, cambias pesos, etc...

[kleber]

Yo es que creo que todos teneis razón, por supuesto que para ganar músculo tienes que ir aumentando los kilajes, pero como dice karkian no basta con eso, influyen otros factores como alimentación, la rutina que sigas, bueno depende de la intensidad de tu trabajo, que intensidad no se refiere siempre a cargas desorbitadas.
Eso de que "pues entonces cuando vayas al gym haz ejercicios con mancuernas de 2 kilos no?" haber la masa muscular que se gana, lo has llevado un pelín al extremo no jajaja.

saludos